Cómo dejar de comer azúcar: 10 consejos para reducir las cosas dulces

Pero hace que las cosas sepan tan azucaradas .

Si estás desesperado por romper tu larga relación de amor y odio con el azúcar, conocemos el sentimiento.

Yaroslav Danylchenko/Stocksy

En solo unas pocas horas (léase: el tiempo que se tarda en terminar un cartón de Ben & Jerrys) (en un día lento), pasaron por niveles altos de azúcar, suspensión inesperada y anhelo desesperado por un Almond Joy. Y, sin embargo, siempre terminamos dando la bienvenida a las cosas dulces a nuestras vidas con el corazón o la boca abiertos.

Entonces, si está listo para salir de la montaña de azúcar emocional (y física), ha venido al lugar correcto.

Estos 10 consejos de la experta en bienestar, autora y consultora en nutrición Kelly LeVeque (de Be Well by Kelly) te ayudarán a crear un plan infalible para reducir el consumo de azúcar y mantenerte fuerte durante esos momentos difíciles. Todo lo que quiero son unos malditos momentos de masa para galletas.

Antes de comenzar, ten en mente que 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita. Esto le ayudará a visualizar su consumo de azúcar a medida que avanza.

10 maneras de comer menos azúcar

No es del todo malo, pero definitivamente es mejor comer menos. También hablábamos de evitar el azúcar añadido, y no el azúcar de los alimentos integrales, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche.

1. ¡Reemplázalo, neutralízalo y rómpelo para siempre!

Los refrescos pueden no ser lo tuyo. Tal vez sea yogur helado o Hot Tamales. Tal vez sus lattes con sabor llenos de azúcar.

Sea lo que sea, es posible que desee reducir la cantidad de azúcar agregada que consume diariamente. Si no eres del tipo de persona que deja el pavo frío, trata de reemplazar el hábito con la mayor frecuencia posible con una opción más baja o sin azúcar a la que estés menos apegado emocionalmente.

Tal vez cambie por un agua con gas con sabor o agua con infusión de frutas antes de saltar por el agujero de gusano de la soda. Reemplazar gradualmente significa que estás neutralizando gradualmente. El objetivo es romper el hábito de una vez por todas.

Ser constante es clave. Por ejemplo, si está acostumbrado a beber gaseosas dos veces al día, primero trate de reducirlo a una vez al día, luego a una vez cada dos días, y así sucesivamente hasta que las gaseosas no formen parte de su dieta típica. Lo mismo ocurre con otros alimentos azucarados como dulces, cereales de desayuno endulzados y helados.

2. Conozca sus etiquetas

La etiqueta de información nutricional enumera todos los ingredientes en orden de cantidad. Cuanto más arriba en la lista, más ingrediente tiene una receta. Entonces, si los azúcares están entre los tres ingredientes principales, es mejor evitar ese producto.

FYI: 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita de azúcar. Esto es útil para saber cuándo está escaneando etiquetas de información nutricional.

3. Aprende a detectar azúcares furtivos

El azúcar es a menudo un ingrediente oculto en los alimentos procesados, escabulléndose bajo sus nombres científicos.

Detecta un azúcar sigiloso

Una buena regla para detectar azúcares ocultos es buscar palabras que terminen en osa. Esté atento a los siguientes ejemplos:

  • sacarosa
  • maltosa
  • dextrosa
  • fructosa
  • glucosa
  • galactosa
  • lactosa
  • jarabe de maíz con alta fructuosa
  • sólidos de glucosa

También hay azúcares que no terminan en osa como:

  • agave
  • sucanato
  • jarabe de arroz integral
  • Jugo de caña evaporado
  • el azúcar invertido

4. Controle su nivel de azúcar en la sangre

Las etiquetas nutricionales varían en la forma en que señalan los azúcares agregados. A veces, agruparán los azúcares naturales y los agregados, mientras que otros tienen una sección de azúcares agregados.

Sin embargo, cuando llegue enero de 2021 (¿alguien puede simplemente terminar con 2020?), las etiquetas nutricionales comenzarán a mostrar el porcentaje de azúcares totales que se agregan.

