Tu lista de compras saludable: no más angustia en los pasillos

adobestock

Todos podemos estar de acuerdo: un viaje a la tienda de comestibles puede ser un ejercicio de derroche serio si no entra con una lista sólida.

Cumplir con la mayoría de los alimentos integrales y ricos en nutrientes y limitar los alimentos procesados ​​tanto como sea posible es el mejor enfoque para una salud óptima, dice Jillian Kubala, dietista registrada y colaboradora de Healthline.

Ha creado la lista de la compra definitiva. ¿Listo para comenzar a comprar en su tienda como un profesional? No se preocupe, si le gusta algo que no está incluido, ¡simplemente agréguelo!

Verduras

• espinaca
• Rúcula
• col rizada
• brócoli
• coliflor
• Pimientos
• coles de Bruselas
• calabacín
• zanahorias
• espárragos
• repollo
• pepinos
• apio
• cebollas
• ajo
• hierbas frescas como albahaca y perejil
• papas y batatas
• remolacha
• calabaza moscada

frutas

• aguacates (elegir en diferentes etapas de madurez)
• arándanos, fresas, moras o frambuesas frescas (compre congeladas para ahorrar $)
• manzanas
• naranjas, limones, limas y pomelos
• granada
• uvas (verdes o rojas)
• plátanos
• piña
• cerezas
• mango, papaya y carambola

Productos lácteos, productos no lácteos, huevos y alimentos fermentados

• huevos (preferiblemente criados en pastos)
• mantequilla de pasto
• yogur alimentado con pasto con toda la grasa o 2 por ciento o yogur de coco
• leche láctea, leche de almendras o leche de coco (leches no lácteas sin azúcar que contienen ingredientes limitados)
• quesos con toda la grasa como queso de cabra, queso cheddar y queso feta
• chucrut, kimchi y kéfir

Carne, pescado y proteínas vegetarianas

• pollo entero o pechugas de pollo con piel (¡Úselo todo para hacer sopa!)
• Salmón capturado en la naturaleza enlatado (Consejo: ¡casi todo el salmón enlatado es capturado en la naturaleza!)
• filetes de pescado fresco como lenguado o bacalao
• mariscos como camarones o cangrejos
• pavo molido o carne de res o cerdo alimentada con pasto
• fuentes de proteínas vegetarianas como el tofu extra firme o el tempeh

Legumbres y productos de cereales

• frijoles enlatados como garbanzos, frijoles negros o frijoles rojos
• lentejas enlatadas o secas
• granos como quinua, amaranto, arroz integral, teff, farro, trigo sarraceno, cebada y mijo (Encuéntrelos en paquetes individuales o en la sección de alimentos a granel de algunas tiendas de comestibles).
• avena arrollada o cortada en acero (manténgase alejado de la avena instantánea azucarada en su lugar, elija avena simple arrollada o cortada en acero y agregue sus propios ingredientes).
• tortillas de maíz hechas con ingredientes mínimos

Grapas de congelador

verduras y frutas

• verduras congeladas como espinacas y col rizada
• verduras picadas congeladas como brócoli y coliflor
• edamame
• frutas congeladas como bayas, cerezas, mango en cubos y semillas de granada

pan y harina

• pan Ezequiel
• harina de almendra
• harina de coco
• germen de trigo
• harina de trigo integral

Proteínas

• pechuga de pollo con piel congelada
• pavo molido congelado
• pescados y mariscos capturados en la naturaleza congelados

Básicos en la despensa

Grasas y aceites

Las siguientes son grasas saludables mínimamente procesadas que promueven la salud de varias maneras:

• aceite de oliva
• aceite de aguacate
• ghee o mantequilla alimentada con pasto
• aceite de coco
• tahini
• hojuelas de coco sin azúcar y manteca de coco

Nueces y mantequillas de nueces

• Almendras
• semillas de calabaza
• mantequilla de maní natural (los únicos ingredientes deben ser maní y sal)
• mantequilla de almendras
• semillas de girasol
• semillas de chia
• nueces
• pistachos
• semillas de cáñamo (Estas pequeñas semillas están repletas de vitaminas, minerales y grasas saludables. Son una excelente adición a los batidos, el yogur y la avena).
• semillas de linaza

condimentos

• vinagre de sidra de manzana
• vinagre balsámico
• miel
• salsa picante
• jarabe de arce puro
• tamari, salsa de soja o aminoácidos de coco
• Levadura nutricional
• salsa
• mostaza
• extracto de vainilla
• sal y pimienta

Especias

• cúrcuma
• jengibre
• canela
• sabio
• Hojuelas de pimienta roja
• polvo de ajo
• nuez moscada
• azafrán
• pimenton
• polvo de curry
• chile en polvo

Productos enlatados

• leche de coco entera enlatada
• sardinas
• tomates aplastados
• calabaza pura
• salsa marinara sin azúcar añadida

Misceláneas

• caldo de pollo
• Levadura en polvo
• bicarbonato de sodio
• nibs de cacao y cacao
• tomates secados al sol

Bebidas

• bolsas de té (verde y negro son geniales)
• tés de hierbas como menta, hibisco y jengibre
• agua con gas
• café

Meriendas

• chocolate negro
• frutas secas sin azúcar como pasas, higos, mango o anillos de manzana
• palitos o cecina de pavo o carne de animales alimentados con pastura, sin nitritos ni azúcar
• pepinillos
• Olivos

Consejos para comprar en el supermercado

Compra alimentos integrales

La lista de compras anterior contiene alimentos integrales, pero eso no significa que tenga que comprar en la costosa tienda con ese nombre. Simplemente significa alimentos que se venden casi exactamente como provienen de la planta o el animal.

Puede notar que esta lista incluye alimentos con alto contenido de grasa, como pollo con piel, aguacates, mantequillas de nueces y yogur con toda la grasa en lugar de productos bajos en grasa.

Según Kubala, estos alimentos nutritivos con sus grasas naturales pueden brindar impresionantes beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón (sí, leyó bien), reducir el azúcar en la sangre e incluso mejorar la función cerebral con el tiempo.

Compra salvaje y gratis

Siempre que sea posible, elija huevos, carne y aves orgánicos criados en pastos, así como pescado capturado en la naturaleza.

Los huevos criados en pastos, por ejemplo, tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y vitaminas A y E que los huevos de gallinas criadas de forma convencional.

Los productos lácteos criados en pastos también tienen niveles más altos de grasas omega-3 y antioxidantes, incluidos betacaroteno y luteína, en comparación con los productos lácteos del ganado alimentado con dietas convencionales a base de granos.

Además, gaste el dinero extra en productos orgánicos cuando pueda, especialmente en bayas, uvas, manzanas y verduras. Un análisis de 2020 realizado por el Environmental Working Group encontró que estas frutas y verduras tienen la mayor cantidad de residuos de pesticidas.

Compra el perímetro

Comience en el pasillo de productos y avance alrededor del perímetro de la tienda de comestibles antes de dirigirse a los pasillos interiores.

Esto puede ayudar a garantizar que llene su carrito con una buena variedad de verduras y frutas de colores brillantes (en lugar de cajas, bolsas y botellas de colores brillantes).

Compra en temporada

Finalmente, sepa qué frutas y verduras están en temporada y opte por las primeras. Saben mejor y pueden ser más frescos. Descargue una aplicación como la Guía de alimentos de temporada para que pueda averiguar qué hay de temporada en su área.

Mejor aún, siempre que sea posible, visite las granjas locales para comprar productos de temporada. Tu cuerpo (todo tus órganos, huesos, azúcar en la sangre y cerebro) te lo agradecerá.