Sudar y hacer que su corazón lata con fuerza puede o no ser su idea de una tarde divertida. Pero hacer ejercicio cardiovascular varias veces a la semana tiene beneficios para la salud que su cuerpo le agradecerá (y no solo estamos hablando de pérdida de peso).
De hecho, no nos gustaba la idea de hacer ejercicio solo para perder peso, especialmente porque mover el cuerpo es excelente para muchos aspectos de la salud. Por ejemplo, hacer cardio semanalmente se asocia con una mejor salud cardíaca, un mejor sueño, un sistema inmunológico más fuerte y un mejor estado de ánimo.
Sin embargo, si la pérdida de peso *es* su objetivo, tenga esto en cuenta: muchos artículos en línea prometen X minutos de cardio menos X calorías es igual a X libras perdidas. Pero eso no es necesariamente cierto para todos: la edad, el sexo, el peso, la composición corporal y muchos otros factores (incluso hasta el tamaño de su corazón) afectan la forma en que su cuerpo soporta el peso.
Si está realmente interesado en hacer los cálculos, puede ser útil usar un registro de calorías que tenga en cuenta algunos de esos factores como este.
Movimientos para principiantes: ¿Sin equipo? No hay problema
Estos ejercicios sin gimnasio, sin pesas y sin máquinas son simples y accesibles tanto para principiantes como para expertos. Trate de mantener su rutina en el rango de 10 a 15 minutos cuando esté comenzando, con 30 a 60 segundos de descanso entre ejercicios.
Comience en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y el núcleo apretado y activado. Puedes estar de puntillas con las piernas rectas o de rodillas.
Lleve la rodilla derecha al pecho, luego regrese a la tabla alta con ambos pies en el suelo.
Repita con la pierna izquierda.
Continúe alternando las piernas lo más rápido que pueda. Cuanto más rápido vayas, más intenso será el ejercicio.
Rodillas altas
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y comience a correr en su lugar. Mantén activado el núcleo, especialmente los abdominales inferiores, y relaja los hombros lejos de las orejas.
Levante la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda hacia el pecho.
Continúe alternando las piernas lo más rápido posible. Suba la velocidad para amplificar el entrenamiento.
Si esto se siente difícil, modifíquelo usando sus abdominales para llevar su rodilla hacia su pecho a un ritmo rítmico que se sienta más accesible.
Eructos
Amado por los entrenadores deportivos de la escuela secundaria en todas partes, este movimiento clásico involucra todo tu cuerpo.
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y asegúrese de que su núcleo esté enganchado.
Salta, luego inmediatamente déjate caer al suelo, coloca las manos en el suelo y lanza los pies hacia atrás para que estés en una posición de tabla alta.
Haz una flexión.
Salta rápidamente de vuelta a las manos y, con un solo movimiento, ponte de pie y salta.
Saltos de tijera
Asumimos que hiciste saltos de tijera en educación física de la escuela primaria, pero en caso de que no lo hicieras, aquí hay un repaso:
Párese con los pies juntos, los brazos relajados a los costados y los abdominales contraídos.
Salta con las piernas separadas y saca los brazos, primero en forma de T y luego por encima de la cabeza, aplaudiendo en la parte superior.
Mantenga las rodillas dobladas mientras salta con los pies juntos y baja los brazos.
Repita lo más rápido posible.
estocadas
La estocada básica es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y acelerar el ritmo cardíaco. Aquí está cómo hacerlo:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el torso contraído, los hombros relajados y los brazos a los costados.
Da un paso adelante con el pie derecho y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Alinee la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho y coloque la rodilla izquierda sobre el piso.
Manteniendo el peso en el talón derecho y activando los músculos de los glúteos, empuje hacia atrás hasta ponerse de pie. Repita en el lado izquierdo.
Repita esto a un ritmo constante pero rápido, manteniendo los glúteos y el núcleo activados.
carreras de 100 metros
No tienes que ser atleta olímpico para hacer este ejercicio cardiovascular rápido. Además, el entrenamiento de velocidad podría ayudar a mejorar su estado físico general en un período de tiempo más corto.
Nota: Cien metros son solo 0.06 millas, que es aproximadamente la longitud de una cuadra de ciudad promedio.
