Ejercicios compuestos: 7 buenos movimientos y beneficios

Un ejercicio compuesto es cualquier movimiento de fuerza que se dirige a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Es lo opuesto a un ejercicio de aislamiento, que se enfoca solo en un grupo muscular.

Los ejercicios compuestos también pueden llamarse entrenamientos compuestos o levantamientos compuestos, porque a menudo involucran equipos básicos de gimnasio.

Aquí, respondemos a la pregunta ¿Cuáles son algunos buenos ejercicios compuestos? ¿Pueden ayudarme a obtener ganancias físicas más rápidas?

Tenga cuidado: las respuestas pueden impresionarlo seriamente.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios compuestos?

Entonces, ¿por qué ejercitar varios grupos musculares a la vez? Bueno, resulta que los ejercicios compuestos tienen algunas ventajas importantes.

Por un lado, queman más calorías. Los ejercicios de aislamiento pueden ser buenos para desarrollar un movimiento preciso, pero es lógico que trabajar en más de un grupo a la vez te ayude a quemar calorías.

También tienen un beneficio cardiovascular. Involucrar a múltiples grupos de músculos obliga a su corazón a trabajar más rápido, manteniendo así a sus músculos abastecidos de oxígeno.

Los 7 mejores ejercicios compuestos para reforzar tu entrenamiento

Integre estos ejercicios en su entrenamiento de movimiento compuesto y vea qué tan rápido comienza a acumular ganancias.

1. Peso muerto con barra

Cuerpo Activo Mente Creativa

Se enfoca en: cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja, trapecios y antebrazos

Necesitarás: barra con peso suficiente para presentar un desafío razonable

Este llamado rey de los levantamientos es elegante en su simplicidad mientras se enfoca en una gran cantidad de grupos musculares clave. Sin embargo, la forma correcta lo es todo, así que aquí tienes cómo hacer el peso muerto perfecto:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la barra en el piso frente a usted.
  • Agarra la barra con las manos un poco más separadas que tus piernas.
  • Refuerce sus abdominales, manteniendo su cabeza en una posición neutral.
  • Mantenga la espalda plana y levante empujando las caderas hacia adelante.
  • Espera un momento.
  • Baje la barra hasta el suelo mientras la mantiene bajo control, no la deje caer.
  • Repita para 4 series de 6 repeticiones.

2. Sentadilla con barra

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Se enfoca en: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Necesitarás: barra con un peso razonable

Las sentadillas con pesas son un ejercicio compuesto versátil. Si estás entrenando para fortalecer las piernas, trata de hacer 15 repeticiones por serie con una barra un poco más pesada. Si estás tratando de aumentar tu volumen, 612 repeticiones por serie con tu peso regular serán suficientes.

De cualquier manera, aquí está cómo hacerlo:

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, una postura más amplia profundiza la sentadilla.
  • Sostenga la barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la cabeza. No dejes que el peso descanse sobre tu cuello.
  • Involucra los músculos de la parte superior de la espalda abrazando la barra en tus trapecios.
  • Mantén la espalda recta y la cabeza neutral, y saca el trasero.
  • Baje lentamente a la posición en cuclillas hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas y las piernas dobladas a 90 grados.
  • Espera un momento.
  • Empújese hacia atrás hasta su posición inicial clavando los talones en el suelo.

3. Dominadas

dima bazak

Se enfoca en: dorsales, trapecios y romboides

Necesitarás: barra de dominadas

El pull-up es otro ejercicio compuesto altamente adaptable. Experimente con diferentes anchos de agarre para trabajar diferentes áreas de su espalda. Lo mismo ocurre con tirar de la parte superior, media e inferior del pecho antes de sostener.

Lo que funcione mejor para ti, hazlo así:

  • Sujete la barra con las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera.
  • Saca el pecho y deja que la espalda se curve un poco.
  • Usando los músculos de la espalda, levántese mientras exhala.
  • Espera un momento.
  • Manteniendo el control, baje suavemente la espalda a su posición inicial mientras inhala.
  • Repita para 1520 repeticiones.

