Ejercicios de estiramiento: 11 movimientos que golpean los músculos difíciles de alcanzar

Ya sea que esté o no aplastando los entrenamientos HIIT tan a menudo como bebiendo cervezas de verano, el estiramiento y la liberación miofascial son muy importantes para un cuerpo que funciona sin problemas.

Dado que la mayor parte de nuestros días los pasamos encorvados frente a una computadora en nuestras salas de estar (u oficinas, si es uno de los pocos que aún se mueven allí), las articulaciones rígidas y los músculos tensos son parte de la norma. Ahí es donde entra la movilidad.

La movilidad es algo que mejorará sus objetivos generales de condición física y sus actividades diarias, dice Daury Dross, instructor principal en Fhitting Room en Nueva York.

Yo mismo tengo tres discos abultados en la espalda debido a un accidente automovilístico y me dijeron que nunca más podría hacer sentadillas con carga trasera, dice Dross. Pero incorporar ejercicios como estos en mi rutina diaria de estiramiento cambió eso y me hizo sentir muy bien nuevamente.

¿Prima? El estiramiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo e incluso puede ayudar a potenciar los músculos para un mejor rendimiento. Manoel ME, et al. (2008). Efectos agudos del estiramiento de facilitación neuromuscular estático, dinámico y propioceptivo sobre la fuerza muscular en mujeres. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Hicimos tapping con Dross para algunos movimientos únicos que llegarán a esos músculos difíciles de golpear (pero siempre doloridos). Échales un vistazo para calentarte.

Parte superior del cuerpo y espalda

A veces, se trata de mucho más que simplemente levantarse para estirar las piernas.

1. Quemadura negra

Objetivos: Hombros y dorsales

Imagina intentar tomar vuelo, pero en forma horizontal.

  1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados, elevados por encima de los glúteos, con las palmas hacia arriba.
  2. Balancee los brazos hacia la parte superior de su cabeza, girando las palmas durante el movimiento para que queden mirando hacia abajo en la parte superior.
  3. Vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita para 4 series de 12 repeticiones.

Aquí hay 16 estiramientos más que pueden darle movilidad a sus hombros.

2. Estiramiento de origami

Objetivos: Pecho, hombros, espalda baja y cuádriceps

Doblarse en nuevas formas para sentir un estiramiento profundo.

  1. Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo en el suelo.
  3. Tome la rodilla derecha, luego inclínese hacia atrás para acostarse, tirando de la rodilla derecha hacia usted (puede dejar caer el hombro derecho para un estiramiento más profundo).
  4. Doble la rodilla para agarrar el tobillo izquierdo y llévelo hacia los glúteos para estirar los cuádriceps. Sostenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado y listo, eso es 1 juego. Haz 2 series.

Si te gustan los estiramientos de cuerpo completo que involucran un montón de áreas diferentes, el yoga bien puede ser tu bolso. Reunimos algunas poses para que comiences.

3. Caída de la rodilla en la parte inferior de la espalda

Objetivos: espalda baja

La espalda se estira hacia atrás, ¿de acuerdo?

  1. Comience sentado con las rodillas dobladas y los talones en el piso frente a usted.
  2. Coloque las manos detrás de usted, con las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos hacia los glúteos, manteniendo los codos ligeramente doblados.
  3. Deja caer ambas rodillas hacia la izquierda, apilándolas en la parte inferior del movimiento.
  4. Sostenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado. Eso es 1 juego. Haz 2 series.

¿Necesita más estiramientos para la espalda baja? Te cubrimos.

4. Masaje piriforme

Objetivos: piriforme

El piriforme es un pequeño músculo ubicado en la parte profunda de los glúteos que conecta la columna inferior con el fémur y funciona en la cadera. Es un lugar difícil de alcanzar, pero este masaje puede ayudar.

  1. Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Usando la mano derecha, levante la rodilla izquierda hacia el pecho y acúnela en su brazo derecho como un bebé (allí, allí). Tu espinilla debe estar paralela al piso.
  3. Estire el brazo izquierdo hacia la izquierda y apoye las yemas de los dedos en el suelo mientras se inclina suavemente hacia atrás y hacia la izquierda, poniendo peso en la parte superior/externa de los glúteos.
  4. Rueda aquí con un movimiento circular hasta que sientas presión en el piriforme. ¡Si estás apretado, lo sabrás cuando lo sientas!
  5. Una vez que encuentre su piriforme, gire sobre él durante 30 segundos, luego repita en el otro lado para completar 1 juego. Haz 2 series.

¿No estás seguro de lo flexible que eres? Heres cómo resolverlo.

Parte inferior del cuerpo y caderas

Para cuando sea el día del dolor en diferentes partes de la pierna.

5. Masaje de pantorrillas

Objetivos: Terneros (¡duh!)

Olvídese del típico estiramiento de pantorrillas apoyado contra una pared: eso es viejo moos. La próxima vez que sus pantorrillas estén gritando, intente esto en su lugar.

  1. Comience en posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Coloque la rodilla izquierda sobre la pantorrilla derecha.
  3. Presione suavemente la rodilla contra el músculo de la pantorrilla y haga pequeños círculos para masajear, comenzando en el sentido de las agujas del reloj. Luego cambia de dirección.
  4. Repita estos pasos durante 3 series de 30 segundos en cada pierna.

