Los 34 mejores ejercicios para levantar glúteos

Los ejercicios de glúteos son geniales para reafirmar tus glúteos, pero muchas personas también buscan un buen levantamiento de glúteos para combatir el aspecto de jeans caídos en la espalda.

Bueno, ¡la búsqueda ha terminado! Estos 34 movimientos son perfectos para darle a tus glúteos algo de forma y altura.

34 ejercicios para levantar glúteos

1. estocada explosiva
2. patada de burro
3. Patada de burro anillado
4. coche de la cadera
5. Boca de incendio
6. Hidrante de bandas
7. Pulso en cuclillas
8. Puente de glúteos
9. Puente de glúteos de una sola pierna
10. Puente de glúteos con banda
11. Caminata lateral en cuclillas
12. Peso muerto con una sola pierna
13. Levantamiento de piernas con banda de resistencia
14. Peso muerto con una sola pierna con apoyo
15. AVE perro
16. peso muerto con mancuernas
17. sentadilla dividida
18. Despliegue de isquiotibiales con pelota de estabilidad
19. Estocada frontal con déficit inverso
20. sentadilla Kang
21. Sentadilla con pistola
22. Columpio con pesas rusas
23. Salida con bandas
24. Sentadilla con retroceso
25. sentadilla pli
26. pulso en cuclillas pli
27. burpees
28. Estocada lateral
29. sentadilla con salto
30. Sentadilla de copa
31. Salto patinador
32. Postura del guerrero III
33. Patadas laterales adelante-atrás
34. Estocada caminando

Hemos logrado el despegue

No hay medias tintas en estos movimientos. Aquí vamos.

1. Estocada explosiva (salto)

Imágenes de Dima Bazak

¡Comencemos con un BAM! Este ejercicio activará tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Para hacer una estocada explosiva:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Empuje el piso con ambos pies.
4. Cambia las piernas en el aire.
5. Aterriza con el pie izquierdo delante de ti.
6. Repita hasta por 1 minuto.

Consejo profesional: mantén las cosas bajo control y tómate tu tiempo.

2. Patada de burro

Imágenes de Dima Bazak

Estas patadas son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la estabilidad general.

Para hacer una patada de burro:

1. Empieza a cuatro patas.
2. Patea tu pierna izquierda detrás de ti, extiéndela completamente para formar una línea recta desde el pie hasta el hombro.
3. Vuelva a llevar la rodilla a la posición inicial y repita del mismo lado durante 1 minuto como máximo.
4. Repita en el otro lado.

Para hacer una patada de burro modificada:

1. Mantenga la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados mientras patea. (La parte inferior de su pie izquierdo debe apuntar hacia arriba mientras forma una línea recta desde la rodilla hasta el hombro).
2. Realice el movimiento por hasta 1 minuto y luego repita en el otro lado.

3. Patada de burro con banda (o peso)

Imagen de Dima Bazak

Este es un ejercicio de tonificación de primer nivel que trabajará los glúteos, el torso y los hombros.

Para hacer una patada de burro con bandas:

1. Comience a cuatro patas con una banda de resistencia alrededor de la rodilla estacionaria y el pie que patea.
2. Haga una patada de burro, presionando contra la banda hasta que se estire por completo.
3. Haz 1020 repeticiones antes de cambiar de lado.

Para hacer una patada de burro con peso:

1. Meta una mancuerna en el pliegue de su rodilla izquierda.
2. Manteniendo la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados, levántela detrás de usted hasta que su rodilla se alinee con su cadera.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Intenta hacer 1020 repeticiones antes de cambiar de lado.

4. Coche de moda

Aquí hay un movimiento 10/10 para levantar el botín y aumentar la movilidad de la cadera.

Para hacer un CAR de cadera (rotación articular controlada):

1. Empieza a cuatro patas.
2. Manteniendo la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados, presione el talón izquierdo hacia el techo.
3. Gire la rodilla izquierda hacia un lado y jálela lentamente hacia el codo izquierdo.
4. Regrese la rodilla izquierda a su posición inicial y repita.

5. boca de incendios

Imagen de Dima Bazak

Suena la alarma ! Este ejercicio puede reducir el dolor de espalda y esculpir tus glúteos en una obra maestra.

