¿Quieres aumentar tu volumen rápidamente sin tener que pensar demasiado en ello? ¡Bienvenido al programa 55!
El entrenamiento 55 (también conocido como Strong Lifts 55) vive en la superposición entre simple y efectivo. Al repetir series de movimientos compuestos con barra de bajas repeticiones, empujarás tu cuerpo hasta sus límites y obtendrás dulces, dulces ganancias para demostrarlo.
Tanto si eres un levantador experimentado que busca un nuevo programa como si eres un novato en barra que quiere saber si el entusiasmo es real, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento 55.
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¿Qué es el programa de entrenamiento 55?
Cada movimiento en un programa 55 es un movimiento de barra compuesto. A lo largo del programa, realizará ejercicios que son combinaciones de los siguientes 5 movimientos:
sentadilla trasera con barra
barra de press de banca
peso muerto con barra
prensa aérea con barra
remo con barra
La atención se centra en pocas repeticiones con pesos pesados. Después de completar cada ciclo de 2 semanas, agregará más peso.
Harás 5 series de 5 repeticiones para cada movimiento (de ahí el nombre de 55 inteligentes, ¿eh?). La única excepción son los pesos muertos. Solo harás una serie de 5 repeticiones de esas. ¿Por qué? Por motivos de prevención de lesiones, que bien ampliaremos un poco más adelante.
El programa de entrenamiento 55
Los días de descanso son clave para el programa 55. Estarás golpeando esos pesos solo 3 veces a la semana. El programa está organizado en horarios alternos de Semana 1/Semana 2, y dentro de cada semana, hay Entrenamiento A y Entrenamiento B.
Sentadilla trasera con barra, 5 series de 5 repeticiones (55)
press de banca con barra, 55
remo con barra, 55
Entrenamiento B (miércoles):
sentadilla trasera con barra, 55
prensa aérea con barra, 55
peso muerto con barra, 15
Semana 2
Entrenamiento A (lunes y viernes):
sentadilla trasera con barra, 55
prensa aérea con barra, 55
peso muerto con barra, 15
Entrenamiento B (miércoles):
sentadilla trasera con barra, 55
press de banca con barra, 55
remo con barra, 55
Las sentadillas siempre se completan primero en un entrenamiento de 55. Las sentadillas traseras con barra requieren una cantidad increíble de estabilización central. Intentarlos cuando está fatigado no solo significa que obtendrá un entrenamiento mediocre, sino también un riesgo de lesión grave. Incluso los levantamientos por encima de la cabeza no ejercen tanta presión sobre su núcleo.
Esta es también la razón por la que solo harás 1 serie de peso muerto, y siempre serán los últimos en tu orden de entrenamiento. Deadlifts pone su núcleo a través de sus pasos. Representan un riesgo de sobreentrenamiento por sí mismos, pero intentar movimientos como sentadillas traseras o prensas por encima de la cabeza después de un peso muerto intenso es buscar problemas.
55 pros y contras
Aquí hay una ronda de iluminación de algunas ventajas y desventajas de alto nivel que puede ver mientras trabaja en este programa de ejercicios.
Ventajas generales:
No requiere la participación de un profesional del acondicionamiento físico o un especialista en dieta como muchos otros programas de ejercicio. Y no necesita toneladas de conocimientos de fitness o equipos de gimnasio costosos. Si tienes una barra y pesas y conoces el programa de 55 (y la forma adecuada para cada movimiento), estás listo para comenzar.
La curva de progresión no es empinada y aun así ofrece resultados.
El programa 55 es perfecto para levantadores principiantes e intermedios. Construye una base sólida no solo de fuerza y músculo, sino también de conocimiento del movimiento, todo lo cual es muy importante a medida que avanza su viaje de entrenamiento de resistencia.
Contras generales:
Es fácil estabilizarse más adelante en el programa. Tener que descargar los ascensores después de algunas semanas no es raro, y la frecuencia solo aumenta a medida que te vuelves más fuerte.
La simplicidad es un arma de doble filo para los levantadores experimentados, quienes pueden aburrirse con la repetición. Esto puede hacer que los niveles de motivación bajen.
Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza de alto peso, siempre existe el riesgo de lesiones (especialmente si te esfuerzas demasiado). Y es un programa difícil de iniciar si tiene una lesión muscular existente (incluso una increíblemente aguda). El 55 es un entrenamiento para todo el cuerpo y es difícil de seguir si no puedes involucrar ciertos músculos sin riesgos.
No hay trabajo accesorio para centrarse en grupos musculares más pequeños.
Estos entrenamientos pueden llevar mucho tiempo . Con 15 series por entrenamiento y 45 minutos de descanso, un entrenamiento de 55 requiere 1 hora y 15 minutos y eso antes de tener en cuenta cualquier calentamiento o enfriamiento (también necesitarás tiempos de descanso a medida que avances).
9 beneficios específicos del entrenamiento 55
Aquí hay 9 razones clave por las que 55 puede ser un programa de entrenamiento por el que vale la pena cargar esa barra.
1. Bajas repeticiones significan más resistencia
Debido a que se apega a un conteo bajo de repeticiones, 55 lo hace más fácil que otros programas de entrenamiento si su objetivo es alcanzar los pesos más pesados posibles.
Los pesos más altos crean más resistencia, lo que significa más daño muscular. No se preocupe, aunque es el tipo bueno de daño muscular, el tipo que fortalece sus músculos una vez que se recuperan (esto es lo que sucede cada vez que hace ejercicio).
También hay ciencia para respaldar esta pepita de sabiduría. Un pequeño estudio de 2015 con 18 participantes descubrió que los levantadores que seguían un programa de pocas repeticiones podían alcanzar niveles de resistencia mucho más altos (también conocidos como pesos más pesados) que los que hacían un programa de más repeticiones.
2. Es un entrenamiento pesado que no requiere mucho ejercicio cardiovascular
El cardio es importante, pero no todos quieren golpear la caminadora hasta vomitar. El programa 55 es uno de los mejores programas anaeróbicos disponibles.
Las combinaciones de movimientos te permitirán tocar casi todo tu cuerpo. Esto le brinda el tipo de entrenamiento de pies a cabeza que, de lo contrario, se encuentra principalmente en actividades aeróbicas de alto impacto e intensidad cardiovascular.
Si su objetivo es encontrar un programa que le proporcione un entrenamiento de cuerpo completo, pero no quiere destruirse en una bicicleta de ciclismo de interior o en un remo, entonces 55 es el programa para usted.
3. Desarrolla los músculos fundamentales para prepararte para un levantamiento más intenso
El entrenamiento 55 trabaja todos los músculos que son importantes si desea practicar el levantamiento de pesas en cualquier nivel por encima del casual. La investigación durante la última década ha encontrado que el entrenamiento de resistencia reglamentado como 55 desarrolla la masa muscular mejor que casi cualquier otra cosa.
Una de las muchas razones por las que se recomienda el 55 para los principiantes es que no se enfoca en un área de su cuerpo.
Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, tu cuerpo será una mezcla de músculos fuertes y débiles. El entrenamiento 55 trae todo lo que vas a bombear a una línea de base, asegurando que esos músculos descuidados durante la vida diaria no se conviertan en una debilidad.
4. Es un entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana
No se requiere mucha ciencia o conocimientos de fitness para comprender este beneficio. Con el 55, nunca te preocuparás por saltarte el día de piernas. Sin días de piernas, sin días de brazos, sin días de espalda. Con 55, solo tienes días de ascensor y días de descanso.
5. Las sentadillas mejoran la estabilidad de la rodilla
Cada entrenamiento de 55 comienza con sentadillas. Un mito común en los gimnasios es que las sentadillas pueden desgastar las rodillas, haciéndolas inestables. Esto es un montón de tonterías, como lo señaló un estudio de 2001.
Aunque esos datos son de hace un tiempo, nuestras rodillas no han evolucionado mucho en las últimas dos décadas. Investigaciones más recientes también señalan que las sentadillas pueden aumentar la estabilidad de la rodilla (cuando se hacen correctamente, obviamente).
