12 alimentos que debes evitar si tienes diabetes

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Tener diabetes no significa que todos los carbohidratos estén fuera de la mesa. Existen muchos planes populares de alimentación baja en carbohidratos, pero las restricciones extremas son difíciles de mantener a largo plazo.

Entonces, ¿qué alimentos debería limitar si tiene diabetes? Reemplace los elementos de esta lista con más opciones ricas en nutrientes y estará en camino a mejores comidas y felicidad regulada por el azúcar en la sangre.

La zona de carbohidratos ideal

Ya sea que tenga diabetes tipo 1 o tipo 2, es importante prestar atención a su ingesta diaria de carbohidratos. Sin embargo, no existe una recomendación establecida sobre la cantidad de carbohidratos que una persona con diabetes debe comer en un día.

La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere tomarse unos días para hacer un seguimiento de su nivel de glucosa en la sangre antes y después de las comidas, y luego trabajar con su equipo de atención médica para determinar la cantidad adecuada de carbohidratos para usted.

Una vez que descubras el número correcto para ti, trata de distribuir uniformemente tu ingesta de carbohidratos a lo largo del día.

Tipos de carbohidratos y mejores opciones

Tan importante como averiguar cuántos carbohidratos comer es conocer los tipos correctos para una dieta saludable. Los alimentos que son ricos en vitaminas, minerales y fibra son mejores opciones.

Elija más granos integrales que aquellos altamente procesados. Los frijoles, los guisantes, las lentejas, la quinua, los copos de avena, el arroz salvaje y los productos de pan integral proporcionan proteínas, hierro, vitaminas B y fibra. Las personas con diabetes deben intentar consumir unos 25 gramos de fibra al día.

Lo mismo ocurre con las frutas, como bayas, melones, melocotones, uvas, manzanas, naranjas y mangos. Puede estar pensando que estos contienen más azúcar y podrían elevar los niveles de azúcar en la sangre, pero están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

La clave para prevenir picos de glucosa en la sangre con frutas es comer la porción del tamaño adecuado para usted.

Los productos lácteos también pueden ser una fuente de carbohidratos porque la leche de vaca contiene lactosa, que es un azúcar natural. Pero los productos lácteos proporcionan nutrientes esenciales como calcio, vitamina D, fósforo, potasio, vitamina B12, magnesio y proteínas. Nuevamente, es importante mantener el tamaño de las porciones bajo control.

Alimentos para limitar o reemplazar

Aunque puede comer una amplia variedad de alimentos con diabetes, hay ciertos alimentos que no le harán ningún favor. Limitar estos 12 o sustituirlos por una alternativa más rica en nutrientes y llena de fibra puede ayudar a mantener mejor controlada la glucosa en la sangre.

1. Cereal azucarado

Un tazón grande de Frosted Flakes puede sonar como una forma deliciosa de comenzar el día, también lo creemos, pero también es una receta para los picos de glucosa en sangre. Muchos cereales para el desayuno se elaboran principalmente con granos refinados y azúcar añadida.

En su lugar, elija un plato casero de avena cubierto con nueces o mantequilla de nueces. ¡También una pizca de canela! O elija un cereal alto en fibra con menos azúcar agregada. Como alternativa repleta de proteínas, pruebe un yogur de vainilla griego bajo en azúcar cubierto con algunas bayas y nueces.

2. frutos secos

Aunque la mayoría de las frutas secas son solo frutas, el proceso de deshidratación significa que hay más azúcar y carbohidratos por pulgada cuadrada que en la fruta fresca.

Algunas frutas secas tienen de 20 a 30 gramos de carbohidratos o más por porción de 1/4 de taza, y algunas variedades confitadas vienen con mucha azúcar agregada (razón de más para sentirse cómodo leyendo las etiquetas).

Si tiene antojo de frutas, lo mejor que puede hacer es buscar algo fresco, congelado o enlatado sin azúcar agregada.

3. Refresco azucarado

¿Sorprendido de ver refrescos en esta lista? No lo creo. Debería renombrarse como agua azucarada, teniendo en cuenta todos los edulcorantes que dan sabor a las bebidas gaseosas.

Una lata de refresco de 12 onzas puede tener más de 39 gramos de carbohidratos, casi la cantidad que deberías tener en una comida.

Si quieres algo burbujeante con un toque de dulzura, deja de luchar y súbete al tren de agua mineral. Sustituya con una versión sin azúcar de su refresco favorito, libre de calorías y carbohidratos, o pruebe con un agua saborizada sin azúcar para variar.

4. Jugos de frutas versus bebidas de frutas

Cuando se trata de jugo de frutas, hay dos cosas a tener en cuenta, el tamaño de la porción y los ingredientes. La mayoría de los productos etiquetados como jugo son 100 por ciento fruta, mientras que los etiquetados como bebida de frutas o bebida de jugo pueden tener solo un poco de jugo de fruta real con azúcar agregada.

Si amas tu vaso matutino de jugo de naranja, está bien. Solo manténgalo en 4 onzas (eso es media taza) y recuerde contar los 15 gramos de carbohidratos en el total de su desayuno. También están disponibles algunas versiones bajas en azúcar de sus jugos favoritos.

5. Panecillos y muffins

Algunos bagels grandes al estilo de Nueva York pueden tener más de 50 gramos de carbohidratos, y eso sin incluir los aderezos endulzados con azúcar, como un queso crema o gelatina con sabor a frutas.

Busque bagels más pequeños o use medio bagel como porción. Los panecillos grandes para el desayuno pueden contener más de 200 calorías y más de 30 gramos de carbohidratos a pesar de los nombres saludables como arándanos frescos o nuez de plátano. Lea las etiquetas de información nutricional para conocer el contenido total de carbohidratos y tenga cuidado con los ingredientes agregados.