Para hacer una boca de incendios (también conocida como abducción de cadera cuadrúpeda):

1. Empieza a cuatro patas.
2. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
3. Levanta la pierna izquierda hacia un lado, deteniéndote a la altura de la cadera.
4. Regresa a la posicion inicial y repite.

6. Boca de incendios con banda (o ponderada)

Este chico malo trabaja tu glúteo mayor al máximo.

Para hacer una boca de incendios con bandas:

1. Comience a cuatro patas con una banda de resistencia enrollada justo debajo de ambas rodillas.
2. Haz una boca de incendios, estirando la banda mientras levantas la pierna.
3. Haz 1020 repeticiones antes de cambiar de lado.

Para hacer una boca de incendios ponderada:

1. Empieza a cuatro patas.
2. Meta una mancuerna en el pliegue de la rodilla izquierda, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
3. Levante la rodilla izquierda hacia un lado, apretando para mantener el peso en su lugar.
4. Vuelve a la posición inicial.

7. Pulso en cuclillas

Este movimiento tiene una vibra de ejercicio de aislamiento. Es una gran manera de estabilizar tus músculos y activar tus cuádriceps.

Para hacer un pulso en cuclillas:

1. Párese con los pies separados un poco más allá del ancho de las caderas.
2. Junta tus manos frente a tu pecho.
3. Doble las rodillas y bájese en cuclillas.
4. Levante su cuerpo unas pocas pulgadas y baje la espalda con un ritmo pulsante.

8. Puente de glúteos

Esta es una gran alternativa a la sentadilla si tienes dolor de cadera o rodilla.

Para hacer un puente de glúteos:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Presiona los pies, los hombros y la parte superior de la espalda contra el piso mientras levantas las caderas hacia el techo.
3. Mantenga durante 35 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.

Consejo profesional: asegúrate de apretar los glúteos cuando mantengas la posición.

9. Puente de glúteos de una sola pierna

Imagen de Dima Bazak

Este trabajará tus glúteos, abdominales, isquiotibiales y la espalda baja.

Para hacer un puente de glúteos con una sola pierna:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los muslos alineados y los pies apoyados en el suelo.
2. Estire la pierna izquierda, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Aprieta el trasero mientras levantas las caderas del suelo y luego vuelve a bajarlas.
4. Repita en el otro lado.

10. Puente de glúteos con bandas

Esto tiene el estilo de un puente de glúteos estándar, pero definitivamente lleva las cosas a un nivel superior.

Para un puente de glúteos con banda:

1. Coloque una banda de resistencia justo por encima o por debajo de las rodillas.
2. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
3. Presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas hacia arriba.
4. Estire la banda con las rodillas mientras mantiene esta posición.
5. Vuelve a la posición inicial.

11. Caminata lateral en cuclillas

Este movimiento activará los abductores de la cadera y los glúteos. También puede ayudar a fortalecer los músculos principales de los muslos, las piernas y las caderas.

Para hacer una caminata lateral en cuclillas:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados.
3. Muévase por el piso tirando de su pierna derecha hacia su pierna izquierda.
4. Continúe moviéndose de lado a lado.

Consejo profesional: usa una banda de resistencia para quemar un poco más.

12. Peso muerto con una sola pierna

Este es un entrenamiento de glúteos completo que involucrará el glúteo mayor y el glúteo medio.

Para hacer un peso muerto con una sola pierna:

1. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate sobre tu pierna izquierda.
2. Mientras mantiene los hombros hacia atrás y las pesas cerca de la pierna de apoyo, inclínese hacia adelante con el pecho y extienda la pierna derecha detrás de usted.
3. Haga una pausa cuando su torso esté paralelo al piso y luego regrese lentamente a una posición vertical.

13. Levantamiento de piernas con banda de resistencia

Este ejercicio tonificará el trasero, las piernas y los abdominales inferiores.

Para hacer un levantamiento de piernas con banda de resistencia:

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su pie izquierdo y sostenga el extremo opuesto de la banda con su mano derecha.
2. Mientras mantiene los hombros hacia atrás, incline lentamente el torso hacia adelante mientras extiende la pierna derecha detrás de usted.
3. Una vez que su torso esté paralelo al piso, levante el codo derecho hacia el techo, creando tensión en la banda.
4. Estire lentamente el brazo derecho y regrese a la posición inicial vertical.

