alimentos para comer durante el ayuno intermitente: un desglose | esta red

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Antes de cambiar su dieta de manera significativa, hable con un profesional de la salud para asegurarse de que sea la mejor decisión para usted.

Aunque la palabra ayuno suena bastante siniestra, el ayuno intermitente (AI) está causando un gran revuelo en el abarrotado mundo de las dietas.

Una cantidad decente de investigación (aunque con tamaños de muestra menos que masivos) sugiere que la dieta puede conducir a la pérdida de peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. No es de extrañar que todos y su tía parezcan estar subiéndose al carro de IF.

Tal vez el atractivo esté en la falta de reglas alimentarias: existen restricciones sobre cuándo puede comer, pero no necesariamente sobre lo que puede comer.

Sin embargo, el qué también es importante. ¿Deberías estar bebiendo pintas de helado y bolsas de papas fritas entre ayunos? Probablemente no. Es por eso que hemos elaborado una lista de los mejores alimentos para incluir en su vida IF.

Los mejores alimentos para comer durante el ayuno intermitente

Con el ayuno intermitente, querrá ceñirse a sus intervalos de ayuno y alimentación todos los días. Hay menos enfoque en QUÉ comer, aunque sigue siendo importante.

Básicamente, los mejores alimentos para comer durante el ayuno intermitente son los mejores alimentos para comer sin importar qué. Incluyen cosas como el aguacate, las papas, las verduras crucíferas, el pescado, los mariscos, los cereales integrales, las nueces y los alimentos fermentados. También es clave recordar el agua como parte de tu rutina diaria.

Fotografías de izquierda a derecha: Yevgen Romanenko/Suzifoo/Macida/Getty Images

Qué comer en ayuno intermitente

No hay especificaciones ni restricciones sobre qué tipo o cantidad de alimentos comer durante el ayuno intermitente, dice Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club .

Pero Mary Purdy, RDN, presidenta de Dietistas en Medicina Integrativa y Funcional, responde que los beneficios [de IF] probablemente no acompañen comidas consistentes de Big Macs.

Pincus y Purdy están de acuerdo en que una dieta bien balanceada es la clave para perder peso, mantener los niveles de energía y seguir la dieta.

Cualquiera que intente perder peso debe concentrarse en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales, nueces, frijoles, semillas, así como proteínas magras y lácteos, sugiere Pincus.

Purdy agrega: Mis recomendaciones no serían muy diferentes de los alimentos que normalmente sugeriría para mejorar la salud, alimentos integrales, sin procesar y con alto contenido de fibra que ofrecen variedad y sabor.

En otras palabras, coma muchos de los siguientes alimentos y no terminará con una ira hambrienta mientras ayuna.

1. Agua

OK, OK, esto técnicamente no es un alimento, pero es jodidamente importante para superar el IF.

El agua es fundamental para la salud de básicamente todos los órganos principales de su cuerpo. Sería una tontería evitar esto como parte de su ayuno. Tus órganos son bastante importantes para, ya sabes, estar vivo.

La cantidad de agua que cada persona debe beber varía según el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad y el clima. Pero una buena medida es el color de su orina. Desea que sea de color amarillo pálido en todo momento.

La orina de color amarillo oscuro sugiere deshidratación, que puede causar dolores de cabeza, fatiga y mareos. Combine eso con comida limitada y obtendrá una receta para el desastre o, al menos, para orinar realmente oscuro.

Si la idea de beber agua sola no le entusiasma, agregue un chorrito de jugo de limón, unas hojas de menta o unas rodajas de pepino al agua.

He aquí por qué H 2 O es el campeón.

2. Aguacate

Puede parecer contradictorio comer la fruta con más calorías mientras se intenta perder peso. Pero, debido a su alto contenido de grasas no saturadas, los aguacates lo mantendrán lleno incluso durante los períodos de ayuno más rápidos.

La investigación de 2017 sugiere que las grasas no saturadas ayudan a mantener su cuerpo lleno incluso cuando no se siente lleno. Su cuerpo emite señales de que tiene suficiente comida y no está a punto de entrar en modo de inanición de emergencia. Las grasas no saturadas mantienen estas señales durante más tiempo, incluso si siente un poco de hambre en medio de un período de ayuno.

Un estudio de 2013 incluso descubrió que agregar medio aguacate a su almuerzo puede mantenerlo lleno durante horas más que si no hubiera comido esa gema verde y blanda.

¿Sin inspiración? Tenemos 36 recetas de aguacate para volar tu mente.

3. Pescados y mariscos

Hay una razón por la cual las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que la mayoría de los adultos comen de 8 a 10 onzas de pescado por semana.

Además de ser rico en grasas saludables y proteínas, contiene grandes cantidades de vitamina D.

