Cómo dormir en un avión: dónde sentarse, qué empacar y consejos para dormir

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Buenas noticias: acaba de reservar unas vacaciones de ensueño. Malas noticias: para llegar allí sufrirás vuelos épicamente largos, asientos estrechos y pasajeros ruidosos.

Si bien algunas personas afortunadas pueden desmayarse fácilmente al despegar, para la mayoría de nosotros, el sueño de calidad durante el vuelo es una lucha. Y eso puede provocar agotamiento y varias noches de ponerse al día cuando llega a su destino final.

Más allá de los consejos que probablemente ya conoce, invierta en tapones para los oídos, una máscara para los ojos y una almohada; use ropa cómoda; y reserve un boleto de primera clase con un asiento reclinable (#lifegoals) aquí hay más formas en las que puede descansar en el camino.

Planifique con anticipación

1. Obtenga un asiento junto a la ventana

Si puede reservar un asiento junto a la ventana, hágalo. Podrá inclinarse y apoyar la cabeza en el lateral del avión. Es mucho más fácil que tratar de quedarse dormido en una almohada para el cuello mientras está básicamente sentado en posición vertical. Bonificación: también puedes controlar tu exposición a la luz.

La mejor manera de garantizar que puede elegir su asiento es establecer un estatus con una aerolínea. Tiendo a volar en un grupo de aerolíneas tanto como sea posible, así que tengo estatus, dice Damian McCabe, director ejecutivo de McCabe World Travel, quien ha acumulado más de 100,000 millas en el aire.

McCabe dice que los beneficios pueden incluir un mejor asiento y embarque prioritario. Además, habrá más espacio para tu equipaje de mano.

Además, asegúrese de poder estirar los pies, dice Alyx Brown, quiropráctica deportiva de Boulder Sports Clinic. Es algo más que una cuestión de comodidad, también es mejor para la circulación (más sobre eso a continuación).

McCabe recomienda usar el sitio web de las aerolíneas o sitios como SeatGuru para elegir el mejor asiento posible y obtener detalles adicionales (como el espacio para las piernas y la proximidad a los baños) que no siempre están disponibles cuando se reserva en línea.

2. Empaca algunos artículos de comodidad

¿Recuerdas tu osito de peluche favorito cuando eras niño? Piense en esto como la versión para adultos. Tomo un chal y un buen par de calcetines, y siempre tengo música porque ayuda a relajarme, dice McCabe.

Ahora es el momento de darle un buen uso a ese suéter gastado, a esa camiseta descolorida súper suave y a la lista de reproducción relajante. Quedarse dormido cuando está en medio de 200 personas y a 30,000 pies de altura en el aire se trata de sentirse lo más en casa posible.

3. Abastecerse de melatonina

Si viaja solo, tenga mucho cuidado al usar cualquier medicamento para dormir a menos que sepa cómo le afecta, dice Max Hirshkowitz, PhD, ex presidente de la Fundación Nacional del Sueño.

Agrega que la mayoría de los somníferos de venta libre (OTC) contienen antihistamínicos, que suelen tener una acción más prolongada y pueden dejarlo aturdido.

Si realmente desea ayuda, intente complementar con melatonina. Es una hormona que su cuerpo produce de todos modos y está ahí para ayudar a regular su ritmo circadiano que le indica que es hora de irse a la cama.

Aunque aún no está aprobado por la FDA (está clasificado como un suplemento dietético), varios estudios han demostrado que la melatonina puede mejorar los problemas de sueño. Romanovsky AA. (2013). Metanálisis: melatonina para el tratamiento de trastornos primarios del sueño. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773

4. Ajusta tu horario de sueño

Ya sea que viaje al este o al oeste puede marcar la diferencia en su plan previo al vuelo. ¿Hacia el este? Acuéstese de 30 a 60 minutos antes de lo habitual en los días previos a su viaje.

Luego, intente levantarse 30 minutos antes, de modo que haya cambiado toda la ventana de sueño un poco antes, explica Haley Byers, PhD, psicóloga clínica que se especializa en el sueño.

Aunque la investigación es un poco más antigua, un estudio encontró que una combinación de ciclos de sueño cambiantes y el uso de melatonina permitió a los sujetos evitar el desfase horario por completo. Revell VL, et al. (2005). Cómo engañar a la madre naturaleza para que te deje volar o quedarte despierto toda la noche. DOI: 10.1177/0748730405277233

Durante el vuelo

5. Configure su reloj en su nueva zona horaria

Tan pronto como salga de su ciudad de partida, actúe como si ya estuviera en la zona horaria de su destino, sugiere Byers.

Por ejemplo, si siente que necesita una taza de Joe, solo tómela si estaría tomando café en ese momento en su ciudad de llegada, dice Byers. Si son las 10 p. m., la respuesta es no, independientemente de cómo te sientas en tu zona horaria actual.

Cuanto antes pueda comenzar a aclimatarse a su nuevo destino, mejor estará una vez que llegue.

6. Apagar

En general, la investigación muestra que la exposición a la luz es una mala idea si estás tratando de dormir, especialmente la luz azul de nuestros dispositivos. Heo JY, et al. (2017). Efectos del uso de teléfonos inteligentes con y sin luz azul por la noche en adultos sanos: una comparación aleatoria, doble ciego, cruzada y controlada con placebo. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010

Las pantallas electrónicas son similares a la luz del sol, dice Byers. Entonces, cuando miras eso justo antes de acostarte, estás suprimiendo la liberación de melatonina.