14. Peso muerto con una sola pierna con apoyo

Este es genial si eres nuevo en #FitFam. Es un ejercicio controlado que te ayudará a tonificar y aumentar el equilibrio.

Para hacer un peso muerto con una sola pierna con apoyo:

1. Párese sobre su pierna derecha mientras se sostiene de una silla o pared frente a usted para apoyarse.
2. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted, hasta que su torso quede paralelo al piso.
3. Vuelve a la posición inicial.

15. perro pájaro

Gifs de Dima Bazak

Este movimiento fomentará un giro neutral y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. También fortalecerá los músculos de la espalda, los glúteos, el torso y las caderas.

Para hacer un perro pájaro:

1. Empieza a cuatro patas.
2. Extiende el brazo derecho frente a ti.
3. Extiende la pierna izquierda detrás de ti para formar una línea recta con tu brazo y tu pierna.
4. Aguanta unos segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.

16. Peso muerto con mancuernas

Cuerpo Activo Mente Creativa

Este movimiento clásico se enfoca en tus glúteos, cuádriceps, espalda baja e isquiotibiales.

Para hacer un peso muerto con mancuernas:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
2. Presiona las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo.
3. Aprieta esas mejillas mientras regresas a la posición inicial.

17. Sentadilla dividida

Imagen de Dima Bazak

Además de tu trasero, este movimiento fortalecerá tus pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales.

Para hacer una sentadilla dividida:

1. Párese un par de pies frente a un escalón o caja, de espaldas a él.
2. Coloque la parte superior de su pie derecho en el escalón detrás de usted, manteniendo la mayor parte de su peso en la pierna izquierda.
3. Dobla profundamente la pierna izquierda, apoyando el talón izquierdo y manteniéndolo firmemente plantado en el suelo.
4. Presiona hacia arriba, estirando la pierna izquierda. Repetir.

Consejo profesional: mientras te inclinas, mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y las caderas mirando hacia adelante.

18. Despliegue de isquiotibiales con pelota de estabilidad

Este movimiento apunta a tus glúteos, núcleo y tendones de la corva (obvi).

Para hacer un despliegue de isquiotibiales con pelota de estabilidad:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Coloque los pies encima de una pelota de estabilidad.
3. Presiona los talones contra la pelota, dobla las rodillas y levanta las caderas, tirando de la pelota hacia ti.
4. Aprieta los glúteos en la parte superior antes de volver a la posición inicial.

19. Zancada frontal con déficit inverso

Este movimiento mejorará la estabilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Para hacer una estocada frontal con déficit inverso:

1. Párese en un pequeño escalón o caja.
2. Sostenga una barra o mancuerna cerca de la parte superior de su pecho.
3. Mueva la pierna izquierda detrás de usted hacia el piso, doblándola hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
4. Regrese la pierna izquierda a la caja y repita.

20. Sentadilla Kang

Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales).

Para hacer una sentadilla Kang:

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Coloque las manos delante de usted o detrás de su cabeza.
3. Bisagra en la cintura hasta que el torso quede paralelo al suelo.
4. Doble las rodillas y deje caer las caderas en una sentadilla profunda mientras levanta el pecho.
5. Regrese a su bisagra levantando las caderas y llevando el torso paralelo al piso.
6. Vuelve a estar de pie.

Consejo profesional: agregue una barra a sus hombros para un desafío más intenso.

21. Sentadilla con pistola

Imagen de Dima Bazak

Esta sentadilla especial desarrolla la fuerza central y de la parte inferior del cuerpo. Utiliza un rango completo de movimiento, por lo que es un tipo de entrenamiento funcional. (PD: es genial para los corredores).

Para hacer una sentadilla con pistola:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Extiende ambos brazos y una pierna frente a ti mientras desciendes en cuclillas.
3. Déjate caer todo lo que puedas mientras mantienes el equilibrio.
4. Empuje a través de su pierna estacionaria para regresar a la posición inicial.

Para hacer una sentadilla de pistola modificada:

1. Siéntate en una silla con la columna vertebral alineada. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de tu pecho.
2. Levante el pie izquierdo una pulgada del piso.
3. Empuje a través del talón derecho y levántese para ponerse de pie.
4. Regrese lentamente a la silla con la pierna izquierda levantada.
5. Repite y cambia de lado.

