La leche de avena es una alternativa popular a la leche de vaca. Se ha ganado una reputación por ser delicioso y puede adaptarse mejor a sus objetivos de salud que el tradicional jugo moo que ponemos en nuestro cereal y dejamos fuera para Santa.
¿Qué es incluso la leche de avena?
La leche de avena es leche hecha de avena remojándolas y mezclándolas.
Es una alternativa popular a la leche porque la leche de avena no solo está libre de materia animal, sino que también está libre de lactosa, nueces y soya. También hay disponibles leches de avena sin gluten. Sin embargo, siempre revise la etiqueta primero, porque algunos productos pueden contener aditivos que tienen rastros de los anteriores.
Puede haber algunos beneficios adicionales al cambiar la leche de vaca por leche de avena en su dieta. Estos pueden incluir la reducción del colesterol y la mejora de la salud ósea, pero esto depende de cómo los fabricantes hayan elegido fortalecer ese producto.
Sin embargo, ¿los beneficios de la leche de avena son más reales que los de Santa? ¿Hay algo de verdad en la exageración sobre la leche de avena, o es todo un rumor que necesita quitarse la avena de la ciudad? ¡Vamos a averiguar!
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Valor nutricional de la leche de avena
Antes de entrar en una investigación científica de la avena, echemos un vistazo a los nutrientes detrás de toda esa bondad de avena que tiene a tanta gente renunciando a la leche animal.
Desglose nutricional de la leche de avena
Esto es lo que puede esperar encontrar en cuanto a nutrientes en una taza de 240 mililitros (ml) de leche de avena sin azúcar (y una taza equivalente de leche de vaca entera para comparar):
Este producto de leche de avena aporta menos calorías, grasas y azúcares que la leche de vaca tradicional. También hay un poco de fibra en la leche de avena donde la leche de vaca no proporciona nada.
Tenga en cuenta que el FoodData Central del USDA no tiene valores genéricos para la leche de avena, hemos tenido que referirnos a un producto en particular (Oatlys Unsweetened Milked Oats), y estos valores serán diferentes para cualquier leche de avena que compre. Las opciones endulzadas o saborizadas, por ejemplo, probablemente tengan una cantidad mucho mayor de azúcar.
Del mismo modo, los diferentes tipos de leche animal ofrecen diferentes niveles de nutrición, por ejemplo, la leche desnatada proporcionaría menos grasa que la leche entera.
Si su objetivo de salud es perder peso, cambiar la leche de vaca por leche de avena puede ser una buena opción. Sin embargo, tal vez no tanto para los cazadores de ganancias, debido a la escasez de proteínas.
Asegúrese de leer el empaque de cualquier producto que compre para asegurarse de que satisfaga sus necesidades de salud.
Vitaminas y minerales en la leche de avena
Comparamos algunos de los micronutrientes en la misma cantidad de leche de avena, más el porcentaje de su valor diario (%DV) para cada uno.
Leche de avena sin azúcar (%DV)
Leche de vaca (%DV)
Calcio
19,2 mg (2% VD)
276 mg (21,2 % VD)
Vitamina D
0 microgramos (mcg) (0% DV)
3,17 mcg (15,85% DV)
Potasio
93,6 mg (2% VD)
322 mg (6,8% VD)
Sodio
120 mcg (5% VD)
105 mcg (4.5% DV)
Hierro
1,01 mg (5,6 % VD)
0,07 mg (0,4% VD)
Vitamina B12
0 mcg (0% DV)
0,45 mg (18,8% VD)
vitamina a
0 mcg (0% DV)
46 mcg (5.1% DV)
Riboflavina
0 mg (0% VD)
0,169 mg (13% VD)
Fósforo
0 mg (0% VD)
84 mg (6,7% VD)
Sobre el papel, los beneficios nutricionales de este producto de leche de avena en particular pueden parecer un poco débiles en comparación con la leche entera (aparte de su contenido de hierro).
Pero recuerda que estos son los valores de la leche de avena sin azúcar. Hay muchas leches de avena fortificadas disponibles que también compensan cualquier déficit. De hecho, la mayoría de las leches de avena disponibles en las tiendas vienen fortificadas con vitaminas A, D, B2 y/o B12.
