Hay muchas posturas de yoga que parecen intimidantes para los principiantes, y por una buena razón. (¡Hay una razón por la que se hace referencia al yoga como una práctica !). Bridge Pose, sin embargo, no debería ser uno de ellos. Esta simple flexión hacia atrás, generalmente uno de los primeros movimientos que aprende un novato, es un clásico que te ayudará a realizar poses más complicadas en el futuro.
Bridge Pose es de alguna manera energizante y restaurador al mismo tiempo. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre este poderoso abridor de corazones.
Postura del puente 101
Bridge Pose puede ser un movimiento básico, pero no debe subestimarse. Estira los flexores del pecho y la cadera al mismo tiempo que fortalece los músculos de la espalda y las piernas. Este sencillo movimiento ofrece muchos beneficios, como aliviar el dolor de espalda y restaurar la postura.
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¿Qué es la postura del puente?
Bridge Pose es una flexión hacia atrás para principiantes que es fácil de aprender y es popular para incorporar a la práctica. El nombre sánscrito para la postura del puente es Setu Bandha Sarvangasana . ¿Cómo obtuvo su nombre? Tu cuerpo imitará la forma de un puente en esta posición.
Esta es una gran pose para cualquier persona que busque estirarse y fortalecerse al mismo tiempo. Funciona con doble función. La publicación estira la espalda y los músculos abdominales al mismo tiempo que abre el pecho y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una vez que sueltes la postura, deberías sentirte rejuvenecido y relajado.
Cómo hacer la postura del puente
Lo primero es lo primero: Comience con un calentamiento ligero. Bridge Pose puede ser fácil, pero no debe comenzar a estirar si sus músculos no están listos. Luego, sigue estos pasos.
- Acuéstese boca arriba en el centro de su colchoneta.
- Doble las rodillas para que las piernas y los pies queden paralelos y separados al ancho de las caderas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Acerque los pies a los glúteos. Presiona firmemente los pies y las palmas de las manos y exhala mientras levantas las caderas hacia el cielo. (Asegúrese de levantar desde el hueso púbico y no desde el ombligo).
- Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
- Una vez que se sienta estable, gire los hombros para que queden debajo de su cuerpo. Junte las manos en el suelo debajo de la espalda y mantenga los brazos lo más rectos posible. Asegúrese de que sus piernas y pies permanezcan paralelos y levante la barbilla ligeramente.
- Sostén el poste de 30 a 60 segundos, manteniendo la respiración. Cuando esté listo para soltar, exhale y gire lentamente la columna hacia abajo comenzando desde el cuello y terminando en las caderas.
- Repita si es necesario.
Consejos para parecer un profesional
Una vez que haya dominado el movimiento básico, puede trabajar en algunos ajustes que lo harán lucir como una superestrella del yoga.
- Presiona los pies lo más que puedas para levantar las caderas y estabilizarte.
- Mantén los pies paralelos a los bordes exteriores de la colchoneta todo el tiempo en lugar de dejar que se salgan. Cuando sus caderas estén levantadas, puede hacerlo apretando suavemente las rodillas una hacia la otra.
- Evite apretar los glúteos y empujar las caderas demasiado alto. Eso realmente puede lastimar tu espalda baja. Apriete suavemente las rodillas una hacia la otra y asegúrese de alargar el coxis mientras relaja los glúteos.
- Mantenga respiraciones constantes y respire hacia la parte inferior del abdomen para mantener la postura durante un período de tiempo más largo. Tome respiraciones largas y profundas al entrar, mantener y salir de la postura.
- Mantenga la cabeza en un lugar y no gire el cuello hacia la izquierda o hacia la derecha. Esto puede lastimarte el cuello y también hacerte perder el equilibrio.
Beneficios de la postura del puente
Bridge Pose se siente bien y es bueno para ti. Estos son algunos de los beneficios que puede esperar experimentar si lo hace con regularidad.
1. Fortalece los músculos abdominales
Bridge Pose es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales y abdominales. Un estudio, que analizó los efectos de hacer Bridge Pose de forma regular, descubrió que hacer la pose a menudo mejora el grosor de los músculos abdominales profundos.
¿Cómo? La investigación muestra que al hacer esta postura, los músculos abdominales trabajan constantemente. Esto significa que es un buen ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, especialmente para pacientes con dolor lumbar.
2. Alivia el dolor de espalda
Esta postura de yoga estira los músculos de la espalda, lo que podría aliviar el dolor de espalda. Un estudio analizó si practicar Bridge Pose regularmente podría beneficiar a las mujeres que usan tacones altos. La investigación encontró que hacer Bridge Pose ayudó a prevenir el dolor de espalda que las mujeres podrían haber experimentado debido a su calzado elegante.
