Diseño de Mekhi Baldwin
Los wall sits son como la kombucha: un poco quemados, un poco aburridos, pero muy buenos para ti.
Siga leyendo para conocer la guía para sentarse en la pared que sus glúteos, cuádriceps y núcleo han estado esperando.
El elevador
Cómo hacer que una pared se siente de la manera correcta
- Párese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Refuerce su núcleo, luego golpee su trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que las rodillas, los isquiotibiales y las pantorrillas formen un ángulo de 90 grados.
- Mantén esta posición, manteniendo tensa la línea media.
Consejos de forma para sentarse en la pared
Suena bastante sencillo. Y es. Aún así, hay algunos ajustes que pueden cambiar tu forma de pulp a Hulk.
Empuje en todo su pie
No debe haber espacio para respirar entre el talón y el suelo o entre los dedos de los pies y el suelo.
Desea presionar todo el pie contra el piso, dice la especialista en fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, fundadora de Training2xl. Piensa en presionar el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón contra el suelo, dice ella.
Aprieta tu torso
En este punto, debe notar que ya le hemos recordado (dos veces) que mantenga su núcleo reforzado.
La tercera vez el encanto, así que aquí hay otro recordatorio para reforzar esa línea media.
Mantener el ombligo pegado a la columna vertebral significa que mantener el torso firme protegerá la parte inferior de la espalda y la columna vertebral, dice Justice Roe, entrenadora física con sede en Boston, entrenadora certificada, creadora de Queer Open Gym Pop-Up y presentadora de Fitness for Talleres de Todos los Cuerpos.
Si no lo hace, puede lesionarse la parte baja de la espalda, dice.
¿Lesión en la espalda baja? PASAR.
Involucra la parte superior de tu cuerpo
Sus piernas pueden ser el primer grupo muscular en sentir la quemadura. Pero eso no significa que la parte superior de tu cuerpo se duerma.
Piense en hacer jugo de toronja con las axilas [mientras está sentado en la pared] para activar y crear tensión en la parte superior del cuerpo, dice Luciani.
¿Preguntándome por qué? Bueno, si la parte superior del cuerpo está activada, ayudará a evitar que los hombros se doblen hacia adelante, lo que colocaría la parte inferior de la espalda en una posición menos que ideal.
Además, donde se crea tensión, se construye músculo.
Aprieta tus glúteos
Es fácil perder la oportunidad de fortalecer los glúteos durante la sentadilla contra la pared, dice Luciani. Debes prestar atención y asegurarte de apretar los glúteos constantemente.
Mientras se sienta, piense en aplastar un montón de arándanos entre sus nalgas (o uvas, si eso es lo que más le gusta). Esto, dice, te preparará mejor para movimientos como la sentadilla aérea, la sentadilla trasera y la sentadilla frontal.
Mantener un cuello neutral
¿Qué tipo de cuello?
Cuando su cuello es neutral, su cabeza se apila directamente sobre su cuello. No está torcido, inclinado o contorsionado.
Para mantener esta posición en la pared, Luciani recomienda pensar en sostener un huevo grande entre la barbilla y el pecho. No quieres dejar caer el huevo, y tampoco quieres huevos revueltos. En otras palabras, necesitas sostenerlo ~así~.
Los beneficios del asiento de pared
Finalmente, prueba de que así como vale la pena beber mucho, vale la pena hacer wall sits.
Construye músculo
Antes de que pueda entender por qué sentarse en la pared es un ejercicio de fuerza tan efectivo, debe comprender los ejercicios isométricos.
Los agarres isométricos (a veces llamados agarres estáticos) son ejercicios que implican *no* moverse.
Roe explica: Con los isométricos, te pones en una posición que involucra un grupo de músculos y luego mantienes esa posición, manteniendo esos músculos activados todo el tiempo.
Un asiento de pared definitivamente califica. Algunos otros ejemplos son la tabla, la sujeción hueca y la sujeción de manos.
Los ejercicios isométricos te obligan a poner tus músculos bajo tensión durante un largo período de tiempo, lo que finalmente conduce a un aumento de la fuerza, dice Luciani.
El elevador
Así es como ayudan los isométricos
Más tiempo bajo tensión = más activación de las fibras musculares = más degradación muscular = más crecimiento muscular = mayor ganancia de fuerza y masa muscular.
Beneficios del aumento de masa muscular:
- metabolismo más rápido
- aumento de la quema de calorías
- aumento de la quema de grasa
- reducción del riesgo de lesiones
Requiere cero equipo
Literalmente, todo lo que necesita es una pared, una repisa o una columna (o un compañero fuerte y dispuesto) para apoyarse.
Muy escalable
Si el clásico asiento de pared es demasiado difícil para ti, dice Luciani, puedes trepar un poco por la pared para aliviar un poco la tensión en tus cuádriceps, o puedes poner una silla debajo de ti para que te sientas más seguro.
También puedes, literalmente, simplemente sentarte en una silla y exprimir al máximo tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para obtener resultados similares.
Sin embargo, si desea aumentar la intensidad de la sentadilla en la pared, simplemente puede agarrar una placa de pesas o una pelota médica y sostenerla directamente frente a su cuerpo o en su regazo.
Se puede hacer mientras se bebe kombucha
Este es solo otro complemento para kombucha (en serio, es increíble).
Sentadilla en la pared vs sentadilla en el aire
Según Luciani, el wall sit es un buen trampolín para el air squat.
La sentadilla en la pared les enseña a las personas a mantener un core firme, lo cual deben poder hacer para dominar las sentadillas aéreas, dice ella. Si no sostienes la parte central durante una sentadilla con aire, la espalda puede encorvarse y los hombros inclinarse hacia adelante, lo que coloca a la columna en una posición inestable.
Si las sentadillas aéreas ya forman parte de su rutina de ejercicios, tómese un video haciendo una muy rápido. Si su espalda hace una forma de C o S en cualquier momento durante el movimiento, hágase sólido incorporando más movimientos de fortalecimiento del núcleo como sentarse en la pared en su rutina.
Más en El Ascensor Ver todo 
El gran debate sobre el peso: ¿es mejor para usted más peso o más repeticiones? Escrito por Gabrielle Kassel 
¿Perdido en la traducción de fitness? Estas son las diferencias entre circuitos, superseries e intervalos Escrito por Gabrielle Kassel 
Horario fuerte: ¿Con qué frecuencia debe entrenar fuerza? Escrito por Gabrielle Kassel
¿Cuánto tiempo aguantas sentado en la pared?
Depende de tus objetivos.
Si está usando sentadillas de pared para trabajar hasta una sentadilla de aire o fortalecer su núcleo, Roe recomienda sostenerlo todo el tiempo que pueda con buena forma, descansar durante uno o dos minutos y luego repetir para un total de 3 repeticiones.
Si estás haciendo esto en lugar de las sentadillas traseras con barra (mirándote, CrossFitters atrapados en casa), querrás aguantar por un tiempo . Piensa: 5 retenciones de 12 minutos con 30 segundos de descanso entre ellas.
Roe agrega: También puede usar el asiento de pared para calentar para sentadillas con peso o un entrenamiento con muchas sentadillas de aire.
En pocas palabras: un entrenamiento debe sentirse como un desafío, pero trabajar a su propio ritmo puede ayudarlo a mantenerse constante. Así que escucha tu núcleo (y glúteos).
