La guía de alimentación del corredor: qué comer, qué no comer y preparación

Un régimen de carrera saludable no se trata solo de velocidad y distancia. Para sacar el máximo provecho de cada carrera, necesitas combustible, también conocido como bebidas y nom noms.

Y no nos suscribimos a llenarnos justo antes de salir a la carretera o al enfoque de cardio en ayunas. Comer bien para correr requiere conocimiento de tu cuerpo y algo de delicadeza.

Por lo tanto, aquí hay una inmersión profunda en los tipos de combustible que debe apuntar, cuándo debe cargar combustible y cómo usar consejos nutricionales para dar forma al horario de alimentación que funcione para sus objetivos de carrera.

Mart Sans/Stocksy United

Construyendo el tipo correcto de plan de comidas para correr

Correr quema muchas calorías. Por lo tanto, para un rendimiento óptimo, también es necesario alimentarse con abundantes calorías.

A continuación, le mostramos cómo abordar la alimentación antes, durante y después de la carrera para que su entrenamiento sea más exitoso.

comida antes de correr

Debe intentar comer una comida unas 3 o 4 horas antes de Forrest Gump. Los alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos, un contenido medio de proteínas y un bajo contenido de grasas tienden a ser los mejores. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que su cuerpo puede usar como energía.

Inspo de comida previa a la carrera

  • Sándwich de pavo en pan de trigo
  • avena hecha con leche, cubierta con frutas y nueces
  • salteado con arroz, tofu o pollo, y una pequeña cantidad de verduras
  • pan pita relleno de atun
  • dos o tres huevos revueltos con una tostada de trigo

PD : debe intentar beber de 17 a 20 onzas de agua con su comida previa a la carrera, según una declaración de posición de los expertos. Esto puede aumentar si está corriendo en un clima particularmente cálido y húmedo.

Merienda antes de correr

Disfrute de un bocado ligero de 30 a 60 minutos antes de carreras más largas. Puede ayudar a que sus niveles de azúcar se mantengan en el punto y puede reducir el riesgo de tener un antojo de bocadillos a mitad de carrera.

Ideas de bocadillos antes de correr

  • una banana
  • una pequeña barrita energética
  • un puñado de galletas
  • medio muffin inglés con una cucharada de mermelada
  • media taza de cereal con leche baja en grasa o sin lácteos

PSA : debe tratar de evitar los alimentos pesados, picantes, grasos, fritos o llenos de fibra antes de cualquier entrenamiento, y especialmente de correr. Son más difíciles de digerir y pueden causar problemas estomacales a mitad de carrera.

Qué comer durante una carrera

Un refrigerio dentro de la carrera puede venir muy bien en caminatas más largas. Una revisión de la investigación mostró que las reservas de glucógeno comienzan a agotarse después de 1 o 2 horas de carrera. Para mantener tus niveles de energía donde los quieres, come de 30 a 60 carbohidratos por hora en carreras que duren más de 90 minutos.

Opciones de refrigerios a mitad de carrera

  • fruta seca
  • barras de energía
  • geles energeticos
  • paquetes de miel
  • bebidas que contienen azúcar, carbohidratos y electrolitos

FYI : es mejor repartir los carbohidratos de larga duración. Por ejemplo, comer bocadillos cada 20 a 30 minutos suele ser el promedio, pero varía. Además, no te olvides de hidratarte mientras comes.

Qué comer después de una carrera

La comida ideal para después de correr debería ayudar a reponer las reservas de glucógeno, reparar microdesgarros en los músculos (también conocido como dolor) y reponer electrolitos. Dicho esto, apunte a una combinación de carbohidratos, proteínas y líquidos.

Sugerencias de comida después de la carrera

  • batido de proteínas con frutas, galletas saladas u otra fuente de carbohidratos
  • hummus y pretzels junto con tiras de queso o cecina
  • salmón a la parrilla con boniatos asados ​​o arroz
  • huevos con una taza de sandia
  • pasta penne con pollo a la parrilla y brócoli
  • Sándwich de mantequilla de maní y plátano en pan integral con un vaso de leche con chocolate

Consejo profesional : trata de comer lo antes posible después de correr. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los músculos pueden ser más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en las primeras 2 horas después de un entrenamiento.

¿Cuáles son algunas opciones saludables de alimentos energéticos?

No todos los alimentos energéticos son iguales. Su mejor opción es una barra, un gel o un masticable de alta calidad que mantenga altos sus niveles de energía sin causar un bajón mortal de azúcar. Aquí están nuestras cinco mejores opciones para ayudarlo a recorrer la distancia.

1. La mejor barra intermedia: esta barra de granola de avellana y chocolate oscuro salva vidas

Este es un refrigerio sólido a media mañana o media tarde para controlar el hambre entre entrenamientos/carreras. ¿No GMO? Controlar. ¿Sin gluten? Sí. ¿Delicioso? Diablos, sí. Esta delicia de This Saves Lives está hecha con cacao en polvo, fibra de raíz de achicoria, copos de avena integrales y avellanas.

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2. La mejor barra para antes de correr: Bonk Breaker Real Food Energy Bar Peanut Butter & Dark Chocolate Chip

Esta barrita sin gluten es la bomba. Cuenta con una proporción de carbohidratos a proteínas de 4 a 1 que lo mantendrá con energía. A los revisores les encanta que no tenga un sabor artificial. La tapioca y los jarabes de caña seca le dan un toque de dulzura, mientras que los cacahuetes y los copos de avena le dan una textura satisfactoria.

