Hay algo en lo que todos los expertos en salud pueden estar de acuerdo: el sueño es realmente importante.
Dormir bien por la noche está ligado a una gran cantidad de beneficios para la salud, como claridad de pensamientos, reflejos más rápidos y un mejor estado de ánimo. Eso significa que no dormir lo suficiente puede tener algunas consecuencias reales, como cambios en el apetito, problemas con las tareas diarias e incluso un sistema inmunológico deprimido.
Y créalo o no, lo que come antes de acostarse (y cuándo lo come) puede tener un impacto serio en la calidad de su sueño.
Para ayudarlo a atrapar más Zzzs, hemos recopilado ideas sobre lo que debe (y no debe) comer antes de ponerse la pijama para garantizar una excelente noche de sueño.
Su primera parada: consulte con su médico para obtener recomendaciones de alimentación que funcionen mejor para usted.
Alimentos superestrella para dormir
Pavo
El pavo contiene un ingrediente bastante conocido asociado con la somnolencia: el aminoácido triptófano. La investigación muestra que los alimentos con triptófano producen serotonina, lo que puede ayudar a promover el sueño (aunque tal vez no de la manera que siempre ha escuchado).
La serotonina es una de las hormonas que influye en nuestro ritmo circadiano y patrones de sueño. ¿La solución? Comer alimentos como pavo, frijoles de soya y semillas de calabaza, que contienen cantidades decentes de triptófano.
Es posible que ya sepa que los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y la caballa tienen todo tipo de beneficios para la salud. También pueden mejorar la calidad del sueño debido al dúo dinámico de vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Un estudio de 2014 en hombres mostró que comer pescado parecía tener un impacto positivo en la eficiencia del sueño y la función diaria después del sueño. Y extra: otro estudio mostró que la vitamina D y los omega-3 también pueden aumentar la serotonina.
Productos lácteos
La leche láctea, el yogur natural y el requesón son fuentes de triptófano que, como hemos visto, pueden aumentar la serotonina y las horas de sueño anteriores.
Cereales integrales
Los panes, las galletas saladas, las pastas o el arroz combinados con una proteína, como pavo, huevos o productos lácteos bajos en grasa, pueden ser la combinación perfecta para un refrigerio antes de dormir. Los alimentos que contienen carbohidratos ayudan a que el cerebro absorba los alimentos ricos en triptófano, dice Lindsey Joe, RD.
La avena integral también es una fuente de melatonina, una hormona que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir. También se encuentra en el trigo y la cebada.
Cerezas
Las cerezas son otra fuente natural de melatonina. Un estudio encontró que un concentrado de jugo de cereza agria era beneficioso para controlar los trastornos del sueño.
En un pequeño estudio de 2019, los adultos que agregaron jugo de cereza agria dos veces al día durante 2 semanas durmieron más y reportaron una mejor calidad de sueño que aquellos que no bebieron el jugo. Podría valer la pena intentarlo si está buscando formas de mejorar la calidad de su sueño.
Magnesio
Los alimentos con alto contenido de magnesio, como las verduras de hojas verdes oscuras y el aguacate (¿alguien dijo guacamole nocturno?) pueden ser justo lo que necesita para adentrarse en el país de los sueños.
En un estudio de adultos mayores con insomnio, el magnesio tuvo un efecto positivo en la calidad de su sueño, como la cantidad de tiempo que dormían y su facilidad para despertarse (entre otros factores).
Alimentos aburridos para dormir
Una taza de Joe a altas horas de la noche
Este no es una sorpresa, pero vale la pena repetirlo. Una buena noche de sueño requiere una fórmula específica para el éxito, que puede variar de persona a persona. Sin embargo, hay ciertos alimentos que debe evitar para obtener los máximos beneficios del sueño, como los alimentos o bebidas que contienen cafeína, dice Joe.
Mantenga su consumo de cafeína entre 200 y 300 miligramos por día y evítelo cerca de la hora de acostarse. Y no olvides que la cafeína no solo está al acecho en tu café con leche: también se puede encontrar en el chocolate, las bebidas energéticas, los refrescos y el té.
Alcohol
Claro, una copa de vino tinto por la noche puede hacerte sentir somnoliento, pero beber antes de acostarte podría perturbar el sueño en personas sanas. Asegúrese de reducir las copas nocturnas, disfrutando de no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres, aconseja Joe.
Alimentos ricos en grasas
Lo sentimos, pero una cita nocturna con Ben & Jerrys podría generar inquietud en las primeras horas de la madrugada. Deben evitarse los alimentos con alto contenido de grasa, como papas fritas, alimentos fritos o helados antes de acostarse, aconseja Lisa Moskovitz, RD.
La grasa tarda mucho en digerirse, lo que mantendrá al cuerpo despierto o no descansado durante todo el proceso [de digestión].
Un estudio de 2016 sugirió que un alto contenido de grasas saturadas condujo a un sueño más ligero y menos reparador, aunque es necesario realizar más investigaciones para confirmarlo.
¿Qué y cuánto comer?
Es mejor no tener comidas muy grandes cerca del final del día para que su cuerpo no tenga que trabajar duro para digerir justo cuando está tratando de relajar su cuerpo para que descanse.
Apéguese a bocadillos más pequeños y ricos en nutrientes. Puntos de bonificación si tienen melatonina o triptófano para adormecerte y relajarte. Aquí hay algunas excelentes opciones:
Ideas de refrigerios nocturnos para dormir mejor
Leche de vaca y cereales integrales
Mantequilla de maní natural en pan integral
Avena integral cocinada con leche con algunas cerezas ácidas secas
Yogur con la mitad de un plátano y unas nueces picadas
2 tazas de palomitas de maíz naturales con un chorrito de aceite de oliva
Una bola de guacamole y col rizada en una tortilla integral
Salmón ahumado y un poco de queso crema sobre galletas integrales
Quitar
No sacrifique una buena noche de sueño por un ataque de bocadillos nocturnos. Pero eso no significa que tengas que irte a la cama con hambre. Un vaso de leche y algunas galletas saladas pueden ser el truco perfecto para marcar el tiempo del sueño.
En general, la ciencia aún no sabe por qué y cómo estos alimentos ayudan o perjudican nuestro sueño. Pero si está comiendo cerca de la hora de acostarse, recuerde estos tres consejos:
Concéntrese en los alimentos que contienen triptófano (como pavo, huevos y leche), que pueden ayudar a promover el sueño.
Evita la cafeína, el alcohol y los alimentos ricos en grasas (¡maldito seas, Chunky Monkey!). Dificultarán tu habilidad para contar esas ovejas.
Si tiene que comer justo antes de acostarse, coma una comida pequeña o un refrigerio.