Calienta con algo básico (como uno de los movimientos de esta lista) durante 510 minutos.
Comience en la posición de estocada de un corredor.
Lánzate a un sprint empujándote con las puntas de los pies y con fuerza fuera de las pantorrillas y los muslos.
Corre lo más rápido que puedas (ya que los sprints son muy cortos, la idea es esforzarte lo más que puedas).
Tómese un descanso tan largo como se sienta bien.
Repite (encontrarás que 3 o 4 sprints duros serán más que suficientes para hacerte sudar).
Gusano de pulgada
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el centro contraído.
Bisagra en la cintura y coloque las manos en el suelo delante de los pies.
Camine con las manos hacia adelante mientras mantiene las piernas rectas (¡no doble las rodillas!).
Terminarás en una posición de tabla alta, con tu cuerpo paralelo al piso.
Mueva rápidamente las manos hacia los pies y levántese. Repetir.
Nota: Cuanto más rápido vayas, más cardio obtendrás. Sin embargo, ¡no sacrifiques la forma por la velocidad! Mantenga sus abdominales contraídos, sus hombros alejados de sus oídos y sus músculos activados.
Corre durante 30 minutos
Si una carrera de 30 minutos suena abrumadora, tenga en cuenta que puede trotar tan lento como lo necesite. Una regla general es que las superficies más blandas (como el pasto y la arena) son más fáciles para las articulaciones pero más duras para los músculos, mientras que el asfalto y el concreto son un poco más duras para las articulaciones pero más fáciles para los músculos.
Algunos consejos para correr:
Mantén los hombros hacia atrás.
Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante con su paso.
Inhala por la nariz y exhala por la boca.
Si está demasiado sin aliento para eso, disminuya el ritmo. (Debería estar respirando lo suficientemente constante como para poder cantar libremente Feliz cumpleaños).
Tome descansos para caminar según sea necesario.
Consejo profesional: lo analizamos y resulta que no es necesario gastar mucho dinero en zapatillas para correr.
Movimientos intermedios: saca el equipo
Estos ejercicios requieren un poco de trabajo fuera del hogar, así como equipo. Así que encuentra un gimnasio o hazte con algo de equipo, y vamos a hacerlo.
correr escaleras
Correr al aire libre en un conjunto de escaleras públicas proporcionará un poco más de espacio y puede que te haga sentir más cómodo, pero también puedes correr escaleras arriba y abajo en tu casa o edificio de apartamentos. Cuantas más escaleras, mejor, pero si es una serie corta, puedes hacer más repeticiones.
Comience con un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos a su propio ritmo.
Tome el tiempo para correr las escaleras durante 2 minutos seguidos, luego tome un descanso de 1 minuto. Repetir.
Haz un total de cinco series de 2 minutos.
Para más entrenamientos de escalera de alta intensidad, consulte nuestra guía.
saltar la cuerda
Hay una razón por la que los boxeadores comienzan sus entrenamientos saltando la cuerda: ¡es un ejercicio de resistencia increíble! Y aunque técnicamente este entrenamiento requiere equipo, puedes pedir fácilmente una cuerda para saltar en Amazon por menos de 10 dólares.
Aquí hay algunos consejos para una buena forma de saltar la cuerda:
Párate con los hombros relajados y los pies separados a la altura de las caderas.
Mantenga los codos cerca de la caja torácica y sostenga las manijas de la cuerda para saltar sin atragantarse.
Mantenga su salto bajo (esto no es un salto de caja) y recuerde ser ligero, permitiendo que sus tobillos, rodillas y caderas se flexionen en cada aterrizaje.
Intente saltar durante 5 minutos a la vez, descanse durante uno o dos minutos y luego salte durante otros 5 minutos.
¿No tienes suficiente para saltar la cuerda? Echa un vistazo a nuestro entrenamiento especial para saltar la cuerda.
Nadar
No tienes que ser Michael Phelps para hacer un buen entrenamiento en la piscina. Ya sea que esté dando vueltas o simplemente flotando en el agua (¡que también se considera totalmente cardio!), una sesión de cardio acuático es suave para las articulaciones y trabaja una tonelada de músculos en su cuerpo.