Revise el empaque de sus productos para determinar si está agregando suficientes nutrientes a su ingesta diaria.
4 Beneficios de la leche de avena
Eso es leche de avena en números, pero ¿qué significan esos números cuando se trata de tu cuerpo? ¿ Todos los beneficios de la leche de avena dependen de qué tan bien llegue o no llegue a su DV de ciertos nutrientes?
1. La leche de avena permite disfrutar de una leche vegana, sin lactosa, sin frutos secos y sin soja
Los amantes de la leche de avena solían tener su primer momento con leche de avena porque eran veganos, intolerantes a la lactosa o alérgicos a las nueces o las proteínas de soya.
La atracción por las alternativas de productos animales es obvia. Los veganos no quieren beber leche de animales, y la leche de avena es uno de los muchos tipos de leche que no provienen de animales. Además, como todas las leches vegetales, la leche de avena no contiene lactosa. Esto la convierte en una probable candidata de elección de leche para el 36 % de las personas en los EE. UU. que tienen problemas para digerir la lactosa.
(Dicho esto, la leche moo-moo sin lactosa también está disponible en las tiendas. Así que tienes más opciones de las que crees).
Sin embargo, la leche de avena se destaca entre las leches vegetales. ¿Por qué? Porque pega un jonrón, golpeando las bases libres de nueces y soja a medida que avanza. Es *super* apto para alérgicos.
Se estima que 6,1 millones de personas en los EE. UU. son alérgicas a los cacahuetes, y las alergias a los frutos secos (como las almendras y las avellanas) afectan a 3,9 millones. Las alergias a la soya pueden ser menos comunes, pero 1,9 millones de personas en los EE. UU. deben evitarlas. Grandes números allí, hermano.
Las reacciones graves a las nueces y la soya pueden ser fatales. 200.000 personas al año necesitan atención médica de emergencia debido a una reacción alérgica a los alimentos. Para las personas con alergias a las nueces, las alternativas populares de leche animal como la leche de almendras y avellanas están fuera de la mesa. Y la leche de soya obviamente no es recomendable para las personas que no pueden tocar la soya.
Pongámoslo de esta manera: de todos los tipos de leche disponibles, la leche de avena es la única que podrías servir en una cena y probablemente nadie llame a PETA, tenga malestar estomacal o muera. Eso es un beneficio bastante dulce.
2. La leche de avena fortificada puede ser una fuente de vitamina B
En su forma pura, sin tratar, la leche de avena no es tan rica en vitaminas B. Al igual que todos los granos, la avena sin procesar puede ser una fuente sólida de vitaminas (como la riboflavina, también conocida como vitamina B2), pero Thanos se rompe durante el proceso de mezcla.
¡No te desesperes! La mayoría de los productores comerciales de leche de avena fortalecen sus fórmulas con una multitud de vitaminas B (así como con otros minerales) para compensar las perdidas en la transición de avena a leche. Es común que la leche vegetal esté fortificada, por lo que no existe un gran riesgo de deficiencias vitamínicas cuando se sustituyen las plantas por vacas como fuente de leche.
Asegúrese de revisar el empaque, pero las vitaminas B a menudo aparecen como un micronutriente que los fabricantes agregan a su leche de avena. Tampoco hay tonterías siniestras de números electrónicos. Agregan vitaminas naturales para igualar (o superar) el valor nutricional del producto lácteo que reemplaza la leche de avena.
¿Por qué importa esto? Porque las vitaminas B están vinculadas a una gran cantidad de beneficios para la salud, que incluyen:
prevenir la fatiga que puede ocurrir como resultado de la anemia inducida por deficiencia de B12
reducir su riesgo de depresión y cambios de humor debido a la deficiencia de B12
promover una piel, cabello y uñas más saludables
Las vitaminas B son bloques de construcción esenciales para las células y provienen principalmente de proteínas animales. Dado que la deficiencia de vitamina B (especialmente B12) es un riesgo real con las dietas vegetarianas/veganas, la leche de avena fortificada puede ser una buena manera de compensar este impacto en su ingesta diaria de B12.
