Los 20 mejores ejercicios para pantorrillas: para mujeres, para hombres y más

¿Tus días de piernas tienen que ver con tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos? Los terneros han estado pidiendo atención durante demasiado tiempo y es hora de que la obtengan.

Tus pantorrillas están formadas por dos músculos importantes: el sóleo y el gastrocnemio. Cuando flexionas el pie, estás usando el gastrocnemio. Y cuando extiendes el pie, tu sóleo trabaja duro.

Reunimos algunos de los mejores movimientos para apuntar a esos músculos. Independientemente de su nivel de condición física, puede personalizar cada uno de los ejercicios para pantorrillas de esta lista agregando o restando peso, velocidad, intensidad o repeticiones.

20 de los mejores ejercicios para pantorrillas

Ya sea que estés buscando pantorrillas delgadas, tonificadas y definidas para que coincidan con el resto de tu musculoso cuerpo o que busques integrar las pantorrillas en tu rutina de ejercicios con más regularidad, estos ejercicios son perfectos.

Los mejores ejercicios para pantorrillas sin equipo

  • gato saltador
  • pulso de estocada
  • montañista
  • retención neutra estática

Los mejores ejercicios para pantorrillas con bandas de resistencia

  • Empuje de banda sentado
  • escalón lateral con bandas con elevación de pantorrillas
  • Elevación de sóleo en banda
  • Marcha en bandas con levantamiento de pantorrillas

Los mejores ejercicios para pantorrillas con mancuernas

  • levantamiento de pantorrillas de pie en una superficie elevada
  • los granjeros caminan
  • sentadilla con salto con mancuernas
  • Elevación de pantorrillas sentado con mancuernas

Los mejores ejercicios para pantorrillas para pantorrillas delgadas y fuertes

  • patada en el trasero
  • rodillas altas
  • sentadilla con talón levantado
  • saltar la cuerda

Los mejores ejercicios para pantorrillas para pantorrillas ultra levantadas

  1. levantamiento de pantorrillas de pie con mancuernas
  2. aumento explosivo de pantorrillas
  3. salto de caja
  4. salto de foca

Consejo profesional: la clave del éxito en cualquier rutina de ejercicios es la seguridad. Mantenga la forma adecuada al realizar cualquiera de estos movimientos. Tómelo con calma cuando los integre por primera vez en su rutina. Y si tiene alguna inquietud o condición de salud subyacente, consulte con su médico de atención primaria antes de comenzar.

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Los mejores ejercicios para pantorrillas sin equipo

Los terneros asesinos no requieren equipo sofisticado. Hay muchos ejercicios simples de peso corporal que puede hacer en la privacidad de su hogar.

gato saltador

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Doble las rodillas suavemente.
  3. Salta, abriendo más las piernas y balanceando los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza.
  4. Tan pronto como aterrices con los brazos y las piernas en la posición extendida, vuelve a la posición inicial y baja los brazos.
  5. Continúe durante 3060 segundos.
  6. Haz 3 series, descansando después de cada una.

Puntas:

  • En la posición extendida, las piernas deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  • Mantenga los brazos rectos cuando los balancee hacia afuera y sobre su cabeza.
  • Para garantizar un rango completo de movimiento, aplaude por encima de la cabeza y luego golpea la parte exterior de las piernas cuando bajes los brazos.

Pulso de estocada

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados o sobre las caderas.
  2. Da un paso adelante con el pie derecho en una posición de estocada.
  3. Mientras está en la posición de estocada, estire la pierna izquierda.
  4. Doble la pierna izquierda ligeramente para completar un pulso.
  5. Completa 15 pulsos, luego cambia de pierna y repite.
  6. Haz 3 series de cada lado, descansando después de cada serie.

