La hinchazón, los antojos de comida, el llanto en cada maldito video de cachorro lindo que ves. ¡Sorpresa! Es esa época del mes otra vez. Si eres una del 90 por ciento de las personas que menstrúan y experimentan el SPM (es decir, el síndrome premenstrual), probablemente estés ansiosa por un poco de alivio.
Si bien la investigación aún está trabajando para comprender completamente qué causa los síntomas del síndrome premenstrual, lo que come puede desempeñar un papel. Aquí hay una lista de lo que debe evitar y lo que debe buscar para ayudarla a controlar los síntomas del síndrome premenstrual.
¿Puede la dieta afectar el síndrome premenstrual?
Múltiples estudios han encontrado que los síntomas del síndrome premenstrual pueden verse afectados por lo que come y bebe. Siempre se recomienda llevar una dieta rica en nutrientes y equilibrada que incluya suficiente agua, pero a veces ajustar su plan de alimentación en la semana anterior a su período puede ayudarla a evitar lo peor.
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Alimentos para el alivio del síndrome premenstrual
Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudarlo a aliviar los calambres, la hinchazón y otros síntomas desagradables antes y durante la Semana del Tiburón.
1. yogur griego
Con alrededor de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, el yogur griego puede ser un alimento básico para obtener una buena nutrición sin contribuir a los síntomas del síndrome premenstrual. También es una de las mejores fuentes de calcio que, cuando es demasiado bajo junto con la vitamina D, puede contribuir a empeorar los síntomas, según una revisión de estudios de 2019.
Recomendamos usar yogur griego natural sin azúcares ni edulcorantes agregados, y agregar frutas frescas y nueces para darle más sabor.
2. Semillas de calabaza
¿Necesita un refrigerio crujiente para satisfacer ese antojo de papas fritas saladas? Las semillas de calabaza pueden ser tu respuesta. Estas pepitas son una buena fuente de magnesio.
El magnesio puede tener efectos beneficiosos para las personas con ansiedad subjetiva, según una revisión de estudios de 2017. La revisión señaló que la calidad de la investigación existente no es excelente y que se necesitan estudios de mayor calidad.
Pero estas pequeñas semillas son bastante sabrosas, por lo que podría valer la pena enganchar algunas para cubrir su próxima ensalada o café con leche con especias de calabaza solo para sabor y crujido.
Nos encanta el nuestro espolvoreado sobre ensaladas, yogur o avena o simplemente comido asado al natural.
3. almendras
Las almendras son ricas en la combinación de fibra, proteínas y grasas buenas que aplasta el antojo, pero también son una buena fuente de la vitamina B riboflavina, que, según sugieren las primeras investigaciones, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar síndrome premenstrual. También es una fuente de hierro no hemo, que según un estudio de 2013 tuvo el mayor impacto en la reducción del riesgo de síndrome premenstrual.
Intente hornear con harina de almendras, molerlos enteros en pesto, cubrir una ensalada o untar un poco de mantequilla de almendras en su tostada de la mañana.
4. Carne de res magra
Además de la proteína, la carne de res magra es una de las principales fuentes dietéticas de zinc, un mineral importante que se ha asociado con un menor riesgo de síndrome premenstrual. Elija cortes magros siempre que sea posible, como bistec de flanco, solomillo, lomo, top round u eye of round.
5. Avena
Los cereales integrales, como la avena, son ricos en vitaminas B que combaten el síndrome premenstrual, específicamente B6, tiamina y riboflavina. Un gran estudio de 10 años de 2011 encontró un riesgo significativamente menor de síndrome premenstrual en mujeres que tenían un alto consumo de tiamina y riboflavina específicamente de fuentes alimenticias.
Aumente la proteína y la fibra en su avena mezclándola con yogur griego y semillas de chía para obtener avena durante la noche.
6. Salmón
Cargado con grasas y proteínas saludables, el salmón se abre paso en prácticamente todas las listas de alimentos saludables para comer, y por una buena razón. El salmón está repleto de vitamina D, y los estudios han encontrado que tener niveles más altos de vitamina D antes de la aparición del síndrome premenstrual puede ayudar a reducir el riesgo de sensibilidad en los senos en un 21 por ciento.