3. La leche de avena *podría* reducir el colesterol
Aún se necesita más investigación en esta área. Pero existe la posibilidad de que la leche de avena ayude a mantener el colesterol en niveles saludables. Los niveles de colesterol desequilibrados pueden aumentar el riesgo de desarrollar afecciones como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La leche de avena contiene beta-glucanos. Estas fibras solubles forman una especie de gelatina en el intestino a la que se adhiere el colesterol. Esto significa que su cuerpo absorbe menos (en teoría). Ha habido una buena cantidad de investigación que sugiere que los beneficios para el colesterol de la jalea de beta-glucano tampoco son solo especulaciones descabelladas.
Para empezar, un metanálisis de 2014 de varios ensayos controlados aleatorios encontró que las altas concentraciones de beta-glucanos efectivamente redujeron las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el colesterol malo), así como los niveles generales de colesterol.
Una revisión posterior en 2018 llegó a conclusiones similares, lo que sugiere que los betaglucanos pueden ser adecuados para tratar afecciones como la dislipidemia (el término elegante para tener demasiado colesterol).
Pero los estudios utilizaron cantidades de beta-glucano que eran de 5 a 7 veces más altas que las que se encuentran en la leche de avena, por lo que no está claro si el contenido de beta-glucano de la leche de avena produciría efectos similares.
Los científicos investigaron la conexión entre la leche de avena y el colesterol en 2021. En un ensayo controlado aleatorio, doble ciego de hombres y mujeres que bebieron 3 gramos de leche de avena todos los días durante 4 semanas, los investigadores encontraron que los participantes redujeron el colesterol LDL en un 6 por ciento y su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 8 por ciento.
Vale la pena tener en cuenta que los participantes en el estudio anterior bebieron un bevvie especializado con mayor contenido de beta-glucano 3 veces al día. Además, el estudio duró solo 4 semanas y la caída en el riesgo cardiovascular se proyectó a partir de sus niveles de colesterol a corto plazo.
Así que esto no sirve como prueba concreta, pero es útil como telón de fondo para futuros estudios sobre el beta-glucano.
4. Algunos productos de leche de avena *podrían* promover la salud ósea
Las vitaminas B no son las únicas vitaminas que los fabricantes incluyen en sus recetas de leche de avena. El calcio y la vitamina D también son invitados muchísimo a la fiesta. ¿Sabes para qué sirven? Huesos, hermano.
Una revisión de 2017 concluyó que la deficiencia de vitamina D era un factor clave en la debilidad de los huesos y la osteoporosis, especialmente en los adultos mayores. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que fortalece los huesos. Sin él, aumenta el riesgo de fracturas y otros problemas óseos. Un metanálisis de 2016 sobre la investigación de la osteoporosis y la salud ósea encontró resultados similares.
¿Recuerdas el contenido de vitamina B12 de las leches de avena fortificadas? Bueno, eso también puede promover huesos saludables.
Una revisión de 17 estudios de 2017 encontró que, si bien se necesita más investigación, hay varios grupos que demuestran vínculos claros entre la deficiencia de B12 y las tasas de fracturas óseas en particular, adultos mayores y personas con ovarios que han sobrevivido a la menopausia.
Los investigadores sospechan que esto puede deberse a una reducción en la densidad ósea, aunque no pudieron identificar el mecanismo exacto a través del cual la vitamina B12 apoya la fortaleza ósea. Si bien se necesita una investigación más concluyente para confirmar el vínculo, la presencia de estos nutrientes en la leche de avena fortificada la hace buena para la salud ósea.
¿La leche de avena es mejor que la leche animal?
La pregunta depende completamente de lo que quieras de tu leche de avena.
Donde la leche de avena es la campeona
bajo en grasas
proporciona niveles marginalmente más altos de minerales como sodio, potasio y calcio
algunos productos fortificados tienen más vitamina D y vitamina A
contiene menos calorías (lo que puede ser importante si estás tratando de perder peso)
Donde reina la leche animal
naturalmente contiene mucha vitamina B12, por lo que no se requiere fortificación
contiene más proteína
contiene más calorías (buenas noticias si está tratando de aumentar de peso)
Entonces, en su forma fortificada, la leche de avena parece brindar más beneficios para la salud que la leche de vaca. Pero las cosas rara vez son tan simples, y mucho de lo que es más saludable para usted es exclusivo de sus necesidades corporales.