Puntas:

  • Su pierna delantera extendida debe estar en un ángulo de 90 grados en la posición de estocada, mientras que su otra pierna debe estar extendida detrás de usted con la rodilla doblada.
  • Mantenga el pecho recto hacia arriba y hacia abajo y mire al frente.

montañista

Cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición de plancha alta o de plancha.
  2. Doblando la rodilla derecha, da un paso adelante con el pie derecho entre las manos.
  3. Mantenga las manos en la posición de plancha alta o plancha y salte de los pies para cambiar rápidamente las posiciones de las piernas derecha e izquierda.
  4. Estire la pierna derecha detrás de usted en una posición de tabla alta mientras dobla la rodilla izquierda y da un paso adelante con el pie izquierdo entre las manos.
  5. Repite lo más rápido que puedas durante 1 minuto.
  6. Haz 3 series, descansando después de cada una.

Consejo: para modificar, puede cambiar las piernas lentamente en lugar de cambiar rápidamente durante el salto. Coloque el pie derecho entre sus manos y extienda la pierna derecha detrás de usted. Una vez que la pierna derecha esté firmemente plantada detrás de ti nuevamente, repite este proceso con la pierna izquierda. Cuando esté más fuerte y cómodo, puede agregar el combo de saltar y cambiar.

Retención neutra estática

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levántese sobre las puntas de los pies.
  3. Mantenga esta posición durante 3060 segundos.
  4. Descansa y repite 3 o 4 veces.

Consejo: si todavía está encontrando el equilibrio, puede agarrarse a algo para apoyarse.

Los mejores ejercicios para pantorrillas con bandas de resistencia

Si ha estado haciendo ejercicios simples de peso corporal y quiere llevar su entrenamiento al siguiente nivel, puede optar por un ejercicio de pantorrilla con bandas.

Las bandas de resistencia son una forma económica y fácil de agregar ese impulso adicional a su rutina de ejercicios.

Las bandas vienen en diferentes pesos, por lo que el ejercicio con ellas se puede personalizar según los deseos de su corazón (o pantorrillas). La investigación sugiere que también son una excelente herramienta para la rehabilitación de lesiones.

Empuje de banda sentado

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas frente a ti.
  2. Pase un extremo de una banda de resistencia alrededor de la bola de un pie y tire del otro extremo de la banda hacia usted hasta que haya tensión.
  3. Con la banda bien apretada, flexione el tobillo y empuje el pie hacia adelante, apuntando hacia el lado opuesto de su cuerpo.
  4. Mantén esa posición por un momento, luego relaja el pie y deja que vuelva a su posición natural.
  5. Repita durante 3060 segundos en cada lado. Haz 3 series.

Puntas:

  • Si una banda de resistencia hace que este movimiento sea demasiado complicado, comience sin una para acostumbrarse al ejercicio.
  • También puede comenzar con una banda de resistencia ligera y desarrollar bandas más pesadas a medida que aumenta la fuerza.
  • ¿Recuperándose de una lesión en el tobillo? Intente realizar este ejercicio en cuatro direcciones: adentro, afuera, arriba y abajo.

Paso lateral con banda con elevación de pantorrilla

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y una banda enrollada alrededor de los arcos de los pies.
  2. Levántese sobre las puntas de los pies.
  3. Con el pie derecho, da un paso amplio a la derecha.
  4. Siga con el pie izquierdo, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo.
  5. Repita los pasos 14, pero esta vez hacia la izquierda.
  6. Completa 15 pasos en cada lado. Haz 3 series.

Consejo: agárrese a una pared o una silla si le resulta difícil mantener el equilibrio.

Elevación de sóleo con bandas

Cómo hacerlo:

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible.
  2. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas por encima de las rodillas.
  3. Baja a una posición de cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  4. Mientras está en la posición de cuclillas, levántese sobre las puntas de los pies y sostenga por un momento.
  5. Baje los talones hacia abajo.
  6. Repita la elevación de la pantorrilla mientras permanece en la posición de cuclillas durante 3060 segundos.
  7. Haz 3 series, descansando después de cada una.

Consejo: si es un usuario novato de la banda de resistencia o acaba de comenzar una rutina de ejercicios, puede hacer este ejercicio sin la banda de resistencia hasta que se sienta listo para hacerlo.