6. Galletas saladas

Aunque los pretzels son un tentempié bastante bajo en calorías, están hechos de harina blanca refinada y, por lo tanto, son ricos en carbohidratos. Una porción de alrededor de 5 pretzels (¿y quién come solo 5 pretzels?) tiene alrededor de 20 gramos de carbohidratos y ningún otro nutriente real.

Para algo crujiente y salado, pruebe con 1/4 de taza de garbanzos crujientes asados ​​o nueces para un poco de proteína, fibra y grasas saludables para el corazón.

7. Alimentos fritos

Cualquier cosa frita puede hacer que se te haga agua la boca, pero si la comida ha sido empanizada con carbohidratos agregados, como pan rallado, harina de maíz o harina, esos carbohidratos deben contarse.

Dependiendo del método de fritura, estos alimentos también contienen una gran cantidad de calorías cuando se considera la cantidad de grasa adicional involucrada. Los alimentos fritos se pueden comer con moderación y es mejor elegir los fritos en un aceite saludable para el corazón.

Considere comprar una freidora de aire que le permita disfrutar de verduras y carnes fritas crujientes sin empanar ni agregar aceite.

8. Siropes y jaleas

Teniendo en cuenta que una porción de 1/4 de taza de jarabe de arce o melaza tiene de 45 a 70 gramos de carbohidratos, y que realmente nos gusta usarla en una pila de panqueques o waffles, esta combinación realmente puede hacer que tu nivel de glucosa en sangre se dispare. Si tiene antojo de una pila pequeña, pruebe una alternativa de jarabe sin azúcar y baja en calorías.

Las jaleas y mermeladas generalmente se hacen con jugo de frutas y azúcares agregados. Incluso aquellos productos que afirman ser 100 % fruta son 100 % carbohidratos. La mayoría de las mermeladas y jaleas contienen entre 9 y 15 gramos de carbohidratos por cucharada.

Por supuesto, la galleta o tostada donde va la gelatina también debe contarse en el total de carbohidratos. Busque versiones sin azúcar de sus favoritos para una alternativa de carbohidratos de 3 a 5 gramos.

9. Caramelo

Odiamos agrupar todas las formas de dulces, pero es cierto que la mayoría de ellos simplemente no encajan en una dieta apta para diabéticos. Ya sea un paquete azucarado de Skittles o Reeses, la mayoría de las barras de chocolate de tamaño regular tienen al menos 25 gramos de carbohidratos.

Si te mueres por algo dulce, prueba tres Hersheys Kisses de chocolate amargo, que equivalen a unos 9 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que la mayoría de los dulces etiquetados como sin azúcar generalmente no están libres de azúcar. Puede contener alcoholes de azúcar, pero aún así pueden elevar la glucosa en sangre y no reducen significativamente el contenido calórico.

Algunas marcas han incorporado el edulcorante Stevia en su chocolate, pero tenga en cuenta que sin azúcar no es igual a sin calorías ni significa que puede participar en cantidades ilimitadas.

10. Granola o barras de desayuno

Las barras de granola o barras de desayuno tienen la reputación de ser alternativas saludables, pero leer la etiqueta nutricional revela que muchas de estas barras contienen de 25 a 30 gramos de carbohidratos y poca proteína o fibra.

Además, verifique el tamaño de la porción en la etiqueta porque el paquete puede contener dos barras, pero el tamaño de la porción es una barra. Lo más probable es que comieras ambas barras de una sola vez, lo que significa el doble de carbohidratos que figuran en la etiqueta.

11. Bebidas azucaradas de café

Un caramelo macchiato es solo café, ¿verdad? Lawd, desearíamos que eso fuera cierto. Las bebidas de café con sabor hacen más que darle un impulso de cafeína, también aportan una cantidad significativa de azúcar y carbohidratos a su dieta.

Un macchiato de caramelo de 16 onzas tiene la friolera de 35 gramos de carbohidratos, y esa es solo una opción en un extenso menú de cafés de postre que puede elegir. Pregunte por las opciones de jarabe sin azúcar y solicite leche baja en grasa para mantener los carbohidratos y las calorías bajo control.

12. Pasteles de desayuno

Rosquillas, rollos de canela y bollos, ¡vaya! Ya sea que se vendan en envoltorios de plástico o recién salidos de una panadería, los pasteles se disfrazan de desayuno, pero en realidad son un postre.

Por muy tentador que sea, cuando alguien trae una caja de golosinas a la oficina (¿en serio, Karen?), evita la sala de descanso y dirígete directamente a tu reserva de opciones más saludables.

Tenga un batido de proteínas bajo en carbohidratos, vasos pequeños de frutas o paquetes de nueces en su escritorio. Estos no necesitan refrigeración y pueden dar en el clavo cuando comienza ese gruñido estomacal a media mañana.

La línea de fondo

  • Los carbohidratos no son el enemigo para alguien con diabetes, pero llevar un registro de la ingesta de carbohidratos es esencial para un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.
  • Recuerde que una dieta bien balanceada con frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y proteínas magras ayudará a brindar los nutrientes esenciales que tanto necesita la dieta.
  • Vivir con diabetes no debe implicar privaciones o culpa cuando se trata de elegir alimentos.
  • En caso de duda, hable con un dietista registrado sobre cómo crear un plan de comidas que funcione para usted.

Natalie Rizzo, MS, RD, es una dietista con sede en la ciudad de Nueva York, oradora nacional, escritora galardonada, vocera y personalidad de los medios.

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