Pull-Up vs. Chin-Up: diferencias, técnica y variaciones

Si estás ejercitando la parte superior de tu cuerpo, particularmente la espalda y los bíceps, es solo cuestión de tiempo antes de que hagas dominadas y dominadas. Pero, ¿con cuál deberías quedarte? ¿Hay siquiera una diferencia?

Chin-up vs pull-up: ¿Es uno *realmente* mejor que el otro?

Los chin-ups y pull-ups trabajan los mismos músculos pero con diferente énfasis. El chin-up enfatiza los brazos y el pecho. El pull-up enfatiza la espalda y los hombros. Esto se debe a que la dominada trabaja los bíceps y los pectorales un poco más que los dorsales y los trapecios, que es lo que realmente clava la dominada.

Esa ligera ( ¡pequeña! ) diferencia podría ayudarte a decidir cuál es el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo para ti, según las proporciones de tu cuerpo. De lo contrario, los dos ejercicios plantean un desafío similar y obtienen resultados en gran medida idénticos.

Pero si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, es posible que las dominadas le resulten un poco más fáciles de perfeccionar. Como está a punto de aprender, implican un agarre más estrecho que las dominadas, lo que podría ser mejor para desarrollar músculo en el pecho y los brazos.

Es hora de que acostemos esto, amigos. Siga leyendo y asegúrese un entrenamiento diario mejor informado.

Ben Ryan/Stocksy United

¿Cuál es la diferencia entre dominadas y dominadas?

Los chin-ups usan un agarre supino, agarras la barra con las palmas de las manos hacia ti. Las dominadas usan un agarre en pronación, con las palmas de las manos mirando hacia afuera.

Esa es una gran diferencia entre los dos ejercicios, que afecta a qué grupos musculares se dirige cada uno.

¿Qué es un ejercicio de peso corporal?

Tanto las dominadas como las dominadas son ejercicios de peso corporal. Eso significa que utilizan la atracción natural de la gravedad sobre su cuerpo para generar resistencia en lugar de depender de pesas y cuerdas.

No son ejercicios 100 por ciento libres de equipo, pero puedes conseguir una barra de dominadas o dominadas en tu casa por muy poco dinero. Eso los convierte en movimientos muy accesibles. En la práctica, puede usar cualquier repisa u objeto horizontal que le brinde suficiente espacio para agarrarlo y tenga la fuerza para soportar el peso de su cuerpo.

Dominadas vs dominadas de un vistazo

Vamos a desglosarlo.

Alza la barbilla dominadas
requiere una barra requiere una barra
agarre en supinación (palmas mirando hacia ti) agarre en pronación (las palmas de las manos mirando hacia el otro lado)
enfatiza bíceps y pectorales enfatiza dorsales y trapecios
manos separadas menos del ancho de los hombros manos separadas más que el ancho de los hombros
apunta a 812 repeticiones apunta a 812 repeticiones
desafío medio desafío medio

Cómo hacer un chin-up

Las dominadas son dinamita para trabajar bíceps y pectorales. Pero, en realidad, toda la parte superior del cuerpo se beneficia.

Guía paso a paso para hacer un chin-up

Para lograr la mejor dominada posible, siga los siguientes pasos:

  1. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia ti, ligeramente menos separadas que el ancho de los hombros.
  2. Involucra los músculos centrales y de las piernas.
  3. Junta los omóplatos mientras levantas el cuerpo del suelo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
  4. Aguanta un segundo.
  5. Baje la espalda a la posición inicial.
  6. Haz 810 repeticiones en total.

Al levantar, es importante mantener la cabeza a la misma distancia de la barra y levantar el cuerpo paralelo a ella. No mueva la barbilla hacia la barra para que su cuerpo caiga en un movimiento de ida y vuelta.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

Las dominadas funcionan principalmente para:

  • bíceps braquial
  • braquial
  • braquiorradial
  • dorsal ancho
  • redondo mayor
  • deltoides posterior

También son ideales para estabilizadores profundos de la columna como el transverso del abdomen, el multífido lumbar y la fascia toracolumbar.

En general, las dominadas son ideales para desarrollar fuerza y ​​definición en los brazos y la espalda.

Como hacer una dominada

Las dominadas apuntan más a tus dorsales y trapecios. He aquí cómo hacerlo de manera segura y efectiva.

Guía paso a paso para hacer un pull-up

Para realizar la dominada perfecta con precisión:

  1. Con las manos más anchas que el ancho de los hombros, agarre la barra de manera que las palmas de las manos miren hacia afuera.
  2. Junta los omóplatos.
  3. Involucre su núcleo y levante los pies del suelo.
  4. Tire de su pecho hacia la barra hasta que su cabeza se asome por encima de ella.
  5. Aguanta un segundo.
  6. Vuelve a bajar a la posición inicial.
  7. Haz 810 repeticiones en total.

Mientras levanta el cuerpo, recuerde mantener los hombros y los codos paralelos a la barra. Imagina que estás doblando los codos directamente hacia tu cuerpo en línea recta, como una de esas cosas de máquinas sacacorchos.

¿Qué músculos trabajan los pull-ups?

Durante un pull-up, estás trabajando principalmente estos músculos aquí:

  • dorsal ancho
  • trapecio medio
  • trapecio inferior
  • romboides

También estás mostrando algo de amor a estos músculos secundarios:

  • bíceps braquial
  • infraespinoso
  • pectoral mayor
  • erector de la columna
  • oblicuo externo

Eso significa que las dominadas no solo fortalecen la parte superior del cuerpo para la parte superior de la espalda y los brazos, sino que también brindan beneficios para la fuerza central y la estabilidad de los hombros.