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3. Los mejores masticables energéticos: Probar Bolt Energy Chews

Los masticables energéticos son muy populares y por una buena razón. Son rápidos, sabrosos y fáciles de almacenar sobre la marcha. Estos masticables de Probar contienen vitaminas C, B6 y B12. También tienen 23 gramos (g) de carbohidratos por porción de 30 gramos para un golpe rápido de energía.

¡Pero espera hay mas! Vienen en seis sabrosos sabores: fresa, explosión de bayas, frambuesa, naranja, limonada rosa y granada.

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4. Mejor gel energético: GU Energy Original Sports Nutrition Energy Gel

Combustible como un ganador con este gel energético vegano y sin gluten. Cada paquete contiene 100 calorías y electrolitos esenciales. Está hecho con una mezcla de maltodextrina y fructosa que podría ayudar a darle un poco de energía a su paso. Básicamente, lo que obtienes son los carbohidratos que necesitas (aproximadamente de 20 a 25 g, según el sabor) en la forma más rápida de azúcar.

El gel viene en caramelo salado, ultraje de chocolate, vaina de vainilla, banana fresa, tri-berry y mora azabache. Todos son deliciosos, pero el ultraje de chocolate parece ser un favorito de los fanáticos.

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5. La mejor bebida electrolítica: Key Nutrients Electrolyte Recovery Plus Lemonade Replenishment Drink

¡Muévete, Gatorade! Hay una nueva superestrella de electrolitos en la ciudad. Este suplemento cetogénico no contiene azúcar ni calorías. Es totalmente vegetal y endulzado con extracto de stevia. También está formulado con muchas vitaminas y minerales vitales para ayudar a apoyar la recuperación del entrenamiento.

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Hablemos de la preparación de alimentos, bebé.

Entonces, ahora que hemos cubierto gran parte de los alimentos que proporcionan el combustible adecuado para el funcionamiento, hablemos de cómo se debe hacer para la carretera (o todoterreno).

¿Existe una forma correcta de envasar alimentos para comer sobre la marcha?

Si bien hay algunas sugerencias bastante consistentes sobre qué comer para correr, depende totalmente de usted cuando se trata de organizar lo que come.

Es bueno tener algunos refrigerios preparados y listos para la acción, para que pueda tomarlos y listo. Pero si le gusta dedicar un poco más de tiempo y atención a su preparación de combustible, también puede preparar comidas sobre la marcha.

¿Importa el método de cocción?

Su método de cocción de elección absolutamente puede hacer o deshacer una comida de entrenamiento. Comer grandes cantidades de productos crudos antes de atarse los cordones puede aumentar el riesgo de que los corredores troten. Es posible que sea mejor hervir, asar a la parrilla, hornear o escalfar las verduras.

También hay que tener cuidado con los alimentos fritos o cocinados en toneladas de aceite. Son ricos en calorías y grasas, lo que puede dificultar su digestión. Nadie quiere correr con lo que se siente como una olla de ácido hirviendo en el estómago.

Azúcar vs sal

Es posible que haya escuchado que el azúcar y la sal no son buenos para usted. Pero ambos pueden ser realmente beneficiosos para una rutina de carrera saludable.

Está bien ser un bebé salado

La sal es una fuente clave de sodio, uno de los electrolitos que ayuda a su cuerpo a mantener una cantidad saludable de líquidos. También ayuda a que los músculos se contraigan y los nervios funcionen correctamente.

La sudoración puede reducir los niveles de sodio, por lo que es importante comer un poco de sal en las carreras más largas. Algunas de las conocidas bebidas deportivas también funcionan.

Vierta un poco de azúcar simple en mí

El azúcar puede proporcionar un impulso de energía rápido. Pero no todos los dulces son iguales. En lugar de comer una rebanada de pastel, manténgalo natural. Una cucharada de miel, un puñado de frutas secas o una pieza de fruta fresca suele ser suficiente.

Lo que los corredores no deben comer antes de correr

Como mencionamos anteriormente, hay muchas sugerencias, pero las reglas de alimentación no están escritas en piedra. Sin embargo, hay algunas bebidas y alimentos que los corredores pueden querer evitar, especialmente aquellos que contienen mucha grasa, cafeína o causan indigestión.

Éstos incluyen:

  • bebida alcohólica
  • comida frita
  • cosas picantes
  • grasas saturadas o trans
  • lácteos enteros como fettuccine Alfredo
  • Bebidas con mucha cafeína (por ejemplo, refrescos dietéticos o bebidas energéticas)

Si bien cualquiera de los anteriores ciertamente no será perjudicial si se disfruta con moderación (después de todo, todos tenemos nuestras indulgencias), definitivamente no proporcionan el tipo adecuado de combustible para una condición de funcionamiento óptima. Por lo tanto, no deberían estar en el menú durante un día de carrera.

El kilometraje puede variar, pero la consistencia es clave

Correr es una actividad increíble que puede ayudarte a lograr un estilo de vida en forma. Solo tenga en cuenta que necesita alimentar su cuerpo justo antes de salir. Eso no se verá igual para todos, pero aprender a qué respondes y qué evitar te dará una gran ventaja.

Recuerda : comer/comer bocadillos antes, comer bocadillos durante y comer después de las carreras es la cadencia. Carbohidratos altos, proteína media y grasa baja es la fórmula. Esta base de alimentación le dará a tu cuerpo la nutrición que necesita para mantener una carrera constante y efectiva.

PD No te olvides de hidratarte durante todo el proceso, por supuesto.

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