4. Prensa de banco

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Se enfoca en: pecho, deltoides anterior y tríceps

Necesitarás: barra y banco de pesas

Este clásico ejercicio compuesto se lleva a cabo a diario en más o menos todos los gimnasios del mundo. Sin embargo, no confundas su omnipresencia con un bajo nivel de dificultad. Este es otro que debe hacer correctamente o correr el riesgo de lesionarse.

  • Recuéstate en el banco.
  • Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  • Inhala mientras levantas, bajando la barra hasta tu pecho.
  • Al llegar al punto más bajo de la prensa, sus manos deben estar alineadas por encima de los codos.
  • Espera un momento.
  • Exhala y empuja hacia arriba, manteniendo los ojos enfocados en el mismo punto del techo.
  • Repita para 612 repeticiones por serie.

5. Elevación de cadera

Gifs de Dima Bazak

Se enfoca en: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Necesitará: barra y banco o pelota de ejercicios (en lugar de una barra, puede usar mancuernas, pesas rusas o ningún peso adicional).

Los levantamientos de cadera pueden ayudarlo a desarrollar fuerza mientras prepara su cuerpo para ejercicios cardiovasculares como correr. Eso es, por supuesto, si clavas tu formulario así:

  • Siéntese en el suelo con la espalda contra el banco o la pelota de ejercicios.
  • Descanse el peso o sus manos en el pliegue de sus caderas.
  • Levante las caderas del suelo, manteniendo la parte superior de la espalda apoyada contra el banco o la pelota de ejercicios.
  • A medida que levanta, enganche los dorsales girando los hombros y mantenga los pies apoyados uniformemente contra el suelo.
  • Levante y enganche sus glúteos mientras las caderas alcanzan su extensión completa.
  • Espera un momento.
  • Regrese a su posición inicial y repita 3 series de 612 repeticiones.

6. Columpio con pesas rusas

dima bazak

Se enfoca en: abdominales, hombros, pectorales, glúteos, cuádriceps, caderas, isquiotibiales y extensores de la espalda baja

Necesitarás: pesas rusas

Este ejercicio compuesto explosivo no solo se enfoca en una plétora de grupos musculares, sino que también quema grasa rápidamente. He aquí cómo hacer que funcione con la máxima eficacia:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con la pesa rusa en el suelo frente a usted.
  • Inclínate desde las rodillas y agarra la pesa rusa con ambas manos.
  • Mueve la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas.
  • Engancha tus caderas, empújalas hacia adelante y endereza la espalda mientras comienzas a levantar.
  • Gire la pesa rusa hasta la altura de los hombros mientras la mantiene totalmente bajo control.
  • Déjalo caer entre tus piernas, controlado por tu cuerpo, mientras regresas a la posición inicial.
  • Repita para 3 series de 10 repeticiones.

7. Transporte por encima de la cabeza

Imagen de Dima Bazak

Se enfoca en: glúteos, cuádriceps, trapecios, deltoides, abdominales y oblicuos

Necesitarás: 2 mancuernas o pesas rusas

Estamos terminando con otro levantamiento compuesto que es excelente para toda la parte superior del cuerpo. Puede usar una barra en lugar de mancuernas o pesas rusas si es necesario, la forma es la misma.

Aquí está cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Levanta las pesas sobre tu cabeza, con los brazos rectos.
  • Cierra los codos para que tus brazos estén verticales.
  • Involucre su núcleo y baje los hombros.
  • Embestida hacia adelante con cada paso durante 1520 segundos.
  • Baje constantemente las pesas para volver a la posición inicial.
  • Repita para 24 conjuntos.

Conclusión: los compuestos pueden bajar de peso

Estos ejercicios adaptables y fáciles de aprender pueden formar la base de un programa de acondicionamiento físico efectivo. Pero, como con cualquier entrenamiento que involucre equipo, debe concentrarse en la seguridad y la forma al principio para garantizar beneficios duraderos.

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