11 beneficios de las bandas de resistencia

Son lindos, coloridos y convenientes, pero ¿podrían las bandas elásticas de resistencia realmente reemplazar el equipo de gimnasio de servicio pesado? Resulta que esta herramienta de entrenamiento flexible podría tener lo que necesita para mejorar su entrenamiento. Aquí está todo lo que tiene para ofrecer.

11 beneficios de las bandas de resistencia

Tal vez no puedas ir al gimnasio o quieras agregar algo de variedad a tu entrenamiento de resistencia. Estas son algunas de las formas en que las bandas de resistencia pueden funcionar para usted.

  1. mejora la flexibilidad
  2. fortalece los músculos
  3. te mantiene equilibrado
  4. te ayuda a ahorrar dinero
  5. hace que sea fácil de viajar
  6. aumenta la función cerebral
  7. le permite evitar pesos pesados
  8. varía la intensidad de su entrenamiento
  9. juega bien con el dolor y las lesiones
  10. sube tu juego
  11. pone la diversión en función

Bandas de resistencia 101

Si se está imaginando una banda elástica que usaría en la oficina, comience por pensar en grande. (¡Pero no demasiado grandes!) Las bandas de resistencia pueden venir con algunas características diferentes, pero son básicamente una tira de material elástico (como látex o caucho) que puede usar para agregar resistencia a casi cualquier ejercicio.

Las bandas pueden venir en un conjunto para ofrecer diferentes niveles de dificultad. Por lo general, están codificados por colores para que pueda elegir el mejor nivel para usted. Pueden venir como un lazo grande (tiras que puede sujetar o atar al equipo) o como tubos con asas. Las bandas de resistencia también vienen en kits que le permiten combinar manijas, barras y bandas para obtener el entrenamiento más personalizado.

11 beneficios de las bandas de resistencia

Ahora lo bueno: ¿Por qué agregar estas bandas elásticas a tu rutina? Veamos qué dice la ciencia sobre cuán efectivos son realmente.

1. Mejora la flexibilidad

¿Alguna vez has pasado la noche en un sofá y te has despertado sintiéndote tan rígido como el Hombre de Hojalata? Si es así, puede apreciar que la flexibilidad es un factor importante en lo bien que funciona y se siente su cuerpo.

Las bandas de resistencia pueden ayudar. Un estudio de 2019 de 23 jugadores de rugby encontró que el uso de bandas elásticas en un programa de entrenamiento de 5 semanas mejoró su flexibilidad y rango de movimiento. Los investigadores creen que la tensión de las bandas crea espacio dentro de las articulaciones mientras se estira.

En un metanálisis de 19 estudios con un total de 649 participantes, los investigadores encontraron que el uso de bandas de resistencia mejoró la flexibilidad y el equilibrio en las personas mayores. Eso es especialmente importante para las personas mayores porque los accidentes (como las caídas) pueden provocar un deterioro importante de la salud.

2. Desarrolla fuerza

Levantar cosas pesadas desarrolla la fuerza muscular al proporcionar resistencia contra la que trabajarán los músculos. Y las bandas de resistencia pueden brindar ese beneficio sin necesidad de equipos pesados ​​y costosos.

En un estudio de 2020 de 17 jugadores de fútbol masculinos, los investigadores compararon el entrenamiento de resistencia convencional con el entrenamiento con bandas de resistencia durante 6 semanas. Descubrieron que el entrenamiento con banda de fuerza y ​​el entrenamiento con pesas libres mejoran la fuerza y ​​la potencia.

3. Te mantiene equilibrado

El equilibrio es importante para ayudar a las personas mayores a evitar lesiones, pero puede tener beneficios para todas las edades. Algunos investigadores relacionan la función física con la salud mental y la calidad de vida.

En un estudio pequeño, las personas mayores realizaron un programa de ejercicios con bandas de resistencia de 40 minutos 5 veces a la semana durante 4 semanas. (El programa se centró en la fuerza escapular como una forma de mejorar la postura y el equilibrio). No solo mejoró su equilibrio, sino que también obtuvieron mejores puntajes en una encuesta que medía la salud mental y la función física.

4. Te ayuda a mantenerte dentro de un presupuesto

¡No subestimes el valor de las mejoras en el estado físico, incluso si las obtuviste sin un equipo súper costoso! Las bandas elásticas generalmente cuestan menos de $ 10 cada una o, por lo general, puede obtener un juego completo por menos de $ 20. Incluso las bandas más hardcore no cuestan mucho más de $20 cada una.

Puede comparar ese costo con los cientos de dólares que probablemente pagaría por un juego completo de pesas o mancuernas. Las membresías mensuales de gimnasio también pueden ser muy caras.

5. Proporciona una herramienta de entrenamiento conveniente

Hay una desventaja de entrenar con pesas tradicionales: muchas personas abandonan el entrenamiento con pesas porque pueden ser bastante inconvenientes. No siempre puedes ir al gimnasio o es posible que no tengas espacio para guardar un juego grande de mancuernas. Pero las bandas de resistencia son básicamente un gimnasio de bolsillo.

Tampoco tienes que comprometer tu nivel de condición física. Un informe analizó los resultados de 8 estudios con un total de 224 participantes. Los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia con banda produjo resultados similares en ganancias de fuerza al entrenamiento de fuerza convencional realizado con máquinas de pesas y mancuernas.

