Levantamiento de pesas vs culturismo: entrenamiento, beneficios y más

Cuando enfrentas dos deportes feroces y competitivos, ¿cuál gana?

Resulta que eso depende de las reglas del juego.

Levantamiento de pesas vs culturismo

El levantamiento de pesas y el culturismo son deportes de entrenamiento de resistencia que implican levantar pesas, pero tienen objetivos distintos. En términos súper simples:

  • Powerlifting se centra en la cantidad de peso que puede levantar.
  • El culturismo se centra en la cantidad de músculo que puedes ganar.

Eso significa que usará diferentes rutinas de entrenamiento para cada uno:

  • El entrenamiento de levantamiento de pesas generalmente implica hacer de 1 a 5 repeticiones de ejercicios compuestos (como sentadillas) y tomar largos descansos entre series.
  • Es más probable que el culturismo involucre un conteo de 8 a 15 repeticiones para ejercicios de aislamiento (como curl de bíceps) con períodos de descanso más cortos entre series.

Pekic/imágenes falsas

Tomándolo desde arriba: Programas de formación

¡Armar! Es hora de su introducción a las rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas versus culturismo. He aquí cómo ponerse en forma para cada deporte.

entrenamiento de levantamiento de pesas

El objetivo central del powerlifting es levantar el peso máximo posible para 1 repetición, esto se llama 1 repetición máxima (1RM). Usarás una barra para hacer los siguientes tres levantamientos:

  • sentadilla trasera
  • peso muerto
  • prensa de banco

Competiciones de levantamiento de pesas: los jueces juzgarán

No puedes simplemente abrirte camino a través de cada movimiento. La forma es muy importante en el levantamiento de pesas. En una competencia, tres jueces asignarán una puntuación de aprobado o reprobado a su técnica en cada levantamiento. Si al menos dos jueces le dan una puntuación de aprobación, su levantamiento cuenta. (Algo así como American Idol pero sin Katy Perry).

Si los jueces te dan luz verde, tu desempeño se basa en tu 1RM. (Ese es el peso máximo que levantaste en cada movimiento). Luego, tu puntaje se calcula en función del peso absoluto que levantaste en relación con tu peso.

Entrenamiento de powerlifting: Levantamiento de pesas

Dado que el powerlifting tiene que ver con el rendimiento de 1RM, su entrenamiento lo preparará para levantar la mayor cantidad de peso posible para su sentadilla, press de banca y peso muerto.

Los levantadores de pesas suelen optar por movimientos como:

  • una variación de sentadilla trasera con barra baja
  • un press de banca de agarre medio a ancho
  • ya sea un peso muerto estándar o estilo sumo

Para levantar con seguridad una gran cantidad de peso, es importante practicar también otros ejercicios. Estos le darán más estabilidad para los levantamientos principales, reducirán el riesgo de lesiones y ayudarán a prevenir los desequilibrios musculares.

Por ejemplo, puede agregar los siguientes movimientos accesorios a su rutina:

  • dominadas
  • peso muerto
  • estocadas

Los powerlifters en su mayoría enfocan su energía en rangos de repeticiones más bajos (alrededor de 1 a 5 repeticiones) usando pesos pesados ​​y largos períodos de descanso.

A la larga, también puede tener períodos de entrenamiento en rangos de repeticiones más altos para que pueda mantener y aumentar el tamaño muscular.

Entrenamiento de culturismo

Las competiciones de culturismo se tratan de ese cuerpo, bebé. El día de la competencia, los jueces califican a los competidores según su apariencia física en estas categorías:

  • tamaño muscular
  • simetría
  • definición

Competiciones de culturismo: es mejor que *trabajes*

Al igual que Arnold, los culturistas posan en el escenario en Speedos, bikinis u otros atuendos apenas visibles para mostrar sus productos. Aunque el culturismo requiere que practiques y perfecciones tu régimen muscular, serás juzgado en base a tu estética general en lugar de tu rendimiento físico.

Si te gusta el culturismo competitivo, estos son tus #objetivos:

  • Maximiza el tamaño y la simetría de tus músculos.
  • Reducir la grasa corporal.

Básicamente, su propósito es mostrar la definición de su masa muscular ganada con tanto esfuerzo. Los criterios en estas competencias varían, pero el tamaño, la definición muscular y la apariencia general en tus poses son lo que cuenta en este deporte.

