¿Ya has prohibido las siestas durante el día? ¿Dejar el café de la tarde? ¿Tienes un antifaz para dormir y todavía no puedes quedarte dormido por períodos más cortos?
Tener problemas para dormir es lo suficientemente frustrante, pero es completamente desmoralizador sentir que estás probando todos los trucos y aún no estás llegando a ninguna parte.
Bueno, antes de que consideres la idea de aceptar la vida como un vampiro, prueba esto último. Considere ajustar su rutina de ejercicios.
Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images
El impacto del ejercicio en el sueño
Si por lo general eres sedentario, agregar cualquier tipo de ejercicio a tu rutina mejorará tu calidad de sueño, dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault.
Hay una advertencia: el ejercicio debe dosificarse adecuadamente, dice.
Haz demasiado ejercicio (como MUCHO) y podrías terminar con algo llamado síndrome de sobreentrenamiento.
Síndrome de sobreentrenamiento
Una condición marcada por demasiado ejercicio y muy poca recuperación. Es el punto en el que las sesiones de sudor comienzan a causarle a su cuerpo mucho más daño que bien.
Lo que califica como demasiado ejercicio depende de una serie de factores como la edad, el estado de salud, la edad de entrenamiento y una serie de otros factores de estilo de vida, dice Wickham. Pero una buena regla general es de 2 a 3 días de descanso por semana y no más de 2 entrenamientos HIIT por semana, agrega.
Más que eso, y corre el riesgo de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento y sus síntomas desagradables, que incluyen:
- disminución del rendimiento del ejercicio
- lesiones crónicas y persistentes
- mal humor
- fatiga
- cabello y uñas quebradizas
- uñas menos brillantes
- insomnio y reducción de la calidad del sueño
Especialmente importante aquí es el último síntoma: Insomnio y reducción de la calidad del sueño. En otras palabras, hacer demasiado ejercicio puede causar exactamente lo contrario de su objetivo de mejorar la calidad del sueño.
La hora del día en que haces ejercicio también puede afectar la calidad de tu sueño
El POR QUÉ se reduce a la hormona del estrés, el cortisol.
Generalmente, sus niveles de cortisol siguen su ritmo circadiano natural. Son más altos en la mañana, luego bajan antes de acostarse, dice Chris Winter, MD, autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It , y director médico del Centro de Medicina del Sueño en el Hospital Martha Jefferson en Virginia.
El ejercicio naturalmente hace que aumenten los niveles de cortisol. Hacer ejercicio por la mañana, cuando tus niveles de cortisol ya están más altos, favorece el flujo natural de cortisol en tu cuerpo, dice. Mientras hace ejercicio antes de acostarse, sus niveles de cortisol aumentan cuando están cayendo naturalmente.
Esto es especialmente cierto para los entrenamientos de alta intensidad, que conducen a un mayor pico de cortisol que los entrenamientos de menor intensidad.
Las mejores rutinas de ejercicios para dormir mejor, según la hora del día en la que hagas ejercicio
No existe una rutina mágica de ejercicios que conduzca automáticamente a un mejor sueño, dice Wickham.
Pero hay rutinas de ejercicios que pueden tener más o menos probabilidades de afectar su rutina de sueño si se realizan justo antes de acostarse.
Mañana: entrenamiento de fuerza
Grasa corporal reducida. Mejora de la salud cardiovascular. Menor riesgo de cáncer. Mayor fuerza. Mayor confianza. Etc.
No hay duda: el entrenamiento de fuerza es bueno para ti. Pero si tiene la opción de hacerlo por la mañana o por la tarde, elija la mañana.
Durante una sesión de entrenamiento de fuerza, estás acumulando tensión en todos tus músculos, dice Kristian Flores, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York. Teniendo en cuenta que la tensión es exactamente lo contrario de la relajación, dice, el entrenamiento de fuerza cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño rápidamente.
El entrenamiento de fuerza también provoca la liberación de catecolaminas, una hormona que Flores llama la hormona del aumento debido al efecto que tiene en su cuerpo. Las catecolaminas son las mismas hormonas que se liberan cuando ingieres estimulantes (como la cafeína), dice.
Tener un torrente sanguíneo lleno de estas hormonas podría hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dice Flores.
Hacer ejercicio más temprano en el día o al menos antes de su última comida le dará a las catecolaminas la oportunidad de disminuir, para que pueda entrar en un estado más relajado en preparación para dormir.
Mediodía: Correr
Correr es un gran ejercicio, pero al igual que el entrenamiento de fuerza, puede resultar en una liberación de catecolaminas que amplifican a una persona, dice Flores. Por eso recomienda limitar las carreras de mayor intensidad a antes de acostarse, lo que incluye:
- carreras de intervalos
- carreras largas
- seguimiento de entrenamientos
- CrossFit WOD con carrera
Los trotes casuales, por otro lado, no deberían ser demasiado destructivos para tu horario de sueño, dice Flores.
Noche: Yoga
Si vas a hacer ejercicio después de la cena, Winter recomienda un poco de hatha yoga suave. La combinación de movimientos de baja intensidad, trabajo de respiración y meditación puede ayudar a que tu cuerpo se relaje antes de acostarte, dice.
¿El yoga no es lo tuyo? Según Wickham, una sesión de estiramiento o movilidad por la tarde puede tener un efecto similar.
Si está buscando un programa de movilidad en línea, consulte:
- Bóveda de movimiento
- RomWod
- El estado listo
Trucos adicionales para dormir para probar
Dormir bien por la noche requiere mucho más que una rutina de ejercicios constante y oportuna. Si su ciclo de sueño sigue siendo irregular, incluso después de renovar su rutina de ejercicios, Winter recomienda incorporar lo siguiente:
Apagar las luces
La luz azul verdosa le dice a nuestro cerebro que no produzca melatonina, que es el químico que nos da sueño, dice Winter. Por eso, después de la hora de la cena, recomienda atenuar las luces de tu hogar.
También es útil: use anteojos para luz azul cuando use su computadora o teléfono. Esos anteojos realmente ayudan a filtrar las ondas de luz azul verdosas que interfieren con la producción de melatonina, agrega.
Tener un horario de sueño
Winter dice que despertarse y acostarse constantemente al mismo tiempo no solo mejora la calidad del sueño cuando estamos dormidos, sino que también mejora nuestro:
- salud digestiva
- función hormonal
- productividad
- creatividad
manipular la temperatura
¿Sabías que entre las 9 p. m. y las 11 p. m., la temperatura de tu cuerpo baja naturalmente? Sí. Eso es porque estar fresco es más óptimo para tu cuerpo en comparación con estar caliente.
Winter recomienda modificar la ropa y el entorno para dormir para apoyar esa preferencia. Usar ropa más ligera o no usar ropa por la noche puede ayudar a mantenerlo fresco, dice. Ajustar el termostato también puede ayudar. Recomienda en algún lugar alrededor de 65F.
la comida para llevar
Hacer ejercicio absolutamente puede conducir a una mejor calidad del sueño, siempre y cuando se realice de la manera correcta y en el momento adecuado del día.
Pero no se apoye solo en el ejercicio. Continúe modificando su horario y entorno donde pueda para promover un mejor sueño, y busque el consejo de un médico si siente que lo necesita.
¡Buena suerte y dulces sueños!
