Cómo respirar para cada tipo de ejercicio

Inhala, exhala simple, ¿verdad? No tan rapido. Cuando se trata de hacer ejercicio, el arte de inhalar y exhalar puede ser un poco más complicado de lo que pensamos. ¿Debemos inhalar por la nariz y exhalar por la boca? Y espera, ¿qué es exactamente un diafragma ? Ya sea que el objetivo sea correr, levantar pesas o posar como un guerrero con facilidad, siga leyendo para descubrir las mejores técnicas de respiración para poner el rendimiento óptimo al alcance de la mano.

Respira tranquiloTu plan de acción

Ya sea que sea el momento de golpear el césped, la pista o el soporte para sentadillas, respirar no es exactamente lo primero que se le ocurre (no caerse de cara tiende a tener prioridad). Pero una respiración suave y eficiente es crucial para suministrar el oxígeno que nuestros cuerpos necesitan para realizar sus funciones correctamente. La respiración adecuada también puede ayudar a los atletas a ejercitarse por más tiempo con menos esfuerzo, eliminar los puntos laterales e incluso calmar la mente. Con un poco más de conciencia y algo de práctica, un juego podría estar a solo unas pocas respiraciones de distancia. Esto es lo que debe tener en cuenta:

Correr

Clavar la forma de correr, el ritmo y la estrategia correctos puede ser un desafío suficiente, pero el trabajo de un corredor no termina ahí. Resoplando y resoplando por la pista no te llevará a la línea de meta. De hecho, los estudios muestran que una técnica de respiración inadecuada puede afectar la velocidad y el rendimiento.

Cómo hacerlo bien: si bien no existe una regla de oro, a muchos corredores les resulta más cómodo tomar una respiración cada dos pisadas, dice Alison McConnell, experta en respiración y autora de Breathe Strong Perform Better . Esto significa dar dos pasos (uno a la izquierda, uno a la derecha) mientras inhala y dos pasos mientras exhala, también conocido como ritmo 2:2. Debido a que el diafragma y los órganos circundantes están sujetos a las fuerzas de la gravedad, dice McConnell, sincronizar la respiración con la cadencia de carrera evitará que los órganos ejerzan una presión innecesaria sobre el diafragma, lo que puede impedir la respiración (y hacer que correr sea más incómodo de lo necesario). ser).

La nariz vs. debate sobre la boca: si bien se han realizado algunos estudios que comparan la respiración nasal y oral durante el ejercicio, la mayoría ha utilizado tamaños de muestra pequeños con resultados poco concluyentes. Mi consejo es respirar por la boca durante el ejercicio, ya que esta es la ruta de menor resistencia, dice McConnell. Respirar por la nariz durante el ejercicio lo hace innecesariamente difícil.

Por otro lado, algunos expertos dicen que respirar por la nariz tiene sus propios beneficios, incluido el aumento de la saturación de CO2 en la sangre, lo que crea un efecto más calmante, dice Roy Sugarman, Ph.D., director de neurociencia aplicada de Athletes Performance y EE. UU. Selección Masculina de Fútbol. Respirar por la nariz también puede ayudar a calentar el aire que ingresa a los pulmones (¡entrenamientos en climas fríos, te estaban mirando!) y podría minimizar la ingesta de alérgenos, dice la triatleta profesional y Ironwoman Terra Castro. En pocas palabras: pruebe las vías respiratorias y vea qué se siente bien para usted y sus pulmones.

Deportes de alta intensidad

¿Prefieres tomar uno para el equipo? Cuando un linebacker de 250 libras se dirige hacia ti (y correr hacia el vestuario no es una opción), respirar tranquilo no es exactamente pan comido. Los deportes de alta intensidad literalmente pueden dejarnos sin aliento gracias al componente cardiovascular exigente y al aluvión de tacleadas, patadas y golpes.

