Consejos para preparar comidas: objetivos, organización y más

Nunca olvidaré haber desembolsado $120 por un plan de comidas de 10 días y una colección de recetas durante mi tercer año de universidad, solo para descubrir que no era sostenible para mí en absoluto. No por la comida, sino porque la parte de preparación de la comida no encajaba en mi ajetreado estilo de vida.

Años más tarde, finalmente descifré el código: la planificación sostenible de las comidas se reduce a una preparación efectiva de las comidas. Eso significa no solo ir a la cocina para un maratón de cocina el domingo, sino también decidir qué alimentos y comidas funcionan realmente para su estilo de vida.

Para ayudarlo a comenzar, estoy desglosando los pasos para crear un plan de comidas personalizable que realmente pueda seguir. Todo lo que necesitas: un objetivo y una hoja de cálculo.

Iván Solís/Stocksy United

Consejos de preparación de comidas para todos sus objetivos alimentarios

1. Determina tu objetivo

Comprometerse con un plan de comidas funciona mejor cuando hay algo detrás que lo impulse. Entonces, ¿cuál es tu objetivo? Tal vez quieras deshacerte de los antojos de azúcar, asegurarte de comer suficientes verduras o tratar de desarrollar hábitos alimenticios equilibrados. Incluso podría estar harto de pasar tanto tiempo en la cocina y buscar un mejor plan.

Una vez que haya identificado lo que lo impulsa a prepararse, intente escribirlo. Incluso puede pegarlo en su refrigerador como un recordatorio visual de por qué está haciendo este esfuerzo.

Para mí, la motivación se redujo a tomar todas mis decisiones sobre alimentos con anticipación. De esa manera, es menos probable que detenga mi progreso al tomar decisiones impulsivas (y tal vez costosas) al comer. Porque, seamos honestos, no voy a decir que no a una caja de donas a menos que me queden muffins de huevo de toda la preparación de la comida que hice el domingo.

2. Comience con pequeños pasos

Al igual que no revisaría por completo su rutina de ejercicios para hacer un Iron Man, la próxima semana, no espere convertirse en un maestro preparador de comidas de la noche a la mañana. Ponerse en marcha con la planificación de las comidas lleva tiempo, así que empiece poco a poco. Tal vez te sientas cómodo planificando y preparando un par de comidas a la semana o simplemente cortando algunas verduras el fin de semana para salir adelante. Poco a poco, determinará la cantidad de trabajo de preparación que tenga sentido para usted.

3. Empodérate con una hoja de cálculo

Ya sabes lo que dicen: Quien no se prepara, se prepara para fracasar. Y todo comienza con una hoja de cálculo súper simple. Ya sea que prefiera Excel o Google Sheets, solo elija uno. (O, si eres de la vieja escuela, solo usa lápiz y papel.) Luego hazte nerd como lo hago yo y codifica con colores para mantenerte organizado.

Aquí está mi cuadrícula vacía del plan de comidas. Considere este el primer paso para decidir qué comida preparar para la semana.

Mi objetivo personal es mantener mis comidas equilibradas, por lo que las divido en categorías de alimentos: proteínas, productos agrícolas y carbohidratos (un almidón). Incluso dividí mis bocadillos así también. Pensar en mis comidas en categorías de alimentos me recuerda que debo asegurarme de que la mayoría de las comidas que como sean bastante equilibradas desde el punto de vista nutricional. Esto puede ser demasiado restrictivo para algunas personas, pero para aquellos que prosperan con la estructura, puede ser una hoja de ruta útil.

4. Sé real con tu vida social

Planificar comidas saludables hasta la última zanahoria puede sonar como una fantasía de bienestar, pero también es importante ser realista. Suponiendo que tenga una vida social (o, en realidad, cualquier vida fuera de su hogar), habrá ocasiones en las que tendrá que desviarse de las 21 comidas semanales codificadas por colores y en hojas de cálculo.

Para la mayoría de las personas, es mejor incorporar cierta flexibilidad con la preparación semanal. Esto podría parecer dejar algunas comidas sin planificar o incluir comidas con ingredientes no perecederos que se pueden transferir a la semana siguiente. De esta manera, tendrá un margen de maniobra para ese almuerzo de última hora con un amigo o una hora feliz convertida en cena.

5. Sea fácil al elegir sus comidas

Esta es la parte divertida. Todo lo que tiene que hacer ahora es completar las comidas que va a preparar y cocinar en casa. Me gusta usar fórmulas de preparación de comidas en lugar de recetas. Si no eres un cocinero muy experimentado, a menudo es más fácil pensar en la comida en bloques de construcción a la carta en lugar de estresarte por seguir una receta al pie de la letra.

Aquí hay un día de ejemplo:

Tenga en cuenta que en lugar de salteado de tofu para el almuerzo, escribí tofu, brócoli y arroz integral. Anotar los ingredientes principales en comparación con el nombre de la receta me ayuda a concentrarme en lograr ese equilibrio en cada comida. Además, deja mucho espacio para la creatividad. Para hacer que una comida realmente sepa bien, siempre uso adiciones de sabor como ajo, salsa de soya, agave, cebollas, limones, limas y especias. Y puedo usar todo lo que tengo a mano.

