¿Incluso levantas, hermano? Si no, entonces te lo estás perdiendo seriamente. Levantar pesas tiene muchos beneficios, desde la pérdida de peso y el aumento de masa muscular hasta una mayor fuerza y una mejor resistencia. Pero, ¿cómo diablos pasas de una experiencia de sala de pesas cero a un levantador de pesas completo?
Si está listo para obtener esas dulces #ganancias de levantamiento, tenemos consejos de un profesional para ayudarlo a comenzar.
Consejos rápidos para empezar a levantar pesas
Considere ir a un gimnasio o consultar a un entrenador personal.
Invierte en equipamiento básico para poner tu ascensor en casa.
Asegúrese de calentar antes de levantar y enfriar después de cada sesión.
Comience con pesos más ligeros y aumente el peso gradualmente.
Perfecciona tu forma antes de empezar.
Descansa al menos 1 minuto entre series y limita los entrenamientos a 45 minutos, como máximo.
Tómese 2 o 3 días de descanso cada semana (¡la recuperación es clave!).
Cree un plan de entrenamiento personalizado que satisfaga todas sus necesidades y #objetivos.
Javier Dez/Stocksy United
Entremos en ello: Cómo empezar a entrenar con pesas
Consulte a un entrenador o únase a un gimnasio
Si bien no necesitas un gimnasio o un entrenador para comenzar a levantar mancuernas en tu sala de estar, comenzar tu viaje con la guía de un entrenador personal puede ayudarte a obtener una base excelente para evitar lesiones.
A los recién llegados siempre se les debe mostrar profesionalmente cómo hacer sentadillas, peso muerto o incluso estocadas correctamente, dice Ben Walker, entrenador personal y propietario de Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda. Esto es para que no compensen la parte inferior de la columna y dañen las vértebras mientras realizan un ejercicio.
Además de enseñarle la forma adecuada, un entrenador personal puede trabajar con usted en ejercicios específicos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿No estás seguro de cómo conectarte con un profesional? Su gimnasio local es un gran lugar para comenzar. La mayoría de los gimnasios tienen entrenadores disponibles que pueden brindar orientación sobre el uso de máquinas y el levantamiento de pesas libres. También pueden responder cualquier pregunta que tenga para asegurarse de que está aprovechando al máximo cada sesión de sudor.
Otra opción es buscar en línea capacitadores locales que lleven a clientes privados a capacitaciones individuales o en grupos pequeños. Algunos incluso ofrecen citas virtuales, para que pueda ponerse en marcha en la comodidad de su hogar (¡no es necesario viajar al trabajo!).
Hay muchos ejercicios que puede hacer con su propio peso corporal. Pero si está listo para agregar algunos elementos básicos de levantamiento de pesas a su gimnasio en casa (o para comenzar a usarlos en el gimnasio), puede considerar:
mancuernas
pesas rusas
una barra
Bandas de resistencia
Para mantener las cosas simples, todo lo que realmente necesita para comenzar es un juego de mancuernas. Una vez que se sienta más cómodo con los movimientos básicos, puede comenzar a agregar equipo de levantamiento de pesas, pesas rusas y barras a la mezcla.
Consejos para principiantes para comenzar el entrenamiento de fuerza.
Comience con pesos ligeros y muchas repeticiones.
Está bien, pero ¿cuánto peso deberías levantar si eres un principiante?
Walker recomienda usar pesos más ligeros y hacer más repeticiones (la cantidad de veces que completa el movimiento) cuando está comenzando.
Lo que se considera ligero depende de tu nivel de condición física actual y de los movimientos que harás. Los diferentes ejercicios pueden requerir diferentes niveles de peso para ser efectivos, según los músculos a los que se dirigen y cuántas repeticiones planeas hacer.
Al seleccionar el nivel de peso apropiado, desea ser desafiado sin sacrificar la forma adecuada. Si sus pesas le pesan tanto que su columna vertebral no está alineada y su espalda no está apoyada, podría correr el riesgo de lesionarse.
En caso de duda, comience ligero.
Asegúrate de calentar
Es importante calentar adecuadamente antes de saltar a cualquier ejercicio. Es necesario un calentamiento rápido para preparar los músculos y las articulaciones para el entrenamiento que se avecina, de modo que sean más flexibles y menos susceptibles a las lesiones.
El calentamiento también ayuda a aumentar el flujo de sangre a los músculos que están trabajando y aumenta gradualmente la temperatura de su cuerpo en preparación para un trabajo más duro.
Hay muchas maneras de calentar antes de hacer ejercicio, como:
Extensión. Realizar una serie de estiramientos dinámicos ayuda a aflojar las extremidades, hace que la sangre bombee y activa los músculos para un rendimiento máximo, de modo que su cuerpo esté listo para levantar pesas.
