Las coles de Bruselas ofrecen una gran cantidad de nutrientes como fibra, vitamina C y vitamina K. Pero a pesar de que obtendrás una buena dosis de vitaminas y minerales de esta verdura, Bruselas realmente no recibe suficiente amor.
Una verdura crucífera de la familia del repollo y la mostaza (también conocida como Brassicaceae), las coles de Bruselas también están relacionadas con superalimentos favoritos como el brócoli y la col rizada.
Pero muchas personas están convencidas de que odian las verduras porque solo han probado Bruselas blandas, blandas y al vapor. Y si estuviéramos hablando contigo, te estás perdiendo la obra maestra culinaria absoluta que es la col de Bruselas perfectamente cocinada.
Es hora de darle a este repollo del tamaño de un bocado una segunda oportunidad de sabor y beneficios potenciales para la salud. Y si ya eres un aguerrido fan de bruselas, aquí tienes un motivo más para seguir comiendo coles a plato.
Beneficios de las coles de bruselas
1. Rico en nutrientes
Las coles de Bruselas están cargadas de vitaminas y minerales. El desglose nutricional de una taza de coles de Bruselas simples y cocidas incluye:
- Calorías: 70
- Proteína: 5,5 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 14,5 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Folato: 21% del valor diario (DV)
- Riboflavina: 11% del DV
- Tiamina: 17% del DV
- Vitamina B6: 19% del DV
- Vitamina C: 129% del DV
- Vitamina K: 238% del DV
- Cobre: 13% del DV
- Hierro: 13% del DV
- Potasio: 13% del DV
Algunos de estos nutrientes pueden ser un poco difíciles de obtener en una dieta basada en plantas como la vitamina B6 y el hierro. ¡Y obtendrá una enorme cantidad de vitamina C y vitamina K 129 por ciento del DV y 238 por ciento del DV (respectivamente) por solo 1 taza!
2. Bajo en calorías
Las coles de Bruselas también son naturalmente bajas en calorías, con una taza que registra solo 70 calorías. (¡Solo tenga en cuenta que aumentará el conteo de calorías una vez que agregue aceite!)
Si está tratando de perder peso o mantener su peso, completar una comida con una gran cantidad de coles de Bruselas es una excelente manera de agregar mucha comida por solo unas pocas calorías. Además, la fibra te ayudará a estar más lleno y satisfecho.
3. Bueno para dietas bajas en carbohidratos
¿Y mencionamos que también son bajos en carbohidratos? Como la mayoría de las verduras Brassica (piense en el brócoli, el repollo, la coliflor), las coles de Bruselas son bastante bajas en carbohidratos.
Una taza ofrece alrededor de 14 gramos de carbohidratos totales, pero solo 8 gramos de carbohidratos netos, ya que también contiene 6 gramos de fibra. ¡Buenas noticias, si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica!
4. Lleno de antioxidantes
Las coles de Bruselas están cargadas de antioxidantes como vitamina C, betacaroteno, kaempferol y compuestos a base de azufre.
Y sabemos que la palabra antioxidante se ha convertido en una palabra de moda. Casi esperamos verlo en la etiqueta de los alimentos cada vez que tomamos un producto alimenticio saludable.
Pero los antioxidantes juegan un papel muy importante. Las especies reactivas de oxígeno (ROS) son compuestos que pueden acumularse en sus células con el tiempo y causar daño (conocido como estrés oxidativo) cuando alcanzan niveles lo suficientemente altos. ¡Estas ROS se introducen a través de nuestros procesos biológicos naturales, por lo que una pequeña cantidad de ellas son saludables y necesarias! Pero los radicales libres de alimentos, bebidas, aire contaminado y productos domésticos también pueden contribuir a su formación.
Estos ROS pueden ser un factor en el envejecimiento prematuro y una serie de problemas de salud, ya que pueden causar que las células mueran antes de tiempo. Sin embargo, los antioxidantes (¿entiendes? ¿AntiOXidantes?) pueden ayudar a neutralizar las ERO y revertir el estrés oxidativo.
