Beneficios de las sentadillas: variaciones y consejos

En algunos círculos de fitness, son temidos. En otros, son venerados. Pero ya sea que sea un fanático o no, es difícil evitar las sentadillas en cualquier régimen de entrenamiento completo.

Y hay una buena razón para ello: las sentadillas son beneficiosas.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

Las sentadillas entran en la categoría de movimientos fundamentales. Eso significa que trabajan los músculos que usa para realizar los movimientos cotidianos: pararse, sentarse, caminar, correr y levantar objetos.

Las sentadillas estándar y las variaciones de sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. También involucran las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. La ventaja: las sentadillas queman calorías.

BUTT (¿viste ese gran trasero tirado allí?) Las sentadillas y la forma incorrecta son un combo prohibido. Sin una buena forma, podría lesionarse y, en última instancia, perderse algunos de los beneficios de los movimientos.

Consultamos a la entrenadora personal certificada por NASM, Katelyn Barrons, para conocer los beneficios de este ejercicio, incluidas las variaciones favoritas y algunos de los matices mecánicos que pueden afectar su forma.

Una mirada a algunas sentadillas estelares

He aquí cómo hacer algunas de las mejores variaciones de sentadillas y por qué valen la pena.

Sentadilla estándar

Es mejor comenzar con lo básico y avanzar. Piense en las sentadillas estándar como un trampolín hacia otras variaciones de sentadillas. Pero no saltes de ese tablero hasta que hayas dominado la buena forma.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta, aprieta los glúteos y junta los omóplatos para corregir la postura.
  3. Mantenga la cabeza en una posición neutral (cuello alineado con la columna) y mire hacia adelante.
  4. Siéntate en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla. Debería sentirse como si estuviera presionando los pies contra el suelo a través de los talones. Mantenga las rodillas alineadas con el segundo y tercer dedo del pie.
  5. Póngase en cuclillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso, luego regrese a la posición inicial, presionando con los talones y apretando los glúteos en la parte superior.
  6. Repetir.

Consejo profesional: no dejes que las rodillas caigan hacia adentro ni inclines el torso demasiado hacia adelante. Una inclinación hacia adelante puede poner más peso sobre los dedos de los pies, lo que es más difícil para las rodillas. Presiona de verdad con los talones para mantener el peso centrado y la parte superior del cuerpo erguida.

El beneficio: trabajan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, proporcionando ganancias en fuerza y ​​tono. Las series y las repeticiones variarán, pero según Barrons, comenzar con 3 series de 5 repeticiones y avanzar hasta 3 series de 10 repeticiones es un buen plan. Para un desafío, pruebe con menos series y más repeticiones o agregue peso con una barra, mancuernas o pesas rusas.

sentadilla con salto

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y prepare los glúteos y los hombros tal como lo hizo para la sentadilla estándar.
  2. Siéntese en cuclillas hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo.
  3. Usando los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, empújese del suelo y salte.
  4. Extienda las rodillas, las caderas y los tobillos, apuntando con los dedos de los pies. (Los dedos de los pies deben estar a unos centímetros del suelo).
  5. Aterriza sobre las puntas de los pies con las rodillas blandas, dejando que las rodillas absorban el impacto.
  6. Repetir.

Consejo profesional: asegúrese de mantener una buena forma en el aterrizaje, no deje que sus rodillas caigan hacia adentro. Puede crear un impulso cardiovascular al permitir que una sentadilla con salto conduzca a la siguiente.

El beneficio: las sentadillas con salto son un movimiento pliométrico explosivo que aumenta la velocidad y la agilidad. Si desea agregar intensidad a su entrenamiento, salte (literalmente) a esta variación. Pero definitivamente es un ejercicio avanzado. Si tiene problemas con la rodilla o el tobillo, tal vez pase al siguiente.

Sentadilla con caja (o silla)

Las sentadillas de caja son básicamente sentadillas estándar con su botín tocando una caja, silla, banco o cualquier otro aparato de asiento comparable de su elección.