Ejercicio ligero. Los ejercicios como las sentadillas con peso corporal pueden funcionar como calentamiento antes de agregar pesas.
Cardio ligero. Andar en bicicleta, caminar o remar durante unos minutos puede ayudar a preparar su cuerpo para el levantamiento de pesas.
Laminación de espuma. Intente agregar rodillos de espuma a su rutina de estiramiento. El uso regular de un rodillo de espuma puede ayudar a reducir el dolor muscular y aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.
Usando una pistola de masaje. Claro, las pistolas de masaje son excelentes para aliviar los músculos adoloridos, pero las investigaciones muestran que también son beneficiosas para preparar los músculos y tener muchas ganas de hacerlo antes de un entrenamiento.
¡Revisa tu formulario!
La forma adecuada es esencial para el éxito del entrenamiento.
Los principiantes siempre deben ser conscientes de que es necesario mantener una columna neutra en todo momento durante cada ejercicio. Esto es cuando nuestra columna vertebral está situada en una posición recta [con la curva natural], ya sea que estemos de pie o en el suelo, explica Walker.
¡Un entrenador personal puede ayudarlo a asegurarse de que su forma esté en la mejor forma!
¿La ayuda profesional no está en las cartas ni en tu presupuesto? Te sentimos. Afortunadamente, hay muchos recursos en línea (*tos, tos* Esta Web) para mostrarle ejemplos de cómo se ve una buena forma y explicar cómo hacerlo bien.
Descanso entre series
Es importante darle a tus músculos un poco de tiempo libre después de completar una serie.
Cuando sea un novato en el levantamiento de pesas, apunte a por lo menos 1 minuto de descanso entre series (también conocido como grupos de repeticiones). Esto le dará a sus músculos tiempo para recuperarse y evitará que trabajen demasiado o se fatigan.
Estos breves períodos de descanso también le brindan la oportunidad de tomar un trago de H 2 O dulce y controlar su cuerpo. (¿Algún punto de dolor? ¿Rigidez? ¿Se siente algo fuera de lugar? ¡Aproveche este tiempo para darse cuenta!)
Mantenga los entrenamientos a 45 minutos
Todas las cosas buenas deben llegar a su fin, incluida una sesión de sudor asesina.
Limitar sus entrenamientos a 45 minutos puede ayudarlo a evitar exagerar. El sobreentrenamiento puede hacer que te sientas cansado, dolorido y potencialmente malhumorado. También puede aumentar su riesgo de lesión porque no permite que sus músculos se recuperen adecuadamente.
Además, no hay ciencia que diga que un entrenamiento más largo produce mejores resultados. Cómo pasa su tiempo es más importante que cuánto tiempo pasa levantando pesas, así que use sus minutos sabiamente y coseche los beneficios. Y de nuevo, ¡DESCANSA entre sesiones!
Aumentar de peso gradualmente
A medida que profundice en su viaje de entrenamiento con pesas, descubrirá que sus pesas ofrecen menos resistencia con el tiempo. ¡Esto significa que tus músculos se están volviendo más fuertes! ¡Hurra!
También significa que puede comenzar a aumentar la cantidad de peso que está levantando. Pero en lugar de agregar una tonelada de peso adicional a la vez, introduzca más peso poco a poco.
Aumente gradualmente el peso entre un 5 y un 10 por ciento, asegurándose de que está perfeccionando cada movimiento (¡con la forma adecuada!) antes de aumentar sus niveles de peso nuevamente.
Refréscate después de hacer ejercicio
Según una revisión de investigación de 2012, una sesión de estiramiento rápido para refrescarse después de un entrenamiento puede ayudar a aliviar cualquier tensión o tensión muscular después del levantamiento de pesas, así como a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento.
Los resultados de la investigación sobre esto no son concluyentes y son mixtos, pero es posible que el estiramiento también ayude a prevenir lesiones.
Además, estirar se siente increíble después de haber levantado pesas. También puede refrescarse con ejercicios cardiovasculares, masajes o rodillos de espuma. ¡Y no te olvides de rehidratarte y recargar energías!
Haz un horario de entrenamiento
Establecer un horario puede ayudarlo a mantenerse constante en su rutina. Determina cómo y cuándo apuntar a ciertos grupos musculares, e incorpora la cantidad adecuada de descanso y recuperación para un rendimiento óptimo.
Después de un largo día, una copa de vino y un maratón de Netflix pueden sonar mejor que hacer ejercicio. Por lo tanto, planificar sus entrenamientos también le brinda cierta responsabilidad, especialmente si está entrenando solo y no tiene un entrenador o un amigo que lo obligue a hacerlo.
Tu sesión de Netflix seguirá esperándote después de tu entrenamiento.
¡Tómate días de descanso!
