Recuperación del ejercicio: 17 formas científicamente probadas de acelerarlo

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Ya sea que sea un corredor ocasional o un entusiasta total del gimnasio, la recuperación del entrenamiento puede ser súper incómoda. Pero no temas, familia en forma. Hay muchas maneras productivas de ayudarlo a recuperarse.

Aquí hay 18 consejos respaldados por la ciencia para ayudar a que su cuerpo se sienta mejor más rápido.

Imágenes Cavan / Getty Images

Cómo acelerar la recuperación del ejercicio

Antes de sumergirnos en los detalles, aquí hay una lista rápida de las 18 mejores formas de acelerar la recuperación del entrenamiento:

  1. Dormir mas
  2. tomar una siesta durante el día
  3. Escuchar música
  4. Reduce tus niveles de estrés
  5. Come proteínas por la mañana.
  6. Come algo de proteína antes de acostarte
  7. Coma un poco de proteína antes de su entrenamiento
  8. Come algo con proteína después del entrenamiento
  9. bebe leche chocolatada
  10. Sáltate el alcohol
  11. Pruebe el jugo de cereza ácida
  12. Beber mucha agua
  13. Descansa tus músculos
  14. Tomar un medicamento antiinflamatorio.
  15. Pruebe las prendas de compresión
  16. Usa un rodillo de espuma
  17. tomar un baño frío
  18. Recibir un masaje

Descansa

Dormir mas

TBH, la relación exacta entre el sueño y el ejercicio aún no está clara. Sin embargo, la investigación sugiere que no dormir lo suficiente puede tener un efecto negativo en el rendimiento y la recuperación.

Después de todo, el sueño afecta todo el cuerpo y todos sus sistemas, incluidos el cerebro, el corazón y los pulmones. También juega un papel importante en el metabolismo, la función inmunológica, el estado de ánimo y la resistencia a las enfermedades. Por lo tanto, obtener Zzzs adicionales después de un entrenamiento duro puede hacer más de lo que cree para acelerar la recuperación de su cuerpo.

tomar una siesta durante el día

¿Una excusa para dormir la siesta? Regístrate

Tomar una siesta después de un entrenamiento puede ayudar a la recuperación muscular. Mientras duerme, su glándula pituitaria libera una hormona de crecimiento que ayuda a construir y reparar tejido. Esto no solo es esencial para el crecimiento muscular, sino que también puede ayudar a acelerar la recuperación.

Relajarse

Escuchar música

La música puede ser excelente para ayudarnos a potenciar un entrenamiento duro, o al menos distraernos de eso. ¡Mis piernas están en llamas! sentimiento . Pero también existe la posibilidad de que escuchar melodías relajantes pueda ayudar en la recuperación del ejercicio.

Las canciones de tempo lento pueden ayudar a reducir su ritmo cardíaco más rápido y hacer que su sangre lactate, lo que causa el dolor en primer lugar, vuelva a los niveles de reposo más rápidamente después del ejercicio.

Reduce tus niveles de estrés

Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo tampoco puede priorizar la recuperación muscular. De hecho, los investigadores en un estudio de 2014 encontraron que los períodos de alto estrés estaban asociados con tiempos de recuperación más lentos. Mientras tanto, los niveles más bajos de estrés se relacionaron con tiempos de recuperación más rápidos.

Puede que no siempre parezca posible reducir la cantidad de estrés en su vida. Muchas personas consideran que las actividades de atención plena como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración son útiles para lidiar con el estrés, pero eso no significa que deba probarlos o que siempre funcionarán. Puedes optar por cualquier actividad (o la falta de ella) que te ayude a relajarte.

Coma o beba más proteína

Come proteínas por la mañana.

Después de un duro entrenamiento y una buena noche de descanso, tu cuerpo puede usar algunos nutrientes para recargarse.

Los desayunos ricos en proteínas pueden ayudar a que la reconstrucción muscular avance. También podrían reducir los antojos más tarde en el día y acabar con los refrigerios de la noche.

Come algo de proteína antes de acostarte

Tu cuerpo usa proteínas para reparar los pequeños desgarros en tus músculos que ocurren cuando haces ejercicio.

A menos que estés teniendo un sonambulismo serio, probablemente no ingieras muchas proteínas cuando duermes. Por eso, puede ser una buena idea tomar un refrigerio ligero lleno de proteínas antes de acostarse. Los estudios demuestran que esto puede ayudarlo a recuperarse mejor después del ejercicio.

En un estudio, los participantes tomaron 40 gramos de proteína de caseína 30 minutos antes de dormir después del entrenamiento de resistencia. Los investigadores encontraron que la proteína aumentaba los niveles de aminoácidos y la síntesis de proteínas en todo el cuerpo al mismo tiempo que mejoraba el equilibrio proteico. Todo esto tuvo un efecto positivo en la recuperación muscular.

Coma un poco de proteína antes de su entrenamiento

La investigación muestra que comer un poco de proteína puede acelerar la recuperación. Esto se debe a que la proteína contiene aminoácidos, los componentes básicos del tejido que ayudan a reparar las lágrimas causadas por el ejercicio. ¡Sí, ciencia!