22. Columpio con pesas rusas

Este clásico de cuerpo completo trabaja los glúteos, los isquiotibiales, el centro, la espalda y los hombros.

Para hacer un swing con pesas rusas:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa en el suelo entre las piernas.
2. Inclina las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas mientras sujetas la pesa rusa con ambas manos.
3. Gire la pesa rusa hacia atrás y luego hacia arriba hasta la altura del pecho mientras conduce a través de los talones y aprieta los glúteos para ponerse de pie.
4. Balancea la pesa rusa entre tus piernas y repite.

Consejo profesional: asegúrese de mantener los brazos rectos mientras balancea la pesa rusa.

23. Salida con bandas

Imágenes de Dima Bazak

Tu trasero definitivamente sentirá la quemadura cuando hagas este movimiento tonificante de muslos.

Para hacer pasos de banda lateral:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Pasa una banda de resistencia por encima de las rodillas.
3. Doble las rodillas ligeramente o póngase en cuclillas profundas.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado y luego llévalo de vuelta a la posición inicial.
5. Haz lo mismo con tu pie derecho.
6. Continúe dando un paso adelante y atrás, estirando la banda.

Consejo profesional: sostenga un peso en cada mano para un desafío mayor.

24. Sentadilla con retroceso

Este movimiento mejorará la fuerza muscular, el equilibrio y la estabilidad central.

Para hacer una sentadilla con retroceso:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y una banda alrededor de los tobillos.
2. Baja a una posición en cuclillas.
3. Vuelva a pararse, luego levante la pierna derecha directamente detrás de usted.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.
6. Haz 1015 repeticiones por lado.

Consejo profesional: mantenga las caderas niveladas mientras extiende la pierna detrás de usted.

25. sentadilla pli

Baila tu camino hacia un mejor trasero.

Para hacer una sentadilla pli:

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
2. Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Baje su cuerpo en cuclillas, con las rodillas hacia afuera.
4. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.
5. Haz 20 repeticiones.

26. Pulso de sentadilla pli elevado

Este realmente te subirá el pulso.

Para hacer un pulso elevado de sentadilla pli:

1. Comience en una posición de cuclillas amplia.
2. Lleve su trasero hacia el piso, presionando sus rodillas mientras baja.
3. Pulse hacia arriba y hacia abajo sobre las puntas de los pies.
4. Estire las piernas y vuelva a ponerse de pie.

27. burpees

Este ejercicio cardiovascular asesino se enfocará en tus abdominales, pecho, antebrazos, isquiotibiales, espalda baja, hombros y glúteos.

Para hacer un burpee:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque sus manos en el suelo.
3. Vuelva a colocar los pies en una posición de tabla alta y haga una flexión.
4. Salta con los pies hacia adelante para que aterricen en la parte exterior de cada mano.
5. Salta en el aire y aterriza de nuevo en cuclillas.
6. Repetir.

28. Estocada lateral

Esto te ayudará a hacer HIIT para alcanzar tus objetivos de tonificación. Puedes hacer este movimiento con deslizadores debajo de tus pies en un piso liso o simplemente mientras estás parado.

Para hacer una estocada lateral:

1. Comience de pie con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros.
2. Da un gran paso hacia un lado y baja el cuerpo hasta que la rodilla doblada forme un ángulo de 90 grados. Si está usando deslizadores, empuje una pierna hacia un lado mientras mantiene la otra estacionaria como base. Mantenga recta la pierna de arrastre.
3. Empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial.

29. Sentadilla con salto

Este movimiento mejorará la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo. Es una adición impresionante a cualquier régimen de fitness.

Para hacer una sentadilla con salto:

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
2. Dobla las rodillas y mantén el pecho erguido.
3. Salta tan alto como puedas.
4. Aterriza de nuevo en el suelo en una posición en cuclillas.

Consejo profesional: no bloquees las rodillas mientras aterrizas el salto. Manténgalos relajados y doblados.

30. Sentadilla con copa

Esta sentadilla trabaja tus cuádriceps, glúteos y núcleo.

Para hacer una sentadilla con copa:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un peso cerca de su pecho.
2. Deja caer tu trasero hacia atrás y siéntate sobre tus talones.
3. Presiona con los talones para volver a la posición inicial.

Consejo profesional: no mueva su peso hacia adelante mientras se pone en cuclillas.

