Contrariamente a la creencia popular, no necesitas todo tipo de artilugios (léase: pesas y platos) para sudar.
Sin embargo, lo que necesita es un poco de espacio, mucha automotivación y algo de inspiración para el ejercicio. (Una lista de reproducción de entrenamiento explosiva tampoco está de más).
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A continuación, encontrará los siete mejores ejercicios que puede hacer en casa, especialmente si es un novato en el ejercicio.
1. Flexión de pared
¡No pongas los ojos en blanco!
La flexión de pared es una variación efectiva de la flexión tradicional de estilo militar, que es un movimiento avanzado, según Alena Luciani, especialista en fuerza y acondicionamiento y fundadora de Training2xl.
De ejecución similar a la flexión de brazos estándar, la flexión de pared consiste en mover las manos desde el suelo hasta ¡lo has adivinado! la pared. Al elevar la mano, disminuyes la cantidad de gravedad que te presiona, lo que facilita el movimiento, dice Luciani.
Inclínese hacia adelante, plantando ambas palmas en la pared para que estén separadas al ancho de los hombros.
Piensa en abrir la pared con los dedos para activar los tríceps y los dorsales posicionan correctamente los codos, dice Luciani.
Aprieta simultáneamente la línea media, los cuádriceps y los glúteos.
Dispara los codos directamente detrás de ti mientras bajas hasta que tu frente bese la pared.
Presiona lejos.
2. Sobrehumano
Conocido como el Superman antes de la ~revolución de género~, el superhumano es un ejercicio de atracción súper tonto.
Es increíblemente importante hacer algunos ejercicios de tracción en tu rutina de ejercicios, dice Luciani.
La mayoría de nuestras tareas cotidianas, como acampar frente a la computadora y descansar en la tumbona, descuidan nuestros músculos de tracción (espalda, antebrazos, trapecios), lo que aumenta el riesgo de desequilibrios musculares y, eventualmente, lesiones.
Cómo hacerlo
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Levante los brazos, las piernas, la parte superior de la espalda y la cabeza del suelo. (Tu cuerpo debe parecerse a una U gorda).
Mantenga esta posición.
Para un mayor desafío, intente agregar algo de movimiento con los brazos. Manteniendo el pecho erguido, dispara los codos hacia atrás y aprieta los dorsales para formar una W con los brazos y la cabeza, dice Luciani. Mantén esta posición durante 2 segundos antes de extender los brazos. Luego repita.
3. Remo de toalla semi arrodillado
¿Quieres ejercitar tus músculos de tracción pero no sentirte tan ~heroico~ hoy? ¡Coge un paño de cocina!
La fila de toallas medio arrodillada trabaja músculos similares a los sobrehumanos: espalda, trapecios, antebrazos. También es genial para involucrar tu núcleo.
Cómo hacerlo
Póngase en una posición de media rodilla. (Ya sabes, el que aparece en todas las fotos de propuestas que actualmente envían spam a tus redes sociales).
Sostenga la toalla apretada entre sus manos, con los brazos extendidos al ancho de los hombros.
Refuerce su línea media tirando de su caja torácica hacia el piso mientras succiona su ombligo hacia su columna vertebral.
Con los brazos rectos, lleve la toalla sobre su hombro derecho. (Imagínese sosteniendo el extremo de un remo largo).
Tire de la toalla hacia abajo en un ángulo de 45 grados hacia la cadera izquierda (como si estuviera sumergiendo el remo en el agua).
Regrese las manos por encima de la cabeza y repita el movimiento durante 45 segundos, luego repita en el lado opuesto.
Si tienes una banda de resistencia y quieres hacer el movimiento más difícil, reemplaza la toalla con la banda.
La resistencia adicional hará que el movimiento sea más difícil, por lo que es posible que desee hacer 10 repeticiones en lugar de por tiempo, dice el entrenador con sede en Filadelfia Mike Watkins, fundador de Festive Fitness, que ofrece entrenamiento personal y clases grupales de acondicionamiento físico que incluyen QTPOC y LGBT+.
4. Estocada inversa
Tú conoces este. Este movimiento de desarrollo de fuerza probado y verdadero seguramente aumentará su ritmo cardíaco en muy poco tiempo.
