11 ejercicios con máquinas de remo para todos los niveles de condición física

Has oído que remar es un gran ejercicio, pero ¿cómo funciona exactamente?

¿Remas lo más rápido que puedes durante 45 minutos o haces intervalos? ¿Y qué son spm y SP? Sin mencionar, ¿cómo maximizar la quema de calorías?

Charlamos con las entrenadoras Judy Naegali y Stacy Munn de The Row House y la instructora sénior Shea McAdoo de CITYROW para obtener algunos de sus consejos y ejercicios de remo favoritos.

Puede ser intimidante usar una máquina por primera vez, y el remo no es el equipo de gimnasio más intuitivo. Tómese el tiempo para practicar su forma y técnica.

Una vez que domines los conceptos básicos, puedes usar tus estrategias de entrenamiento favoritas, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y Tabata, para cambiar las cosas, mantener tus músculos adivinando y quemar grasa rápidamente.

Imágenes de Sarah Waiswa/Getty

5 consejos rápidos para remar

El entrenador Munn ofrece algunas técnicas clave y consejos de forma:

  1. ¡La secuencia es clave! En el impulso (el movimiento hacia atrás), primero mueva las piernas, luego mueva el torso hacia atrás y luego doble los brazos para llevar el manubrio hacia su cuerpo. En la recuperación (el movimiento hacia adelante), haz la secuencia opuesta. Estire los brazos, luego mueva el torso hacia adelante y luego doble las piernas. McAdoo agrega: Centrarse en la mecánica general adecuada conducirá a un mejor entrenamiento y evitará lesiones.
  2. Mantenga los dorsales enganchados tirando de ellos hacia abajo y hacia atrás para asegurarse de que el manillar se mueva en sincronía con el asiento deslizante.
  3. Mantén la columna recta durante todo el recorrido.
  4. Deja que el manillar pase por tus rodillas antes de doblar las piernas en la recuperación.
  5. Piense en Poder, Paciencia, Paciencia para obtener la relación correcta entre el impulso y la recuperación. Conduzca de regreso rápidamente, luego pase 23 veces más tiempo volviendo a subir el tobogán en la recuperación.

McAdoo ofrece, ¡Remar se trata de forma! No es algo tan familiar como andar en bicicleta. Trate de no desanimarse después del primer entrenamiento, todo saldrá bien. No te estreses por la velocidad. Remar rápido es increíble, pero el verdadero beneficio puede venir con ritmos más lentos.

La clave es la constancia y el desarrollo de la memoria muscular. Cuando esté comenzando, comprométase con un cronograma constante y tendrá los conceptos básicos en muy poco tiempo, dice McAdoo.

11 entrenamientos efectivos en máquinas de remo

1. Pirámide de 19 minutos para principiantes

Este entrenamiento proviene de Naegali. Si bien es un entrenamiento para principiantes, sentirás este. Es una pirámide descendente a golpes específicos por minuto (spm) seguida de una pirámide ascendente. En el proceso, aprenderá a observar sus brazadas y a mantener su potencia mientras quema calorías.

  • 4 minutos @ 22 spm
  • 3 minutos @ 24 spm
  • 2 minutos @ 26 spm
  • 1 minuto @ 28 spm
  • 2 minutos @ 26 spm
  • 3 minutos @ 24 spm
  • 4 minutos @ 22 spm

Consejo profesional (de Naegali): al principio, los principiantes deben apuntar a entrenamientos de 20 minutos 3 veces a la semana. También recomendaría una intensidad más baja para centrarse realmente en la técnica. Aprender a remar no es tan intuitivo y se necesita mucho enfoque mental para que tu cuerpo haga lo correcto. A medida que la buena técnica se convierte en una segunda naturaleza, puedes aumentar la intensidad.

2. Entrenamiento de remo Tabata

Los entrenamientos Tabata son un tipo corto de HIIT que quema calorías rápidamente. Estos entrenamientos duran solo 4 minutos, por lo que son una excelente opción cuando se está quedando sin tiempo.

  • Rema a alta intensidad durante 20 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos.
  • Repita durante un total de 4 minutos (8 rondas).

3. Entrenamiento de remo Tabata invertido

Cambia las cosas haciendo un entrenamiento Tabata al revés. Rema como si un tornado te persiguiera durante 10 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Repita durante 8 rondas.

