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¡Necesitas hidratarte! Por una vez, la comunidad médica está totalmente de acuerdo en algo. La hidratación es buena, necesaria y (sobre todo) súper fácil de hacer.
Las mejores formas de hidratarse cuando se está deshidratado
Aquí hay un resumen rápido de las mejores formas de hidratarse cuando está deshidratado:
- Beber agua. No hay engaño aquí. ¡Es realmente así de simple!
- Toma bebidas hidratantes que no sean agua. Las bebidas deportivas, los jugos de frutas, el agua de coco, muchas bebidas mucho más sabrosas que el agua pueden rehidratarlo rápidamente.
- Disfruta de un café o té. Aunque el café y el té contienen cafeína, beberlos con moderación puede ayudarlo a mantenerse hidratado.
- Coma frutas y verduras ricas en humedad. Muchas frutas y verduras están repletas de agua.
- ¡Bebe batidos! Frutas y verduras, pero potables.
- Toma sopa. La sopa no solo es nutritiva y deliciosa, también puede tener poderosos efectos hidratantes.
- Beba una solución de hidratación oral. Esto hará que su cuerpo vuelva a la normalidad después de una pérdida significativa de líquidos (como después de la diarrea o el vómito).
Hay un montón de maneras de rehidratarse que no requieren tragar H 2 O. Bebidas deportivas, frutas y verduras, sopas, todos funcionan para aliviar la deshidratación.
Veamos la ciencia de mantenerse hidratado, incluidas las mejores formas de hacerlo y cómo detectar la deshidratación.
Estudio Firma/Stocksy United
como hidratar
Mantenerse hidratado no es difícil, pero eso no significa que sea simple. Además de mantener los niveles de agua en su cuerpo al máximo, es muy importante tener en cuenta los electrolitos como el sodio y el potasio (especialmente a largo plazo).
No se preocupe, aunque lo tenemos cubierto en todo lo relacionado con la hidratación y la hidratación. Aquí está su lista definitiva de las mejores formas de hidratarse.
1. Bebe agua
El agua surge mucho en la conversación sobre hidratación porque la hidratación se trata de asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente.
Beber suficiente agua regularmente tiene muchos beneficios para la salud. Esto te ayuda:
- tener suficiente sangre, ya que su cuerpo usa agua para producir sangre
- tener un cerebro sano, porque su cerebro es alrededor del 73 por ciento de agua
- regula la temperatura de tu cuerpo, porque no puedes sudar adecuadamente sin suficiente agua
- digerir los nutrientes sin problemas, ya que el agua es un ingrediente crucial tanto en la saliva como en los fluidos digestivos
- desarrollar músculos sanos, ya que usan agua para hacer lo que hacen
- duerma bien por la noche, porque la deshidratación puede causar calambres en las piernas, tos seca y muchos otros problemas que interrumpen el sueño
- reduce el riesgo de cálculos renales, ya que el agua te ayuda a eliminar el exceso de minerales a través de la orina
Si bien no es la única forma de hidratarse, beber agua es la más eficiente. Tiene sentido, ¿no? Cuando estás sediento, tu cuerpo te dice que necesita agua. Poner H 2 O en la boca es la ruta más directa.
Marea alta: cuidado con la sobrehidratación
Es importante recordar que la sobrehidratación es una cosa. Incluso el agua puede ser letal si se bebe en exceso.
Pero no corras gritando del grifo todavía. La sobrehidratación tiene múltiples etapas:
- En primer lugar, tendrá que ir al baño con más frecuencia de lo habitual.
- La hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre) puede ocurrir más adelante.
La sobrehidratación que conduce a la intoxicación por agua o la muerte es extremadamente rara.
Como señala esta revisión de investigación de 2019, los humanos, como todos los demás mamíferos, en realidad son bastante propensos a beber en exceso cuando tienen sed. No es tan difícil de hacer como podrías pensar. Sin embargo, tu cuerpo te da señales de advertencia.
Cómo evitar la sobrehidratación
La mejor manera de evitar la sobrehidratación es beber agua a un ritmo constante. Es difícil decir exactamente cuánta agua es demasiada, porque varía no solo de persona a persona sino también de un día a otro.
Si hace mucho ejercicio, es probable que necesite beber más agua que las personas que no hacen tanto ejercicio. La mayoría de los casos de sobrehidratación involucran a personas que han consumido más de un litro de agua en menos de una hora.
Tendrías que beber mucho para desencadenar un caso agudo de intoxicación por agua. Caso en cuestión: La primera muerte reportada por sobrehidratación ocurrió en una persona en un hospital que recibió una infusión de 9 litros de agua en una hora. Es poco probable que recupere esa cantidad de una botella de agua a mitad de camino.