Si nunca ha hecho ningún tipo de natación, es posible que desee tomar una clase gratuita en la piscina comunitaria para asegurarse de que lo está haciendo de manera segura. Si tienes algo de experiencia, prueba el crol o la brazada frontal.
nadador fuerte? Haga vueltas durante 20 minutos a la vez, tomando descansos en el medio.
¿Nuevo en la piscina? Pruebe un par de vueltas y luego tome descansos de 2 minutos, pisando el agua para recalibrar.
Entrenamiento de ciclismo indoor
Las bicicletas de ciclismo de interior brindan entrenamientos de alta intensidad y bajo impacto (¡sin el temor de que un automóvil se cruce en su camino!). Si tiene acceso a una bicicleta Peloton, puede elegir entre una lista de entrenamientos guiados de diferentes niveles de intensidad.
Para un entrenamiento de ciclismo casero, comience con 20 minutos a un nivel de intensidad moderado (esta es la cantidad de resistencia programada en los pedales). Es probable que esto sea suficiente para sudar, pero si quieres más, juega con más resistencia o una duración más larga.
Máquina de remar
Quizás la máquina más subestimada en el gimnasio, el remo es un entrenamiento para todo el cuerpo que le brinda una explosión de cardio mientras trabaja su núcleo, glúteos, piernas y brazos, todo a la vez (¡el 86 por ciento de sus músculos!).
Dato curioso: los astronautas de la NASA entrenan con un dispositivo similar a una máquina de remo.
Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta:
El movimiento va piernas, luego core, luego brazos, y el regreso son brazos, luego core, luego piernas.
Mantenga los hombros alejados de las orejas.
Cuanto más rápidos y explosivos sean tus movimientos, más intenso será tu ejercicio cardiovascular.
Escaladora
El StairMaster 5000 original se creó a principios de los años 80, pero no necesita un traje de neón para hacer este ejercicio cardiovascular a tope. Los escalones giratorios le permiten subir escaleras constantemente (usando todos esos músculos traseros) al ritmo que seleccione. Piense: cinta de correr con una inclinación significativa.
Súbete a esta máquina cuando quieras obtener una combinación de fuerza y trabajo cardiovascular, tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas están listos para una buena quemadura.
Obviamente, cuanto más rápido vayas, más ejercicio aeróbico harás, pero ten cuidado y vigila tu ritmo para asegurarte de que haces ejercicio de forma segura.
Boxeo
Ya sea que esté practicando shadowboxing en casa (tal vez golpeando a un enemigo invisible) o subiendo al ring en un gimnasio de boxeo, este ejercicio cardiovascular de alta intensidad puede transformar su cuerpo, agudizar su mente y dejarlo empapado en sudor.
Seguir un programa de ejercicios de boxeo, ya sea en casa o en una clase en el gimnasio, le enseñará la forma adecuada para las posturas y los golpes. El boxeo generalmente también implica un calentamiento de saltar la cuerda, así que prepárate para estar un poco sin aliento.
estocada de salto
Este movimiento explosivo fortalece tus piernas y dejará sudorosos y sin aliento incluso a los más aptos, especialmente si los estás haciendo bien. Así es como va:
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los abdominales contraídos (¡flexione!).
Manteniendo los brazos relajados a los costados, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y mueva su peso hacia adelante de manera que el talón derecho toque el suelo primero.
Baje su cuerpo hasta que la pierna derecha esté paralela al piso y la rodilla esté alineada sobre el tobillo (piense: ángulo de 90 grados).
¡Ahora, salta! Salta, cambiando rápidamente la posición de tus pies en el aire para llevar la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha detrás de ti.
Para ayudarte con este interruptor de salto tipo ninja, usa tus brazos para ayudarte a impulsarte en el aire mientras saltas.
Aterriza tan suavemente como puedas en una posición de estocada básica con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
Repita este cambio de salto continuamente durante 1 minuto o más.
Movimientos avanzados: Da todo lo que tienes
Estos ejercicios de desarrollo muscular tienen que ver con la coordinación, la resistencia y el esfuerzo.