Entrenamiento de culturismo: Siente la quemadura

El entrenamiento de culturismo se enfoca en el entrenamiento de resistencia para maximizar el crecimiento muscular. Usarás:

  • pesas
  • mancuernas
  • pesas basadas en máquinas

Dado que la #estética del culturismo es fundamental, es probable que pases más tiempo levantando pesas en rangos de repeticiones ligeramente más altos (como 8 a 15). Esto estimulará más el crecimiento muscular que los entrenamientos de bajas repeticiones.

Es posible que levante un poco menos de peso que en el levantamiento de pesas, pero haga más repeticiones. Sus períodos de descanso probablemente también serán más cortos (1 a 2 minutos después de cada serie).

Para hacer que esos músculos individuales realmente *exploten*, pasará algún tiempo aislando grupos de músculos. Por ejemplo, podría abordar algunos de estos movimientos:

  • elevaciones laterales de hombros
  • variaciones de curl de bíceps
  • extensiones de tríceps

Los powerlifters también pueden realizar algunos de estos movimientos, pero es más probable que los culturistas se centren en ejercicios de aislamiento durante un entrenamiento.

Para #ganancias a largo plazo, es probable que incorpores un entrenamiento más intenso con repeticiones más bajas y pesos casi máximos. El objetivo es aumentar la fuerza para que puedas hacer más repeticiones con pesos más pesados.

Boom, pow: Beneficios del levantamiento de pesas frente al culturismo

Si bien tanto los levantadores de pesas como los culturistas confían en el entrenamiento con pesas y resistencia para tener éxito en la competencia, los objetivos son diferentes.

profesionales del levantamiento de pesas

Incluso si no quieres competir en competencias de levantamiento de pesas, puedes beneficiarte de este estilo de entrenamiento. Aquí hay algunas ventajas del levantamiento de pesas.

1. Da un impulso a tus huesos

Levantar pesas pesadas a pocas repeticiones puede aumentar la densidad ósea y del tejido conectivo. Una revisión de 2018 señaló que levantar su 1RM (o casi) es mucho mejor para estimular el crecimiento óseo y tisular que entrenar a una intensidad más baja.

¿Por qué debería preocuparse por el crecimiento óseo? Fortalecer sus huesos puede ayudar a protegerlos de las fracturas. También puede prevenir la osteoporosis, una enfermedad (más común en las personas mayores) que conduce a huesos superfrágiles.

2. Fortalece tus músculos

El levantamiento de pesas no se trata solo de dejar boquiabiertos a todos en una competencia. También puede mejorar su fuerza funcional del día a día. Entonces, ya sea que esté reorganizando los muebles de su sala de estar (nuevamente) o cargando todas sus bolsas de compras a la vez para que sea solo un viaje, el levantamiento de pesas puede ayudarlo a prepararse.

En particular, las sentadillas pesadas y los pesos muertos desarrollan la estabilidad central y la fuerza necesarias para promover la salud de la columna. Eso es útil cuando se inclina, se pone de pie y levanta objetos pesados. A medida que envejece, esto se vuelve aún más importante para mantenerse saludable.

3. Te ayuda a concentrarte con objetivos claros

Establecer metas puede ayudarlo a mantenerse motivado y comprometido con su rutina de salud y ejercicio. Incluso si crees que competir no es para ti, no tienes que descartar el levantamiento de pesas. Centrarse en mejoras de rendimiento medibles podría ser la inspiración que necesita para seguir con sus entrenamientos día tras día.

Mucha gente ama el levantamiento de pesas porque es una excelente manera de medir cuánto más fuerte te vuelves semana tras semana. Sin embargo, no todo el mundo está motivado por los números, así que encuentre lo que funcione para usted. Tal vez levantar pesas con un amigo sea más motivador para ti.

Beneficios del culturismo

Incluso si competir en un Speedo no es lo suyo, los ejercicios de entrenamiento de musculación pueden ayudarlo a desarrollar músculo y mejorar su estado físico general. Éstos son sólo algunos de los beneficios de este deporte.

1. Te ayuda a construir masa muscular

Si quieres que la gente en la calle empiece a pedirte que rescates gatos de los árboles o que levantes autos de las personas, el culturismo es un lugar bastante sólido para comenzar.

Según una revisión de 2016, el entrenamiento de culturismo con pesos medianos a pesados ​​de 8 a 12 repeticiones de series múltiples por grupo muscular es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Y ese músculo no es solo para el espectáculo. Aumentar su masa muscular viene con una serie de otros beneficios para la salud.