Como con la mayoría de las cosas, sus defensas más fuertes contra la sobrehidratación son la autoconciencia y el sentido común. Deje de beber agua si experimenta un inicio repentino de cualquiera de estos síntomas:
- náuseas o vómitos
- dolor de cabeza
- desorientación, confusión o irritación (cualquier cambio repentino/inesperado en el estado mental)
- calambres o espasmos musculares
- convulsiones
¿Cuánta agua debo beber cada día?
Su cuerpo es alrededor del 60 por ciento de agua. Cuando haces cosas como ejercicio o simplemente existes, agotas tus reservas de agua.
La hidratación adecuada es fundamental para los atletas y deportistas. Pero todo el mundo debería hidratarse a diario, sin importar cuánto se mueva.
Cuanto más activo sea, más agua perderá, por lo que es especialmente importante hidratarse durante y después del ejercicio. Sin embargo, los latidos del corazón y la respiración también requieren humedad. También lo hace tu sangre, tu cerebro, tu sistema digestivo, caramba, es mucho.
Por lo tanto, la cantidad de agua que necesita diariamente varía según la temperatura, lo que esté haciendo, su salud general y el tamaño de su cuerpo. Como regla general, la mayoría de las personas saludables pueden aspirar a un mínimo de 8 tazas (2 litros) por día sin sobrehidratarse.
Una revisión de investigación de 2020 sugiere que beber de 2,5 a 3,5 litros por día puede ayudarlo a producir una cantidad saludable de orina. Los autores señalan que esta es una guía aproximada y recomiendan juzgar su consumo total de agua por el color de su orina.
Las condiciones médicas pueden afectar sus necesidades de agua
También es importante tener en cuenta que muchas condiciones médicas y medicamentos pueden afectar la ingesta diaria recomendada de agua.
Si toma medicamentos o tiene una condición de salud subyacente, siempre hable con su médico antes de cambiar sus planes de hidratación.
2. Beba bebidas deportivas, jugo o agua de coco.
El agua es importante y refrescante. Seamos honestos, aunque es un poco aburrido. Además, si está bebiendo agua pura, se está perdiendo otros nutrientes. Aquí es donde otras bebidas refrescantes, como las bebidas deportivas y los jugos de frutas, son tan útiles.
Dejando a un lado los beneficios del sabor, rehidratarse con una bebida deportiva, agua de coco, jugo de frutas u otra bebida saludable, sin cafeína y sin alcohol, tiene algunas ventajas, especialmente si está tratando de hidratarse después del ejercicio.
Cuando sudas, no solo pierdes agua. El sudor también contiene grandes cantidades de electrolitos, siendo los tres principales:
- sodio
- potasio
- cloruro
El sodio es especialmente importante cuando se trata de hidratación, porque una de sus funciones clave es regular los niveles de líquido en las células y el cuerpo.
El agua corriente no repone ninguno de estos electrolitos.
Muchas bebidas, tanto naturales como hechas por el hombre, proporcionan electrolitos, minerales y vitaminas esenciales. Dado que también los pierde durante el ejercicio (especialmente si hace ejercicio con frecuencia), es importante mantener sus niveles al máximo.
Los beneficios exactos dependen de la bebida. Muchas bebidas deportivas anunciarán con orgullo en el empaque cuánto sodio o electrolitos en general te darán. Pedialyte y Gatorade son dos bebidas deportivas/medicinales ricas en electrolitos ampliamente disponibles.
En el lado natural, algunos fanáticos del agua de coco promocionan su contenido de electrolitos superior al promedio, pero hay poca o ninguna evidencia científica que sugiera que es mejor para la hidratación que el agua o las bebidas deportivas.
En un pequeño estudio de 2012 con solo 12 participantes, los investigadores no encontraron diferencias significativas en la hidratación entre quienes bebían agua de coco, agua embotellada y una bebida deportiva típica después del ejercicio.
3. ¡Beba (un poco) café o té!
La cafeína te hace orinar mucho, por lo que técnicamente podrías perder agua si consumes una tonelada. Pero beber café o té con moderación puede ser efectivo para mantenerte hidratado.
Investigaciones como este pequeño estudio de 2017 sugieren que los niveles de cafeína en una taza promedio de café o té no son suficientes para contrarrestar el hecho de que la taza también está llena de agua.
En lo que se refiere a su cuerpo, una taza de té o café caliente es simplemente agua con una patada. Siempre y cuando no tome espressos todo el día, no hay riesgo de deshidratación por beber bebidas calientes. Su cuerpo aún obtendrá los beneficios de hidratación.
4. Come algunas frutas y verduras
Beber líquidos no es la única manera de hidratarse. Muchas frutas (y algunas verduras) tienen un alto contenido de agua y electrolitos que necesita para mantener a raya la deshidratación.