Marcha en bandas con levantamiento de pantorrillas

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Coloca una banda de resistencia alrededor de las puntas de tus pies.
  3. Levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas mientras levantas la punta del pie izquierdo.
  4. Baje la pierna derecha y el pie izquierdo, luego repita los pasos 13 con la pierna opuesta.
  5. Completa 15 pasos con cada pie. Haz 3 series.

Consejo: pruebe este ejercicio sin una banda de resistencia la primera vez para encontrar el equilibrio y luego agregue la banda cuando se sienta cómodo.

El mejor ejercicio para pantorrillas con mancuernas

Las mancuernas son una excelente manera de agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios para las pantorrillas, especialmente si buscas crear una apariencia esbelta y definida. Ya sea que esté usando mancuernas de 5 o 20 libras, ese peso adicional puede marcar una gran diferencia.

Otra ventaja: las mancuernas son un tipo de equipo de entrenamiento económico y accesible para tener en casa, por lo que no tienes que dedicar tiempo al gimnasio a menos que quieras .

Levantamiento de pantorrillas de pie en una superficie elevada

Cómo hacerlo:

  1. Párate en una superficie elevada como un escalón o una caja, con solo la mitad delantera de tus pies sobre la superficie. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas.
  2. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
  3. Levántese sobre las puntas de los pies.
  4. Baje lentamente los pies, llevando los talones por debajo de la superficie sobre la que está parado.
  5. Desde la posición más baja, levántese de nuevo sobre las puntas de los pies.
  6. Repita durante 3060 segundos. Haz 3 series.

Puntas:

  • Puede hacer este ejercicio con un pie a la vez o con ambos pies a la vez.
  • Para un desafío de equilibrio adicional, intente sostener las mancuernas a la altura de los hombros o sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos.
  • ¿Quieres convertir esto en un ejercicio excéntrico? Levanta los talones rápidamente y luego bájalos lentamente.

Los granjeros caminan de puntillas

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
  2. Levántese sobre las puntas de los pies.
  3. Da 30 pasos hacia adelante (15 con cada pie).
  4. Haz 3 series, descansando después de cada una.

Consejo: primero pruebe el ejercicio sin pesas y luego agregue o aumente las pesas a medida que se sienta cómodo y más estable.

Sentadilla con salto con mancuernas

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Sostenga una mancuerna horizontalmente con ambas manos a la altura del pecho.
  3. Baja a una posición de cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
  4. Desde la posición de cuclillas, explota en un salto, empujándote con las piernas.
  5. Aterrice con las rodillas ligeramente flexionadas y baje suavemente la espalda a la posición de cuclillas de inmediato.
  6. Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando después de cada serie.

Consejo: todo este movimiento debe ser un movimiento continuo y fluido.

Elevación de pantorrillas sentado con mancuernas

Cómo hacerlo:

  1. Siéntese en una silla o banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  2. Sostenga pesas verticalmente sobre sus rodillas.
  3. Levántese sobre las puntas de los pies flexionando los tobillos. Espera un momento.
  4. Relaje los talones en el suelo.
  5. Repita durante 3060 segundos. Haz 3 series.

Puntas:

  • Para un desafío adicional, mantén el pie en la posición flexionada durante 3060 segundos y haz 3 o 4 repeticiones de esas posiciones.
  • También puede hacer una pierna a la vez en lugar de ambas a la vez.

Los mejores ejercicios para pantorrillas para pantorrillas delgadas y fuertes

¡Estos (terneros) están ardiendo! Aquí están los mejores ejercicios para pantorrillas para mujeres.

patada en el trasero

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Doble la rodilla derecha, levantando el pie derecho hasta que toque su trasero.
  3. Mientras baja el pie derecho al suelo, repita rápidamente el movimiento con la pierna izquierda, saltando ligeramente mientras cambia de pie.
  4. Continúe alternando las piernas rápidamente durante 3060 segundos.
  5. Haz 3 series, descansando después de cada una.

Consejo: para un desafío adicional, sostenga una mancuerna de su elección mientras hace las patadas en el trasero.