El aumento de la masa muscular está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, una reducción de la grasa corporal, mejores niveles de grasas en la sangre y una mayor tasa metabólica en reposo, según una investigación de 2015. Y según una revisión de 2018, también puede retrasar, contrarrestar o incluso revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

2. Fomenta una mejor nutrición

Si necesita una razón para renovar su nutrición, el culturismo podría ser una buena opción. Si bien todos los deportes de alto rendimiento involucran necesidades y consideraciones dietéticas, la dieta y la nutrición son parte integral del entrenamiento y la cultura del culturismo.

La atención se centra en optimizar los nutrientes que ingiere y controlar su consumo de calorías. Y no se trata necesariamente de restringir las calorías. Necesitará obtener suficiente nutrición para alimentar su cuerpo a medida que desarrolla músculo.

Consejo profesional: hay muchas razones para comer bien que no tienen nada que ver con el número de la balanza.

3. Te da mucho ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (también conocido como cardio) es importante para cualquier régimen de acondicionamiento físico completo. Mientras que el levantamiento de pesas a menudo prioriza todas esas #ganancias de peso sobre el ejercicio cardiovascular, el culturismo nunca escatima en hacer latir tu corazón.

Hacer suficiente ejercicio aeróbico puede ayudarlo a mantener un peso saludable, mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés. Independientemente de su motivación para ponerse en movimiento, una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es definitivamente ideal para cualquier rutina de ejercicio equilibrada.

¿Se pueden mezclar los dos deportes?

Mientras que los competidores dedicados pueden insistir una vez que un culturista, siempre un culturista (o una vez que un levantador de pesas, siempre un levantador de pesas), eso no tiene por qué ser cierto. Los dos deportes pueden ser diferentes, pero en realidad son realmente complementarios.

Así es como puede combinar aspectos de los dos para adaptarse a sus objetivos únicos.

Cambia tus repeticiones

El levantamiento de pesas tiene que ver con apegarse a los rangos de repeticiones más bajos (alrededor de 1 a 5), ​​mientras que el culturismo apunta a los más altos (como 8 a 15). Hay ventajas en el entrenamiento de resistencia tanto en rangos de repeticiones altos como bajos, entonces, ¿por qué no mezclarlos?

Intente elegir un grupo de músculos para entrenar y alternar entre ejercicios de alta y baja repetición.

Varíe su entrenamiento

Cumplir con la misma vieja rutina de entrenamiento durante meses no es necesariamente lo mejor para su salud o para mantener su interés. Aunque los powerlifters se enfocan en tres grandes levantamientos (sentadillas, peso muerto y press de banca), puedes obtener una rutina de ejercicios mucho más completa al combinarlos.

Cambia tu rutina implementando movimientos tanto de levantamiento de pesas como de culturismo. Intente entrenar sus tríceps, dorsales y deltoides posteriores además de practicar ejercicios de aislamiento.

La seguridad

Ya sea que esté levantando pesas o fisicoculturista, cuando trabaje con pesas, deberá tomar las medidas de seguridad adecuadas. Esto es lo que debe hacer:

  • Usa el equipo adecuado. Use equipo de ejercicio que le permita moverse y moverse mucho, pero que no se interponga en el camino de sus pesas.
  • Pedir ayuda. Nadie comienza como un experto. Cuando esté comenzando, mire los videos de YouTube, pregunte a sus amigos que levantan pesas o contrate a un entrenador para que lo apoye y se asegure de concretar cada movimiento.
  • Calentar y enfriar. Calentar y enfriar sus preciosos músculos lo ayudará a alcanzar ganancias máximas sin lesiones ni dolor.
  • Asegure sus placas de peso. Nadie quiere terminar con una placa de peso en el dedo del pie. Protéjase a sí mismo y a los demás asegurando sus pesos con collares y extremando las precauciones.
  • Delicadeza en esa forma. Puede ser tentador probar sus límites con pesos cada vez más altos (después de todo, eso es parte de la diversión). Solo asegúrese de que puede ejecutar la forma perfecta antes de pasar al siguiente nivel.
  • Tomar con calma. ¡Lento y constante gana la competencia! Se sorprenderá de cuánto progreso puede hacer incluso mientras ejecuta cada movimiento con paciencia y cuidado. Bonificación: también reducirá el riesgo de lesiones.

tl; dr

El levantamiento de pesas y el culturismo involucran entrenamiento de resistencia y ambos lo ayudan a desarrollar músculo y mejorar su nivel de condición física.

Sin embargo, los deportes tienen objetivos distintos. Powerlifting se trata de maximizar tu fuerza en tres grandes levantamientos con barra. El culturismo se trata de maximizar la masa muscular y reducir la grasa corporal.

Para aprovechar al máximo cada deporte, considere combinar elementos de los dos.

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