Una rutina de 8 pasos para calmar la ansiedad y el pánico

Diseño de Alexis Lira

El mes pasado íbamos a citas, soñando con un clima más cálido y disfrutando de las tardes en lindas cafeterías. ¿Este mes? Esperamos la sala de estar. O la mesa de la cocina. Ah, y el mundo está ardiendo a tu alrededor y ¿es esa opresión en mi pecho coronavirus o el hecho de que me olvidé de respirar durante un minuto entero?

Deja de buscar síntomas por un segundo.

Reconozcamos la ansiedad y el pánico como parte de la vida en este momento. La Ansiedad, el Pánico y yo hemos caminado de la mano desde que era un niño. Son como mi gato: exigentes, me despiertan en medio de la noche, se comen mi comida y no pagan renta. Y chico, han estado sentados en mi pecho desde que comencé a aislarme.

Para evitar caer en una espiral de desesperación inquebrantable y cacas de estrés sin fin, he encontrado la rutina. Planificar tu día lo hace sentir tangible, seguro y menos como un castillo de naipes.

Aquí hay algunas formas de recuperar el control y finalmente golpear a ese topo metafórico.

1. Haz que tu primera actividad matutina sea un check-in

Cuando te despiertes, entra en el ritmo de sentir tus sentimientos. Cada mañana. Es importante comprender primero su estado mental en lugar de apresurarse en su día. Ser consciente de dónde está tu cerebro te permitirá tomar decisiones más conscientes para controlar la ansiedad.

Si te sientes particularmente ansioso, pregúntate si ese café es necesario. Tome precauciones adicionales contra la ansiedad física.

Tal vez opte por un descafeinado o un té de hierbas; desayunar en un espacio al aire libre o con la ventana abierta; escucha música relajante o medita. Una pequeña indulgencia en la mañana puede ralentizarlo y prepararlo para el éxito.

2. Abre un diario

Este hábito te ayuda a centrarte y prepararte para el día. Para las personas que están experimentando muchos pensamientos acelerados, esta es su oportunidad de ponerlos en papel. Saca toda tu fealdad. Si no has reservado tu llanto matutino para la ducha, ahora es un buen momento.

¿Qué te preocupa? ¿Cuál es el peor de los casos aquí? ¿Qué echas de menos de la vida normal?

Cuando comienza a sentir que está escribiendo lo mismo una y otra vez, es bueno mirar las indicaciones del diario. Después de la pandemia, escribir un diario es una buena práctica para mantener porque fomenta la reflexión constante y el diálogo interno.

Llevar un diario le enseñará sus hábitos, sus pensamientos predominantes y si está progresando o no en su viaje hacia una mejor salud.

3. Lleve un registro de cuándo come

Para algunos, es fácil sobrellevarlo comiendo en exceso. Otros se abruman y se olvidan por completo de comer. La ansiedad puede darte mucha energía que se siente improductiva, y las constantes meriendas son un hecho.

Personalmente anoto la hora del desayuno y el almuerzo al lado de mi lista de cosas por hacer, tomando nota de lo que comí (porque un plátano no es igual a las sobras de la noche anterior), y hago ajustes a lo largo del día.

4. Haz espacio para la siesta

¿De verdad? De verdad. Suena tonto, pero cuando estás corriendo a toda máquina, te vas a cansar muy rápido. Los efectos del pánico y la ansiedad en tu cuerpo pueden ser agotadores. Pospone tus notificaciones y relájate.

Por lo general, la hora de la siesta llega alrededor de las 2 p. El tiempo sugerido para otros es de 20 a 90 minutos.

A veces lo condimento y tomo lo que yo llamo una siesta. Frotar uno puede adormecerlo y también alivia la irritabilidad. Es bueno darse un respiro y, si los sentimientos negativos se acumulan, puede funcionar como un reinicio para el resto del día.

5. Desahoga a tus amigos

¡Aquí hay uno divertido! Quejarse y quejarse después de terminar el trabajo. Ese es el mejor momento para largas llamadas telefónicas que te ayuden a salir de tu cabeza. Tome una copa de vino o una taza de té y simplemente hable mierda.

Esta es una buena manera de recordarse que todo el mundo está pasando por lo mismo. No estás solo, incluso si la ansiedad te hace sentir de esa manera.

6. Haz de las pequeñas cosas grandes eventos

Incluso la ansiedad debilitante no puede distraerme de la alegría que es 90 Day Fianc. Todos los domingos, mi compañero de cuarto y yo lo convertimos en un evento: cocinamos la cena juntos, nos reunimos frente al televisor con nuestra bebida preferida y nos reímos de las terribles relaciones de otras personas. ¿Cruel? Sí. ¿Juvenil? Por supuesto. ¿Me hace feliz? Exactamente.

Establecer alarmas. Envía invitaciones de calendario. Actúa como si tuvieras un lugar para estar como lo hiciste en tiempos de antaño.

Aquí hay otras actividades para salpicar a lo largo de su semana: videojuegos en línea jugados con amigos; Houseparty es una gran aplicación para reunir a cualquier persona con un dispositivo digital; Los clubes de lectura virtuales están repartidos por todo Internet. Date algo que esperar.

7. Por la noche, relájate lentamente

Conviértalo en un proceso. Mimarse. Escribe tu lista de tareas pendientes para el día siguiente. El yoga o la meditación son actividades recomendadas para evitar el insomnio.

Limitar el tiempo frente a la pantalla lo pondrá en un mejor lugar para, con suerte, tener un sueño reparador. Leer, dibujar u ocuparse de otros materiales más naturales lo ayuda a establecerse.

8. ¿Levantado a las 3 am? Saca toda esa energía nerviosa

El insomnio es común cuando estás ansioso. Por lo general, esto es cuando surgen los pensamientos que ha estado evitando.

Hay muchas formas de ponerte a tierra cuando estás mirando al techo en medio de la noche:

  • Habla en voz alta de lo que sabes que está bajo tu control.
  • Nombra los objetos que te rodean.
  • Tome su teléfono (o, mejor aún, un diario) y escriba todos sus sentimientos.
  • Pon ruido blanco y concéntrate en la estática.

Si comparte la cama con otra persona o una mascota, trate de igualar su respiración. A veces estas cosas funcionan. Otras veces, es posible que tengas que aguantar.

Lo más importante, sé amable contigo mismo

Escucha tu cuerpo. El estrés en esta situación es palpable. Entiende cuándo necesitas tomar descansos. Entiende por qué estás molestando a tu pareja por cosas pequeñas. Comprende que tu dolor de cabeza repentino significa que debes alejarte y calmarte.

Este no es el momento de simplemente superarlo, de culparte a ti mismo y odiarte a ti mismo. Este es el momento de sobrevivir. Para tomarse su tiempo y simplemente superar esta pandemia. Aquí nos entregamos a pequeñas alegrías porque ahora mismo eso es lo que tenemos. Pronto, volveremos a tener el mundo exterior. Mientras tanto, disfrute de Tiger King y tome algunos suplementos de vitamina D.

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