12 alimentos que tienen proteínas sorprendentemente altas

Pollo, pescado, huevos, yogurt griego y mantequilla de frijoles y nueces. Si alguien te pidiera que hicieras una lista de alimentos ricos en proteínas, estos son probablemente los que mencionarías. Pero hay muchos otros contendientes.

Muchos cereales integrales, quesos y verduras sirven una cantidad sorprendente de músculo-constructor, y agregarlos a su plato puede aumentar considerablemente el contenido de proteínas. Algunos incluso tienen suficiente proteína para ser la fuente principal de su comida o refrigerio.

Aquí hay 12 selecciones que se ajustan a la factura. Además, algunas formas inesperadas de obtener más de ellos en su dieta.

1. Batatas

Espera, ¿son un almidón o una proteína? Resulta que las batatas tienen ambos. Hay 4 gramos de proteína en una taza de batatas horneadas, lo que equivale a media taza de leche baja en grasa.

Úselos en: Batido de batata, ¿alguien? Mezcle 1/2 taza de pulpa de camote enfriada con 3/4 taza de leche vegetal o láctea, 1 plátano mediano congelado, 1 cucharada de mantequilla de anacardo y 1/2 cucharadita de especias para pastel de calabaza.

2. Corazones de alcachofa

No es broma, una taza de corazones choke contiene 4 gramos de proteína. Para ahorrarse la molestia de cortar y pelar, elija corazones de alcachofa congelados, enlatados o enlatados.

Úsalos en: Pasta, duh! Mezcle un paquete de 8 onzas de corazones de alcachofa descongelados o escurridos y enjuagados en pasta integral o risotto y espolvoree con queso parmesano. O puréelos en una salsa cremosa con 1/2 taza de yogur griego, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva y el jugo de medio limón.

3. Hamburguesas vegetarianas de Boca

En sociedad con Boca

Las hamburguesas vegetarianas a la parrilla estilo americano de Bocas están llenas de proteínas, 15 gramos, para ser exactos. Eso es más que una porción de 3 onzas de tofu extra firme. Y son muy fáciles de hacer: simplemente saque una hamburguesa del congelador y cocine a la parrilla, saltee o tírela al horno para un almuerzo o cena rápidos. Encuéntrelos en amazon.com o en su supermercado local.

Úsalo en: ¿Aburrida del moño de siempre? Pruebe las migajas de verduras molidas de Bocas como relleno para tacos u omelets. Con 0 gramos de grasa y 13 gramos de proteína por porción, se pueden cambiar por carne molida en casi cualquier receta.

4. Verduras de hoja verde

Popeye tenía razón: la espinaca es un alimento muscular que aporta 5 gramos de proteína por taza cocida. Y otros greens no se quedan atrás. Obtendrá 4 gramos de proteína de una taza de col rizada cocida y 3 gramos de una taza de acelgas cocidas.

Úselos en: 1 taza de verduras al vapor puras con 1/4 taza de perejil fresco, 2 dientes de ajo, 1/4 taza de aceite de oliva y el jugo de medio limón hasta que quede suave para hacer una salsa tipo pesto. Úselo como aderezo para pollo o pescado a la parrilla (¡más proteína!) o revuélvalo en sopas.

5. Queso de Cabra

El queso de cabra no es solo una forma sabrosa de obtener calcio. También es una fuente de proteína sorprendentemente buena, con 6 gramos por onza de queso semisuave. Eso es tanto como un huevo grande, muchachos.

Úselo en: Una versión adulta de PB&J. En lugar de mantequilla de maní y mermelada de uva, unte 1/4 taza de queso de cabra en pan integral con 2 cucharadas de mermelada de fresa.

6. Pasta integral

Nunca volverás a ver tus fideos como un gran tazón de carbohidratos. ¿Por qué? Porque una taza de pasta integral cocida también tiene 7,5 gramos de proteína.

Úselo en: la pasta no solo combina bien con la salsa de tomate. Agregue 2 tazas de pasta de trigo integral cocida y enfriada en frittatas o quiches sin corteza junto con las verduras habituales. Ahora ni siquiera necesitas tostadas.

7. guisantes

Es posible que no pienses en ellos como una fuente inagotable de nutrientes. Pero una taza de guisantes contiene la friolera de 8 gramos de proteína, más que cualquier otra verdura. A menos que los encuentre recién cosechados en el mercado de agricultores (generalmente en la primavera), cómprelos congelados. Son igual de nutritivos y, a menudo, tienen un sabor más dulce, ya que se congelan rápidamente en el punto máximo de frescura.

Úsalos en: Hay un nuevo hummus en la ciudad. Haga puré de 2 tazas de guisantes al vapor con 1/4 taza de tahini, 2 dientes de ajo y el jugo de medio limón para hacer un hummus verde dulce.

8. Quinua

Los granos integrales pueden darle a su comida un impulso de proteínas, especialmente la quinua. Brinda 8 gramos de proteína por taza cocida, junto con minerales difíciles de obtener como el hierro y el magnesio.

Úselo en: La quínoa es una base satisfactoria con sabor a nuez para tazones de cereales y verduras. Pero también puedes cocinarlo en leche y comerlo como avena, cubierto con fruta fresca, nueces y un chorrito de miel. ¿Te sobró quinua cocida en la nevera? Intente doblar 1/4 a 1/2 taza en panqueques, muffins o masas de pan rápidas.

9. Semillas de calabaza

Estas semillas verdes no son solo crujientes y deliciosas. También están cargados con alrededor de 9 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza.

Úselos en: doble 1/3 taza de semillas de calabaza tostadas y 1/3 taza de cerezas secas en 2 tazas de arroz salvaje cocido, y utilícelos como relleno para calabazas rellenas o pimientos rellenos.

10. queso parmesano

El queso duro favorito de todos no solo está lleno de sabor. También está repleto de proteínas, 10 gramos por onza, para ser exactos.

Úselo en: Haga un plato de refrigerio con una onza de Parm y fruta fresca como albaricoques o uvas. La combinación salada y dulce es deliciosa, y el queso sirve suficiente proteína para mantenerlo satisfecho hasta su próxima comida (o solo su segundo plato).

11. Kamut

Si nunca ha probado este grano antiguo masticable, considere agregarlo a su menú. Tiene un sabor a nuez y dulce, como el farro. Y está cargado de proteínas11 gramos por taza cocida.

Úselo en: para una nueva versión de su receta favorita de risotto, intente cambiar el arroz Arborio habitual por una cantidad igual de kamut. El ligero sabor a nuez funciona con cualquier combinación de verduras y hierbas.

12. Semillas de cáñamo

Son personas pequeñas pero poderosas. Obtendrá casi 13 gramos de proteína en una porción de 1/4 de taza de semillas de cáñamo.

Úselos en: en lugar de rociar semillas de cáñamo en su ensalada (estuve allí, lo hice), intente agregarlas a su aderezo. Agregue 1/4 taza de semillas de cáñamo a su receta de vinagreta favorita y mezcle el aderezo en la licuadora hasta que esté emulsionado. La licuadora ayudará a triturar algunas de las semillas de cáñamo y hará que el aderezo quede cremoso.

Nota: toda la información nutricional proviene de Self Nutrition Data, excepto los corazones de alcachofa y las semillas de cáñamo, que provienen del USDA.

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