Así es como se verá una vez que haya completado cada comida:

No verás mis fines de semana completos, porque si soy demasiado estricto, me preparo para el fracaso. (¿Recuerdas lo que dije sobre el margen de maniobra?) También he ganado algo de estructura y sé qué alimentos me harán sentir mejor en general. ¿Pero adivina que? Si me vuelvo un poco loco con pizza y cerveza una noche, la vida continúa.

6. Empieza comprando tu despensa

¿Todavía estás tratando de averiguar qué hacer para todos esos próximos desayunos, almuerzos y cenas? Antes de profundizar demasiado en una madriguera de recetas de Pinterest, aléjese de la computadora portátil y diríjase a su despensa.

Hacer un balance de lo que ya tiene a mano no solo le ayuda a ahorrar dinero al comprar menos ingredientes, sino que también reduce el desperdicio de alimentos. ¿Podría esa media caja de espaguetis convertirse en una carbonara fácil para la cena de los martes por la noche? ¿O una bolsa de espinacas como base de una ensalada rica en nutrientes para el almuerzo? ¡Antes de que te des cuenta, estás a la mitad de la planificación de tu semana!

7. Considere una rotación de comidas

No voy a mentir: pensar en una docena o más de comidas de una sola vez puede ser un rasguño de cabeza. La incorporación de un elemento de rotación de comidas elimina las conjeturas de la eterna pregunta de ¿Qué hay para cenar?

Has oído hablar de Meatless Mondays y Taco Tuesdays, dos categorías que funcionan bien como trampolines para la planificación creativa de comidas, pero puedes llevar el concepto aún más lejos dando a cada día de la semana (o solo a la cena de cada noche) su propio tema. ¿Quieres completar tu plan con Fish Fridays o volverte loco con, por ejemplo, Swedish Saturdays? Tú lo haces. Y hola, albóndigas de IKEA.

8. Haz tu lista de compras

Ahora que sabe lo que está comiendo, puede hacer su lista de compras en consecuencia. Esta es mi parte favorita porque es muy fácil: escriba su lista directamente debajo de su cuadrícula, para que solo tenga que contar cuánto necesita de cada ingrediente. Tome una captura de pantalla antes de dirigirse a la tienda para que todo lo que tenga que hacer sea sacar sus fotos.

9. Elija un día para preparar la comida

Ahora que tiene sus compras, elija el mejor día para preparar su comida para la semana. Mis días favoritos son el sábado y/o el domingo. A veces lo distribuyo yendo a la tienda el sábado y luego preparo todos mis platos el domingo.

La clave aquí es la consistencia. La planificación y preparación de comidas son hábitos que pueden tomar algún tiempo para establecerse. Cuanto más dedique tiempo los mismos días cada semana, más se convertirán en una segunda naturaleza.

10. Equipa tu cocina con los utensilios y recipientes adecuados

Soy un gran fan de los atajos. Los utensilios de cocina adecuados son imprescindibles para acelerar el proceso de preparación de comidas. Desde tablas de cortar que incluyen almacenamiento para las verduras picadas hasta minipicadoras que cortan y cortan en cubitos por usted, hay toneladas de herramientas que pueden simplificar su cocina.

Mientras tanto, piense en cómo sus pequeños electrodomésticos pueden funcionar simultáneamente para reducir el tiempo. A menudo, la olla de cocción lenta puede cocinar lentamente mientras el horno hornea mientras el procesador de alimentos procesa. ¿Obtener la imagen?

Finalmente, no querrá terminar con toda esa preparación de comidas y no tendrá dónde guardar su comida. Cuando tiene contenedores a juego (o al menos suficientes contenedores que pueden almacenar todo) lo ayuda a mantenerse organizado y motivado. No hay ciencia detrás de eso, pero confía en mi palabra.

11. Siga a los inspiradores preparadores de comidas en las redes sociales

A veces, especialmente en una semana ocupada, es posible que te quedes sin energía para preparar la comida. (¡Lo entiendo, puede ser mucho trabajo!) Para mantener viva la energía e inspirarte con nuevas ideas, considera seguir las cuentas de preparación de comidas en las redes sociales, o incluso participar en grupos en línea. Seguro que encontrará recursos que ni siquiera sabía que existían, además de mucha camaradería.

12. Pruébelo con un amigo (o involucre a la familia)

Un par de manos adicionales en la cocina ayudan a que una receta avance más rápido, claro, pero también ofrece la oportunidad de conectarse con amigos y familiares. De hecho, la investigación muestra específicamente que cocinar juntos promueve el vínculo entre padres e hijos. Además, comenzarán a aprender sobre seguridad alimentaria mientras lo hacen.

Cuando todos en el hogar han invertido tiempo en la preparación de la comida, es posible que incluso disfruten más la comida. Un estudio encontró que a las personas les gustaba más la comida cuando la habían preparado ellos mismos. ¡Así que tome un delantal para su hijo, cónyuge, pareja o amigo y póngalos a trabajar preparándolos!

Quitar

Crear un sistema de preparación y planificación de comidas al que pueda apegarse es un cambio de juego. Ahora mi semana se siente fuera de control cuando no hago un plan de comidas. No solo me mantiene enfocado en mis objetivos de salud, sino que también me prepara para enfrentar cualquier caos que se me presente cada semana.

Adopte un sistema que sea sostenible para usted y que se adapte a su estilo de vida, objetivos y dieta. Si eso incluye también algunos postres saludables, entonces me parece un buen plan.