Los días de descanso son un componente clave de cualquier programa de entrenamiento y son esenciales para promover la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesionarse.
Al comenzar un programa de levantamiento de pesas, Walker recomienda tomar al menos 2 o 3 días de descanso cada semana. Cada grupo muscular necesita de 48 a 72 horas para recuperarse antes de realizar el siguiente entrenamiento. Por eso es una buena idea hacer entrenamientos divididos al principio.
El entrenamiento dividido implica centrarse en grupos musculares específicos un día y luego apuntar a otros al día siguiente. Esto permite que determinados grupos musculares se recuperen mientras ejercitas otros grupos.
Una vez que su cuerpo se haya adaptado después de algunas semanas, los grupos musculares necesitarán de 24 a 48 horas para recuperarse, señala Walker. Al recuperarse antes, ahora puede planificar mejor sus entrenamientos durante la semana y agregar un día de entrenamiento adicional.
Ejercicios de levantamiento de pesas para principiantes para empezar
Aquí hay un repaso rápido sobre la jerga de levantamiento de pesas:
Reps (también conocido como repeticiones) = cuántas veces completa un movimiento de ejercicio
Series = cuántas repeticiones haces (por ejemplo, 20 repeticiones pueden equivaler a 1 serie)
Cuando recién está comenzando, Walker sugiere realizar un promedio de 34 series de 20 repeticiones cada una. A medida que sus músculos se adaptan a ciertos movimientos, puede aumentar la cantidad de repeticiones y series que hace durante sus entrenamientos.
¿Tienes tus mancuernas listas? Estos son algunos de los mejores movimientos de entrenamiento con pesas para principiantes para comenzar.
Remo de un solo brazo con mancuernas
GIF de cuerpo activo, mente creativa
Descanse la rodilla izquierda en un banco, manteniendo el pie derecho plantado en el suelo. Para mantener el equilibrio, deje que su mano izquierda descanse con la palma hacia abajo cerca del frente del banco.
Con la mano derecha, agáchese y levante la mancuerna. Asegúrate de que tu espalda esté paralela al piso.
Levante lentamente el peso hacia la cintura, doblando el codo y contrayendo los músculos de los hombros y la espalda.
Baje lentamente el peso, extendiendo el brazo para volver a la posición inicial.
Complete 1 juego, luego cambie al otro lado y repita.
Press de hombros con mancuernas
GIF de cuerpo activo, mente creativa
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. (¡También puede hacer esto sentado, solo asegúrese de sentarse derecho para que su columna vertebral esté alineada!)
Levante los codos para que estén elevados a los costados en ángulos de 90 grados.
Gire las palmas hacia adelante.
Levanta lentamente las mancuernas hacia el cielo, estirando los brazos. ¡Asegúrate de mantener la columna vertebral alineada sin inclinarte ni arquear la espalda!
Lentamente baje los brazos a la posición inicial.
Elevación lateral de hombros
GIF de Dima Bazak
Párate (¡o siéntate!) derecho con los brazos a los costados y una mancuerna en cada mano.
Manteniendo los brazos rectos, levántelos lentamente hacia los lados hasta que queden paralelos al piso. No se pellizque el cuello ni balancee los brazos. Use los músculos de los hombros y la espalda para hacer de este un movimiento lento y controlado.
Baje lentamente los brazos hacia los costados.
Prensa de pecho con mancuernas
GIF de Dima Bazak
Túmbate boca arriba en un banco o en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano. Doble los codos a 90 grados y coloque los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo.
Con las palmas de las manos hacia los pies, empuja lentamente las pesas hacia el cielo, extendiendo los brazos directamente por encima de los hombros. ¡Asegúrese de mantener los codos suaves, no los trabe!
Baje lentamente las pesas a la posición inicial.
Curl de bíceps
GIF de Dima Bazak
Párese o siéntese con los brazos a los costados, sosteniendo un peso en cada mano.
Dobla los codos para enroscar las pesas hacia tus hombros, girando las palmas hacia tu cuerpo.
Baje lentamente las pesas a la posición inicial.
Extensión de tríceps
GIF de Dima Bazak
Párese o siéntese, asegurándose de que sus pies estén separados al ancho de los hombros.
Sostenga una mancuerna verticalmente, con ambas manos alrededor del mango.
Levante los brazos hacia arriba, de modo que el peso quede directamente sobre su cabeza.
No apriete los hombros y deje espacio entre los codos y las orejas. Doble lentamente los brazos, bajando la mancuerna detrás de la cabeza.
Presiona la mancuerna hacia el cielo para volver a la posición inicial.
Estocada con mancuernas
GIF de cuerpo activo, mente creativa
Párate con los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Da un paso adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso (¡asegúrate de que la rodilla doblada no se extienda más allá de los dedos de los pies!). Deje que la pierna izquierda se doble para mantener el equilibrio.