3. Fomenta la relajación
Se ha demostrado que el yoga en sí mismo, una y otra vez, alivia el estrés y ayuda a las personas a relajarse. Un estudio de 2011, por ejemplo, analizó los efectos terapéuticos del yoga y descubrió que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Incluso puede promover la recuperación de la adicción. Además de eso, el estudio encontró que la práctica regular de yoga mejora la flexibilidad y la fuerza muscular, reduce el dolor crónico, mejora el sueño y mejora la calidad de vida en general.
La investigación también ha encontrado que Bridge Pose en particular puede ayudar a mejorar la relajación. Según el International Journal of Trend in Scientific Research and Development (IJTSRD), Bridge Pose se considera una inversión leve ya que coloca el corazón más alto que la cabeza. Eso significa que ofrece los beneficios de una inversión, como el alivio de la ansiedad, el estrés, la depresión leve, el insomnio y la fatiga, ya que calma la mente y reduce la presión arterial.
Modificaciones para probar
Hay muchos beneficios al hacer una pose de puente básica, pero también puedes cambiar las cosas dependiendo de tu nivel de habilidad.
Hazlo más fácil: Pose de puente con apoyo
Sí, es posible hacer que Bridge Pose sea aún más simple. La postura del puente con apoyo utiliza un bloque de yoga para permitir que la columna se extienda mientras aún está apoyada. La postura ayuda a aliviar el dolor de espalda y requiere menos fuerza en la parte inferior del cuerpo, y el bloqueo la convierte en una postura más reparadora.
Aquí está cómo hacerlo:
- Gire su bloque de yoga a la altura que le resulte más cómoda.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, las piernas y los pies paralelos.
- Extiende los brazos en el suelo con las palmas de las manos presionadas contra el suelo.
- Presione hacia abajo en las plantas de los pies para levantar las caderas del suelo.
- Deslice su bloque de yoga directamente debajo de su pelvis, luego déjelo descansar sobre el bloque. Mantén los brazos extendidos a los lados.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Debes sentirte cómodo y apoyado todo el tiempo. Mantenga la respiración en todo momento.
- Para salir de la posición, presione hacia abajo con los pies y levante las caderas ligeramente para que pueda deslizar el bloque debajo de usted. Baje lentamente la espalda hasta el suelo, una vértebra a la vez.
Hazlo más difícil: Pose de puente con bloque
Convierte la postura del puente en un movimiento de fuerza aún mayor usando un bloque de yoga entre las rodillas. Esto ayuda a fortalecer y trabajar los músculos internos del muslo. No intente esto hasta que se sienta cómodo con una postura de puente estándar. Necesitará un bloque de yoga o un accesorio similar para esta modificación.
Aquí está cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo las piernas y los pies paralelos.
- Extienda los brazos a los lados, presionando las palmas de las manos contra el suelo.
- Manteniendo los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, coloque el bloque de yoga en su anchura más estrecha entre las rodillas o la parte interna de los muslos.
- Aprieta ligeramente el bloque entre tus piernas mientras presionas tus pies firmemente contra el piso y levantas tus caderas hacia el techo.
- Junte las manos y muévalas para que queden debajo de la espalda.
- Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, manteniendo la respiración y apretando ligeramente el bloque todo el tiempo.
- Para salir de la postura, baja lentamente las caderas hasta el suelo bajando la columna vertebral, vértebra a vértebra, hasta que estés en el suelo.
- Retire el bloque de entre sus piernas y relájese.
Seguridad primero
Bridge Pose puede ser una pose para principiantes, pero aún debe tener cuidado, especialmente si no está muy familiarizado con el yoga. Siempre es una buena idea aprender nuevas poses y ejercicios como este cuando se trabaja con un entrenador personal certificado. Pueden mostrarle exactamente cómo hacer el movimiento y corregir cualquier error. Si tiene alguna condición de salud preexistente, consulte a su médico antes de hacer la pose.
Algunas personas deberían evitar la postura del puente por completo. No lo haga si alguna de estas situaciones se aplica a usted.
- Recientemente se ha sometido a una cirugía de cerebro, espalda, cuello, hombro o columna.
- Tiene un disco deslizado u otra lesión grave en la espalda.
- Tienes presión arterial alta.
- Tienes mucho dolor de cuello.
- Tiene rodillas extremadamente débiles o se ha sometido recientemente a una cirugía de reemplazo de rodilla.
Nota : las personas que están embarazadas pueden hacer Bridge Pose con modificaciones, pero definitivamente deben consultar con su médico antes de intentarlo.
tl; dr
Bridge Pose es una flexión hacia atrás para principiantes que puede ser restauradora mientras fortalece los músculos del abdomen, las piernas y los glúteos.
Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, fortalecer los músculos abdominales y promover una sensación general de relajación. Pero si tiene dolor severo de espalda o cuello, recientemente se sometió a ciertas cirugías, tiene presión arterial alta o está embarazada, probablemente debería omitir esta.