Especialmente para las personas con diabetes y enfermedades metabólicas, saber cómo los alimentos causarán un pico de azúcar en la sangre es fundamental para mantener la salud diaria.

Es importante comprender cómo un alimento afectará su nivel de azúcar en la sangre porque mantener un control saludable del nivel de azúcar en la sangre es crucial para la salud en general. Además, los alimentos con alto contenido de azúcar agregada tienen un impacto negativo en el control del azúcar en la sangre y pueden aumentar los antojos de alimentos dulces.

Puede calcular los carbohidratos netos en una comida restando la fibra de los carbohidratos totales.

Recomiendo alimentos ricos en fibra para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado. También es bueno agregar grasas o proteínas a las comidas que contienen más de 25 gramos de carbohidratos netos. La grasa/proteína adicional puede ayudar a mantener el equilibrio de azúcar en la sangre de su cuerpo.

Obtenga más información sobre cómo reducir el azúcar en la sangre aquí.

5. Consigue tu proteína am

¡Empieza tu día con proteína!

Comer proteínas puede ayudar a reducir el NPY (neuropéptido Y), una hormona producida en el cerebro y el sistema nervioso que estimula el apetito por los carbohidratos y el azúcar.

Reunimos un montón de desayunos ricos en proteínas para mantenerlo lleno y alejado de ese impulso implacable de nom sugar.

6. Deja de beber azúcar

El azúcar no solo aparece como un polvo blanco o como tu barra de chocolate favorita. Algunos grandes contribuyentes a su ingesta diaria de azúcar serán el azúcar que bebe. Entonces, una de las formas más fáciles de reducir el consumo de azúcar es eliminar el azúcar líquido.

Rompiendo el ciclo del azúcar líquido

No es fácil, pero hacer lo siguiente realmente ayudará.

Evitar:

  • soda
  • jugo
  • cafés endulzados
  • libaciones cargadas de azúcar (lo siento, alcopops, apestas)

En cambio:

  • saborea tu agua con fresas o pepinos
  • endulza el café solo con un edulcorante natural y sin azúcar, la stevia
  • elija bebidas alcohólicas bajas en azúcar como el pinot noir (¡chin chin!)

Aquí hay 60 opciones más saludables para beber (con moderación, recuerda).

7. En lugar de eso, bebe más agua

H2Oh, sí, cariño. Las cosas buenas.

Despiértate y bebe dos vasos grandes de agua para ayudar a limpiar tu sistema y reducir los niveles de glucosa en sangre. Es especialmente importante cuando puede estar deshidratado después de una gran noche (y una bebida alcohólica de más).

Cuando estás deshidratado, el volumen de sangre disminuye y la glucosa en sangre permanece igual. Esto significa que una mayor parte de su sangre consiste en azúcar, en otras palabras, la concentración de azúcar es mayor.

La deshidratación también puede afectar el control del azúcar en la sangre. Así que asegúrese de beber suficiente agua. Te explicamos cómo calcular tu ingesta ideal de agua aquí.

8. Los alimentos integrales brindan claridad

Marque cada alimento con una etiqueta. Encontrará azúcar oculta en todas partes, desde pan, salsa de tomate, ketchup y comida enlatada hasta kombucha, jugo prensado en frío y pudín de semillas de chía.

Sí, incluso pudín de semillas de chía. Además, Santas no es real. (Este no ha sido un buen día para ti.)

Que parezca un alimento saludable no significa que no contenga azúcares añadidos. Una buena regla general es comer comidas de alimentos integrales reales y hacer todo lo posible para evitar los refrigerios empaquetados, que tienden a tener las porciones más altas de azúcar.

Si preparó una comida con ingredientes frescos y enteros, puede garantizar que conoce cualquier azúcar agregada en la receta.

9. Centrarse en los cuatro fabulosos

The Fab Four es una estructura liviana que construí para ayudar a mis clientes a recordar qué alimentos nutritivos deben comer.

Incluye:

  • proteína
  • grasas
  • fibra
  • verduras

Estos alimentos pueden ayudar a alargar su curva de azúcar en la sangre (para proporcionar la energía y el combustible para moverse fácilmente hacia la eliminación de los refrigerios) y respaldar la producción de hormonas, la proliferación de microbiomas y una composición corporal saludable.