31. Salto patinador

Imagen de Dima Bazak

Este entrenamiento dinámico se enfoca en las caderas y el glúteo medio.

Para hacer un skater hop:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas ligeramente.
3. Salta hacia la izquierda lo más lejos que puedas, aterrizando sobre tu pie izquierdo.
4. Salta a la derecha, aterrizando sobre tu pie derecho.
5. Continúe saltando de un lado a otro durante un máximo de 1 minuto.

32. Postura del Guerrero III

Cuerpo Activo. Mente creativa

Esta postura de yoga fortalecerá tus glúteos y piernas mientras tonificas tus abdominales.

Para hacer un soporte de equilibrio Warrior III:

1. De pie con los pies juntos
2. Gire su cintura y comience a levantar la pierna izquierda detrás de usted.
3. Haga una pausa cuando su torso esté paralelo al piso y la pierna izquierda esté completamente extendida, de modo que su cuerpo esté en forma de T.
4. Extienda los brazos frente a usted y manténgalos así durante 30 segundos.
5. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.

Consejo profesional: use una pared o una barra para ayudarlo a mantener el equilibrio.

33. Patadas laterales adelante-atrás

Estas patadas asesinas ayudarán a mantener la salud de tu cadera en perfecto estado.

Para hacer patadas laterales de adelante hacia atrás:

1. Acuéstese de lado con las piernas extendidas.
2. Levante la pierna superior unas 12 pulgadas, manteniendo la rodilla recta.
3. Mueva la pierna de adelante hacia atrás como un péndulo para 710 repeticiones.
4. Descansa durante 5 segundos, luego repite.
5. Después de unos 3 juegos, cambie al otro lado.

Consejo profesional: mantén los glúteos y el torso ocupados todo el tiempo.

34. Estocada caminando

Las estocadas al caminar aumentarán su flexibilidad y mejorarán su equilibrio mientras fortalecen la parte inferior de su cuerpo.

Para hacer estocadas caminando:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso adelante con la pierna izquierda.
3. Baje las caderas hacia el piso, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
4. Presiona a través del talón izquierdo y contrae los glúteos mientras te pones de pie, dando un paso con la pierna derecha para encontrarte con la izquierda.
5. Repita para 1015 pasos, alternando las piernas.

¿Cuáles son los beneficios de la escalada de botín?

Un trasero fuerte y levantado no se trata solo de cómo se ve. Un tushy apretado ayuda a tu cuerpo de muchas maneras:

• Muévete, muévete. Los glúteos juegan un papel importante en el sistema de movimiento humano. Actúan como un estabilizador global y un movilizador global, lo que básicamente significa que estos músculos lo ayudan a realizar una variedad de movimientos y tareas físicas. Bonificación: también te ayudan a mantener el equilibrio.
• Protección conjunta. Tener un estado de recuperación del bebé puede reducir la presión sobre las rodillas y la parte inferior de la espalda. Esto podría aliviar el dolor articular y muscular.
• Más resistencia. Los músculos de tus glúteos ayudan a estabilizar el resto de tu cuerpo. Los bollos fuertes pueden ayudarlo a tener más resistencia mientras realiza actividades cotidianas como caminar o subir escaleras.

La importancia de la buena forma

Los bollos de acero no suceden de la noche a la mañana, familia. Los resultados toman tiempo. Sea paciente con el proceso, concéntrese en la forma adecuada y alcance un objetivo a la vez. Apresurarse durante un entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones y puede disminuir la eficacia de sus ejercicios.

Equipo útil

No necesitas un gimnasio completo para obtener un botín de bomba. Puedes conseguir el trasero de tus sueños en cualquier lugar. Pero hay algunos equipos excelentes que pueden ayudarlo durante su entrenamiento.

Puedes probar:

• una estera de yoga
• pesas rusas
• mancuernas
• Bandas de resistencia
• un paso a paso de ejercicio

PSA: Las aplicaciones de fitness están donde están. Pueden darle algunos consejos fabulosos para obtener resultados específicos.

Línea de fondo

Estos 34 ejercicios ayudarán a tonificar y levantar los glúteos mientras envían un buen trabajo a otras áreas de su cuerpo también. Con tantos movimientos para elegir, tu trasero nunca se aburrirá. Siéntase libre de mezclar y combinar hasta que encuentre la rutina de sus sueños.