Diseño de Mekhi Baldwin; Fotografía de Caroline Tompkins/Getty Images
Córtate, consigue un trasero. Muévase rápido, levante objetos pesados. Construye volumen, ponte en yugo.
Si estos populares mantras de entrenamiento funcionan para ti, ¡continúa!
Pero muchos de estos objetivos de entrenamiento de fuerza, velocidad y físico ignoran el hecho de que la parte más importante de una rutina de ejercicios en realidad no es el peso utilizado, las millas recorridas o el cuerpo esculpido.
Su consistencia.
Espera consistencia??
¡Sí!
Según la mayoría de los profesionales del acondicionamiento físico, desafiarse a sí mismo para mover el cuerpo con regularidad podría tener más beneficios a largo plazo que casi cualquier otro objetivo de acondicionamiento físico. Lo único más importante que la consistencia es la forma (porque hola, prevención de lesiones).
Grayson Wickham, DPT, fundador de Movement Vault, lo dice mejor:
La consistencia es enorme, pero si te mueves constantemente con una forma imperfecta, eso no es bueno.
Los beneficios de mover el cuerpo constantemente
¡Hay muchos! A continuación, encuentre cinco.
1. El movimiento te da una idea de tu cuerpo
Cuando mueve su cuerpo de alguna manera todos los días, puede notar mejor la forma en que cosas como sus niveles de hidratación, la calidad y cantidad del sueño, la dieta, los niveles de estrés y el lugar en el que se encuentra en su ciclo menstrual afectan cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. , dice Donna Noble, entrenadora de bienestar corporal positivo e instructora de yoga con sede en Londres.
Ser capaz de sintonizarte contigo mismo de esta manera no solo te permite cuidar mejor tu cuerpo (es decir, me siento mejor cuando estoy hidratado, así que voy a priorizar beber agua a lo largo del día), sino que también ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Wickham explica: Cuando su cuerpo no se recupera lo suficiente como para seguir adelante durante un entrenamiento, le da señales sutiles que lo indican.
El problema es que muchas personas no saben cómo escuchar esas señales y, por lo tanto, las ignoran.
Cuando ignoramos las señales de nuestro cuerpo, nuestro riesgo de lesiones aumenta, dice Wickham.
2. Sueño mejor y más reparador
Lo que has escuchado es cierto: Agregar cualquier movimiento a tu rutina ayudará a mejorar tu sueño, especialmente si eras más o menos sedentario en el pasado.
Mover su cuerpo de alguna manera todos los días puede ayudarlo a dormir mejor cada noche, dice Noble.
3. Mayor conciencia de tu respiración
Realidad: No importa el estilo de movimiento que elijas, ¡tu respiración es importante!
Respirar, después de todo, envía oxígeno a 1) tu músculo-carne, para que puedas moverte, y 2) tus pulmones, para que no puedas croar.
La forma en que respiras (o no) mientras te mueves puede apoyar ese movimiento y hacerlo más fácil, o hacerlo sentir mucho más difícil, dice Noble.
4. Estrés reducido
Un estudio reciente encontró que el ejercicio constante en realidad fortalece la resistencia del cerebro al estrés.
El problema: este estudio se realizó en ratones. Y los humanos (LOL) no son ratones.
Aún así, tiene sentido que darle constantemente a su cuerpo y mente algo en lo que concentrarse además de las obligaciones laborales y familiares resulte en una disminución del estrés.
El movimiento también aumenta las concentraciones de una sustancia química llamada norepinefrina, que puede moderar la respuesta de su cerebro al estrés.
5. Salud general mejorada
Desde mejorar los biomarcadores de la salud (como la frecuencia cardíaca en reposo y los niveles de colesterol) hasta mejorar el estado de ánimo general, el ejercicio tiene algunos efectos muy poderosos en el cuerpo, la mente y el alma.
La mejor rutina de ejercicios para la consistencia es un entrenamiento de movilidad.
Si no está seguro de cómo mover su cuerpo durante este movimiento regular, Wickham sugiere ejercicios de movilidad.
El trabajo de movilidad no es un trabajo sexy, dice. Pero debido a que la movilidad es la base de todo el movimiento que hacemos dentro y fuera del gimnasio, su trabajo es esencial.
El elevador
¿Qué es exactamente la movilidad?
La movilidad es la capacidad de mover una articulación en todo su rango de movimiento. Básicamente, esa movilidad es lo que te permite moverte y moverte libremente y sin dolor.
Cuanto mejor sea su movilidad, dice, menor será su riesgo de lesiones en el entrenamiento y en la vida.