Detectar las frutas y verduras con alto contenido de agua es fácil. Son los que gotean mucho cuando los aplastas, entre ellos:
- melón (y sandía, porque obviamente)
- pepino
- naranja
- manzana
- frambuesa
- mango
- kiwi
Si gotea cuando lo aprietas con fuerza, es probable que sacie un poco la sed.
Pero recuerda que los electrolitos también son muy importantes. Algunas frutas y verduras tienen la reputación de potenciar la hidratación, por lo que incluirlas en su dieta podría optimizar la gestión de los niveles de H 2 O de su cuerpo.
Por ejemplo, los plátanos y los dátiles no son las frutas más jugosas de la tienda, pero proporcionan altos niveles de potasio. Y apoyar un equilibrio saludable de agua en el torrente sanguíneo es una de las muchas funciones esenciales del potasio.
Comer una banana no lo rehidratará como beber agua, pero incluir alimentos ricos en potasio como las bananas en su dieta asegurará que aproveche al máximo cada vaso.
5. ¡o conviértelos en un batido!
Los beneficios de hidratación de las frutas y verduras frescas también se aplican cuando están en forma de batido. Además, al tomar su fruta o verdura fresca en forma líquida, puede triturar lo mejor de la Madre Naturaleza en un solo súper batido megahidratante, denso en electrolitos.
La otra ventaja de los batidos es que puedes agregar suplementos como tabletas y polvos que aumentan tu consumo de electrolitos, apoyando tu hidratación a largo plazo. Claro, puedes agregarlos a un vaso de agua. Pero, ya sabes, aburrido .
Puede encontrar suplementos de electrolitos en la mayoría de las farmacias y también están disponibles en línea. Muchas tiendas más grandes ahora también los almacenan. Precios varían. Y asegúrese de revisar la etiqueta para conocer la dosis exacta y las instrucciones de preparación.
También es importante consultar con un profesional de la salud para analizar si los suplementos de electrolitos son adecuados para usted y obtener asesoramiento sobre el tipo y la dosis adecuados para usted.
Los ingredientes de tu batido hidratante obviamente dependen de ti. Si no está seguro de por dónde empezar, ¿por qué no prueba este vaso lleno de electrolitos de la bondad mezclada de arándanos y plátanos?
6. Toma un poco de sopa
Los batidos no son los únicos a caballo entre la valla de alimentos y bebidas cuando se trata de beneficios de hidratación. La sopa también es un gran hidratante.
Obviamente hay un montón de sopas por ahí. Algunos serán más hidratantes que otros, pero todos son más hidratantes que ninguna sopa. Si desea una sopa sustanciosa que esté repleta de electrolitos que permitan la hidratación, ¿por qué no prueba la receta cremosa de sopa vegana de camote a continuación?
Sopa cremosa de boniato repleta de electrolitos
Para esta receta, necesitará camote, col rizada y frijoles blancos, todos los cuales son excelentes fuentes de electrolitos como sodio y potasio.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de aguacate
- 1/2 cebolla roja mediana, picada
- 1 zanahoria mediana, picada
- 2 batatas pequeñas, picadas
- 1 pimiento rojo mediano, sin semillas y picado
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de romero fresco, finamente picado
- 2 latas de frijoles cannellini cocidos, escurridos y enjuagados
- 4 tazas de caldo de verduras
- 4 tazas de col rizada, picada
- 2 cucharadas de jugo de limón
- Una pizca de hojuelas de pimiento rojo, para decorar
Instrucciones
- Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio.
- Agregue la cebolla y cocine por 5 minutos.
- Agregue la zanahoria y las batatas y cocine por 5 minutos.
- Agregue el pimiento y cocine por 3 minutos.
- Agregue el ajo y el romero y cocine por 1 minuto más.
- Agregue frijoles y caldo, y luego hierva todo el tinglado.
- Vierta 2 tazas de la sopa en una licuadora y mezcle durante 1 a 2 minutos (o hasta que quede suave).
- Viértalo nuevamente en la olla, agregue la col rizada y el jugo de limón, y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
- Al servir, agregue hojuelas de pimiento rojo al gusto.
7. Beba una solución de rehidratación oral
Las soluciones de rehidratación oral son productos médicos.
La deshidratación es un síntoma y una complicación de muchas condiciones de salud, especialmente aquellas que involucran sudoración excesiva, vómitos, orina o diarrea.
Los profesionales de la salud pueden administrar estas soluciones a personas en hospitales o prescribirlas para uso en el hogar. Sin embargo, algunas soluciones de rehidratación oral están disponibles en las farmacias y también hay recetas para prepararlas en casa.