Solo una de las muchas razones para amar estos pequeños repollos de bolsillo.
5. Lleno de fibra
Las coles de Bruselas también son una gran fuente de fibra, con una taza (cocidas) que contiene 6 gramos.
¿Como habrás escuchado?, la fibra te ayuda a hacer caca. ¡Bendita seas, fibra!
Sin embargo, los beneficios de la fibra son mucho más extensos que eso. La fibra sirve como fuente de alimento para las bacterias saludables que viven en el intestino grueso. Cuando estas bacterias digieren la fibra, liberan ácidos grasos de cadena corta que pueden ayudar a optimizar los niveles de azúcar en la sangre, la función inmunológica, las hormonas del hambre e incluso el cerebro.
6. Puede tener propiedades neuroprotectoras
Kaempferol, uno de los compuestos antioxidantes clave en las coles de Bruselas, puede ayudar a proteger su cerebro.
En un estudio de laboratorio de 2013, los investigadores encontraron que las células nerviosas de rata que recibieron kaempferol extraído de las coles de Bruselas durante 4 semanas tenían niveles significativamente más bajos de estrés oxidativo. Los investigadores también notaron una mayor protección contra la toxicidad del péptido beta amiloide (que se cree que contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer).
Tenga en cuenta, sin embargo, que este fue un estudio de laboratorio sobre células animales y no se comieron coles de Bruselas reales. Por lo tanto, no sabemos con certeza cómo podrían desarrollarse estos efectos en una persona que simplemente disfruta de una buena porción de coles de Bruselas.
7. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Las coles de Bruselas pueden tener algunas propiedades protectoras contra el cáncer. Pero dígalo con nosotros: Las col de bruselas no curan el cáncer.
Los antioxidantes en las coles de Bruselas generalmente pueden ayudar a mantener las células funcionando de manera óptima. Pero un antiguo estudio de probeta también encontró que los extractos de coles de Bruselas pueden ayudar a proteger su ADN del daño causado por compuestos cancerígenos (causantes de cáncer). Esto podría ayudar a prevenir la replicación de células dañadas o cancerosas.
Estos estudios de probeta ofrecen un área increíble de oportunidad para futuras investigaciones (y una gran excusa para comer todas las coles de Bruselas), pero la ciencia no está 10/10 probada.
8. Puede mejorar su salud inmunológica
Las coles de Bruselas están absolutamente cargadas de vitamina C, proporcionando más de un día en solo 1 taza.
Además de ser un antioxidante, la investigación muestra que la vitamina C juega un papel clave en la salud inmunológica de diferentes maneras. Ayuda a mantener una piel saludable, que por supuesto es una barrera física importante para los patógenos que causan enfermedades.
La vitamina C también es esencialmente un refuerzo para las células inmunitarias, ayudándolas a apuntar, atacar y eliminar de manera más efectiva las células u organismos que han identificado como dañinos.
Además, altas dosis de vitamina C también pueden ayudar a prevenir y tratar infecciones respiratorias. Se cree que bajo estas condiciones extremadamente estresantes, las necesidades de vitamina C del cuerpo pueden aumentar.
9. Buena fuente de omega-3 de origen vegetal
Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para la salud del cerebro, la salud del corazón y el equilibrio inflamatorio, pero a las personas que comen alimentos a base de plantas a veces les resulta difícil obtener la cantidad suficiente.
Si no puede soportar tragar más semillas de lino, agregar algunas coles de Bruselas puede ayudarlo a obtener suficientes omega-3 de una manera mucho más sabrosa. (¡Estamos (o) mega emocionados por esto!)
Una taza contiene 0.16 gramos de ácido alfa-linolénico, la grasa omega-3 clave que usa nuestro cuerpo, que es aproximadamente el 10% de nuestras necesidades diarias de omega-3.