4. Intervalos de 10 minutos

Este entrenamiento puede ser corto, pero puede quemar algunas calorías importantes:

  • calentamiento de 2 minutos
  • 2 minutos @ 22 spm
  • 2 minutos @ 26 spm
  • 2 minutos @ 22 spm
  • 2 minutos @ 26 spm

5. Remo y lagartija

Recuerda que el remo es un deporte de piernas. Mucha gente quiere remar porque cree que fortalecerá la parte superior de su cuerpo. Pero si lo estás haciendo bien y aplicando la potencia más eficiente a tu brazada, ¡tus piernas (principalmente cuádriceps) estarán ardiendo! dice Naegali.

Este entrenamiento tiene como objetivo equilibrar la carga de trabajo agregando flexiones para desafiar tus bíceps y tríceps.

  • Fila 100 metros.
  • Haz 10 flexiones.
  • Fila 100 metros.
  • Haz 10 flexiones.
  • Fila 100 metros.
  • Haz 10 flexiones.
  • Fila 100 metros.
  • Haz 10 flexiones.

6. El juego 250

¿Buscas una fila rápida y sensata? Salta y rema hasta que hayas quemado 250 calorías. Puede elegir la intensidad y el ritmo para obtener lo que su cuerpo necesita de su entrenamiento.

7. Pirámide de 54 minutos (avanzado)

Los remeros avanzados o aquellos que quieran ponerse a prueba pueden realizar este ejercicio piramidal, cortesía de Naegali. Pondrá a prueba tu técnica y resistencia.

  • 1 minuto encendido, 1 minuto apagado
  • 3 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • 5 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • 7 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • 9 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • 8 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • 6 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • 4 minutos encendido, 1 minuto apagado
  • 2 minutos encendido, 1 minuto apagado

Consejo profesional: apunte a una frecuencia de brazada (SR) de 20 spm.

on = lo más fuerte que puedas a 20 spm

apagado = recuperación activa a 20 spm (ritmo de remo suave)

8. Intervalos de distancia

Este entrenamiento usa intervalos de distancia y tiene una relación de trabajo a descanso de 1 a 1. Tú eliges la intensidad, pero trata de mantener un SP constante en cada intervalo de trabajo.

  • Fila 100 metros.
  • Descansa 1 minuto.
  • fila 200 metros
  • Descansa 1 minuto.
  • Fila 300 metros.
  • Descansa 1 minuto.
  • Fila 200 metros.
  • Descansa 1 minuto.
  • Fila 100 metros.

9. 30-30-30

Este ejercicio desafía a todo tu cuerpo mientras utilizas la parte de remo para que tu corazón lata con fuerza.

  • fila de 30 calorías
  • 30 columpios con pesas rusas de un solo brazo (15 por brazo)
  • plancha de 30 segundos
  • Repita para 34 series.

10. Ejercicios de 1 minuto

Este nos llega de McAdoo, quien dice: ¡Una de las bellezas del remo es que hay tanta variación dentro del entrenamiento! Y eso es lo que hace este entrenamiento.

  • Haz tres filas de 1 minuto, aumentando la velocidad con cada una.
  • Haz tres filas de 1 minuto, disminuyendo la velocidad con cada una.

Consejo profesional: cuanto más lento remas, más duro tienes que trabajar. Tenlo en cuenta mientras trabajas en tu potencia e intensidad.

11. EMOM (Cada minuto en el minuto)

El favorito personal de McAdoo es EMOM.

En un entrenamiento EMOM, combina intervalos de remo con otros ejercicios, como estocadas, remo inclinado o propulsores. Haz tus intervalos durante 1 minuto con 3060 segundos de descanso entre ellos. Apunta a 34 circuitos. ¡Estarás chorreando sudor en muy poco tiempo! dice McAdoo.

Consejo profesional (de McAdoo): comprometerse con la constancia durante un período de tiempo más largo es más importante que agotarse después de hacer ejercicio todos los días durante solo unas pocas semanas. En cuanto a la intensidad, según sus objetivos, hay varios tipos de ejercicios que puede hacer en una máquina de remo, incluidos los que se centran en la resistencia, el entrenamiento de fuerza e incluso la quema de todo el cuerpo.

Línea de fondo

Las máquinas de remo ofrecen un gran entrenamiento, ya seas un novato en el gimnasio o un remero experimentado. Es importante tomarse el tiempo para practicar y desarrollar su técnica antes de saltar a entrenamientos de más de 20 minutos. Cambia los tiempos de los intervalos, la potencia o la distancia para evitar el aburrimiento y mantener tu cuerpo en vilo.

¡Sal ahí fuera y consigue tu fila!

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