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Las barras de proteínas son buenas . ¿Pero son realmente buenos *para* ti?
La respuesta: Depende del bar. Los valores nutricionales varían entre las muchas marcas y tipos de barras de proteínas disponibles en las tiendas. También depende de sus necesidades nutricionales personales.
En general, si una barra de proteína está hecha con alimentos integrales, tiene ingredientes procesados limitados y contiene una cantidad aceptable de azúcar por porción, es buena para ti. (La American Heart Association recomienda que los hombres limiten el azúcar añadido a 36 gramos por día y las mujeres a 25 gramos por día).
Sabemos que hay muchas dudas, así que aquí presentamos los pros y los contras generales de estos refrigerios abundantes.
Imágenes de Júpiter/Getty Images
Nutrición: ¿Son buenas para ti las barras de proteína?
La composición nutricional de las barras de proteínas puede ser significativamente diferente entre marcas y sabores, debido a su amplia variedad de ingredientes.
Muchas barras de proteína están hechas de ingredientes como dátiles, frutas secas, nueces, semillas y granos integrales como avena y quinua. La barra de proteína promedio contiene de 5 a 10 gramos de grasa, de 25 a 35 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de fibra.
¡Muchos también son buenas fuentes de micronutrientes como calcio, vitaminas B, potasio y hierro, todas cosas buenas para su cuerpo!
En casos raros, es posible que vea la frase mezcla patentada en el empaque de la barra de proteína. Esto generalmente se encuentra en las etiquetas de los suplementos dietéticos, no en los alimentos regulados por la FDA, y simplemente significa que los ingredientes de la mezcla no se revelan en el empaque. Es algo a considerar si desea controlar los ingredientes de sus barras de proteínas.
Otro elemento de la etiqueta a tener en cuenta: muchas barras contienen altas cantidades de azúcar agregada o edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Según una investigación de 2009, los azúcares añadidos como estos pueden aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso, obesidad y diabetes cuando se consumen en grandes cantidades.
Las barras de proteína generalmente contienen de 150 a 400 calorías y de 10 a 20 gramos de proteína (un rango bastante amplio), pero algunas contienen cerca de 30 gramos de proteína por porción.
Las fuentes de proteínas utilizadas en las barras varían y pueden incluir ingredientes como yogur en polvo, leche y proteínas lácteas como la caseína y el suero. Las barras de proteínas veganas suelen utilizar fuentes de proteínas de origen vegetal como la soja, los guisantes o el arroz integral.
Algunas barras pueden usar claras de huevo, nueces y semillas. Otros usan fuentes más concentradas, como suero de leche o aislado de proteína de soya, en lugar de proteínas de alimentos integrales menos procesadas.
Las proteínas y los carbohidratos en realidad funcionan muy bien juntos. La investigación de 2004 sugiere que este dúo puede aumentar la energía para el ejercicio y ayudar con la reparación muscular.
Algunas barras de proteínas también son buenas fuentes de fibra dietética, que es esencial para la salud digestiva y podría ayudar a evitar comer en exceso entre comidas.
Las barras de proteína con altas cantidades de proteína podrían potencialmente ayudar con la pérdida de peso, ya que la investigación sugiere que las dietas ricas en proteínas pueden apoyar la pérdida de peso más que las dietas bajas en proteínas.
Toda esa proteína también puede contribuir a la ganancia muscular. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas de resistencia y los atletas entrenados en fuerza consuman de 0,54 a 0,77 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,7 gramos por kg) de peso corporal por día.
La investigación también sugiere que la suplementación con proteínas podría aumentar la masa muscular y el rendimiento si su nivel general de actividad física y su dieta son los adecuados.
Los contras: por qué no siempre son geniales
Algunas barras de proteínas son realmente altas en calorías y azúcar agregada, tanto que casi no son diferentes de una barra de chocolate. Los edulcorantes agregados pueden hacer que sepan muy bien, pero pueden terminar haciendo más daño que bien.
Y mientras que algunas barras de proteína obtienen sus grasas de ingredientes de alimentos integrales como nueces y semillas, otras usan aceites vegetales altamente procesados como aceite de palma, canola, maní o soya.
Todavía no sabemos mucho sobre los efectos a largo plazo de llevar una dieta rica en proteínas. Los expertos señalan que estas dietas generalmente son seguras para personas sanas, pero se necesita más investigación.
Por último, si bien las barras de proteína son convenientes, por lo general no son baratas. Muchas barras de proteínas son costosas y es posible que no valgan la pena.
Básicamente, sus necesidades y objetivos nutricionales específicos determinarán si las barras de proteína son una buena adición a su dieta.