Estos son algunos alimentos que son fuentes sólidas de aminoácidos:

  • soja
  • pez
  • carne de res
  • lácteos
  • huevos
  • frijoles
  • quinua
  • aves de corral
  • champiñones
  • queso cottage

Come algo con proteína después del entrenamiento también

¿Sientes una tendencia aquí? Mientras que la proteína ayuda a su cuerpo a hacer su trabajo de reparación, comer algo que contenga carbohidratos y proteínas es una buena idea inmediatamente después del ejercicio.

Consumir leche, yogur o un sándwich de mantequilla de maní dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento puede ayudar a que sus músculos se recuperen y recuperen el glucógeno que han perdido.

Mantente hidratado

bebe leche chocolatada

¿Está buscando un refrigerio conveniente y delicioso para después del entrenamiento? Toma un poco de leche chocolatada.

La proteína que contiene impulsará dicha recuperación muscular. Además, estudios reales han encontrado que esos carbohidratos achocolatados pueden disminuir el dolor muscular y la cantidad de tiempo que le toma al cuerpo prepararse para su próximo desafío.

Sáltate el alcohol

Aquellos de nosotros que disfrutamos de una hora feliz después del entrenamiento deberíamos tener cuidado de no beber demasiado.

De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, cualquier cosa con un 4 por ciento o más de alcohol puede aumentar la cantidad de orina. Esto puede retrasar la rehidratación después del ejercicio, lo que podría provocar calambres y una recuperación retrasada.

Pruebe el jugo de cereza ácida

¿Está rígido como una tabla por la clase de ciclismo o la sesión de levantamiento de pesas de ayer? El jugo de cereza ácida o los suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación que ocurre cuando los músculos están dañados, lo que permite que su cuerpo se recupere más rápido y con menos dolor.

Una revisión de la investigación que analizó los beneficios de los suplementos de cerezas ácidas en los atletas descubrió que reducían la inflamación después del ejercicio.

Por cierto, la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, puede ofrecer beneficios antiinflamatorios similares.

Beber mucha agua

Una mejor recuperación podría estar a solo un vaso (o dos, o tres) de distancia. Entre sus muchas otras funciones, H 2 O ayuda a eliminar los desechos metabólicos que produce un entrenamiento intenso.

En el calor, es posible perder hasta 4 litros o casi 9 libras de líquido por hora. Eso es mucho líquido.

Según el American Council on Exercise, debe beber 8 onzas de agua 30 minutos después del ejercicio más 16 a 24 onzas por cada libra de peso corporal perdido durante el ejercicio.

Dale a tus músculos un poco de TLC

Descansa tus músculos

Muchas personas sugieren tomarse 2 días entre entrenamientos que involucren el mismo grupo muscular, pero no existe una solución única para el tiempo de recuperación. Factores como la edad y el nivel de condición física son importantes para determinar cuánto descanso necesitamos realmente entre las sesiones de levantamiento de pesas.

Programe algunos días de descanso adicionales si nota que su rendimiento se está deteriorando de un entrenamiento a otro.

Tomar un medicamento antiinflamatorio.

Se ha descubierto que los medicamentos antiinflamatorios aceleran la recuperación muscular y reducen el dolor, al menos a corto plazo. Pero es posible que no sean excelentes para el desarrollo muscular con el tiempo.

Un pequeño estudio de 2018 sugiere que las altas dosis de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno y la aspirina) pueden dificultar la capacidad de los ejercicios para aumentar la fuerza muscular. Por lo tanto, es posible que desee optar por antiinflamatorios naturales (como la cúrcuma y la corteza de sauce) en su lugar.

Pruebe las prendas de compresión

Para muchos atletas, es importante recuperar rápidamente la energía (y la fuerza de voluntad) para correr, saltar o lanzar. Las investigaciones sugieren que el uso de prendas de compresión puede ayudar a disminuir el tiempo de recuperación muscular, especialmente la recuperación de la fuerza, entre sesiones intensas de ejercicio.

Usa un rodillo de espuma tu amigo

Gran parte del dolor que acompaña al ejercicio ocurre cuando los músculos y la fascia, el tejido conectivo que recorre todo el cuerpo, se anudan.

Estirar los músculos con rodillos de espuma o semirrígidos puede ayudar a eliminar esos nudos (también conocidos como adherencias miofasciales). También puede prevenir la formación de desequilibrios musculares. Si bien el rodillo de espuma no es exactamente conocido por ser cómodo, los beneficios valen la pena.

tomar un baño frío

Si bien puede ser una perspectiva aterradora, es una suposición común entre algunos atletas que darse un chapuzón frío y de cuerpo completo después de hacer ejercicio puede reducir significativamente el dolor y la inflamación.

Sin embargo, la investigación sugiere que, si bien la inmersión en agua fría puede ser útil para reducir la inflamación muscular después del entrenamiento de resistencia, no es más efectiva que la recuperación activa (en este caso, ciclismo de baja intensidad).

Recibir un masaje

Masajes de recuperación en la espalda, ¿alguien? Como si realmente necesitáramos estudios controlados aleatorios para decirnos, la investigación sugiere que el masaje ayuda a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio.

Velas aromáticas y melodías relajantes opcionales.

tl; dr

Si su meta es bíceps más grandes, un poco de dolor puede ser parte del proceso. Pero hay muchas maneras efectivas de recuperarse rápidamente. Asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento, especialmente si realmente has llevado tus músculos al límite.

También puedes probar estrategias como tomar un baño frío, tomar antiinflamatorios o comer más proteínas. También asegúrese de dormir bien, beber suficiente agua y evitar las bebidas que pueden deshidratarlo.

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