Qué tener en cuenta antes de cambiar a la leche de avena
No es tan fácil como dejar la vaca, amar la avena, convertirse en Dave Goggins. Hay algunas cosas a considerar antes de subirse al carro de la leche de avena.
El primero es el contenido de azúcar. Muchas marcas de leche de avena (al igual que otras alternativas lácteas) están endulzadas y tienen un alto contenido de azúcar. Las opciones sin azúcar generalmente están etiquetadas como tales, así que esté atento a ellas.
Otra etiqueta a tener en cuenta es sin gluten. Hay muchas opciones sin gluten. Pero para las personas que son sensibles al gluten, la mayoría de las leches de avena comerciales contienen al menos trazas de gluten, o el fabricante no puede garantizar que sus productos estén libres de contaminantes de gluten. Una vez más, siempre revise la etiqueta.
También hay que señalar que la leche de avena no es un sustituto adecuado de la leche materna. Está bien para niños y bebés (no les hará daño), pero no tiene los nutrientes esenciales que los niños necesitan para crecer.
Siempre debe hablar con su pediatra antes de realizar cualquier cambio en la dieta de su hijo/bebé, y esto es especialmente importante cuando se trata de la leche.
Cómo hacer leche de avena en casa
Hacer leche de avena en casa es muy fácil.
Mezcle 1 taza (81 g) de avena arrollada o cortada en acero con 3 tazas (710 ml) de agua.
Vierta la mezcla sobre una estopilla para separar la avena de la leche de avena.
Si desea personalizar un poco el sabor, puede agregar 1/4 de cucharadita de sal, 1 cucharadita de extracto de vainilla/canela, algunos dátiles, miel o jarabe de arce.
Almacenar en una botella de vidrio en el refrigerador hasta por 5 días.
Mira, te dijimos que era fácil. También puede garantizar que su leche de avena casera no contenga gluten utilizando avena sin gluten. Pero recuerde que la leche de avena hecha en casa no proporcionará los mismos nutrientes que la leche de avena fortificada comprada en una tienda.
Oat-ally delicious: Nuestras recetas favoritas de leche de avena
La leche de avena no es solo para beber. ¡También puedes cocinar con él! Estas son algunas de nuestras recetas favoritas que usan leche de avena:
Pastel de desayuno con pudín de chocolate. Para los amantes de los postres.
Buñuelos veganos de calabacín y maíz. Espera, ¿estos están hechos con leche de avena? Regístrate
Helado de leche de avena. Si es AF lechoso, puedes convertirlo en helado. Así es como.
Tostadas francesas con leche de avena. Ahora puedes hacerlo con leche de avena. Oui, oui, y oui de nuevo.
Como puede ver, la leche de avena es bastante versátil. Es más fácil de cocinar que la mayoría de las leches vegetales, por lo que, por lo general, cambiar los lácteos por leche de avena en sus recetas es sencillo (literalmente, puede usar una proporción de 1: 1).
La única excepción real es con productos horneados. La leche de avena tiene un contenido de grasa más bajo que la leche de vaca, por lo que es posible que deba agregar una cucharada de aceite o mantequilla por taza para pulir la grasa y obtener *ese* acabado dorado.
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La leche de avena es una alternativa láctea popular. A diferencia de muchas otras leches vegetales, no contiene soya ni nueces, lo que la convierte en la favorita tanto de los veganos como de las personas con alergias. Al no ser ordeñado de los pezones, tampoco contiene lactosa.
Si compra leche de avena que ha sido fortificada con minerales y vitaminas adicionales, la leche de avena se acerca nutricionalmente a la leche de vaca. Pero la leche de vaca contiene más proteína y los 9 aminoácidos esenciales.
Hay una variedad de beneficios para la salud que pueden provenir de beber leche de avena. Además de un suministro constante de muchas vitaminas y minerales esenciales (y los beneficios que se derivan de ellos, como huesos más fuertes y una mejor salud de la piel), la leche de avena contiene betaglucanos. Estos podrían desempeñar un papel en futuras terapias de control del colesterol.
Puedes hacer leche de avena en casa, pero probablemente no sea tan rica en nutrientes como las cosas fortificadas compradas en la tienda. Cocinar con leche de avena también es bastante fácil, ya que tiene una consistencia similar a la leche de vaca.
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