Estas son las mejores maneras de no saltarse el día de piernas en casa.

6. Zancada lateral dinámica

Objetivos: Caderas y tendones de la corva

Los isquiotibiales tensos no son nada divertidos. Suéltalos con esta hábil maniobra.

  1. Comience en una postura amplia con los dedos de los pies en ángulo hacia afuera.
  2. Envíe las caderas hacia atrás y cambie todo su peso hacia el lado derecho, bajando en una estocada lateral. Permita que los dedos del pie izquierdo se separen del piso y apunten hacia arriba.
  3. Empuje a través del talón derecho y cambie su peso hacia la izquierda, luego repita en el lado opuesto para 1 repetición.
  4. Repita esto durante 30 segundos de movimiento continuo, eso es 1 serie. Haz 3 series.

Conoce las estocadas. Son una bestia, pero realmente pueden mejorar tu juego de fitness.

7. Estiramiento de piernas cruzadas

Objetivos: flexores de cadera y muslos internos

Puede parecer un poco divertido, pero funciona.

  1. Comienza a acostarte boca arriba.
  2. Lleve las rodillas al pecho, luego cruce una pierna sobre la otra mientras simultáneamente agarra sus tobillos con las manos opuestas.
  3. Tira de ambas piernas hacia el pecho y hacia afuera hasta que sientas el estiramiento en las caderas y las piernas.
  4. Mantenga la posición durante 30 segundos para 1 juego. Haz 3 series.

8. Estiramiento de rana

Objetivos: Caderas

Si tienes caderas apretadas, este puede ser un asesino en el buen sentido.

  1. Comience a cuatro patas sobre una superficie acolchada, como una colchoneta de yoga, una alfombra o césped, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Separe las rodillas más que el ancho de la cadera, girando los dedos de los pies hacia afuera. Envíe lentamente las caderas hacia atrás entre sus pies para sentir un estiramiento profundo en sus caderas.
  3. Si es demasiado intenso, sostenga más peso corporal con las manos y la parte superior del cuerpo y retroceda lentamente hasta que gane más flexibilidad.
  4. Mantenga durante 30 segundos para 1 juego. Haz 3 series.

Es posible que sienta dolor en la cadera (y no, no mienten). Reunimos 14 formas de estirarlos y fortalecerlos.

9. Sentarse hacia atrás en los isquiotibiales

Objetivos: isquiotibiales, pantorrillas y caderas

Sí, esto es un asiento, pero sin el y relajarse adjunto.

  1. Comience a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Extienda la pierna izquierda hacia la izquierda, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
  3. Envíe las caderas hacia su talón derecho, desplazando todo su peso hacia el lado derecho. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda.
  4. Sostenga durante 30 segundos, luego repita todo el proceso en el otro lado para completar 1 juego. Haz 2 series.

Si eres un conejito del gimnasio, evita estas cuatro máquinas, incluido el curl de isquiotibiales sentado.

10. Abridor de cadera

Objetivos: Caderas

Los labios sueltos hunden barcos, pero las caderas sueltas significan que puedes pasear por el camino sintiéndote genial. Sabemos cuál preferimos.

  1. Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas debajo de los hombros y el núcleo contraído.
  2. Lleve el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda, luego pase la mano alrededor de la parte posterior del pie, colocándolo en el lado izquierdo (esto lo ayuda a profundizar más que un estiramiento tradicional de apertura de cadera).
  3. Inclínese hacia su cadera izquierda cambiando su peso hacia la izquierda mientras mantiene el pie derecho en su lugar.
  4. Sostenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado. Eso es 1 juego. Haz 2 series.

Reunimos 11 formas más de mantener esas caderas agradables y abiertas.

11. Estiramiento de isquiotibiales en pasos anchos

Objetivos: isquiotibiales

Como su estiramiento habitual de isquiotibiales pero con un giro bastante literal.

  1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
  2. Cruce el pie derecho hacia el izquierdo tanto como sea posible (debe haber un espacio entre los pies).
  3. Bisagra en las caderas para inclinarse y alcanzar los dedos del pie derecho.
  4. Baje lo más posible. Si tiene la flexibilidad para mantener las piernas rectas, hágalo para maximizar el estiramiento.
  5. Sostenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado para completar 1 serie. Haz 2 series.

Un estiramiento de los isquiotibiales también puede ayudarlo con la rodilla de corredor. Obtenga más información sobre la rodilla de corredor aquí.

Quitar

Puedes probar estos estiramientos en cualquier lugar. Para mejorar la movilidad y la flexibilidad, o simplemente para deshacerse del dolor que puede surgir de estar sentado en un escritorio todo el día, estos lo tendrán cubierto.

Muchas gracias a Daury Dross por su guía experta y modelado de GIF. Asegúrese de visitar Fhitting Room si se encuentra en el área de Nueva York.

El estiramiento es importante, pero ¿toda una clase en ello? Le damos la flexibilidad sobre si las clases de estiramiento entregan los productos.

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