Ejercicios de enfriamiento: 6 movimientos para hacer después de cualquier entrenamiento

Es fácil olvidarse de un enfriamiento. Después de completar un entrenamiento (que es un logro en sí mismo), lo último que tiene ganas de hacer es usar más de su valioso tiempo para estirarse. Pero enfriarse adecuadamente es una parte importante de la recuperación.

Hacer ejercicios de movilidad para refrescarse, en lugar de simplemente detenerse, mantiene la sangre circulando y evita que se acumule, lo que puede causar mareos o desmayos, dice Noam Tamir, entrenador certificado y fundador de TS Fitness. Ese flujo de sangre adicional significa que sus músculos están calientes y en una posición privilegiada para ser estirados o enrollados con espuma para dejarlo menos dolorido al día siguiente. Unos pocos movimientos fáciles también le dan a tu ritmo cardíaco la oportunidad de bajar lentamente, evitando una caída drástica en tu presión arterial, agrega Tamir.

Con eso en mente, nos dio seis ejercicios para hacer en cualquier lugar que abordan todos los puntos difíciles más comunes y le dan a su cuerpo la oportunidad de reiniciarse después del entrenamiento. Confíe en nosotros, no se arrepentirá de haber dedicado 6 minutos a esto.

Cómo funciona: Realice cada movimiento a continuación en orden durante 60 segundos, sin detenerse entre movimientos. Todo el calentamiento tomará 6 minutos.

1. Espalda a cuatro patas

Beneficios: ayuda a realinear la columna al permitir que la parte baja de la espalda se descomprima, activa los músculos profundos del piso pélvico y del núcleo, y aumenta la movilidad de la cadera. arqueado). Involucre el núcleo y presione las manos para enviar lentamente las caderas hacia los talones. Trate de mantener las caderas quietas durante todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y repite.

2. Pose de niño con alcance

Beneficios: Libera la espalda baja mientras estira las caderas, los cuádriceps y los tobillos y reduce el estrés y la fatiga. Agregue el alcance para estirar suavemente el costado del cuerpo. Comience a arrodillarse a cuatro patas, las muñecas debajo del hombro, las rodillas debajo de las caderas. Envíe las caderas hacia atrás para mover el trasero hacia los talones y descanse el pecho sobre los muslos mientras los brazos se extienden rectos. Camine lentamente con las manos hacia el lado derecho, de vuelta al centro y luego hacia la izquierda. Continúe repitiendo.

3. Rollo de espuma T-Spine

Beneficios: masajea los músculos de la espalda y aumenta la movilidad de la columna torácica (columna en T) mientras estira suavemente los músculos del pecho y fortalece los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y coloque un rodillo de espuma en la mitad de la espalda. Con las yemas de los dedos detrás de las orejas, use las piernas para empujar las caderas hacia adelante permitiendo que el rodillo se desplace hasta los hombros, luego use los abdominales para hacer abdominales mientras el rodillo vuelve a la posición inicial. Repetir.

4. Rollo de espuma para flexores de cadera

Beneficios: alivia los flexores de la cadera tensos con un masaje suave. Coloque el rodillo de espuma sobre la colchoneta y coloque las caderas sobre él en una posición de tabla alta. Gire hacia el lado derecho para bajar la cadera izquierda sobre el rodillo. Mantenga las piernas abiertas para mantener el equilibrio, el cuello relajado y use los brazos para apoyarse y controlarse. Balancee hacia adelante y hacia atrás sobre los flexores de la cadera tan lentamente como le resulte cómodo. Repita en el otro lado.

5. Estiramiento 90-90

Beneficios: abre las caderas y libera la tensión de la parte baja de la espalda mientras estira los isquiotibiales. Comience a sentarse en la colchoneta. Coloque la pierna derecha frente a usted (la espinilla paralela a las caderas) y abra la pierna izquierda hacia un lado (la espinilla perpendicular a las caderas) de modo que el pie quede detrás de usted con flexión de 90 grados en ambas rodillas y tobillos. Los tobillos deben estar alineados con los talones. Con la espalda alargada y el cuello relajado, doble la cintura y estire los brazos tanto como le resulte cómodo. Vuelve a la posición inicial y repite.

6. Estiramiento del cuello

Beneficios: Libera la tensión y alivia la tensión en el cuello. Comience a sentarse o arrodillarse en una posición cómoda. Tome el brazo derecho por encima de la cabeza y coloque las yemas de los dedos en el lado izquierdo de la cabeza. Tire suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho, sintiendo un estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

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Fotografía: Julia Hembree

Un agradecimiento especial a Noam Tamir, entrenador certificado y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, por modelar estos movimientos para nosotros.

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