Cómo hacerlo bien: Los músculos respiratorios son una parte integral de los sistemas de control postural y de estabilización central, dice McConnell. Intuitivamente, esto significa que al anticipar una carga o un impacto, es mejor respirar profundamente y luego reforzar el núcleo. Esto no solo nos hará más difíciles de derribar (toma eso , LT), sino que también ayudará a proteger la columna vertebral, agrega McConnell.

Ve a lo grande o vete a casa: si bien no existe una forma correcta de respirar en el campo de juego o mientras corres, la respiración debe provenir del diafragma (el músculo respiratorio más eficiente) y no del tórax. En general, la caja torácica debe expandirse en un patrón 3D, de arriba hacia abajo, de atrás hacia adelante y hacia los lados, dice Anna Hartman, directora de Terapia Física de Rendimiento en Athletes Performance.

Por qué jadear no vale la pena: sigue el ejemplo de Kobe, por así decirlo. Respirar más profundo, más tranquilo y más eficientemente también puede dar a los atletas una ventaja psicológica frente a sus oponentes, dice McConnell. No mostrar signos de fatiga solo ayudará a mentalizar al otro equipo.

Entrenamiento de fuerza

La actividad aeróbica no es el único ejercicio que puede beneficiarse de una buena forma de respiración. Cualquiera que haga pesas regularmente probablemente haya escuchado que exhalar en el esfuerzo (o fase de esfuerzo) de un ejercicio es el camino a seguir. Su buena lógica: la contracción de los músculos respiratorios ayudará a sostener la carga durante levantamientos más pesados ​​mientras se mantiene la estabilidad lumbar.

Cómo hacerlo bien: usando el press de banca como ejemplo, exhala lenta y continuamente mientras presionas la barra, luego inhala en la parte superior del levantamiento o en el regreso. Solo recuerda que una vez que presionas la barra, el peso no desaparece, explica McConnell, así que asegúrate de mantener el núcleo contraído para proteger la columna vertebral, de forma similar a la preparación para el impacto durante los deportes de contacto.

En caso de duda: ¡No olvide exhalar! Contener la respiración aumenta la presión dentro del tórax (lo cual es bueno para la estabilidad), pero contenerla demasiado tiempo puede impedir el retorno de la sangre al corazón y elevar la presión arterial (definitivamente no es el objetivo aquí).

Yoga

¿Hora de relajarse finalmente? Alcanzar savasana puede ser difícil sin usar la respiración como combustible. Afortunadamente, hay dos métodos populares de respiración (o pranayama) para ayudarte a relajarte o potenciarte.

Cómo hacerlo bien: Para sama vritti , o respiración igualitaria, haga coincidir una inhalación de igual duración con una exhalación de igual duración. Se dice que este estilo fundamental de respiración calma el sistema nervioso, reduce la presión arterial y reduce el estrés, dice la instructora de yoga y experta en This Web, Rebecca Pacheco. Para potenciar tipos de yoga más rigurosos, como ashtanga, vinyasa y power yoga, muchos yoguis confían en la respiración ujjayi (también conocida como respiración victoriosa). Simplemente inhale y exhale por la nariz, manteniendo una ligera contracción en la parte posterior de la garganta. Si suenas un poco como Darth Vader, lo estás haciendo bien, insiste Pacheco.

Lo que no se debe hacer: cuando es el momento de los guerreros III, las carretillas y otras posturas de mierda, esto es difícil, es común contener la respiración. Tómalo como una señal de sobreesfuerzo, dice Pacheco. En su lugar, tómate un descanso para volver a concentrarte, respirar y luego volver a la postura cuando estés listo.

¿Todavía te falta el aire? Existe el entrenamiento de fuerza para los músculos respiratorios, que se ha demostrado que mejora el rendimiento en deportes de resistencia y de alta intensidad. Incluso hay una aplicación para eso (Breathe Strong), desarrollada por McConnell para ayudar a los atletas a respirar más fuerte y de manera más eficiente. Dejar de fumar, corregir la mala postura y controlar las alergias y el asma también son claves para respirar mejor. Entonces, ya sea en la primera vuelta o en el último cuarto, siga adelante y deje que la respiración maximice su potencial para el éxito.

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