1. Medio estiramiento activo de rodillas
También conocido como estiramiento activo de dorsiflexión, este medio estiramiento de rodillas está diseñado para estirar la parte posterior del tobillo y la pantorrilla.
Si tiene poca movilidad en el tobillo, puede causar problemas en la parte superior del cuerpo, dice Wickham. Esos problemas potenciales incluyen fascitis plantar; pinzamiento de cadera, espalda y rodilla; y dolor de espalda baja. Este estiramiento puede ayudar.
El elevador
Cómo hacerlo:
- Póngase en una posición de media rodilla, con el pie delantero directamente debajo de la rodilla delantera.
- Meta el coxis debajo del torso para enganchar su sección media.
- Mueva el pie delantero hacia abajo mientras presiona la rodilla frente a usted hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del tobillo.
- Contraiga el músculo de la pantorrilla tan fuerte como pueda durante 10 segundos. Descansa durante 10 segundos, luego repite 2 veces más.
- Cambia de pierna y repite.
2. Estiramiento de cadera 90-90
Si te sientas todo el día, dedica un poco más de tiempo a este estiramiento de cadera específico.
El elevador
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el piso con el núcleo reforzado, la columna vertebral alta y una pierna frente a usted, doblada en un ángulo de 90 grados.
- Coloque la otra pierna en un ángulo de 90 grados detrás de usted, con el tobillo alineado con la cadera.
- Manteniendo un núcleo apretado, gire las caderas e inclínese hacia adelante para intensificar el estiramiento. (Importante: la parte inferior de la espalda no debe encorvarse mientras se inclina).
- Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
3. Alrededor del mundo
Este estiramiento se trata de explorar los lugares que experimentan tensión en la parte superior del cuerpo y ayudarlos a estar menos tensos con el tiempo, dice Wickham.
El elevador
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies plantados al ancho de la cadera.
- Golpee con ambas manos hacia arriba y meta las costillas hacia el ombligo para reforzar su núcleo.
- Dobla hacia la izquierda, haciendo una forma de C con tu cuerpo lateral. Contrae los músculos y mantén la posición durante 10 segundos.
- Piense en hacer un semicírculo con su torso mientras gira en forma de C en el otro lado.
- Repita 3 veces por lado. Luego repita, girando en la dirección opuesta.
4. Gato-camello segmentado
Si alguna vez has tomado una clase de yoga, probablemente conozcas la secuencia Gato-Vaca. Cat-Cow segmentado es eso, pero muy lento .
Moverse lentamente a través de las posiciones Gato-Vaca ayuda a estirar los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, así como a aumentar la conciencia corporal, dice Wickham.
El elevador
Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas, presionando la parte superior de sus pies contra el piso.
- Meta el coxis hacia adentro y hacia arriba, hacia la nariz, mientras empuja la columna hacia el techo. Al hacer esto, alarga el cuello para que las orejas caigan entre la parte superior de los brazos. (Esta es la parte del gato de la pose).
- Una vértebra a la vez, cambie lentamente a la posición de vaca, dejando caer la barriga hacia el suelo y acercando los hombros a las orejas.
- Continúe ciclando entre los dos movimientos.
5. Savasana
También conocido como Postura del Cadáver, Savasana es la jerga de yoga para Mentir allí.
Savasana es cuando permites que tu cuerpo se asiente, te acuestas en quietud, absorbes los beneficios del trabajo que acabas de hacer, dice Noble. Tu cuerpo te dirá cuándo es el momento de salir de la pose.
El elevador
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia adelante y las manos a los lados.
- Permita que sus extremidades se sientan pesadas.
- Respirar.
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Los días de descanso y recuperación siguen siendo IMPRESCINDIBLES
Moverse constantemente no significa no volver a tomarse un día de descanso o recuperación nunca más.
Wickham dice que el entrenamiento de movilidad anterior es de bajo impacto y de baja intensidad para que su cuerpo pueda hacerlo todos los días, pero si su entrenamiento es más intenso que eso, el descanso es esencial.
Noble explica, Su cuerpo necesita días de descanso para poder cosechar completamente los beneficios de sus actividades. El descanso, después de todo, es cuando tu cuerpo repara los músculos que se descomponen durante el ejercicio.
Si no toma un descanso, sus músculos pueden no volverse más fuertes.
Si estás entrenando consistentemente ya una alta intensidad sin descansar, es posible que termines con el síndrome de sobreentrenamiento, advierte Wickham.
Esa es una condición marcada por la disminución del rendimiento, las lesiones, el estrés y la irritabilidad. pase
En pocas palabras: la consistencia es una muy buena meta de entrenamiento. Simplemente no olvides darle a tu cuerpo el R&R que necesita para funcionar (y flexionarse) de manera óptima.
