Entrenamientos Slam Ball: cómo pueden ayudarte a desarrollar la explosividad

Diseño de Mekhi Baldwin; Fotografía de svetikd/Getty Images

Las bolas Slam son un tipo de equipo de ejercicio que los profesionales del fitness adoran por sus ventajas de construcción de volumen, mejora de la explosividad y producción de energía.

Aquí, obtenga más información sobre los beneficios de slam ball y los mejores ejercicios de slam ball.

¿Qué es una bola de golpe, exactamente?

Más pequeños que los balones medicinales, llenos del mismo material que las bolsas de arena (jajaja, arena) y cubiertos con huellas de llantas, los slam balls son básicamente dodgeballs pesados ​​que pesan más de 20 libras (pero los slam balls que pesan menos también están disponibles en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos).

En nombre de las mejoras en el estado físico, puede usar uno de estos chicos malos de varias maneras:

  • Tírarlo.
  • Golpéalo.
  • Echarlo.
  • Sostenlo.
  • Llevalo.
  • Rota lo.

¿Quién sabía que las bolas de golpe eran tan versátiles?

Claro, golpear esferas de arena para hacer ejercicio es divertido y todo eso, pero las bolas de golpe tienen más usos que eso.

Según el peso de la pelota y su nivel de condición física actual, puede usar las pelotas para una variedad de ejercicios, que incluyen:

  • giros rusos ponderados
  • lanzamientos rotacionales
  • pases de pecho
  • paseos de pelota slam
  • paseos por encima de la cabeza
  • propulsores
  • abdominales con peso
  • sentadillas frontales

4 beneficios clave de los ejercicios de slam ball y slam ball

Usted sabe lo que hay dentro de la bola de golpe, pero esto es lo que le ofrece si usa una, según la especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Alena Luciani, fundadora de Training2xl.

1. Fortalecen tu core

Independientemente del ejercicio para el que estés usando el slam ball, lo más probable es que funcione en tu abdomen, según Luciani. (FTR: la mayoría de los ejercicios ponderados lo hacen).

¿Cual es el problema? El núcleo es la fuente de energía del cuerpo. Es lo que te permite realmente aprovechar la fuerza de tus brazos y piernas, dice ella.

Su núcleo también funciona como el guardaespaldas de su columna vertebral. Muchas personas que se quejan de dolor de espalda notarían que disminuye si fortalecieran su núcleo, dice Luciani.

Esto se debe a que la musculatura de la línea media fomenta una postura adecuada, evitando que la espalda se doble de un lado a otro, tanto durante las actividades diarias como al levantar objetos.

2. Refuerzan la explosividad

Sí, puedes usar slam balls para una variedad de movimientos. Y muchos de ellos pueden clasificarse como movimientos pliométricos que generan potencia.

La investigación ha encontrado que los movimientos pliométricos mejoran la altura del salto (léase: explosividad) en tan solo 6 semanas. Impresionante.

"Recomendaría los movimientos pliométricos de slam ball a cualquiera que compita en deportes o eventos atléticos", dice Luciani.

3. especialmente explosividad de la parte superior del cuerpo

De una manera que pocos otros ejercicios hacen, los movimientos de slam ball (como el slam ball slam, el pase de pecho y el lanzamiento giratorio) mejoran la explosividad de la parte superior del cuerpo. Eso es increíble, ya que la mayoría de los otros movimientos pliométricos de la parte superior del cuerpo (piense: aplaudir flexiones) son mucho menos accesibles para todos los niveles de condición física.

Luciani señala que una buena explosividad en la parte superior del cuerpo es clave para los atletas, especialmente para aquellos que participan en los siguientes deportes:

  • fútbol
  • baloncesto
  • tenis
  • hockey
  • vóleibol
  • rugby

Incluso para los deportes en los que quizás no creas que te beneficiaría tener potencia en la parte superior del cuerpo (como el fútbol), te beneficiarías si tuvieras potencia en la parte superior del cuerpo, dice ella.

4. Son más seguros de usar que los balones medicinales

Si eres del tipo que usa mucha fuerza al golpear la pelota, Luciani dice que las pelotas de golpe deberían recibir el visto bueno sobre las pelotas medicinales.

¿Por qué? Los balones medicinales de goma tienen el potencial de rebotar y golpearte en la cara después de que los lanzas, dice ella. Pero debido a que las bolas de golpe son mucho más pesadas, no representan la misma amenaza.

Obviamente, no es ideal que un atleta [ni nadie] sufra lesiones durante el entrenamiento, agrega Luciani.

Más en El Ascensor Ver todo El gran debate sobre el peso: ¿es mejor para usted más peso o más repeticiones? Escrito por Gabrielle Kassel ¿Perdido en la traducción de fitness? Estas son las diferencias entre circuitos, superseries e intervalos Escrito por Gabrielle Kassel Horario fuerte: ¿Con qué frecuencia debe entrenar fuerza? Escrito por Gabrielle Kassel

Cómo incorporar slam balls en tu entrenamiento

¡La forma en que incorpore la bola de golpe y el peso de la bola de golpe que use variará según sus objetivos!

Si quieres construir poder

Si su objetivo es desarrollar potencia y explosividad, haga sus ejercicios de slam ball al comienzo de su entrenamiento, dice Luciani.

Idealmente, desea lanzarse al trabajo de slam ball justo después de un calentamiento dinámico. De esa forma tendrás la energía necesaria para llevar el CALOR a tus golpes y pases de pecho, por ejemplo.

Luciani advierte que esperar hasta después de hacer un WOD o una sesión de entrenamiento de fuerza podría resultar en que no puedas llevar la intensidad necesaria a tus repeticiones para desarrollar potencia y explosividad.

En cuanto a cuántas repeticiones hacer: un solo dígito, dice Luciani.

Cuando haces estos movimientos explosivos a la alta, alta, alta intensidad requerida, requieren tanta energía para ejecutarse perfectamente y son tan exigentes para el sistema nervioso central que deseas hacer una cantidad baja de repeticiones y descansar entre cada repetición según sea necesario. , ella dice. Tiene sentido.

Si quieres construir masa muscular

Cambie sus pesas habituales por una pelota pesada (piense en 50 a 150 libras) y utilícela en su bloque de fuerza.

Por ejemplo, podrías hacer 5 series de 8 pesos muertos con slam ball superpuestas con 5 filas con slam ball.

¡Adiós, barra!

Si quieres mejorar el cardio

También es posible hacer movimientos de slam ball como parte de un AMRAP, o circuito, siempre que elija un peso con el que pueda moverse mientras mantiene una buena forma para las más de 10 repeticiones requeridas a la vez.

También puede crear un entrenamiento a partir de un solo movimiento de slam ball. Por ejemplo, podría hacer 100 lanzamientos de slam ball por encima del hombro. ¡Picante!

¿Listo para comprar una bola de golpe? estos son los mejores

Su presupuesto y objetivos de fitness marcarán el camino y el peso aquí.

Disponible en incrementos de 8 a 40 libras, Rogues D-Ball Medicine Ball Slam Ball es excelente para uso en interiores y con muchas repeticiones. Las bolas Titans Rubber Tread Slam son mejores para entrenamientos al aire libre con bajas repeticiones.

Scroll al inicio
Publicar empresa