¿Qué son los probióticos? ¿Qué son los prebióticos? Esto es lo que necesita saber

Justo cuando domina todas las tendencias de salud y bienestar que existen, aparece un nuevo concepto que lo lleva de vuelta al punto de partida.

Entonces, probablemente esté familiarizado con los probióticos, esté tratando de comer los alimentos saludables para el intestino o tomando suplementos que contengan bacterias intestinales amigables, pero un producto relativamente nuevo con un nombre similar puede confundirlos a todos.

Eso sería prebióticos. Espera, ¿es solo una falta de ortografía de probióticos? ¿O son los prebióticos algún tipo de aceite de serpiente de bienestar vendido por compañías que quieren aprovechar los probióticos legítimos?

¡¿Y sostenga el teléfono ahora que hay rumores sobre post bióticos?! Con todos los términos similares pero diferentes dando vueltas, es hora de aclarar la confusión sobre lo que distingue a cada uno.

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¿Qué son los probióticos?

Para comprender el papel de los probióticos en su salud, aquí hay un repaso rápido sobre cómo funcionan en su tracto digestivo. Una revisión de investigación de 2013 mostró que su intestino grueso (y, en menor medida, su intestino delgado) alberga una población de microbios bacterianos de más de 100 billones de ellos.

Beneficios de los probióticos

Estos trillones de microbios intestinales tienen un gran impacto en su bienestar, ya que una colonia diversa de bacterias buenas promueve una digestión saludable, mientras que las cepas bacterianas malas pueden causar problemas digestivos.

Pero no es solo el asunto del baño suave lo que hace que una colonia intestinal próspera sea tan deseable. El microbioma (un término para el total de bacterias que habitan en su cuerpo) se ha convertido últimamente en uno de los temas científicos más candentes.

Hay investigaciones que relacionan microbios intestinales saludables con riesgos reducidos de condiciones de salud que incluyen:

  • diabetes tipo 2
  • obesidad
  • enfermedad de alzheimer
  • enfermedad del corazón
  • depresión
  • estrés
  • salud de la piel

Alimentos ricos en probióticos

Con todo lo que está en juego, no sorprende que el consumo de alimentos saludables para el intestino y suplementos probióticos se esté volviendo popular.

Estas cepas positivas de bacterias existen naturalmente en alimentos fermentados no pasteurizados.

Ejemplos de alimentos fermentados incluyen:

  • yogur
  • kimchi
  • kéfir (lácteo y no lácteo)
  • Chucrut
  • tempeh
  • algunas verduras encurtidas sin pasteurizar
  • té de kombucha
  • algunos quesos

También se pueden encapsular en píldoras que administran una dosis masiva en una sola toma, también conocidas como productos de venta libre (OTC) en los que la mayoría de nosotros pensamos cuando hablamos de tomar probióticos.

Tipos de probióticos

Si comienza a investigar sobre los probióticos, notará diferentes cepas de probióticos en las etiquetas. Aquí hay algunas cepas comunes:

  • Lactobacillus acidophilus
  • lactobacillus rhamnosus GG
  • saccharomyces boulardii (una levadura)
  • bifidobacterium bifidum
  • bacilo coagulante

Una revisión de la investigación mostró que es posible que vea múltiples cepas o cócteles utilizados en productos, especialmente si están dirigidos a una dolencia específica, como la diarrea del viajero.

Entonces, ¿qué son los prebióticos?

A medida que los investigadores descubren conocimientos más profundos sobre cómo funcionan los probióticos, han descubierto que podemos hacer más que insertar buenas bacterias en nuestros sistemas a través de alimentos o suplementos.

Para que los probióticos funcionen con mayor eficacia, es importante proporcionarles el mejor entorno posible. (¿No quieres que los pequeños cabrones se sientan como en casa?) Ahí es donde entran en juego los prebióticos.

En los términos más simples, los prebióticos son el alimento de los probióticos. Su microbioma intestinal necesita algo de lo que alimentarse mientras andan por sus regiones inferiores, y ese algo es la fibra prebiótica.

Esta fibra es lo suficientemente resistente para sobrevivir las primeras paradas a lo largo de su proceso digestivo (boca, esófago, estómago e intestino delgado) y llegar al final de la línea (colon), donde viven los probióticos.

Por lo tanto, las fibras prebióticas son las denominadas variedades no digeribles: oligosacáridos, inulina y fructooligosacáridos, según una revisión de investigación de 2013.

Pero no necesita memorizar ese bocado de vocabulario de ciencia de la nutrición. En su lugar, recuerde que los alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra, como las verduras, las frutas, los granos y las raíces, son buenas fuentes de prebióticos.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, estos alimentos son las mejores opciones:

  • espárragos
  • plátanos
  • bayas
  • dientes de leon
  • ajo
  • alcachofas de Jerusalem
  • puerros
  • legumbres y frijoles
  • avena
  • cebollas

Magia sinbiótica

Una revisión de la investigación mostró que algunos de esos alimentos se llaman simbióticos porque tienen bacterias probióticas y la fibra prebiótica de la que se alimentan. Estos incluyen alimentos como el kimchi, el chucrut y el tempeh.