  1. Elija un cuadro que le permita ponerse en cuclillas hasta justo encima de donde colapsa su formulario. Para algunos, eso es justo a la altura de la silla, donde los muslos están paralelos al suelo. Puedes ir más allá del paralelo si puedes hacerlo cómodamente, pero no lo hagas si te estresa las rodillas o si no puedes mantener una buena forma en la parte superior del cuerpo.
  2. Comience con la misma forma que lo haría para una sentadilla estándar.
  3. Póngase en cuclillas, tirando de los omóplatos hacia la columna, hasta que su trasero toque la caja.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repetir.

Consejo profesional: puedes aumentar o disminuir la dificultad cambiando la altura del cuadro.

El beneficio: las sentadillas de caja lo ayudan a trabajar en la flexibilidad/profundidad y fuerza de la cadera en la parte inferior de la sentadilla.

sentadilla de sumo

Cuerpo Activo Mente Creativa

  1. Párese con los pies varias pulgadas más anchos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies mirando hacia afuera en el mismo ángulo que las rodillas.
  2. Apriete los glúteos y los abdominales mientras mantiene los hombros hacia atrás, hacia la columna.
  3. Siéntate en cuclillas hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo.
  4. Regrese a la posición inicial y apriete los glúteos en la parte superior.
  5. Repetir.

Consejo profesional: puede agregar dificultad sosteniendo un peso frente a usted, combinando una sentadilla de sumo con una sentadilla de copa.

El beneficio: la postura más amplia de las sentadillas de sumo activa la parte interna de los muslos y los hace gritar por piedad. Pero los resultados merecen la pena.

Sentadilla de copa

Similar a una sentadilla frontal con barra, una sentadilla de copa involucra la cadena anterior o los músculos frontales, por lo que sientes más activación central que una sentadilla trasera, dice Barrons.

  1. Comience con la forma de sentadilla estándar, pero sostenga una mancuerna o una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
  2. Aprieta los abdominales y mantén los hombros hacia atrás y el pecho alto mientras comienzas a descender a la sentadilla.
  3. Mantenga el peso cerca de su pecho.
  4. Póngase en cuclillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso (húndase más profundo para mayor dificultad).
  5. Vuelve a la posición inicial.

Consejo profesional: si la parte superior de su cuerpo se inclina demasiado hacia adelante durante esta sentadilla, lo sentirá (no en el buen sentido) en la parte inferior de su espalda. Tienes que usar tu núcleo para mantener tu cuerpo erguido mientras te pones en cuclillas. Además, asegúrese de apretar los glúteos al principio y al final de la sentadilla.

El beneficio: Barrons señala que, si se hace correctamente, la sentadilla con copa trabaja tanto la parte superior del cuerpo como la parte inferior del cuerpo. También hay menos estrés en la columna vertebral en esta posición, lo que la convierte en una excelente opción para cualquier persona con problemas de espalda, dice ella.

Ella agrega: Hacer sentadillas de copa con una banda de resistencia alrededor de las rodillas es una excelente manera de agregar un poco más de compromiso en los glúteos o ayudar a los principiantes a corregir el valgo de la rodilla (rodillas que se doblan hacia adentro).

Hablando de bandas de resistencia

sentadilla con banda

¿Quiere aumentar la dificultad de la sentadilla antes de aumentar el peso de su sentadilla? Añade bandas de resistencia.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.
  2. Realice una sentadilla estándar, asegurándose de que las rodillas no caigan hacia adentro y la parte superior del cuerpo no se incline demasiado hacia adelante.
  3. Baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego presione hacia atrás hasta la posición inicial. (¡Aprieta tu trasero en la parte superior!)

Consejo profesional: puede agregar bandas de resistencia a cualquiera de las otras variaciones de sentadillas para aumentar la dificultad antes de agregar peso.

