El mejor plan de entrenamiento para una carrera de 10 km: entrenamiento de la semana 2 y consejos nutricionales

Semana 2: Ponte en marcha

¡Llegaste a la primera semana! High fives alll alrededor. Vamos a sumergirnos en la semana dos, ¿de acuerdo?

Ilustración de Maya Chastain

correr entrenamientos

Ejecutar 1

Al igual que la semana pasada, sal a correr de 30 a 45 minutos para relajarte y termina con zancadas de 46 x 20 segundos. No te preocupes por el ritmo de la carrera, el objetivo es tener las piernas en buen estado para mañana.

Modificación: Si estás muy cansado al final, solo haz 2 o 3 zancadas. Si todavía se siente elástico, extienda esos pasos a 30 segundos cada uno.

Ejecutar 2

Las repeticiones de millas son un elemento básico para la mayoría de los corredores competitivos. Después de una milla de calentamiento, utilizando un reloj GPS, una ruta marcada o una pista de 400 metros, corra 3 x 1 milla a un ritmo de 5 km (o lo más fuerte que pueda mantener durante una sola milla, repita 3 veces). Tome 3 minutos para trotar y/o caminar después de cada uno, y enfríe 1 milla.

Modificación: si no te sientes completamente recuperado después de 3 minutos, tómate 2 minutos adicionales antes de comenzar la siguiente repetición. Si está manejando bien el entrenamiento, intente hacer cada milla más rápido que la anterior.

Ejecutar 3

Es hora de otro día de recuperación entre entrenamientos. Realice una carrera relajada de 30 a 40 minutos, idealmente con un amigo o dos que mantendrán el ritmo ligero y la conversación fluida.

Modificación: hoy haz entrenamiento cruzado en lugar de correr si te sientes inusualmente cansado o adolorido. Si, por el contrario, te das cuenta de que te estás conteniendo para mantenerlo fácil, corre hasta una hora completa.

Ejecutar 4

No importa para qué tipo de recorrido te estés preparando, las cargas en cuesta te harán más fuerte y duradero. Calentar 1 milla. Luego, ya sea en una colina real o en una caminadora configurada con una inclinación de alrededor del 5 por ciento, haz 2 series de 6 cargas de colina de 40 segundos (lo suficientemente fuerte como para que no sientas que puedes ir mucho más de 40 segundos a la vez). Trote 80 segundos entre repeticiones y enfríe 1 milla.

Modificación: si 40 segundos se siente un poco largo, disminuya todas las repeticiones de colina a 30 segundos. Si se siente bien después del número 12, agregue 2 más tan rápido como o más rápido que los anteriores.

Ejecutar 5

¡Número dos a largo plazo de barril! Dispara a 5080 minutos de carrera fluida, bebe una bebida deportiva o toma un gel si corres durante más de 60 minutos.

Modificación: a medida que aumenta la distancia, puede alternar 9 minutos de carrera con 1 minuto de caminata. Si pasó 90 minutos la semana pasada, manténgalo ahí pero retome los últimos 10 minutos.

entrenamientos de fuerza

Marque esta guía de referencia visual para todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos a continuación.

Opción 1: ejercicios de movimiento y superseries

Ejercicios de movimiento: Realice 3 rondas de los siguientes ejercicios para el número especificado de repeticiones.
  • Transiciones 90/90: 12 repeticiones
  • Insecto muerto: 8 a la derecha, 8 a la izquierda
  • Peso muerto con una sola pierna: 8 a la derecha, 8 a la izquierda
Superconjuntos: Realice cada superconjunto para el número especificado de conjuntos.

