Las flexiones son un elemento básico del fitness. Claro, parecen un movimiento bastante básico, pero cualquiera que haya intentado hacer esa última repetición sabe que las flexiones son un movimiento humillante, independientemente del nivel de habilidad. Los ames o los odies, no puedes negar que trabajan casi todos los músculos que tenemos: pecho y tríceps para empezar, mientras trabajan la parte baja de la espalda, las piernas, los glúteos, los dorsales, los hombros y el núcleo.
La buena noticia es que si prefiere limpiar la taza del inodoro que tirarla y darnos 10, los estudios muestran que hay muchos otros movimientos que puede hacer para desarrollar esos músculos.
Las flexiones pueden ser muy desafiantes porque la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo suelen ser un punto débil, dice Lacee Lazoff, entrenadora de Performix House. ¡Se paciente! Fortalecer los músculos lleva tiempo, y ser capaz de ejecutar una flexión con la forma adecuada requiere práctica y repeticiones. Probar movimientos alternativos para desarrollar la fuerza necesaria para completar una flexión es una excelente opción.
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Aquí, Lazoff ofrece cinco movimientos para los que odian las flexiones. Enlácelos juntos para un entrenamiento completo (Lazoff sugiere hacer 10 repeticiones de cada uno durante 6 rondas, descansando hasta recuperarse hasta 2 minutos entre cada uno). Hágalo dos veces por semana durante cinco semanas y es posible que esté listo para hacer una gran cantidad de flexiones de brazos con mucho menos ugh.
Una nota: el esquema de repeticiones está diseñado con pesos más pesados en mente. Las repeticiones deberían ser desafiantes, pero deberías poder completar todas las repeticiones en cada serie sin fallar.
1. Press por encima de la cabeza
Sostenga una mancuerna en cada mano, con las muñecas vueltas una frente a la otra y las mancuernas al nivel de los hombros. Mantén las rodillas blandas y el core enganchado. Levanta las pesas por encima de la cabeza y concéntrate en extender completamente los brazos antes de bajar las pesas (con control) hasta los hombros para una repetición.
2. Press de banca con mancuernas
Empieza tumbado en un banco. Sostenga las mancuernas en la parte exterior de los hombros con las palmas hacia la cintura. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza para que queden rectas sobre tu pecho. Lentamente bájalos hacia abajo para una repetición.
3. Mosca de pecho TRX
De espaldas al ancla con los pies separados al ancho de los hombros. Tome las manijas con un agarre en pronación y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su cuerpo esté en diagonal. Con control, extiende los brazos en forma de T (pero mantén los codos ligeramente flexionados) mientras bajas el pecho más cerca del suelo. Aquí es donde activas seriamente los músculos del pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio de una repetición.
Párese en una postura escalonada a unos dos pies de una pared, con el pie izquierdo ligeramente por delante del pie derecho y las caderas cuadradas. Sostenga una pelota medicinal de 10 a 14 libras en su pecho. Apoyándose a través del núcleo, empuje la pelota hacia la pared con la fuerza suficiente para que rebote directamente hacia sus manos a la altura de los hombros para una repetición.
5. Lagartija modificada
Oh, vamos, técnicamente no es una flexión de brazos estándar, ¡así que no respondas aquí! Idéntico a un push-up normal, el push-up modificado se realiza sobre las manos y las rodillas. Comience en una posición de mesa, luego mueva sus manos otro pie hacia adelante para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje hacia abajo en un push-up con los pies levantados del suelo mientras el push-up llega al suelo. Esto le quita mucho trabajo a los abdominales y las piernas, lo que lo convierte en una excelente manera de entrenar los hombros y el pecho para la realidad. Presione hacia atrás para comenzar con una repetición.
Emily Abbate es escritora independiente, entrenadora física certificada y presentadora del podcast Hurdle. Síguela en Instagram.
