Usain Bolt hace que los sprints parezcan fáciles. Es casi como si no tuviera que intentarlo. Pero te contaremos un pequeño secreto: claro, el ocho veces campeón olímpico es un corredor más natural que nosotros, pero aún tiene que esforzarse para mantenerse en plena forma.
¿Incluso mejores noticias? Hay toneladas de pasos que puedes tomar para correr más rápido, superar a la competencia y tal vez incluso establecer un nuevo PR.
1. Uñas en buena forma
La clave para correr a cualquier velocidad es practicar una técnica de carrera adecuada. Esto significa mantener la parte superior del cuerpo erguida pero relajada, golpear el suelo con la parte media del pie debajo de la cadera y balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado) en ángulos bajos de 90 grados.
2. Prueba el entrenamiento por intervalos
¿Poco tiempo en el gimnasio? Pruebe el entrenamiento a intervalos. ¡Esto significa hacer ejercicio con períodos de alta y baja intensidad para aumentar la velocidad y la resistencia y quemar calorías importantes en menos tiempo también!
3. No te olvides de correr a toda velocidad
Hay una razón por la que ves a todos esos corredores reales haciendo sprints cortos antes de la gran carrera en ruta. Las zancadas son una serie de sprints cómodos (normalmente de 8 a 12, de entre 50 y 200 metros cada uno) para mejorar la técnica de aceleración.
4. Haz de la caminadora tu amiga
El cinturón de la cinta de correr ayuda con el giro de las piernas, también conocido como frecuencia de zancada, por lo que en realidad es más fácil correr más rápido. Además, tienes el poder de acelerar el ritmo al alcance de tu mano. Solo asegúrese de subirse a la máquina antes de subir el dial.
5. Estírate a diario
El jurado todavía está en tramos estáticos. Según una revisión de la literatura de 11 estudios realizada en 2014, no está claro si realmente previenen las lesiones por correr.
6. Cambia tu ritmo
Fartleks es una palabra sueca divertida que significa juego de velocidad. Sí, nuestros niños internos de 10 años encuentran esto hilarante. Al alternar trotes y carreras de velocidad, puedes aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia.
7. Saltar la cuerda
Tome una lección de los boxeadores y agregue ejercicios de saltar la cuerda a su rutina. Los boxeadores saben que pies rápidos significa manos rápidas. Pero para los corredores, los pies rápidos equivalen a pies rápidos.
8. Cambia por zapatos más ligeros
No estamos diciendo que debas abrazar el correr descalzo, pero las zapatillas de deporte son cada vez más ligeras para imitar el movimiento natural de tus pies y mejorar tu zancada. Pruebe un par minimalista para ver si menos peso significa más energía para pies más rápidos.
9. Ejercita tu core
Los músculos centrales más fuertes, especialmente los abdominales inferiores, permiten a los corredores aprovechar más la fuerza en la carretera.
¿La mejor parte? Solo 15 minutos de trabajo básico algunos días a la semana son suficientes para ayudarlo a acelerar, según un estudio histórico de 2009 sobre la relación entre el entrenamiento de fuerza central (CST) y el rendimiento deportivo.
Y eso no es todo. Un estudio de 2019 sobre atletas universitarios masculinos descubrió que un programa de entrenamiento de abdominales de ocho semanas puede mejorar la resistencia central, lo que protege la columna vertebral durante el ejercicio. También puede mejorar la economía de carrera, la energía requerida para mantener una velocidad de carrera constante.
10. Cambia tu forma de respirar
Aprender a respirar mientras se corre a mayor velocidad requiere práctica. Use tanto la nariz como la boca al inhalar y exhalar para llevar la máxima cantidad de oxígeno a los músculos. Además, intente respirar con el vientre y llene el diafragma, no el pecho, con aire en cada inhalación.
11. Dirígete a las colinas
Sí, sabemos que es lo peor. Pero correr al aire libre en una pendiente o en una caminadora es una forma de entrenamiento de resistencia. Desarrollarás músculos sólidos en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, todos los mismos músculos necesarios para cruzar la línea de meta.
