Saltar la cuerda vs correr: calorías quemadas, beneficios y más

Saltar la cuerda no solo para el patio de la escuela. También es una forma legítima (y cada vez más moderna) de hacer ejercicio. Pero, ¿vale la pena cambiarlo por su rutina habitual de carrera?

Estos son los detalles sobre saltar la cuerda y correr para tu entrenamiento semanal.

¿Cómo se compara saltar la cuerda con correr?

Correr y saltar la cuerda son bastante similares en términos de calorías quemadas, músculos trabajados e impacto en tu cuerpo.

Si buscas trabajar tu botín, correr puede hacer más por tus glúteos. Mientras tanto, saltar la cuerda puede darle a tus brazos un entrenamiento más serio.

Si no vive en un área que sea ideal para correr al aire libre y no tiene acceso a una caminadora, saltar la cuerda lo tiene cubierto. Puedes saltar la cuerda en algunos de los espacios más pequeños e incluso en las peores condiciones climáticas.

shironosov/imágenes falsas

Burnin up: ¿Cuál quema más calorías?

La cantidad de calorías que quemará corriendo en lugar de saltar la cuerda depende de su nivel de condición física actual, su tamaño y cuánto se esfuerce.

De acuerdo con Harvard Health Publishing, aquí está aproximadamente cuántas calorías podrías quemar en 30 minutos con 3 pesos corporales diferentes:

Actividad 125 libras persona 155 libras persona 185 libras persona
saltar la cuerda (rápido) 340 421 503
saltar la cuerda (lento) 226 281 335
correr (7.5 mph u 8 min/milla) 375 450 525
correr (5 mph o 12 min/milla) 240 288 336

Correr puede quemar un poco más de calorías, pero los dos ejercicios son bastante comparables. Cualquiera de los dos te dará un entrenamiento cardiovascular intenso, ¡así que no puedes equivocarte!

Zapatillas para correr o cuerda: ¿Qué es mejor para tu salud en general?

Entonces, ¿cuál es mejor para tu salud correr o cuerda? Eso depende de tus prioridades. Esto es lo que debe saber.

Los músculos que trabajan

Tanto correr como saltar la cuerda trabajarán tus piernas y tu torso. Sin embargo, si buscas trabajar tu botín, correr puede hacer más por tus glúteos. Correr requiere que uses los extensores de la cadera (también conocidos como los músculos de los glúteos) mientras trabajas en un mayor rango de movimiento.

¿Quieres hacer un entrenamiento de glúteos más grande con tu cuerda para saltar? Puedes intentar alternar saltos con un solo pie. Esto trabajará los abductores de la cadera para estabilizar la pelvis.

¿Listo para un entrenamiento serio de brazos? Saltar la cuerda es tu mejor opción. Exige resistencia para controlar la cuerda, por lo que trabaja los hombros, bíceps, tríceps y el agarre del flexor del antebrazo en el proceso.

Correr no implica mucha resistencia para la parte superior del cuerpo, pero contraerá los deltoides y flexionará un poco los bíceps. Si desea un mayor entrenamiento de brazos mientras corre, intente agregar pesas para las muñecas o las manos a su rutina.

Cómo impactan en tu cuerpo

Ninguno de estos ejercicios es particularmente suave para tu cuerpo. Pero según una investigación de 2017 y 2020, la fuerza de impacto de los dos es bastante similar.

Si tus articulaciones están listas, ¡adelante! Pero si tiene alguna inquietud, es posible que desee comunicarse con un médico o fisioterapeuta para obtener asesoramiento.

FYI: Si saltas dos veces al saltar la cuerda (también conocido como saltos dobles, ¿recuerdas eso?), el suelo ejercerá aún más fuerza sobre tu cuerpo.

Variaciones aeróbicas vs. anaeróbicas

Tanto correr como saltar la cuerda se pueden realizar como ejercicio aeróbico o anaeróbico. (El ejercicio aeróbico generalmente aumenta la resistencia, mientras que el ejercicio anaeróbico aumenta la masa muscular y la fuerza).

Si salta la cuerda o corre a un ritmo constante durante un período prolongado, está haciendo ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio trabaja grandes grupos musculares, aumenta el ritmo cardíaco y utiliza oxígeno.

Si hace carreras de velocidad o salta la cuerda en un intervalo de alta intensidad, está haciendo ejercicio anaeróbico. Son ráfagas intensas de actividad física alimentadas por fuentes de energía dentro de los músculos.

Cómo afectan la grasa corporal

En un pequeño estudio de 2018, saltar la cuerda durante 12 semanas redujo la grasa corporal y mejoró los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en participantes adolescentes.

Otro pequeño estudio de 2020 encontró que saltar la cuerda (junto con los suplementos de chocolate negro) redujo la grasa corporal en los adolescentes con obesidad.

Por supuesto, si ya no eres un adolescente, es posible que no obtengas los mismos resultados. Esos eran los días, ¿verdad?

Correr también es una forma legítima de quemar grasa corporal. Según una investigación de 2020, la carrera de resistencia continua y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad son formas efectivas de quemar grasas y calorías.