6. Apoya su estado físico a medida que envejece

Muchos estudios de las bandas de resistencia se centran en la función física de las poblaciones que envejecen. Este tipo de ejercicio parece tener varios efectos beneficiosos en las personas mayores.

  • En un estudio de 18 participantes, los investigadores evaluaron la función microvascular, la aptitud cardíaca/pulmonar, la fuerza, la flexibilidad y la calidad de vida. Después de un programa de ejercicios en el hogar de 8 semanas, los participantes mejoraron la dilatación de los vasos sanguíneos, la fuerza y ​​flexibilidad de las piernas, la salud general, el dolor y la fatiga.
  • Otro estudio de 54 participantes utilizó un programa de bandas de resistencia basado en el movimiento funcional. El grupo de la banda de resistencia tuvo una mayor mejora en la fuerza de agarre, la fuerza del brazo y las habilidades motoras gruesas que el grupo de ejercicio recreativo. También habían mejorado los tiempos de reacción. Los investigadores creen que una mejor condición física está relacionada con una mejor función cognitiva.
  • En un estudio de mujeres posmenopáusicas que realizaron entrenamiento con bandas de resistencia 3 veces a la semana, las mujeres experimentaron mejoras en los perfiles de insulina, glucosa y lípidos en la sangre. Todos estos son marcadores del síndrome metabólico que podría progresar a una enfermedad cardiovascular.

7. Prioriza la seguridad

Una de las razones por las que las bandas de resistencia son una buena opción para los adultos mayores y las personas lesionadas es que tienden a ser una alternativa más segura que las pesas tradicionales. (Pero tenga en cuenta que existe la posibilidad de que las bandas de látex causen una reacción alérgica en algunas personas. Además, tenga cuidado de no romperse con una banda estirada).

Con la forma adecuada, controlas la dificultad y la resistencia de la banda elástica que estás usando. Por ejemplo, a diferencia de las pesas tradicionales, no puede levantar una banda de resistencia que sea demasiado pesada y correr el riesgo de lesionarse si cae encima de usted.

8. Varía la intensidad de tu rutina

Un buen conjunto de bandas puede llevarlo de principiante a aficionado. Modifique la forma en que usa las bandas para hacer estiramientos ligeros de rango de movimiento o repeticiones intensas de desarrollo muscular. Su versatilidad también significa que puede compartir bandas incluso si tiene diferentes niveles de condición física que otras personas.

9. Te ayuda a recuperarte del dolor y las lesiones

Los ejercicios con bandas de resistencia pueden ser una buena parte de su programa de recuperación de lesiones o fisioterapia. Un estudio mostró que las personas que hicieron ejercicios con bandas de resistencia junto con una inyección de esteroides para el dolor y la rigidez en el hombro tuvieron mejores resultados que las personas que tomaron la inyección sola. ¿Cómo? Fortalecer los hombros mientras la inyección alivia el dolor podría ayudarlo a tener una mejor función y menos dolor a largo plazo.

En otro estudio de personas con artritis degenerativa de rodilla, los participantes hicieron un entrenamiento con banda elástica 3 veces por semana durante 4 semanas. Fue una intervención efectiva para el dolor y la función, comparable a un grupo que recibió fisioterapia tradicional.

10. Mejora tu rendimiento

Entonces, el entrenamiento con bandas de resistencia ha ayudado a los jugadores de rugby y de fútbol. Pero hay aún más ejemplos de los beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia para los atletas.

En un estudio de 2018 de 12 jóvenes jugadoras de balonmano, las atletas agregaron entrenamiento con banda elástica a su entrenamiento habitual durante 9 semanas. Esto mejoró su desempeño explosivo en las piernas. ¿Cómo puede eso ayudar? La explosividad es importante en un deporte como el balonmano, que incluye largos períodos de actividad de baja intensidad y breves períodos de aceleración, carreras, saltos y lanzamientos.

11. Desarrolla una condición física funcional

El estado físico funcional significa que su cuerpo tiene la fuerza, la flexibilidad y la coordinación para realizar sus actividades diarias (piense: fuera del gimnasio). Hay evidencia de que el entrenamiento con bandas de resistencia lo ayuda a desarrollar esta condición física funcional.

Un estudio de 12 semanas de 168 mujeres evaluó su aptitud funcional y otros factores. Las mujeres habían mejorado la glucosa y el colesterol, junto con un aumento en la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza de agarre, la fuerza general, la flexibilidad y la agilidad.

En otro estudio, los participantes realizaron un programa de 12 semanas de entrenamiento con banda de intensidad moderada durante 60 minutos, 3 veces por semana. Después del programa, tuvieron mejoras en la fuerza de agarre, la flexibilidad para sentarse y alcanzar, la postura con una sola pierna y la presión arterial.

Entrenamientos con bandas de resistencia para probar

Ahora estás convencido de que las bandas de resistencia son una buena herramienta para tu rutina de ejercicios, pero ¿cómo las usas? También lo tenemos cubierto allí. Echa un vistazo a estos entrenamientos para empezar.

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tl; dr

Las bandas de resistencia son una forma económica y conveniente de hacer ejercicio. Pueden mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio, ya sea que esté buscando una ventaja en su deporte o comenzando desde cero. Por una inversión muy pequeña, tiene una herramienta de entrenamiento segura que se adaptará a su estilo de vida, independientemente de su edad o capacidad.

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