Variaciones de chin-up y pull-up: relajación y nivelación

¿Necesitas trabajar la fuerza del cuerpo para clavar tu primer chin-up? ¿O estás buscando algo más intenso que un pull-up para tus bíceps? Eche un vistazo a estas alternativas, dos más fáciles y dos más difíciles, para ayudarlo a adaptar su entrenamiento.

Fila invertida (más fácil)

Los remos invertidos son una buena progresión hacia las dominadas o dominadas. Necesitará una barra colocada relativamente cerca del piso, o podría usar el borde de una mesa si está seguro de que es lo suficientemente fuerte para soportar su peso. Aquí está cómo hacerlo:

  1. Acuéstese debajo de la barra y agárrela con las palmas de las manos mirando hacia afuera.
  2. Refuerce sus abdominales para que su cuerpo se alinee directamente desde los talones hasta el cuello.
  3. Levántate hasta que tu pecho toque la barra.
  4. Aguanta un segundo.
  5. Baje de nuevo a la posición inicial.
  6. Haz 810 repeticiones.

Remo con mancuernas con un solo brazo (más fácil)

Algunas alternativas de chin-up y pull-up pueden ser duras para la zona lumbar, pero el remo con mancuernas con un solo brazo te brinda apoyo a medida que avanzas. Necesitarás un peso para agarrarte y un banco o taburete para apoyarte. Así es como funciona:

  1. Arrodíllate en el banco e inclínate hacia adelante para que tu torso quede alineado con el piso.
  2. Agarra el peso con la palma de la mano hacia ti.
  3. Levantando con la espalda y el hombro, lleve el peso hacia el pecho.
  4. Mantenga la posición durante un segundo mientras activa los músculos de los hombros y la espalda.
  5. Baje constantemente la espalda a la posición inicial.
  6. Haz 810 repeticiones con cada brazo.

Remo con barra en T (más difícil)

Aumentando la dificultad, esta es una alternativa a los chin-ups y pull-ups que se enfoca en los mismos músculos. Necesitarás una barra con el peso retirado de un extremo. Tu formulario debería verse así:

  1. Sujete el extremo con peso de la barra, con la barra entre las piernas.
  2. Metiendo los codos cerca de su cuerpo, levante el peso para tocar su pecho.
  3. Junta los omóplatos y mantén la posición durante un segundo.
  4. Extiende lentamente los brazos hasta que la barra vuelva a la posición inicial.
  5. Haz 810 repeticiones.

Renegade Row (mucho más difícil)

Este es un gran paso adelante de los chin-ups y pull-ups. Estás apuntando a toda la parte superior de tu cuerpo, así como a tu núcleo. Necesitará un peso en cada mano, y descansará sobre esos pesos, por lo que los que tienen bordes planos pueden ser mejores mientras se acostumbra al equilibrio.

Para hacer filas renegadas:

  1. Comience en una posición de flexión con un peso en cada mano, agarrado de modo que las palmas de las manos miren hacia adentro.
  2. Extiende los brazos para que sostengan tu cuerpo.
  3. Levanta un brazo mientras te apoyas con el otro, hasta que tu mano esté al nivel de tu torso.
  4. Aguanta un segundo.
  5. Baje el peso elevado de nuevo a la posición inicial.
  6. Repita con el otro brazo.
  7. Alterne los brazos hasta que haya hecho 810 repeticiones con cada uno.

Para una forma perfecta, mantenga el codo metido en su costado mientras levanta. Estos son más difíciles de lo que parecen, así que espera hasta que realmente hayas perfeccionado tu elección de chin-up o pull-up antes de intentar los remos renegados.

Seguridad: Evite estos chin-ups y pull-ups comunes.

Tanto las dominadas como las dominadas son ejercicios perfectamente seguros y efectivos. Pero si adquiere malos hábitos con su formulario, puede llevar algún tiempo darse cuenta y corregir sus errores. Aquí hay cuatro áreas vitales en las que enfocarse si quiere estar tirando o levantando la barbilla con la máxima eficiencia.

Completa los movimientos completos

Los chin-ups y pull-ups se enfocan en algunos músculos muy específicos de los brazos y la espalda baja. Te estás perdiendo la activación de algunos de esos músculos si te apresuras a hacer los ejercicios. Apunta a contracciones y extensiones completas de tus brazos para asegurarte de aprovechar al máximo cada repetición.

Mantenga los hombros firmes de principio a fin

Involucrar a tus hombros asegura que estás levantando con los músculos correctos. Si sus hombros están demasiado flojos durante demasiado tiempo, terminará levantando con sus articulaciones y tendones, que no están hechos para soportar ese tipo de tensión.

Dobla tu cuerpo ligeramente

No apuntes a un cuerpo recto mientras haces tus repeticiones, lo que hace que sea más difícil enganchar tus hombros. En su lugar, dóblese ligeramente en el centro, para que su cuerpo tenga espacio para trabajar los músculos de la espalda de la manera que necesita.

Mantén esos codos metidos

Si dejas que tus codos se abran hacia los lados cuando haces tus repeticiones, estás engañando a tus dorsales con esa dulce, dulce estimulación. Manténgalos tan metidos como pueda cómodamente para asegurarse de que está trabajando en las áreas correctas.

Para llevar: Establecer el listón para la aptitud de la parte superior del cuerpo

Los chin-ups y pull-ups son ejercicios para la parte superior del cuerpo igualmente desafiantes y efectivos. Saber la diferencia puede ayudarte a esculpir exactamente los músculos correctos si eso es lo tuyo. Pero para la mayoría de nosotros, la clave es no pensar demasiado. Elige el que prefieras y ponte a ello.

Como parte de una rutina completa de ejercicios, no puedes equivocarte con ninguno de los dos.

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