Comer los Fab Four calma varias hormonas relacionadas con el hambre y puede ayudar a reducir el apetito:

  • Las proteínas, las grasas y la fibra inducen la colecistoquinina (CCK), una hormona de la saciedad que puede ayudarlo a sentirse lleno. Burton-Freeman B, et al. (2017). Proporciones de fibras dietéticas solubles e insolubles sobre la saciedad y la ingesta de energía en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas con sobrepeso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
  • Las proteínas y las verduras de hoja verde aumentan el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), que ha desempeñado un papel en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Efectividad comparativa de los agonistas del receptor GLP-1 de acción prolongada en la diabetes tipo 2: una breve revisión de los datos emergentes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
  • Comer una comida a base de fibra y proteínas puede aumentar las concentraciones de la hormona de control del apetito péptido YY (PYY). De Silva A, et al. (2012). Hormonas intestinales y control del apetito: un enfoque en PYY y GLP-1 como objetivos terapéuticos en la obesidad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Echa un vistazo a esta receta de granola sin azúcar si estás de humor crujiente.

10. Evite los refrigerios nocturnos

Esos osos Gummi nocturnos pueden ser azúcar extra que se cuela hasta altas horas de la madrugada si comienza a tener hambre antes de acostarse.

Entonces, en lugar de golpear el Haribo, golpea el heno.

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a posponer su comida hasta la mañana si se encuentra soñando con dulces antes de cerrar los ojos:

  • Cepíllese los dientes. ¿Alguna vez trató de comer o beber algo más que agua mientras disfrutaba de ese resplandor mentolado? Pensé que no. Cepillarse los dientes le dará tiempo suficiente para que pase el impulso.
  • Duerme temprano. Para ser honesto, esto es genial de todos modos. Pero si te encuentras deseando el azúcar, vete a dormir antes de que se ponga demasiado mal.
  • Beba un poco de té: tomar un poco de té negro o de hierbas (preferiblemente descafeinado) puede darle una explosión de sabor sin exponerlo al azúcar al final del día.
  • Distráete: Tomar un libro y desviar tu atención puede ser una buena manera de dejar de pensar en los refrigerios (a menos que sea uno de los libros de Game of Thrones , que en su mayoría son solo comida y pornografía).
  • Si vas a tomar un refrigerio, mantenlo simple y saludable: A veces, tienes mucha, mucha hambre. Los alimentos bajos en carbohidratos y bajos en calorías son los indicados para que tu cuerpo sea más capaz de utilizar nutrientes simples mientras descansa. Kinsey AW, et al. (2015). El impacto en la salud de comer por la noche: viejas y nuevas perspectivas. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

¿Quiere más información sobre los refrigerios nocturnos? Lo tenemos cubierto aquí.

Además, eliminar el azúcar puede impedir que te duermas. Y no dormir lo suficiente puede afectar negativamente su salud de varias maneras.

Por lo tanto, es importante tratar de obtener la cantidad recomendada de tiempo de siesta (es decir, de 7 a 9 horas de sueño si tiene entre 26 y 64 años y de 7 a 8 horas de sueño para los mayores de 65 años).

Entonces sí. Apague la televisión, deje el pescado sueco, dé la vuelta a la almohada y descanse un poco. Puede ayudar.

Si no te quedas dormido así, reunimos 31 consejos que pueden ayudarte a quedarte dormido.

Quitar

Hay muchas maneras de reducir la cantidad de azúcar que consume. Pero un primer paso importante es darse cuenta de cómo calcular su ingesta y hacer los ajustes necesarios para no sacrificar el sabor.

Es mucho más fácil cambiar los alimentos que come si todavía saben bien. Por lo tanto, coma alimentos integrales, esté atento a los azúcares ocultos en las bebidas y los alimentos procesados, y aprenda a leer y comprender las etiquetas de los alimentos.

Para calcular la cantidad de azúcar que debe comer, recuerde: 1 cucharadita = 4 gramos.

Para comenzar, aquí hay 30 alternativas al azúcar desde el principio.

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