Rodillas altas

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levante la pierna derecha frente a usted hasta que la rodilla esté al nivel de su ombligo.
  3. Mientras baja el pie derecho al suelo, repita rápidamente el movimiento con la pierna izquierda, saltando ligeramente mientras cambia de pie.
  4. Continúe alternando las piernas rápidamente durante 3060 segundos.
  5. Haz 3 series, descansando después de cada una.

Puntas:

  • Si no puede saltar al principio, puede completar estos movimientos en una marcha más estática.
  • A medida que desarrolle fuerza y ​​resistencia, vea si puede levantar las rodillas cada vez más o intente sostener una mancuerna mientras hace el ejercicio.

Sentadilla con talón levantado

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Manteniendo la espalda lo más recta posible, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  3. Estire las piernas para volver a la posición de pie.
  4. Cuando las rodillas ya no estén dobladas, continúe levantándose sobre las puntas de los pies.
  5. Sostenga por un momento, luego baje los talones al piso.
  6. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Consejo: para un desafío adicional, sostenga una mancuerna de su elección mientras hace el ejercicio.

saltar la cuerda

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo los mangos de una cuerda para saltar a los costados, con los codos doblados hacia las caderas.
  2. Gira las muñecas para balancear la cuerda de saltar sobre tu cabeza.
  3. Salta sobre la cuerda cuando pase por tus pies.
  4. Continúe durante 3060 segundos o cuente 50 saltos.
  5. Haz 3 series, descansando después de cada una.

Consejo: puede usar una cuerda para saltar normal, una cuerda rápida o incluso una cuerda para saltar con peso si desea un desafío adicional.

Los mejores ejercicios para pantorrillas para pantorrillas ultra levantadas

¿Buscas aumentar los músculos de las pantorrillas? Después de completar los ejercicios de esta lista, lo único que necesitará flexionar serán las pantorrillas.

Elevación de pantorrillas de pie con mancuernas

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho y mire hacia adelante, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Levántese sobre las puntas de los pies y sostenga por un momento.
  3. Baja los talones hasta el suelo.
  4. Repita durante 3060 segundos. Haz 3 series.

Consejo: prueba el movimiento con pesos más ligeros al principio y luego agrega peso a medida que te sientas cómodo.

Elevación de pantorrillas explosiva

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho con un pie sobre una caja frente a usted.
  2. Empuje su pie elevado para explotar en un salto.
  3. Durante el salto, cambia la posición de tus piernas.
  4. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Puntas:

  • Comience con una superficie más baja, como una caja o un escalón, y avance hasta un banco o una caja más alta.
  • Para un desafío adicional, sostenga pesas mientras hace este ejercicio.

salto de caja

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas, a unas pocas pulgadas de una caja segura de una altura con la que se sienta cómodo.
  2. Baja a una posición de cuclillas y mantén los brazos extendidos detrás de ti.
  3. Explota hacia arriba y adelante en un salto, intentando aterrizar encima de la caja.
  4. Cuando aterrices en la caja, párate derecho antes de desmontar.
  5. Haz 3 series de 510 repeticiones.

Puntas:

  • Si golpea la esquina de la caja y no va a aterrizar, intente empujar la caja para no lastimarse la espinilla.
  • Cuando explote en el salto, lleve las rodillas lo más alto y cerca del pecho que pueda.

salto de foca

Cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Dobla ligeramente las rodillas y salta, separando las piernas hasta que queden ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  3. Al mismo tiempo, levante los brazos a los costados (pero no los levante más que paralelos al piso).
  4. Salta de nuevo, juntando los pies. Al mismo tiempo, extienda los brazos frente a usted y aplauda.
  5. Repite estos saltos lo más rápido que puedas durante 3060 segundos. Haz 3 series.

Consejo: para activar aún más las pantorrillas, intenta completar estos saltos sin apoyarte en los talones.

Línea de fondo

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, hay ejercicios de pantorrilla accesibles para cada rutina de ejercicios que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Los ejercicios de pantorrilla pueden agregar entrenamiento cardiovascular y de fuerza a su rutina. Puede modificarlos para satisfacer sus necesidades agregando bandas de resistencia o mancuernas.

Al igual que con cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo, hable primero con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sea seguro para usted. Siga siempre la forma adecuada para evitar lesiones.

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