12. Sáltate los dulces
La comida chatarra garantiza un subidón de azúcar y te ralentiza. Apéguese a los cereales integrales y la pasta antes de las carreras, que proporcionan energía más duradera sin el choque.
13. Juega con la resistencia
Pruebe con un paracaídas corriendo detrás de usted para mayor resistencia (sí, es exactamente lo que parece). O, si su presupuesto lo permite, vea cómo es el otro extremo del espectro de resistencia con una cinta de correr antigravedad.
14. Levanta pesas
Músculos más fuertes y delgados te ayudarán a llegar más rápido a la meta. Y aunque los corredores no deberían dedicarse al culturismo, un estudio de 2016 mostró que dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana pueden ayudar mucho a mejorar su velocidad.
15. Bajar de peso
Por otro lado, la investigación muestra que perder kilos (grasa, no músculo) puede ayudar a los corredores a reducir el tiempo del reloj reduciendo un promedio de 2,4 segundos de su tiempo de milla por cada kilo que pierde.
Por supuesto, no todos tienen el peso que perder, así que recuerde consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
16. Mira hacia adelante
Mirar hacia abajo a tus pies o girar la cabeza para ver a la competencia puede hacerte perder un tiempo precioso. En cambio, concéntrese en lo que está directamente frente a usted a unos 10 a 20 metros de distancia y mantenga esos ojos en el premio.
17. Sal a dar una vuelta
El ciclismo de interior le da a tus caderas un entrenamiento mientras fuerza a tus piernas a sentirse cómodas moviéndose desde paseos lentos y pausados hasta carreras de velocidad máximas. Lo mismo ocurre con correr. Entonces, súbete a una bicicleta y prepárate para un entrenamiento cruzado.
18. Presta atención a los dedos de tus pies
¡Todo el cuerpo juega un papel en la velocidad desde la cabeza hasta los dedos de los pies! Prueba la dorsiflexión (arquear los dedos de los pies hacia las espinillas) mientras corres. De esa manera, menos parte de su pie toca el suelo para una rotación de zancada más rápida.
19. Mantenlo firme
Lento y constante puede ganar la carrera, ¡pero rápido y constante aumenta la velocidad! Una carrera de tempo (30 segundos más lenta que su ritmo de 5 km) desafía a los corredores a encontrar una velocidad cómoda y fuerte y mantenerla durante un período de 20 minutos. ¡Simplemente no te quemes antes de que termine la carrera como esa pequeña liebre tonta!
20. Bebe café
Resulta que beber cafeína antes de correr puede aumentar el rendimiento atlético incluso en dosis bajas, aunque es necesario realizar más investigaciones en esta área.
21. Hacer escaladores de montaña
Así es como se hace el ejercicio: Comience en una posición de tabla e involucre su núcleo. Mueva las rodillas hacia el pecho, alternando entre las piernas derecha e izquierda. La combinación de mover los pies rápidamente mientras asumes una posición de plancha te volverá loco de rápido.
22. Prueba el yoga
Obtenga una ventaja sobre otros corredores agregando yoga a su plan de entrenamiento. Un estudio de 2016 sobre atletas universitarios masculinos mostró que las sesiones de yoga dos veces por semana aumentaron la flexibilidad en las articulaciones y mejoraron el equilibrio en diez semanas.
23. Dormir lo suficiente
Los estudios muestran que los atletas bien descansados tienen mejores tiempos de reacción y terminan más rápido.
¡Y piénsalo cuanto más rápido corras, más tiempo tendrás para descansar y relajarte!
24. Desnúdese
Cuando finalmente sea el día de la carrera, ¡quítatelo! Las capas adicionales y los cinturones de combustible, eso es. Cuanta menos ropa y equipo tengas en el cuerpo, más rápido será tu tiempo, por lo que los profesionales prácticamente se ponen en ropa interior para correr.