¿Y qué hay de los postbióticos?

Y ahora unas palabras sobre el último tipo de bióticos. Los posbióticos, como su nombre lo indica, tienen que ver con lo que sucede después de la digestión. A medida que las bacterias digieren las fibras en su tracto GI, esta actividad produce compuestos metabólicos.

Aunque en el pasado, los investigadores pensaban en estos posbióticos simplemente como subproductos de desecho, existe un creciente interés en su potencial como terapia médica para la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable y la enterocolitis.

Como la investigación se encuentra actualmente en sus inicios, no verá postbióticos vendidos junto a prebióticos y probióticos como suplementos dietéticos en el corto plazo.

Pero en un mundo donde casi cualquier cosa se puede destilar y poner en una píldora (¡incluso los trasplantes fecales, según un estudio!), es posible que las píldoras postbióticas eventualmente lleguen al mercado.

¿Los probióticos tienen efectos secundarios?

Una revisión de la investigación mostró que, en general, tanto los alimentos como los suplementos ricos en probióticos son bien tolerados por la mayoría de las personas. Pero en algunas circunstancias, puede experimentar más gases, hinchazón, estreñimiento o sed.

Su mejor apuesta para prevenir cualquier anomalía estomacal es comenzar poco a poco con una dosis que pueda aumentar lentamente. Si los efectos secundarios continúan o empeoran, deje de tomarlo y consulte a su proveedor de atención médica.

¿Debo tomar probióticos después de tomar antibióticos?

Los antibióticos pueden afectar tanto a las bacterias malas como a las buenas en su cuerpo, lo que puede hacer que su intestino tarde mucho tiempo en recuperarse.

Los investigadores todavía están tratando de determinar si tomar un suplemento probiótico después de tomar un ciclo de antibióticos ayuda a reponer todas esas bacterias buenas. El jurado aún está deliberando.

Un estudio mostró que los antibióticos en realidad pueden cambiar permanentemente algunos tipos de bacterias. Esto puede ser especialmente cierto cuando se toma durante la infancia.

En otro estudio, tomar probióticos para recuperarse después de los antibióticos resultó contraproducente porque hizo que la flora intestinal tardara más en volver a su estado normal.

Si le preocupa el efecto de los antibióticos en su salud intestinal, hable con su proveedor de atención médica para ver si recomienda algún suplemento.

Entonces, ¿cuándo debo tomar probióticos?

Con nuestros términos bióticos definidos, la pregunta sigue siendo: ¿cuál de ellos debería tomar y cómo?

Si las bacterias buenas nos benefician tanto, un suplemento probiótico de venta libre de miles de millones puede parecer una opción obvia. Pero como con la mayoría de la información de salud, no es tan simple.

Un estudio planteó serias dudas sobre si las píldoras probióticas realmente hacen lo que se supone que deben hacer. En otro estudio, el tracto digestivo de muchos sujetos se resistió a ser colonizado por suplementos probióticos.

Es importante saber que la resistencia a la colonización no significa que los probióticos no funcionen. Pero sí significa que tendría que seguir tomándolos indefinidamente para continuar experimentando sus beneficios.

Entonces, ¿los probióticos son un fracaso? ¿Qué debemos hacer si queremos ese intestino sano tan importante?

Para una persona sana en general, siempre recomendaría la comida primero, dice Ali Webster, PhD, RD, directora asociada de comunicaciones sobre nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

Los suplementos de probióticos han mostrado beneficios solo para condiciones muy específicas, como diarrea relacionada con antibióticos, infección por C. difficile y enterocolitis necrosante en bebés. Para otras condiciones, la evidencia no está ahí.

Webster señala que los alimentos ricos en probióticos también tienen muchos otros compuestos beneficiosos que no obtendrá en una sola píldora, como la proteína y el calcio en el yogur y el kéfir, o la vitamina C en el chucrut.

En cuanto a los prebióticos, tampoco necesariamente necesita una píldora para mantener suficientes en su sistema. Y los alimentos que contienen prebióticos también cuentan con muchos nutrientes importantes propios, por lo que Webster recomienda obtenerlos también a través de los alimentos.

Pero si su dieta no incluye muchas frutas, verduras o granos integrales, o plantea ciertas restricciones de macronutrientes (lo estamos mirando, ceto), puede ser conveniente agregar un suplemento prebiótico.

¿Cuál es el veredicto sobre los probióticos y los prebióticos?

Los probióticos y los prebióticos son en gran parte misteriosos, pero podrían tener beneficios potencialmente enormes si se aprovechan de la manera correcta. La ciencia todavía está trabajando en esa parte.

Mientras tanto, agregar muchas frutas, verduras, legumbres y granos integrales ricos en fibra a su dieta muestra beneficios para la salud intestinal y muchas otras partes de su cuerpo. Agregar más a su dieta es una excelente manera de ayudar a que su microbioma sea todo lo que puede ser.

Finalmente, es una buena idea hablar con un dietista registrado u otro proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento prebiótico o probiótico (o cualquier suplemento), especialmente si tiene alguna condición de salud específica.

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