Estas soluciones se usan casi exclusivamente para la deshidratación de grado médico. Si solo está buscando una forma de hidratarse después del ejercicio, es muy poco probable que la necesite.
Si descubre que no puede mantenerse hidratado sin una solución de rehidratación oral, vale la pena consultar a un profesional de la salud para averiguar si tiene una condición de salud subyacente.
Entonces, ¿cuál ES la forma más rápida de rehidratarse?
Pregunta capciosa. No se trata tanto de lo que es más rápido sino de lo que es mejor para tu cuerpo.
A menos que haya perdido una cantidad significativa de líquido rápidamente (debido a vómitos o diarrea), beber agua es el camino a seguir.
Pero beber agua no será tan efectivo si le faltan algunos electrolitos clave en su dieta general. Si encuentra que el agua no lo está haciendo por usted, intente aumentar su consumo de electrolitos.
Si necesita rehidratarse debido a una enfermedad, una solución de rehidratación oral puede ser más apropiada.
Síntomas de deshidratación
Así que esa es la verdad sobre la rehidratación, pero ¿qué pasa con la deshidratación ?
La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo no está lo suficientemente hidratado (la pista está en el nombre, ¿verdad?). Si le preocupa que pueda estar deshidratado, estos son algunos síntomas que debe tener en cuenta:
- sed notable
- orina amarilla/turbia
- boca/labios/lengua seca
- fatiga
- desorientación, mareos o dificultad para concentrarse
- respiración superficial o rápida
- dolor de cabeza
- debilidad/calambres musculares
Si experimenta alguno de los anteriores durante su entrenamiento, podría ser hora de hacer una pausa y recargar sus niveles de agua.
Si no estás haciendo ejercicio y te sientes deshidratado, definitivamente bebe un poco de agua. Es fácil deshidratarse cuando se hace ejercicio, pero si se deshidrata cuando descansa o no hace actividad física, es una señal de que no ha bebido suficientes líquidos ese día.
Complicaciones de la deshidratación
La deshidratación puede conducir a problemas de salud más graves. Sin tratamiento, incluso la deshidratación a corto plazo puede provocar complicaciones, entre ellas:
- piel seca o escamosa
- problemas digestivos como inflamación
- estreñimiento
- fatiga constante
- Dolores de cabeza frecuentes
- estados mentales alterados
- insuficiencia renal
- problemas hepáticos
- presión arterial baja
- cambios en el equilibrio ácido-base en todo el cuerpo
- hinchazón debido a la retención de agua (también conocido como edema)
Cuándo ver a un médico acerca de la deshidratación
En general, no debería necesitar consultar a un médico acerca de la deshidratación, porque es probable que siempre pueda rehidratarse si tiene acceso al agua.
Pero si la rehidratación no funciona o la deshidratación parece aparecer rápidamente, ponerse en contacto con su médico se vuelve importante, especialmente si está descansando cuando sucede.
Sentirse un poco deshidratado en un día caluroso o después de hacer ejercicio no es motivo de preocupación. Pero si descubre que está deshidratado regularmente o que sus intentos de rehidratarse no alivian su malestar, busque atención médica lo antes posible.
En última instancia, usted conoce mejor su cuerpo. Si algo se siente mal, es mejor prevenir que curar, especialmente cuando se trata de la gestión del agua.
Cómo hidratar: Las gotas finales
La hidratación se trata de asegurarse de que sus células y órganos tengan suficiente agua. Esto es especialmente importante durante el ejercicio, pero todos los seres humanos deben priorizar la hidratación adecuada.
En promedio, los humanos necesitan consumir alrededor de 2 litros de agua por día para mantenerse hidratados. Sin embargo, esto varía enormemente, y sus requisitos exactos de hidratación se basarán en una serie de factores como su tamaño, edad, nivel de actividad física, salud general y dieta.
Los electrolitos como el sodio y el potasio también son fundamentales para la hidratación. Beber agua es el factor más importante, pero asegurarse de que su cuerpo tenga suficientes electrolitos es igual de importante, especialmente si su estilo de vida activo significa que pierde gran parte de las reservas de agua de su cuerpo a través del sudor.
La mejor manera de hidratarse es beber agua. Esta está lejos de ser la única manera, y hay alternativas más sabrosas (y algunas que ni siquiera tienes que beber, como los melones y la sopa). Los suplementos y tabletas de electrolitos también están disponibles y pueden hacer que la rehidratación sea más eficiente.
La deshidratación puede provocar complicaciones graves, por lo que es importante estar al tanto de lo que su cuerpo le dice sobre sus necesidades de agua. Si comienza a experimentar síntomas de deshidratación, no espere. Hidrátate lo antes posible.