Entrenamiento de circuito HIIT de peso corporal
Realice cada movimiento a continuación durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre movimientos. Una vez que haya terminado con los seis, descanse durante 45 segundos. Eso es 1 circuito. Repita todo para un total de 6 circuitos.
saltar la cuerda
Lagartijas
saltos de altura
los alpinistas
Tablones altos a bajos: Comience en la posición de tablón alto. Baje un antebrazo a la vez a la posición de tabla baja. Una mano a la vez, empuja hacia arriba hasta la posición de tabla alta. Continúe alternando.
Burpees laterales: Haz un burpee regular poniéndote en cuclillas, saltando los pies hacia atrás, haciendo una flexión y saltando los pies hacia atrás hasta las manos. Luego salta hacia arriba y hacia la derecha mientras aplaudes por encima de tu cabeza. Haz otro burpee, esta vez saltando hacia arriba y hacia la izquierda. Continúe alternando.
Vea una explicación más detallada de este entrenamiento aquí.
Entrenamiento HIIT de 15 minutos
Este entrenamiento es un poco como AMRAP de CrossFit (eso significa tantas repeticiones como sea posible). Revisa la lista de movimientos, haz todas tus repeticiones lo más rápido que puedas y luego comienza de nuevo. Repita hasta que se acabe el temporizador de 15 minutos.
Sentadilla sumo explosiva: 12 repeticiones
Retoque: 12 repeticiones
Empuje de potencia: 12 repeticiones
Plancha pica: 12 repeticiones
Laterales: 12 repeticiones
Sostén iso de un solo brazo: 3 repeticiones por lado
Tuck jump: 12 repeticiones
Vea una explicación más detallada de este entrenamiento aquí.
Rutina Tabata de 15 minutos
Otro entrenamiento cardiovascular de 15 minutos, pero al estilo Tabata.
Este estilo de entrenamiento por intervalos alterna 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos a la vez para cada serie. Esto incluye un calentamiento y 3 rondas de superseries, con un descanso de 30 segundos entre rondas.
Entrenamiento en circuito HIIT con pesas rusas
Este entrenamiento, que comienza con un calentamiento y termina con un enfriamiento, es desafiante pero bastante efectivo. Estos movimientos trabajarán casi todos los músculos de tu cuerpo mientras te dan una explosión de cardio.
Balanceo de pesas rusas a dos manos: 8 rondas en total (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Prensa de pesas rusas de piso a cabeza: 4 rondas en total (30 segundos, 15 segundos de descanso)
Burpee de tabla alta a peso muerto con pesas rusas: 2 rondas en total (40 segundos, 20 segundos de descanso)
Rodilla en tablón alto con transferencia de pesas rusas: 2 rondas en total (40 segundos, 20 segundos de descanso)
Zancada con cargada de pesas rusas: 4 rondas en total (30 segundos, 15 segundos de descanso)
Kettlebell jack: 8 rondas en total (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Entrenamiento de carrera a intervalos
Este entrenamiento de carrera en dos partes está hecho para la cinta de correr, por lo que puede controlar su velocidad e inclinación exactas. Obtén el entrenamiento completo aquí.
La esencia de este entrenamiento: Corre en una pendiente, recupera, repite.
En la primera mitad, tendrá siete carreras de 1 minuto en una pendiente particular, seis períodos de recuperación de 1 minuto (caminar o trotar) y una recuperación de 2 a 3 minutos después de la última carrera de 1 minuto.
La segunda mitad aumenta la intensidad tanto de la velocidad como de la inclinación y reduce esas carreras a sprints de 30 segundos con recuperaciones de 1 minuto (y, nuevamente, una recuperación de 2 a 3 minutos al final).
Cómo sacarle el máximo partido a tu cardio
Aunque hacer cardio puede brindarte todos los grandes beneficios que mencionamos, es posible obtener demasiado de algo bueno. El sobreentrenamiento es un síndrome real que puede causar graves daños.
Asegúrese de darse días de descanso entre los entrenamientos de alta intensidad para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Si tiene dolor de AF, es una gran indicación de que su cuerpo necesita un respiro.
Siempre que esté intensificando su régimen de acondicionamiento físico, recuerde intensificar también su nutrición. Mientras quema calorías adicionales, deberá reponerlas (calorías = energía necesaria para seguir haciendo ejercicio). Coma carbohidratos saludables (granos integrales, frutas, verduras) y muchas proteínas para nutrir su cuerpo.