Sprints y shakedown de resistencia

Tanto correr como saltar la cuerda (¡o saltar sin cuerda!) aumentarán tu resistencia cardiovascular. También pueden aumentar su rendimiento de sprint y resistencia.

Según un pequeño estudio de 2020 de la máquina DigiJump, los saltos repetitivos son un ejercicio cardiovascular extenuante e intensivo. Y un pequeño estudio de 2015 de estudiantes de escuela primaria encontró que realizar saltos dobles con regularidad ayudó a mejorar el rendimiento de sprint.

La investigación adicional podría ayudarnos a obtener más información, pero básicamente parece que es posible que ni siquiera tengas que correr para mejorar tu forma de correr.

Evítalo o guárdalo: ¿Naciste para correr o naciste para la cuerda?

¿Aún no sabes si elegir una cuerda para saltar o un nuevo par de zapatillas para correr? Lo tenemos. Aquí hay algunos factores a considerar.

Tus huesos y articulaciones

Tanto saltar la cuerda como correr pueden ser duros para las rodillas, las caderas y los tobillos. Debido a que son actividades de alto impacto, tampoco es la mejor opción si tiene una lesión en la parte inferior de la pierna (o tobillos delicados).

Por esa razón, las personas mayores o las que tienen lesiones pueden optar por deportes de menor impacto como nadar, andar en bicicleta o caminar.

¿Buscas correr o saltar, pero con menos impacto? Pruebe estas opciones:

  • cintas de correr reductoras de gravedad
  • aqua jogging (correr en el agua)
  • saltar la cuerda en un trampolín
  • una máquina DigiJump (una máquina que simula saltar la cuerda)

Tu espacio y presupuesto

Algunas personas prefieren saltar la cuerda porque pueden hacerlo en la comodidad de su sala de estar sin necesidad de una caminadora. Si correr al aire libre o en el gimnasio no suena ideal, puedes levantar una cuerda para saltar y aun así hacer un entrenamiento serio.

Pero si te gusta correr al aire libre, es una manera maravillosa (¡y gratis!) de acelerar tu ritmo cardíaco. Y mientras te pones en forma, también puedes aprovechar los beneficios de estar al aire libre en la naturaleza.

Vuela a nuevas alturas: entrenamiento de saltar la cuerda

¿Listo para saltar? Incluso saltar la cuerda durante solo 15 minutos puede mejorar tu forma física. Esto es lo que debe hacer.

Saltar la cuerda básica: 3 minutos

Tienes este abajo. Comience con saltos simples y clásicos para calentar su cuerpo.

Mantenga los codos en la cintura, los brazos en un ángulo de 90 grados y los hombros sobre las caderas. No hay necesidad de saltar como si estuvieras en un pogo stick. Manténgase agradable y cerca del suelo.

Saltar la cuerda de ida y vuelta: 4 min.

Ahora, agrega un movimiento de salto con tus piernas mientras saltas. Aprieta los muslos y mueve las piernas hacia adentro y hacia afuera mientras saltas para que trabajen más los músculos de las piernas.

Saltos de tijera a la comba: 4 min.

Comience sosteniendo la cuerda para saltar con las manos frente a su cuerpo. Salta a una posición de zancada con un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Salta e invierte tus pies. Siga cambiando de pie (manténgalos a una distancia de aproximadamente 10 pulgadas).

Saltar la cuerda básica: 4 minutos

Para refrescarse, vuelva a lo básico.

Ponte en marcha: entrenamiento de carrera

Si eres nuevo en esto de correr, comenzar con solo 15 minutos puede tener un impacto. Aquí está cómo empezar.

Calentamiento: 3 minutos

Haz una carrera suave o un trote ligero para comenzar. Piense en esto como un momento para calentar los músculos y bombear la sangre.

Aumentando el ritmo y la intensidad: 9 minutos

Esto es lo que se llama una carrera de Fartlek en la jerga de correr. Básicamente, son 9 minutos de juego con ritmo e intensidad basados ​​en tu nivel de habilidad, necesidades y sentimientos únicos.

Considere la posibilidad de ir rápido durante unos minutos, seguido de un trote más lento o aumentar lentamente hasta un sprint. Con el tiempo, descubrirá qué funciona mejor para usted. Además, cuando se trata de ejercicio, siempre es bueno mezclarlo.

A medida que te vuelves más fuerte y más rápido y desarrollas resistencia, puedes agregar más tiempo a esta sección de tu carrera.

Enfriamiento: 3 minutos

Refréscate con un trote ligero. ¡Te lo has ganado!

tl; dr

Tanto correr como saltar la cuerda harán que tu sangre bombee, quemarás calorías y grasa, y mejorarás tu salud cardiovascular. ¿Y quién dice que no puedes incluir ambos en tu rutina semanal?

Son económicos y eficientes (no se requiere gimnasio ni equipo sofisticado), pero también tienen un gran impacto. Eso significa que no son los mejores para aquellos con lesiones o rodillas sensibles.

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