Para dormir bien a bordo, cierre la cortina de la ventana y apague las luces del techo. Atenúe tantas fuentes de luz azul como sea posible, como teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y la pantalla en el respaldo del asiento frente a usted.

Si viaja hacia el este en un vuelo nocturno, evite la exposición a la luz y trate de dormir durante la primera mitad del vuelo (probablemente cuando sea de noche hacia donde se dirige).

Si va hacia el oeste, evite la exposición a la luz durante la segunda mitad de su vuelo para iniciar un retraso en su ritmo circadiano. La buena noticia es que, si vuela hacia el oeste y es un ave nocturna, tiene una ventaja, dice Hirshkowitz.

Piénselo: si está volando de Nueva York a Los Ángeles, ahora tiene tres horas de retraso. Entonces, si son las 3 am en la Gran Manzana (y para tu cuerpo), en Cali solo es medianoche. Ese es un ajuste más fácil si ya te gusta quedarte despierto hasta tarde.

También podrás dormir a la mañana siguiente. Si tiene una reunión a las 8 a. m., su cuerpo podría sentirse más como las 11 a. m.

El viaje inverso hacia el este suele ser más difícil. Al llegar a las 3 a. m., hora local, tu cuerpo piensa que solo debería ser medianoche, y levantarte a las 8 a. m. se sentirá como a las 5 a. m.

7. Descruza las piernas

Cuando cruzas las piernas, aprietas un lado, lo que podría restringir el flujo de sangre. Si su vuelo dura más de cuatro horas, esto podría aumentar sus posibilidades de un coágulo de sangre, según los CDC.

También podría torcer la parte baja de la espalda, dice Karena Wu, PT, directora clínica de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York y Mumbai.

Debido a que su mitad inferior está ligeramente torcida hacia la derecha o hacia la izquierda (dependiendo de la pierna que haya cruzado) y la parte superior de su cuerpo todavía está mirando hacia adelante, agrega una pequeña cantidad de tensión adicional a su zona lumbar.

Si te duermes de esa manera, es probable que te despiertes en algún momento e inmediatamente cruces las piernas hacia el otro lado porque inconscientemente estás tratando de equilibrar ese giro.

Aquí hay una mejor manera de sentarse: mantenga las piernas rectas, con una ligera flexión de las rodillas. Desea evitar que se acumule sangre en la parte inferior de su cuerpo, dice Brown.

Si eres pequeño, Wu sugiere mover todo tu cuerpo hacia un lado e inclinar tu hombro hacia tu asiento.

8. Apoye su columna

Reclinar la silla ayudará a aliviar parte de la presión sobre la parte inferior de la columna (lumbar). Con menos presión sobre su espalda, puede estar lo suficientemente cómodo para quedarse dormido.

La segunda mejor posición es sentarse derecho. Pero si sus músculos abdominales no son fuertes, no tendrá ningún soporte lumbar, lo que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda.

La solución: una almohada lumbar, que ayuda a mantener esa curva en la parte baja de la espalda, dice Brown. Puedes usar una almohada de viaje o incluso una chaqueta enrollada.

Lo peor que puedes hacer es quedarte dormido inclinado hacia adelante sin ningún apoyo para la espalda. En esa posición, estás ejerciendo la mayor presión sobre los discos [espinales], dice Brown.

9. Evita el alcohol

Aunque podría ser tentador que estés de vacaciones, ¿verdad? el alcohol no te ayudará a dormir profundamente. El alcohol promoverá inicialmente el sueño, pero por lo general solo tiene efecto durante tres o cuatro horas, y luego no puedes volver a dormir, dice Hirshkowitz.

Además de eso, es posible que te despiertes con dolor de cabeza y sientas sed. Eso podría conducir a una sobrecompensación con agua, y todos sabemos que los viajes frecuentes al baño no harán que sea más fácil conciliar el sueño, sin mencionar que molestará a las personas que intentan dormir a tu lado. Incómodo

10. Escucha una meditación guiada

Un estudio de 2015 demostró que la meditación puede ser una forma efectiva de dormir mejor. Y, si no dormiste bien la noche anterior, la meditación puede ayudarte a sentirte menos mal. Negro DS, et al. (2015). Meditación de atención plena y mejora en la calidad del sueño y el deterioro diurno entre adultos mayores con trastornos del sueño. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081

Con YouTube y aplicaciones como Insight Timer , Calm y Headspace , hay miles de meditaciones guiadas gratuitas para elegir en este momento. Busque palabras clave como sueño, alivio de la ansiedad o relajación, y se relajará en poco tiempo.

Una vez que hayas aterrizado

11. Mantente despierto

Aunque apesta, es mejor permanecer despierto todo el tiempo que pueda antes de acostarse. Si duermes todo el día, entonces estarás despierto toda la noche, prolongando el mismo problema, dice Byers.

Si toma una siesta, que sea breve, de 15 a 30 minutos, como máximo. Y acepte que puede tomar algunos días volver a sentirse completamente normal.

Si el primer o segundo día está aturdido, hambriento en momentos extraños o tiene problemas gastrointestinales, es solo parte de su cuerpo que se está adaptando. Dale tiempo y pronto volverás a disfrutar de tu escapada.

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