Oh, tablones, cómo nos encanta odiarte. Las planchas pueden sentirse como si alguien encendiera un fuego en tu estómago (y no de una manera inspiradora), pero es difícil pasar por alto los resultados de abdominales de acero de una rutina de planchas dedicada.
Las planchas para antebrazos son solo una de las muchas variaciones de este elemento básico del fitness. Si desea cambiar su rutina y mantener sus abdominales adivinando, las planchas para antebrazos y sus variaciones son una buena manera de darle vida a su entrenamiento.
Cómo hacer una plancha de antebrazo
Antes de comenzar, saque una colchoneta de yoga o encuentre un área alfombrada para proporcionar algo de amortiguación para los codos.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos frente a usted, con las palmas hacia el suelo.
- Aprieta los abdominales mientras te levantas sobre los codos y los dedos de los pies con el peso de tu cuerpo distribuido uniformemente entre los dedos de los pies y los codos. Mantenga las palmas de las manos contra el piso y separe los dedos para lograr estabilidad.
- Mantenga una línea recta desde los talones hasta los hombros. (¡Nada de nalgas caídas o nalgas levantadas hacia el cielo!)
- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas mantener la forma correcta.
¡Felicidades! Acabas de hacer una tabla de antebrazo simple, fácil y dolorosamente buena para tus abdominales.
6 modificaciones y variaciones para darle vida a las cosas
Los tablones para antebrazos se pueden modificar para adaptarse a su nivel de condición física, ya sea que necesite trabajar para llegar a un tablón completo o si desea un desafío adicional.
- Rodilla al suelo: Si tus abdominales están un poco débiles, apoya las rodillas en el suelo. Asegúrese de mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la columna.
- Palmas hacia arriba: levante las palmas de las manos para desafiar a los hombros. Cuando quitas esa estabilidad, obligas a los músculos de tus hombros a trabajar más.
- Plancha lateral: cambia tu peso sobre un codo, coloca la otra mano en la cadera o apúntala hacia el cielo y apila los pies. Mantenga una línea recta desde los talones hasta los hombros. Sostenga hasta que ya no pueda mantener la forma adecuada. Repita en el otro lado.
- Repetición de plancha de antebrazo: mientras sostiene una plancha de antebrazo, levante el pie derecho y toque el tobillo izquierdo. Vuelva a bajar el pie derecho y luego golpee con el pie izquierdo el tobillo derecho.
- Plancha con una sola pierna: levanta una pierna mientras sostienes una plancha con el antebrazo. Repita en el otro lado.
- Plancha con un solo brazo: Sí, en lugar de levantar una pierna, vas a levantarla con un solo brazo. Sostenga la plancha del antebrazo mientras extiende un brazo frente a usted.
Más razones para hacer planchas con antebrazos
Las planchas para antebrazos se enfocan en el transverso del abdomen (ese molesto músculo abdominal debajo del ombligo), el recto del abdomen (el músculo grande en la sección media) y los oblicuos internos y externos (los músculos laterales de la región abdominal).
Los abdominales tensos no solo mantienen la barriga plana, sino que también sostienen la zona lumbar, evitando el dolor y los problemas de postura a medida que envejece.
Y tus abdominales no son el único grupo muscular que recibe algo de atención durante la plancha de antebrazos. Los hombros y la parte superior de la espalda también se ejercitan.
Manténgalo apretado: cómo perfeccionar su forma
- Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral que no cuelgue ni se eleve por encima de los hombros.
- Imagina una línea recta que comienza en tus talones (o rodillas) y se extiende por la parte superior de tu cabeza. Tienes que mantener esa línea para todo el tablón. Una espalda baja caída ejerce una presión adicional sobre la columna, pero si las caderas se elevan por encima de los hombros, los abdominales no se contraen por completo.
- Respirar. Contraer los abdominales puede hacer que contengas la respiración sin darte cuenta. Tus músculos (y tu cerebro) necesitan oxígeno, así que recuerda conscientemente respirar.
- No te quedes atascado mirando la hora. La forma es más importante que los segundos en el reloj. Si su formulario comienza a deslizarse después de 10 segundos, suelte el tablón, descanse e intente nuevamente.