El beneficio: las bandas de resistencia agregan, bueno, resistencia a la sentadilla desde el primer apretón de mejillas. Son una excelente manera de evitar que las rodillas se caigan hacia adentro, porque la banda te obliga a presionar activamente contra ella.

La forma lo es todo

Probablemente lo haya escuchado un millón de veces, pero vale la pena repetirlo: no haga trampa en su forma. (Mirando a los que empacan en los discos de pesas sin haber hecho una sentadilla en su vida).

Aunque puede ser tentador saltarse las etapas iniciales de las sentadillas e ir directamente a lo que crees que te dará ganancias, esa puede ser la forma más rápida de lastimarte. Se paciente. Evita la barra y las pesas hasta que tu forma sea sólida.

Cómo evitar demasiado de algo bueno

Por grandiosos que sean, ¿es posible exagerar las sentadillas? ¡Absolutamente!

Puede tirar, torcerse o torcerse cualquiera de los músculos, tendones y ligamentos involucrados en las sentadillas. Para protegerse, no se ponga como Arnold Schwarzenegger en su primer intento. Comience con una sentadilla estándar antes de pasar a las variaciones más difíciles y agregue gradualmente repeticiones, series y/o peso.

Puede evitar el uso excesivo / demasiado peso / ¿qué diablos-estoy-haciendo-en-el-gimnasio? lesiones, pero hay que tener cuidado. Escucha tu cuerpo. Si comienza a sentir que sus músculos se revuelven, deténgase. Date uno o dos días para recuperarte antes de volver a intentarlo.

También hay que pensar en el equilibrio muscular.

Los motores principales en una sentadilla son los cuádriceps y los glúteos, dice Barrons. Desea asegurarse de hacer una cantidad similar de movimientos de bisagra de cadera/peso muerto que trabajen principalmente los isquiotibiales y los glúteos para distribuir el volumen en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Barrons recomienda comenzar con una o dos variaciones de sentadillas, una o dos veces por semana.

¿Importa la edad o el género?

Los deportistas de todos los géneros y edades pueden beneficiarse de las sentadillas siempre que hagan el ejercicio con (digámoslo juntos) buena forma. Pero hay momentos en que las sentadillas no son la mejor idea.

Por ejemplo, si está saliendo de una lesión en la rodilla o tiene artritis, es posible que deba modificar su posición en cuclillas o usar diferentes ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo.

Barrons recomienda que los hombres trabajen para ponerse en cuclillas 12 veces su peso corporal.

Las caderas naturalmente más anchas de las mujeres pueden facilitar que sus rodillas caigan hacia adentro, lo cual no es bueno. Las mujeres también tienen una pelvis más inclinada hacia adelante que los hombres. Esta inclinación, naturalmente, pone peso sobre los dedos de los pies. Las sentadillas con banda ayudan a prevenir esto, pero Barrons dice que no tienes que limitarte a eso.

No se volverá voluminoso al ponerse en cuclillas con un peso desafiante. En cambio, desarrollarás fuerza, confianza y te verás más tonificado, dice ella. Desarrolla tu fuerza y ​​habilidad gradualmente. Ponerse en cuclillas 0.5, 0.75 o 1 vez su peso corporal puede ser una meta emocionante y motivadora para trabajar.

Línea de fondo

Las sentadillas son beneficiosas para personas de todas las edades y géneros. Desarrollan fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo que se utilizan para sentarse y pararse. También fortalecen su núcleo, lo que ayuda con el equilibrio.

¡La forma lo es todo! Concéntrese en presionar a través de los talones para evitar inclinarse demasiado hacia adelante y ejercer una presión adicional sobre las rodillas. Practique su forma con una sentadilla estándar antes de agregar peso o probar una variación de sentadilla. Puede ser molesto pasar tanto tiempo en forma, pero puede salvarte de lesiones.

Si problemas como la artritis le impiden alcanzar una posición paralela a los muslos, baje solo hasta donde pueda cómodamente con la forma adecuada.

¡Diviértete y ponte en cuclillas!

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