Watkins recomienda la estocada inversa para principiantes en lugar de la estocada hacia adelante porque, si bien sigue siendo eficaz para desarrollar la fuerza unilateral de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, dar un paso hacia atrás requiere menos equilibrio y estabilidad que dar un paso hacia adelante. En otras palabras, es más fácil.
Cómo hacerlo
Ponte de pie y bloquea tu vientre.
Da un paso lo suficientemente grande hacia atrás.
Doble tanto la rodilla delantera como la trasera en un ángulo de 90 grados.
Vuelva a juntar los pies.
Repite el movimiento del otro lado.
Continúe alternando las piernas durante 45 segundos. Haz 4 series, descansando durante 15 segundos después de cada serie, recomienda Watkins.
5. Sentadilla dividida
¿Dominaste la estocada inversa? ¡Felicitaciones! Es hora de avanzar a la sentadilla dividida, el primo más luchador de las estocadas inversas.
Las sentadillas divididas trabajan los mismos músculos que las estocadas (cuádriceps, glúteos, pantorrillas, núcleo, isquiotibiales). Pero debido a que las sentadillas divididas requieren colocarse en una posición de estocada y moverse dentro de esa posición (a diferencia de las estocadas inversas, que implican moverse dinámicamente dentro y fuera de la posición), trabajan los músculos en un mayor rango de movimiento, según Luciani.
Hay algunas variaciones de la sentadilla dividida, pero Luciani recomienda comenzar con la versión de peso corporal sin equipo.
Cómo hacerlo
Párese con los pies debajo de las caderas.
Da un gran paso hacia atrás y desciende hasta que las rodillas delanteras y traseras estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo los pies donde están, estire ambas piernas.
Repite este movimiento por 1216 repeticiones.
Cambia las piernas delanteras y haz lo mismo en el otro lado.
Si te parece fácil, dirígete a una silla en la que no te importe ponerte los dedos de los pies. Repita los pasos anteriores, pero esta vez, lleve su pie hacia atrás para que los cordones de su zapato descansen en el asiento de la silla.
Elevar la pierna trasera es una posición menos estable, lo que significa que tu núcleo tiene que trabajar más duro para mantenerte erguido, dice Luciani.
6. Bicho muerto
El único ejercicio que podría (¡ podría !) vencer al insecto muerto como el movimiento con el nombre más pobre es el arranque. Pero si bien su apodo es morboso, el movimiento de insectos muertos en sí hace un serio #werk en tu abdomen.
El insecto muerto es uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos para fortalecer el núcleo y los músculos del piso pélvico, dice Watkins. Debido a que fortalecer su núcleo es una de las mejores maneras de reducir el dolor de espalda baja, el insecto muerto es una opción especialmente buena para cualquier persona que esté lidiando con dolor de espalda baja.
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en el aire en un ángulo de 90 grados y los brazos estirados sobre la cabeza para que queden perpendiculares al piso.
Dibuja el ombligo hacia abajo para enganchar el núcleo.
Manteniendo firme el núcleo, lleva lentamente un brazo por encima de la cabeza mientras estiras la pierna opuesta, dice Watkins.
Cuando su brazo y pierna estén suspendidos a 13 pulgadas del piso, haga una pausa de 2 segundos.
Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
7. Sujeción hueca
Rápido: imagina un plátano sobre una mesa. ¿Entiendo? Genial, básicamente has captado la esencia de la bodega hueca.
Pero no dejes que la referencia a la fruta te engañe. Este movimiento se vuelve picante RÁPIDO. Es súper bueno para fortalecer la sección media.
Debido a que mantienes tus músculos en una posición contraída, hay más tiempo bajo tensión, lo que conduce a mayores ganancias musculares, dice Luciani.
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza.
Presiona la parte inferior de la espalda contra el piso y levanta los brazos y las piernas a 612 pulgadas del piso.
Chillax allí durante 30 segundos.
Tome un descanso de 15 segundos antes de mantener durante otros 30 segundos.
Haz 4 series.
Toma muchos descansos y no olvides hidratarte.
Este consejo es bueno para personas de todos los niveles de condición física: su cuerpo no es una máquina que necesita tiempo de inactividad para repararse y recuperarse. Si recién está entrando en el ritmo de las cosas, es posible que necesite un día completo de descanso entre los entrenamientos. Y cada vez que estés sudando, recuerda reponer tu hidratación con agua y electrolitos.
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