Paso pie derecho de nuevo a la posición inicial.
Repita con la otra pierna.
sentadilla ponderada
GIF de Dima Bazak
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Para el peso, puedes sostener 2 mancuernas en los hombros, 1 mancuerna en el pecho o una pesa rusa en el pecho (¡tú eliges!).
Manteniendo el peso estable, doble lentamente las rodillas y siéntese en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla. (Asegúrese de que sus talones no se levanten del piso).
Vuelva a ponerse de pie lentamente activando el centro y los glúteos.
Elevación ponderada de pantorrillas
GIF de Dima Bazak
Párese sobre una superficie plana con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, levantando los talones del suelo.
Mantenga durante 12 segundos.
Baje lentamente los talones hacia abajo.
Su programa de entrenamiento de fuerza
Establecer un programa semanal de entrenamiento con pesas le da una hoja de ruta para saber qué músculos trabajar y cuándo, y le permite descansar y recuperarse adecuadamente.
La cantidad de días que hace ejercicio a la semana realmente depende de sus objetivos. Pero el Colegio Americano de Medicina Deportiva generalmente recomienda el entrenamiento de resistencia (es decir, levantamiento de pesas) 2 o 3 días a la semana para obtener mejores resultados.
Aquí hay un plan simple de 3 días (¡usando los ejercicios anteriores!) para ayudarlo a comenzar:
Día
grupos musculares
Ejercicios (3 o 4 series de 20 repeticiones)
Lunes
parte superior del cuerpo (hombros, bíceps y espalda)
Curl de bíceps fila de un solo brazo con mancuernas press de hombros con mancuernas
martes
descanso o cardio
miércoles
parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos)
estocada con mancuernas sentadilla ponderada levantamiento de pantorrillas ponderado
jueves
descanso o cardio
Viernes
parte superior del cuerpo (tríceps, hombros y pecho)
elevación lateral del hombro prensa de pecho con mancuernas extensión de tríceps
sábado
descanso o cardio
Domingo
descanso o cardio
Comience con los pesos más ligeros posibles, aumentando gradualmente con el tiempo. Esto lo ayudará a lograr la hipertrofia, que, explica Walker, es cuando las fibras musculares se descomponen en su mejor capacidad, para que puedan repararse y crecer. (En otras palabras: #ganancias.)
Consejo profesional: Walker dice que obtener suficiente proteína y dormir lo suficiente también ayudará en la reparación muscular y ayudará a que sus músculos crezcan a su máximo potencial.
Cómo empezar a entrenar con pesas de forma segura
Ya sea que sea un novato o un profesional experimentado, es importante tener cuidado al entrenar con pesas. Hacer ejercicio de manera segura puede ayudarlo a evitar lesiones y garantizar que no se queme.
Agregue estos consejos de seguridad a su lista de seguimiento obligatorio:
¿Tienes dolor? En serio, si algo te duele, detente y reevalúa. Es posible que deba consultar con un entrenador acerca de su formulario. Si el dolor persiste, consulte a un profesional de la salud lo antes posible.
Tomar con calma. Haga cada ejercicio lentamente para obtener todos los beneficios (¡y para evitar lesiones!).
Utilice la forma adecuada. Siempre asegúrese de que su forma sea de primera cuando haga cualquier ejercicio de levantamiento de pesas.
¡Hidrata, hidrata, hidrata! ¿Períodos de descanso entre series? Momento perfecto para el agua. Mantenerse hidratado hace que sus músculos y articulaciones se muevan libremente.
Viste la parte. Siempre use el equipo adecuado para levantar. La ropa de entrenamiento, los zapatos cerrados y los guantes para levantar pesas pueden ayudar a que sus entrenamientos sean seguros y efectivos.
Respira solo respira. Presta atención a tu respiración mientras te mueves. Inhala antes de cada levantamiento y exhala durante cada levantamiento.
Dale siempre a tu cuerpo días de recuperación. Saltarse los días de recuperación aumenta el riesgo de lesiones y puede afectar su estado físico. Su cuerpo necesita recuperarse para desarrollar fuerza y tamaño muscular.
Quitar
El entrenamiento con pesas es una excelente manera de quemar calorías, desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
Si está buscando agregar levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios, considere trabajar con un entrenador, establecer un horario e invertir en equipos básicos (como mancuernas). Para evitar lesiones o agotamiento, es importante comenzar lentamente, asegurándose de tomar días de descanso y no hacer demasiadas repeticiones o hacer que su entrenamiento sea demasiado largo.
Siempre tenga cuidado al levantar pesas. Tómese su tiempo, use la forma adecuada y nunca empuje el dolor durante los entrenamientos. Si algo se siente mal, detenga su entrenamiento y consulte a un profesional.
Javier Dez/Stocksy United
