La inflamación no siempre es algo malo. De hecho, el proceso natural de inflamación ayuda a su cuerpo a sanar y protegerse.
Pero la inflamación crónica? No tan fresco, especialmente si se acumula. Afortunadamente, lo que come puede ser una de las formas más poderosas de frenar la inflamación y los síntomas que causa.
Un estudio de 2018 encontró que las personas que seguían una dieta antiinflamatoria tenían menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas o cáncer, incluso si eran fumadores.
Entonces, ¿cuál fue la dieta que siguieron?
Los investigadores del estudio separaron los alimentos con potencial antiinflamatorio e inflamatorio en 16 grupos de alimentos. Contaron el grupo de alimentos como antiinflamatorio solo cuando los participantes cumplieron con los criterios de corte (tamaño de la porción).
Esto es lo que consideraron, por día:
| Potencial antiinflamatorio | potencial inflamatorio |
| frutas y verduras (6 porciones) | carne roja sin procesar (0.5 porciones) |
| té (3 porciones) | carne roja procesada (0.5 porciones) |
| café (2 porciones) | despojos (0 porciones) |
| pan integral (2 porciones) | patatas fritas (0 porciones) |
| cereales para el desayuno* (1 ración) | refrescos (0 porciones) |
| queso bajo en grasa (1 porción) | |
| aceites de oliva y canola (> 0 porciones) | |
| chocolate (1 porción) |
*Este estudio se realizó en Suecia, donde el cereal para el desayuno es drásticamente diferente al de los Estados Unidos. El cereal de desayuno sueco, también conocido como muesli, es un plato a base de avena seco y sin azúcar con frutas secas y nueces.
Porciones semanales
- nueces (2 porciones)
- vino tinto (27 porciones)
- cerveza (214 porciones)
¿Cómo se vería una dieta como esta en acción? Aquí hay un día de alimentos antiinflamatorios:
1. Incluye bayas en el desayuno
El objetivo de hoy: un buen desayuno de bayas. Incluya bayas como frambuesas, fresas, arándanos y moras en su comida de la mañana.
Las bayas son abundantes en antocianinas, un tipo de antioxidante que tiene poderosos efectos antiinflamatorios. De hecho, las bayas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes según ORAC, o capacidad de absorción de radicales de oxígeno (digamos que cinco veces más rápido).
Los estudios muestran que los arándanos aumentan el recuento de células NK (asesinas naturales) y reducen la inflamación y las fresas reducen los marcadores de inflamación relacionados con la enfermedad cardíaca.
Intente: prepare un batido rápido de bayas y linaza con bayas congeladas o agregue bayas frescas al yogur, granola o avena.
2. Merienda piña para ayudar con la hinchazón
Hola, refrigerio. Pongámonos tropicales.
La bromelina es una enzima digestiva de proteínas que reduce el dolor, la hinchazón y la inflamación, y la piña es la única fuente dietética principal de esta.
La piña puede ser beneficiosa para reducir la inflamación asociada con trastornos de las articulaciones (como la artritis) y la enfermedad inflamatoria intestinal. También puede ayudar a reducir la hinchazón y los moretones relacionados con las lesiones.
Intente: corte la piña y guárdela en recipientes de vidrio para un refrigerio fácil sobre la marcha. Para maximizar el sabor y la frescura, almacene la piña cortada en jugo de piña.
3. Prepare una abundante ensalada mediterránea para el almuerzo
Adiós, PCR e IL-6. No, esos no son nuevos droides de Star Wars CRP e IL-6 son marcadores inflamatorios. Y se ha demostrado que la dieta mediterránea los reduce significativamente.
Para el almuerzo, inspírate en el Mediterráneo y prepara una ensalada repleta de verduras de hoja verde, algunos frutos secos y grasas saludables como el aguacate.
Asegúrese de cubrir esa ensalada con tomates también, ya que son ricos en licopeno, un antioxidante que combate la inflamación. Y en cuanto al aliño, asegúrate de que incluya aceite de oliva virgen extra.
Intente: Haga una de estas increíbles recetas de almuerzos de la dieta mediterránea, garantizada para evitar cualquier situación de #TristeDeskLunch.
4. Come pescado graso y cereales integrales en la cena
Suena delicioso ya, ¿verdad?
Los pescados grasos, como el salmón o las sardinas, contienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Su cuerpo convierte estos ácidos grasos en compuestos (resolvinas y protectinas, para ser específicos) que tienen poderosos beneficios antiinflamatorios.
Si eres vegano, cambia el salmón por tofu.
Puntos de bonificación por incluir cereales integrales en la cena.
Intente: Sumérjase en este tazón de quinoa y salmón teriyaki con brócoli (otro competidor antiinflamatorio).
5. Termine el día con una copa nocturna doble
La cúrcuma y el jengibre forman un increíble equipo para combatir la inflamación.
La curcumina, el principal ingrediente activo de la cúrcuma, es un potente compuesto antiinflamatorio. La investigación sugiere que es efectivo incluso en dosis bajas para personas sin condiciones de salud diagnosticadas.
Si decide terminar la noche con algo de cúrcuma, combínelo con jengibre para obtener una dosis doble de beneficios antiinflamatorios. Y agregue una pizca de pimienta negra, lo que aumenta significativamente la absorción de cúrcuma en su cuerpo.
Pruebe: un té de cúrcuma con jengibre antes de acostarse o un superalimento dulce sin hornear.
Cuando se trata de inflamación, es mejor evitar estos alimentos:
- Carbohidratos refinados
- pasteles y dulces
- comida frita
- refrescos y bebidas azucaradas
- margarina
- carne roja
- carne procesada
- exceso de alcohol
Y si está buscando información sobre una dieta antiinflamatoria para una condición de salud específica, lo tenemos. Consulte nuestros consejos sobre qué comer si tiene psoriasis, diabetes o eccema.