Y si comer durante periodos limitados es lo tuyo, ¿no quieres más valor nutricional por tu dinero cuando comes?

Hay tantas maneras de cocinar pescado que nunca te quedarás sin ideas.

4. Verduras crucíferas

¡Alimentos como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor están llenos de fibra! (Sabemos lo que estabas pensando, y no, la palabra f no es pedos).

Cuando comes durante ciertos intervalos, es crucial comer alimentos ricos en fibra que te mantendrán regular y ayudarán a que tu fábrica de caca funcione sin problemas.

Las investigaciones indican que la fibra también puede hacerte sentir lleno, lo que puede ser bueno si no puedes volver a comer durante 16 horas. Uf.

Las verduras crucíferas también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Obtenga más información sobre los alimentos contra el cáncer aquí.

5. Patatas

Repite después de nosotros: No todos los alimentos blancos son malos.

Caso en cuestión: la investigación en los años 90 encontró que las papas eran uno de los alimentos que más sacian. Y un estudio de 2012 encontró que comer papas como parte de una dieta saludable podría ayudar a perder peso. (Lo siento, pero las papas fritas y las papas fritas no cuentan).

Echamos un vistazo más de cerca a la relación entre las papas y el azúcar en la sangre.

6. Frijoles y legumbres

Su adición favorita al chili puede ser su mejor amigo en el estilo de vida IF.

Los alimentos, específicamente los carbohidratos, suministran energía para la actividad. No te estamos diciendo que cargues carbohidratos a niveles ridículos, pero definitivamente no estaría de más incluir algunos carbohidratos bajos en calorías como frijoles y legumbres en tu plan de alimentación. Esto puede mantenerte animado durante tus horas de ayuno.

Además, algunas investigaciones sugieren que los alimentos como los garbanzos, los frijoles negros, los guisantes y las lentejas pueden ayudar a disminuir el peso corporal, incluso sin restricción calórica.

7. Probióticos

¿Sabes qué es lo que más les gusta a los bichitos de tu estómago? Coherencia y diversidad. Eso significa que no son felices cuando tienen hambre. Y la investigación sugiere que cuando su intestino no está contento, puede experimentar algunos efectos secundarios irritantes, como el estreñimiento.

Para contrarrestar este malestar, agregue a su dieta alimentos ricos en probióticos como kéfir, kombucha y chucrut.

Hablamos con los expertos sobre cómo funcionan los probióticos en el cuerpo.

8. Bayas

Estos alimentos básicos de su batido favorito están repletos de nutrientes vitales. Y eso ni siquiera es la mejor parte.

Un gran estudio de 2016 encontró que las personas que consumían una gran cantidad de flavonoides, como los que se encuentran en los arándanos y las fresas, tenían aumentos más pequeños en el IMC durante un período de 14 años que las personas que no comían bayas.

9. Huevos

Un huevo grande proporciona 6,24 gramos de proteína y se cocina en minutos. Y obtener la mayor cantidad de proteína posible es importante para mantenerse lleno y desarrollar músculo, especialmente cuando come menos.

Un estudio de 2010 encontró que los hombres que comían huevos en el desayuno en lugar de un bagel tenían menos hambre y comían menos durante el día.

En otras palabras, cuando estás buscando algo que hacer durante tu período de ayuno, ¿por qué no hierves unos huevos duros? Luego, puedes comerlos cuando sea el momento adecuado.

10. Nueces

Pueden tener más calorías que muchos otros bocadillos, pero las nueces contienen algo que la mayoría de los bocadillos no tienen: grasas buenas.

Y si estás preocupado por las calorías, ¡no lo estés! Un estudio de 2012 encontró que una porción de 1 onza de almendras (alrededor de 23 nueces) tiene un 20 por ciento menos de calorías que las que figuran en la etiqueta.

Según el estudio, masticar no rompe por completo las paredes celulares de las almendras. Esto deja intacta una porción de la nuez y su cuerpo no la absorbe durante la digestión. Entonces, si comes almendras, es posible que no hagan mella en tu ingesta diaria de calorías como pensabas.

Echa un vistazo a nuestra guía definitiva de frutos secos.

11. Cereales integrales

Estar a dieta y comer carbohidratos parece pertenecer a dos cubos diferentes. Te sentirás muy aliviado al saber que este no es siempre el caso. Los cereales integrales proporcionan mucha fibra y proteínas, por lo que comer un poco contribuye en gran medida a mantenerte satisfecho.

Así que adelante, aventúrese fuera de su zona de confort hacia una utopía integral de farro, bulgur, espelta, kamut, amaranto, mijo, sorgo o freekeh.

Ponemos pasta blanca y de trigo integral una contra la otra para ver quién es mejor.

Métodos, hombre: elige tu clase de espera

Ya le hemos dado información sobre IF antes, pero aquí hay un pequeño repaso para los nuevos estudiantes en clase. (¡Ustedes dos en la parte de atrás, dejen de enviar mensajes de texto!)