En una nota similar, el mito del peso muerto = dolor de espalda garantizado también es solo eso. El peso muerto puede causar dolor de espalda, pero solo si no lo haces correctamente o si te sobreentrenas.
La investigación ha demostrado que cuando se hace con sensatez, el peso muerto puede aliviar significativamente el dolor de espalda. La forma en que están incluidos en 55 (solo 1 juego, justo al final de tu entrenamiento, solo una o dos veces por semana) es bastante sensato, ¿no?
6. Es bueno para controlar el peso
No todo el mundo está en condiciones de invertir tiempo en una dieta superintensiva o en el hábito de trotar los 7 días de la semana. Es por eso que programas como el 55 han sido una bendición para muchos.
La investigación sugiere que aumentar la masa muscular es excelente para mejorar el metabolismo. Si comer menos no es propicio para sus necesidades, entonces esto es ideal, porque significa que lo que come se procesa de manera más eficiente (se descompone para desarrollar tejido muscular en lugar de permanecer en su cintura).
Además, a medida que construyas músculo, estarás quemando grasa. ¿Verás cómo bajan los kilos? No, pero los números en la báscula realmente no cuentan la historia completa. El 55 lo ayudará a agregar músculo, lo cual es beneficioso para ganar.
7. 55 obras para CUALQUIER nivel de habilidad
Como se estableció, 55 es ideal para levantadores de nivel de entrada. El mundo del fitness y el entrenamiento de fuerza puede resultar muy intimidante para un novato. Existe una cantidad vertiginosa de programas y escuelas de pensamiento, y la elección puede resultar abrumadora.
El 55 utiliza un conteo de repeticiones bajo, movimientos simples y un programa fácil de seguir, y está diseñado para ser accesible incluso si su límite de levantamiento es una barra vacía.
8. Obtendrá ganancias masivas, masivas
En caso de que no hayamos enfatizado esto lo suficiente, la razón principal por la que 55 es tan popular es que genera ganancias masivas. El debate nunca es ¿El 55 aumenta la masa muscular? ¿Es 55 mejor para las ganancias que [algún otro programa de entrenamiento]? Los levantadores experimentados nunca dudan de que 55 es un generador de ganancias. Simplemente discuten sobre los detalles más finos.
Los cazadores de ganancias principiantes/intermedios verán resultados con el 55. Esto no es solo conocimiento anecdótico, ya sea que la investigación lo respalda. Se ha demostrado que la hipertrofia muscular (crecimiento) aumenta en correlación con la resistencia (la cantidad de peso que levanta). Con sus bajas repeticiones y su actitud de grandes pesos, 55 es ideal si el tamaño de los músculos es su objetivo.
9. Pone a prueba tus principales motores y estabilizadores
Un entrenamiento de 55 involucra a todo tu cuerpo. Sin embargo, algunos músculos harán un esfuerzo adicional (y por lo tanto se sentirán extra trabajados). Principalmente, estos son sus principales motores y estabilizadores.
¿Por qué son importantes? Porque son los grandes grupos de músculos esenciales para generar fuerza para mover el peso y mantenerte firme mientras lo haces.
Estos incluyen su:
cuádriceps, glúteos y tendones de la corva (golpear con la sentadilla y el peso muerto)
deltoides (hombros) y tríceps (golpe con la prensa aérea)
pectorales (pecho), deltoides y tríceps (golpe con el press de banca)
romboides (espalda), dorsales (espalda) y bíceps (golpe con el remo con barra)
estabilizadores a lo largo de su torso, incluyendo su multífido lumbar, oblicuos internos y externos, y trapecio superior/medio/inferior (golpe en cada 55 movimientos)
Errores a evitar cuando estás tratando de terminar un set
Durante un entrenamiento de resistencia intenso como 55, no hay vergüenza en hacer tapping en una serie, especialmente una vez que llevas unas semanas en el programa y levantas cargas más pesadas. Aquí hay algunas razones comunes por las que la gente podría no terminar un set (y la mejor manera de rectificarlas).
forma impropia
Completar 5 repeticiones de cualquiera de los 55 movimientos debería ser tan difícil como la carga que estás levantando. Con la forma adecuada, la cinética de los movimientos por sí sola no debería someter a los músculos a una tensión que detenga las repeticiones.