Disfrute el suyo a la parrilla, en copos sobre una ensalada o mezclado con puré de batatas y horneado en pasteles de pescado.
7. Huevos
Los huevos, que ya son tan completos en nutrientes, pueden ser la clave para ayudar a controlar los síntomas del síndrome premenstrual. Al igual que el salmón, las yemas de huevo (específicamente de gallinas en pastoreo o alimentadas con pienso enriquecido) son ricas en vitamina D.
Un estudio de 2018 vinculó la suplementación con dosis altas de vitamina D con los beneficios para el alivio del síndrome premenstrual y otros problemas relacionados con el ciclo menstrual. La vitamina D entra en acción de nuevo.
Los huevos también son una fuente inagotable de proteínas y son ricos en vitamina B6, que ya sabemos que probablemente esté relacionada con el alivio de los síntomas. Disfrute de los suyos revueltos, escalfados, hervidos o fritos para obtener un golpe de proteína de calidad en cualquier momento del día.
8. col rizada
Las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, son ricas en calcio y magnesio, dos minerales que pueden desempeñar un papel en la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual. Un ensayo de control aleatorio encontró que tomar suplementos de calcio podría reducir los cambios de humor menstruales. Así que agregue algunos puñados a su sopa, ensalada o pasta para obtener fácilmente su dosis.
Alimentos a evitar durante el síndrome premenstrual
Puede sentir que el chocolate y las papas fritas son todo lo que desea durante su período, pero es más probable que mantener las cosas equilibradas lo ayude a sentirse mejor en general. Aquí hay algunos alimentos para limitar cuando estás tratando de vencer la hinchazón.
1. Alimentos salados
Como probablemente sepa, los alimentos salados tienden a hacernos sentir hinchados incluso en un buen día, una sensación que realmente no necesitamos exacerbar cuando nos sentimos como basura.
Un estudio de 2017 encontró una correlación entre los síntomas del síndrome premenstrual y el consumo de alimentos salados, así que intenta condimentar tus comidas y meriendas con hierbas frescas o secas para reducir un poco tu consumo. También tal vez mantenga la comida para llevar y los alimentos preenvasados al mínimo, ya que pueden ser culpables del sodio oculto.
2. alcohol
Es posible que no hayas pensado que había una asociación entre el alcohol y el síndrome premenstrual, pero es posible que así sea. Una revisión de estudios encontró que el síndrome premenstrual estaba asociado con la ingesta de alcohol, aunque actualmente no sabemos la cantidad específica que podría desencadenar los síntomas.
Decimos que es mejor simplemente abstenerse o limitar los cócteles hasta que se sienta más con ganas de divertirse y concentrarse en aumentar sus líquidos hidratantes como el agua y el té de hierbas. Si simplemente no puede resistirse, haga todo lo posible por beber con moderación (eso sería 1 bebida por día para las mujeres).
3. café
Hablando de té, hay una razón por la que recomendamos la variedad a base de hierbas. Si bien la investigación en esta área ha tenido resultados mixtos con un estudio prospectivo de 2016 que no encontró asociación entre la cafeína y el riesgo de síndrome premenstrual, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos actualmente recomienda que las personas que experimentan síndrome premenstrual eviten el consumo de cafeína.
Otro estudio de 2016 encontró una asociación significativa entre la cafeína y el síndrome premenstrual, aunque se necesita más investigación para comprender completamente el vínculo. Puede valer la pena cambiar a descafeinado o té si estás luchando con los dolores del síndrome premenstrual.
Quitar
Oye, no podemos aliviarnos de todos los agravios de tener un útero, pero con suerte, al tomar algunas decisiones diferentes a la hora de comer, podemos ayudar a aliviar parte del dolor mensual. Centrarse en alimentos ricos en nutrientes y mucha agua y evitar demasiado café y comida para llevar puede ser justo lo que ordenó el ciclo.
Sin embargo, si los síntomas o el dolor del síndrome premenstrual son intensos, hable con su médico para ver si ocurre algo más. Los síntomas graves pueden ser un signo de otros problemas.
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