La línea de fondo
Leer las etiquetas nutricionales es esencial para elegir la mejor barra de proteínas para tus objetivos. ¿No estás seguro por dónde empezar? Este recurso de la FDA es una gran introducción a la lectura de las etiquetas. Y un dietista registrado puede ayudarlo a determinar sus necesidades nutricionales específicas.
Las mejores barritas de proteína para probar ahora mismo
Cuando busque las barras de proteínas más saludables, lea siempre las listas de ingredientes y los valores nutricionales. En general, busque barras bajas en azúcar y que tengan un buen equilibrio de grasas saludables, fibra y proteínas. Concéntrese en los ingredientes de alimentos integrales en lugar de los ingredientes procesados.
En última instancia, la mejor barra de proteínas para ti es aquella que te ayuda a alcanzar tus objetivos de nutrición o fitness. Aquí hay algunos que están en el lado más saludable.
1. Sal marina de chocolate RXBar
210 calorías, 9 g de grasa, 240 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 13 g de azúcar, 12 g de proteína
Una lista sencilla de ingredientes y bajas calorías hacen de esta una excelente opción.
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2. GoMacro Macrobar Protein Paradise, caramelo de anacardo
260 calorías, 11 g de grasa, 35 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 10 g de azúcar, 11 g de proteína
Con muchas proteínas y grasas saludables, esta es una gran opción vegana.
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3. Especias de almendras de Primal Kitchen
200 calorías, 16 g de grasa, 115 mg de sodio, 9 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 8 g de proteína
Esta barrita es baja en calorías y, mejor aún, muy baja en azúcar.
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4. Barra de proteína a base de plantas orgánicas Aloha, chispas de chocolate con mantequilla de maní
240 calorías, 12 g de grasa, 85 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 4 g de azúcar, 14 g de proteína
Vegano, bajo en carbohidratos, alto en proteínas y orgánico USDA, este también sabe bien para arrancar.
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5. KIND Protein de Real Foods Bar, Dark Chocolate Nut
250 calorías, 17 g de grasa, 125 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 6 g de azúcar, 12 g de proteína
Se ve y sabe como una barra de granola, pero es rica en proteínas y baja en azúcar.
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6. piensa! Barrita de Proteínas y Superfrutas
230 calorías, 9 g de grasa, 140 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 8 g de azúcar, 10 g de proteína
Esta barra no contiene gluten y está cargada de antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
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7. Barra Zing, coco con chocolate amargo
210 calorías, 11 g de grasa, 55 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 9 g de azúcar, 10 g de proteína
Esta barra de proteína a base de plantas sabe a caramelo y está repleta de fibra para mantenerte satisfecho.
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8. ONE Protein Bar, dona glaseada con arce
220 calorías, 8 g de grasa, 150 mg de sodio, 23 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 1 g de azúcar, 20 g de proteína
Este tiene una tonelada de proteína y casi nada de azúcar y viene en sabores irresistibles.
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9. Barra de proteína refrigerada Perfect Bar Original, chocolate amargo con almendras
310 calorías, 19 g de grasa, 40 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 17 g de azúcar, 12 g de proteína
Esta barra debe refrigerarse, pero tiene ingredientes de alimentos integrales, muchas proteínas e incluso verduras.
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10. Epic Bar, tocino de arce ahumado
150 calorías, 10 g de grasa, 590 mg de sodio, 7 g de carbohidratos, <1 g de fibra, 5 g de azúcar, 8 g de proteína
Paleo-amigable y sin gluten, estos están hechos de carne de cerdo, lo cual no es malo para los carnívoros.
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11. Avena, maní con chocolate
200 calorías, 7 g de grasa, 120 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 5 g de azúcar, 14 g de proteína
Esta barra está hecha con proteína de suero de leche alimentada con pasto y tiene muchos ácidos grasos omega-3 y poca azúcar.
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tl; dr
Las barras de proteínas pueden ser excelentes fuentes de proteínas, fibra, grasas saludables y micronutrientes. Pero muchas barras de proteínas tienen un alto contenido de azúcar y grasas y es posible que no proporcionen suficientes nutrientes esenciales.
Dependiendo de los ingredientes, las barras de proteína pueden satisfacer su hambre, ayudar a ganar músculo o perder peso y ser buenas fuentes de fibra y proteína.
Hay una amplia variedad de barras de proteínas disponibles. Para encontrar los mejores, lea la lista de ingredientes y decida si los ingredientes de las barras contribuirán a sus objetivos nutricionales y de acondicionamiento físico.