La forma impropia es una historia diferente. Encuentra un espejo o un observador si puedes. Pídele a un observador que evalúe tu forma o obsérvala tú mismo en tu reflejo. Una parte inferior de la espalda doblada o un talón hacia afuera podrían ser lo que te detiene.
Demasiado peso
El aumento de peso incremental de 55 no es un shock para el sistema, pero eso no significa que siempre podrá manejar la carga adicional. Todos tienen límites diferentes, y habrá semanas en las que 5 libras adicionales se sientan mucho más pesadas que otras.
Si ha aumentado el peso y se encuentra golpeando fuera de un conjunto, redúzcalo y termine. Espere hasta que pueda completar cómodamente una serie con su peso objetivo antes de aumentar nuevamente.
Ritmo incorrecto
A algunas personas les gusta cargar de un movimiento a otro sin darse el tiempo de descanso adecuado. Pero darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar entre series es esencial. Puede ser que necesite uno o dos minutos adicionales entre series, especialmente con cargas proporcionalmente mucho más altas que su peso corporal.
Los veteranos de 55 pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento entre series, y hay una razón. No es la pereza su etiqueta adecuada para descansar.
Hacer ejercicio mientras estás lesionado
La razón de la campana de alarma para la falla del set es una lesión. Sentir la quemadura es una cosa, pero si siente dolor durante una serie, DETENGA lo que esté haciendo. Deje la barra y consulte a un especialista, como un fisioterapeuta.
Las lesiones por levantamiento de pesas pueden ser graves, y esforzarte para completar una serie para salvar las apariencias no vale la pena correr el riesgo.
Consejos para trabajar a través de 55 mesetas
¿Un inconveniente clave del 55? Es fácil estancarse, especialmente cuando estás bastante avanzado en el programa.
Si se está estancando y le resulta difícil alcanzar sus pesos objetivo, no se preocupe. Hay algunas cosas que puede hacer para volver a la normalidad:
Tómese una semana de descarga para la recuperación muscular. Si bien el entrenamiento insuficiente rara vez es un riesgo 55, no se puede decir lo mismo del sobreentrenamiento. Intente cargar solo el 50% de su objetivo durante una semana y luego retome donde lo dejó después. Esto permite que tu cuerpo se recupere del sobreentrenamiento sin perder el progreso que ya has hecho.
Seguimiento de su progreso. Este es un truco de motivación mental probado y verdadero. Nada lo emociona más que verificar los números y ver cuánto progreso ha logrado desde que comenzó el programa 55.
Revisa tus niveles de combustible y descanso. El seguimiento del progreso también puede ser útil aquí. Si se está estancando después de pasar un par de fines de semana largos en la ciudad o quedarse despierto hasta altas horas de la madrugada viendo la última serie de Netflix, es probable que la meseta haya comenzado allí. La ingesta adecuada de calorías y proteínas y un cuerpo sin fatiga son esenciales para obtener resultados óptimos.
Consulte a un profesional del fitness. Parte del trabajo de los instructores o entrenadores es ayudar a las personas a superar los estancamientos para que puedan seguir aprovechando al máximo sus entrenamientos. Incluso si siente que lo tiene cubierto, son un gran recurso para aprovechar.
Quitar
Podría decirse que el entrenamiento 55 es uno de los mejores programas de entrenamiento de fuerza disponibles, especialmente si es un principiante. Trabaja todos los grandes grupos de músculos esenciales de su cuerpo, pero es increíblemente fácil de seguir.
La metodología central es seguir un programa estricto de movimientos de pocas repeticiones con cargas cada vez más pesadas. Las cargas aumentan semanal o quincenalmente.
Debido a que se enfoca en repeticiones bajas con pesos altos, es súper efectivo para desarrollar masa muscular rápidamente sin la necesidad de un equipo de entrenamiento grande o complejo.
La clave del éxito no es ciencia espacial. Controle su ritmo, alimente bien su cuerpo y descanse cuando lo necesite.
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