10. Tiene propiedades antiinflamatorias
Las coles de Bruselas también pueden ofrecer algunas propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es una respuesta inmune que es totalmente normal y saludable cuando ocurre una enfermedad o lesión. En realidad, atrae células inmunitarias adicionales al sitio para que la amenaza pueda neutralizarse y la curación pueda comenzar lo antes posible. Sin embargo, la inflamación puede volverse un poco loca a veces y quedarse por más tiempo del necesario, o causar un proceso inflamatorio más generalizado.
Este tipo de inflamación sistémica crónica se asocia con aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes.
Sin embargo, los agentes antiinflamatorios como los poderosos antioxidantes en las coles de Bruselas podrían ayudar a disminuir los niveles de inflamación en su cuerpo y promover un mayor equilibrio.
11. Bueno para tus ojos
Las coles de Bruselas son realmente buenas para los ojos. Contienen una cantidad decente de betacaroteno, un pigmento antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A (que es importante para la visión). Las coles de Bruselas también contienen carotenoides luteína y zeaxantina, excelentes para la vista.
La luteína y la zeaxantina son algunos de los pigmentos principales que se encuentran en el ojo, y los investigadores han descubierto que la luteína y la zeaxantina en los alimentos pueden ayudar a mantener la salud ocular al proteger contra la luz azul y el daño oxidativo.
Riesgos de comer coles de Bruselas
Las coles de Bruselas tienen un alto contenido de vitamina K, que puede interferir con los medicamentos anticoagulantes como la warfarina. La vitamina K en realidad puede promover la coagulación de la sangre, por lo que se recomienda a las personas que toman anticoagulantes que mantengan su consumo de vitamina K constante y no demasiado alto.
Si está tomando anticoagulantes, hable con su médico antes de comenzar a cosechar esas coles de Bruselas en su patio trasero.
Algunas personas también pueden ser sensibles a las verduras de la familia Brassica y tener gases o dolor abdominal. Entonces, si normalmente tiene este tipo de reacción al brócoli, el repollo o la coliflor, es posible que también desee tomárselo con calma con las bruselas.
¿Cómo comer más coles de Bruselas?
Puedes comprar brotes frescos o congelados, y hay infinitas formas de cocinarlos. Para preparar cualquier receta, todo lo que necesita hacer es lavar bien los brotes y cortar el extremo del tallo del brote.
Una forma favorita (y clásica) de cocinar las coles de Bruselas frescas es cortarlas por la mitad, echarlas en aceite y colocarlas con el lado plano hacia abajo en una bandeja para hornear. Luego ase en el horno a 400F (204 C) hasta que la parte inferior esté perfectamente crujiente y el resto del brote esté tierno (alrededor de 30 a 40 minutos).
También puede triturar coles de Bruselas frescas y crudas para preparar deliciosas ensaladas.
¿Sentirse inspirada? Estas son algunas de nuestras recetas favoritas:
- Coles de Bruselas asadas con tocino y dátiles
- Coles de bruselas asadas con almendras y pecorino
- Risotto de coles de Bruselas y limón
- coles de bruselas al curry
- Coles de bruselas salteadas con alcaparras fritas
- Ensalada de coles de bruselas ralladas
- coles de bruselas y hash de manzana
- Ensalada de coles de Bruselas con aderezo de anchoas
- Coles de bruselas con arándanos y pera asada
- Coles de bruselas con kimchi y beicon
Quitar
Las coles de Bruselas están sorprendentemente llenas de nutrientes por ser tan pequeñas y lindas. Contienen varias vitaminas y minerales, junto con algunos antioxidantes muy poderosos e incluso algunos omega-3 de origen vegetal.
También son bajos en carbohidratos y calorías, ricos en fibra y brindan algunos beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Solo tenga cuidado al comer coles de Bruselas si está tomando un anticoagulante.