Superconjunto 1

  • Tempo squat: 3 segundos abajo, 3 segundos arriba; 4 series de 15 repeticiones
  • Puente de rodillos de espuma: 4 juegos de 2030 segundos

Superconjunto 2

  • Flexiones: 3 series de 6 repeticiones
  • Split squat iso hold: 3 series de 2030 segundos cada pierna
    • Modificación avanzada: FFE split squat iso hold: 3 series de 2030 segundos cada pierna

superserie 3

  • Plancha lateral: 3 series de 20 segundos por lado
  • Sujeción hueca: 3 series de 30 segundos

Opción 2: ejercicios de movimiento y superseries

Ejercicios de movimiento: Realice 3 rondas de los siguientes ejercicios para el número especificado de repeticiones.
  • Rollos de rodilla 90/90: 20 repeticiones
  • Paso de pared: 10 a la derecha, 10 a la izquierda
  • A salta: 20 repeticiones
Superconjuntos: Realice cada superconjunto para el número especificado de conjuntos.

Superconjunto 1

  • 1 1/4 de sentadilla dividida: 4 series de 10 a la derecha, 10 a la izquierda
    • Modificación avanzada: sentadillas divididas FFE: 4 series de 10 a la derecha, 10 a la izquierda
  • Agarre cuadrúpedo: 4 series de 30 segundos

Superconjunto 2

  • Extensión de cadera con una sola pierna: 3 series de 10 a la derecha, 20 a la izquierda
    • Modificación avanzada: mantenga el pie elevado en la silla.
  • Ejercicio mariposa: 3 series de 10 repeticiones

superserie 3

  • Levantamiento de pantorrillas: 3 series de 12 repeticiones
    • Modificación avanzada: Realizar con pelota de lacrosse entre los talones.
  • Plancha de pared: 3 series de 30 segundos

Opción 3: Ejercicios de movimiento y circuitos de fuerza

Ejercicios de movimiento: Realice 3 rondas de los siguientes ejercicios para el número especificado de repeticiones.
  • Transiciones 90/90: 12 repeticiones
  • Rollos de rodilla 90/90: 20 repeticiones
  • Paso de pared: 10 a la derecha, 10 a la izquierda
  • Marcha lenta: 12 repeticiones
Circuito de fuerza: realiza 4 rondas de cada movimiento para el número especificado de repeticiones.
  • Sentadilla con talones elevados: 20 repeticiones
    • Modificación avanzada: hack squat con rodillo de espuma contra la pared
  • Puente de isquiotibiales de una sola pierna con palanca larga: 20 segundos a la derecha, 20 segundos a la izquierda
    • Modificación avanzada: agregue bombas de tobillo.
  • Filas renegadas: 20 repeticiones
    • Modificación avanzada: mantener las piernas extendidas.
  • Bicho muerto: 20 repeticiones
  • Peso muerto con una sola pierna: 10 a la derecha, 10 a la izquierda
  • 1 minuto de descanso

Consejos de nutrición

Cuando tus carreras aumenten en duración más allá de los 90 minutos, agrega hasta 30 gramos de carbohidratos para consumir durante tu carrera. Esta podría venir en forma de bebida deportiva, que también aportará líquidos y electrolitos, o en forma de gel o gomitas. Aquí hay algunos otros refrigerios a mitad de camino para probar.

Las cerezas ácidas contienen altos niveles de flavonoides y antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos pueden ayudar en la recuperación al reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio extenuante (también conocido como carreras largas). Beba un vaso de jugo de cereza ácida o agréguelo a un batido como parte de una bebida nutritiva de recuperación después de correr esta semana.

Si alguna vez has sentido la naturaleza llamando FUERTEMENTE durante una carrera, no estás solo. Las investigaciones sugieren que entre el 30 y el 50 por ciento de los atletas experimentan problemas gastrointestinales inducidos por el ejercicio (¡este número es incluso mayor para los corredores específicamente!). Los síntomas a menudo incluyen náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal y calambres.

Aquí hay algunas estrategias para ayudar a prevenir esto:

  • Determine sus posibles alimentos desencadenantes.
  • Reduce el consumo de grasas, fibra y cafeína 23 horas antes de correr.
  • Hidrátese con agua (u otras bebidas deportivas según sea necesario), pero evite las bebidas hipertónicas y las que solo contienen fructosa antes y durante la carrera.

¿Listo para la semana 3?

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