Si bien los alimentos anteriores le brindarán los beneficios más obvios de la dieta, es la parte del ayuno de IF la que proporciona el impulso.

Hay un montón de planes IF, pero la mayoría se enfoca en ayunar por un cierto número de horas en el día o días de la semana.

Aquí hay un desglose de los modelos IF más populares:

  • El método 12:12. Ayuna durante 12 horas al día y come dentro de un margen de 12 horas. Si come su última comida a las 7 p. m. y desayuna a la mañana siguiente a las 7 a. m., felicidades, ya es un profesional de IF. (Esto es bueno para principiantes).
  • El método 20:4. Ayuna durante 20 horas completas y permítete una ventana de 4 horas para comer.
  • El método 16:8. Coma su comida diaria dentro de un período de 8 horas y ayune durante las 16 horas restantes.
  • El método 5:2. Come lo que quieras durante 5 días a la semana. Durante los otros 2 días, los hombres pueden consumir 600 calorías y las mujeres pueden consumir 500 calorías.

Para obtener más información sobre los diferentes enfoques de la IF, consulte nuestra guía de ayuno intermitente.

¡Precaución!

Existen riesgos para la IF, como cansancio, irritabilidad y dolores de cabeza. La deshidratación también es posible si no bebe suficiente agua durante los períodos de ayuno.

La investigación en ratas sugiere que el IF puede incluso contribuir a la infertilidad. Y otra investigación sugiere que los atletas pueden descubrir que descomponen el músculo en lugar de desarrollarlo debido al momento en que se ejercitan en el ciclo de energía.

La rutina de ayuno/fiesta también es potencialmente poco realista a largo plazo y puede dar lugar a atracones durante los períodos de festejo, lo que no respaldará ningún objetivo de control de peso.

Si come los alimentos anteriores durante episodios de dieta yo-yo, es posible que no proporcionen los beneficios nutricionales que normalmente proporcionarían. Cuando su cuerpo está bajo estrés debido a que ingiere muy pocas calorías, no utilizará los nutrientes que ingiere en toda su extensión.

La pérdida de peso constante y sostenible durante un período más largo podría ser más segura. Pero no hay mucha investigación sobre IF en este momento, por lo que sus efectos a largo plazo son más o menos un misterio.

Es mejor hablar con un dietista registrado antes de embarcarse en SI no es para todos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo controlo mi hambre en IF?

El hambre es inevitable, pero el hambre leve es algo que definitivamente puedes controlar. Trate de beber bebidas sin calorías como té verde o café, mastique chicle sin azúcar o una buena distracción a la antigua.

Después de un tiempo, su cuerpo debería adaptarse a su ventana de alimentación y se sentirá menos hambriento durante su ventana de ayuno.

SIN EMBARGO, si comienza a sentir otros síntomas más allá de un dolor de estómago (como mareos, fatiga extrema, confusión, aturdimiento, etc.), ¡¡no sea un héroe IF come!!

¿Puedo comer bocadillos en IF?

Ummm, ABSOLUTAMENTE. Solo asegúrese de que esté dentro de su ventana de alimentación.

Algunas formas como el IF, como la alimentación con restricción de tiempo y Eat-Stop-Eat, tienden a excluir los refrigerios. Estos patrones generalmente implican comer dos o tres comidas completas por día y nada más.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio en IF?

Honestamente, el mejor entrenamiento es el que se hace. Haga ejercicio cuando funcione mejor para usted y aun así cosechará los beneficios.

Sin embargo, hay otras dos escuelas de pensamiento sobre hacer ejercicio mientras se ayuna.

La primera es que hacer ejercicio en ayunas (hacia el final de la ventana de ayuno, antes de romper el ayuno) lo ayuda a quemar más grasa corporal almacenada. Algunos estudios pequeños respaldan esta teoría, mientras que otros han encontrado que el ayuno no hace una diferencia en la quema de grasa.

Si la pérdida de peso es su objetivo, este puede ser un enfoque que desee probar.

Alternativamente, tratar de hacer ejercicio con el estómago totalmente vacío puede hacer que te sientas mal.

Hacer ejercicio durante su ventana de alimentación (después de una comida o dos) puede proporcionar más energía para ayudarlo a potenciar su entrenamiento. Si está haciendo ejercicio de resistencia, probablemente sea mejor seguir este enfoque y tener una comida balanceada antes de seguirlo.

tl; dr

SI no es una excusa para comer con abandono, tienes que elegir sabiamente tus alimentos. Y los alimentos en esta lista deben desempeñar un papel importante en su dieta, ya sea que ayune o no.

Reunimos 22 formas en las que puedes comer saludablemente, además, son simples y económicas.

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