Así que estás listo para correr. Felicitaciones por probar un entrenamiento realmente duro que puede llevarlo a nuevas alturas (y distancias).
Pero hagamos una pausa por un segundo antes de seguir el camino. Desde tu forma hasta tu estado mental, ciertas técnicas de carrera pueden prepararte para el éxito, mientras que otras pueden llevarte por el camino equivocado.
14 errores de ejecución para evitar: la lista rápida
Aquí hay algunas trampas comunes para pasar por alto al golpear el pavimento:
mirando abajo
usar zapatos mal ajustados
superando
dejando que tus brazos crucen tu cuerpo
ir demasiado duro demasiado rápido
respirando de manera desigual
levantar las rodillas demasiado alto
centrándose en la dificultad
no incorporar otros tipos de ejercicio
inclinarse demasiado hacia adelante
solo realizando estiramientos estáticos
dejando que tus rodillas se toquen cuando corres
participar en un diálogo interno negativo
beber demasiada agua
Nos sumergimos en 14 de los errores más comunes que cometen los principiantes (e incluso algunos veteranos).
Terry Schmidbauer/Stocksy United
Desviar las barricadas: Errores de conducción comunes que se deben evitar
Correr vale absolutamente la pena las millas, y puede ayudarlo a reducir el estrés, mejorar su estado de ánimo, llevarlo a lugares increíbles e incluso ahorrarle dinero en efectivo en la membresía del gimnasio. Así que trata de eliminar estos hábitos potencialmente disruptivos de tus carreras.
1. Estás mirando hacia abajo
Cuando comienzan a correr por primera vez, muchas personas tienden a mirarse los pies porque están tratando de ver qué sucede allí abajo, dice Cat Fitzgerald, fisioterapeuta y consultora de carreras en New York Custom Physical Therapy.
Confía un poco en tu coordinación y fija tus ojos en el horizonte justo frente a ti, dice Fitzgerald. Te protegerá el cuello. Cuando estás mirando hacia abajo, tu cuello está flexionado. Y luego tu postura se derrumba.
Si te duelen los pies porque los zapatos no te quedan bien o no estás corriendo con el calzado perfecto para tu talla y forma, es más probable que no continúes con el programa que estás comenzando, dice Timothy Miller, MD, especialista en medicina deportiva de The Ohio. Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal.
Lo más probable es que te hayas olvidado de medir: por lo general, necesitas un poco más de espacio de lo que piensas, dice Fitzgerald. Ella sugiere pasar por una tienda de atletismo para un análisis de ajuste y forma de andar para que un experto pueda conectarte con zapatos que te ayuden a prevenir lesiones.
3. Estás dando demasiadas zancadas
Significado: tu pie golpea el suelo mucho antes que tus caderas, casi como una gacela, dice Fitzgerald. Usted puede estar pensando, Oye, eso no es tan malo, ¡las gacelas son bastante rápidas! Pero no eres una gacela (), y dar zancadas excesivas envía una gran sacudida a tu pierna con cada paso. Es una tendencia común para los nuevos corredores.
En la mente de un principiante, necesitan avanzar y progresar, por lo que lanzan sus pies hacia adelante lo más que pueden, dice Fitzgerald. En realidad, el poder debería provenir de los glúteos y la extensión de la cadera. Para arreglarlo, intenta dar pasos más cortos y aterrizar debajo de tu centro de masa, dice ella.
Según un estudio de 2015, alrededor de 85 zancadas por minuto es oro.
4. Tus brazos cruzan tu cuerpo
Mientras que tu brazo derecho avanza hacia tu lado izquierdo con cada paso (o viceversa) no es tan malo por sí solo, es un indicador de que tu torso no está estable.
Si alguien no tiene una buena estabilidad del tronco, rotará más de derecha a izquierda. Verás eso en sus brazos porque sus brazos giran más de derecha a izquierda también, dice Fitzgerald. Un tronco sólido aporta equilibrio y estabilidad a todo tu cuerpo. Además, protege tus órganos internos. Y vienen bien de vez en cuando.
Puede comenzar a fortalecer su núcleo con algunos de estos ejercicios abdominales.
5. Te propusiste correr 4 millas desde el principio
Bájalo un poco, joven padawan.
Si nunca has corrido antes y tratas de correr de 3 a 4 millas, probablemente no llegues muy lejos, dice Sari Shepphird, PhD, psicóloga deportiva. Ella sugiere comenzar poco a poco alternando 3 minutos de carrera con 3 minutos de caminata.
La idea de que el ejercicio *simplemente tiene que* ser intenso desde el principio puede hacer que la actividad física sea menos accesible. Eso no es útil si estás empezando. Caminar aún puede brindar una serie de beneficios, como reducir el riesgo de presión arterial alta y niveles de colesterol, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Y caminar sigue quemando calorías, así que comienza a correr en tramos cómodos y la práctica se volverá mucho más sostenible y ahí es cuando los beneficios realmente comienzan a mostrarse.
6. Tu respiración está apagada
Lo sabemos: hay mucho en lo que pensar. Pero la respiración (un proceso en el que normalmente pensamos poco) puede ayudarte a correr distancias más largas usando menos energía.
La respiración acoplada a un cierto ritmo mientras corres puede ayudarte a ser más eficiente cuando corres, según un estudio de 2013. Los investigadores evaluaron a 14 participantes que respiraron después de cada dos pasos, siguiendo este patrón:
Da dos pasos.
Inhalar.
Da dos pasos.
Exhalar.
Los investigadores encontraron que este tipo de respiración reducía el esfuerzo de respirar y la fatiga general de correr. Una cosa de la que quizás no tenga que preocuparse es si esas inhalaciones y exhalaciones provienen de su nariz o boca. Aún no se ha decidido qué tipo de respiración es mejor para ti mientras corres.
7. Levantas demasiado las rodillas
Fitzgerald generalmente ve que surge este problema cuando los ciclistas comienzan a correr.
Sus músculos dominantes son los cuádriceps, y eso hará que las rodillas se levanten, dice ella. En cambio, el poder debe provenir de glúteos fuertes y extensión de cadera. Fitzgerald sugiere que, idealmente, las rodillas deben permanecer en un ángulo de menos de 45 grados.
8. No puedes pensar en otra cosa que no sea lo pesadas que se sienten tus piernas
Sólo. Asi que. Pesado. Si está pensando en lo difícil que es cada paso, es probable que se canse más rápido. Los corredores menos experimentados pueden beneficiarse de las distracciones mientras se ponen en marcha. Esto podría reducir su sensación de fatiga, dice Shepphird.
Suba el volumen de sus auriculares, mire televisión en la caminadora o corra con un amigo, sugiere. Te hará olvidar lo pesadas que se sienten tus piernas y evitará que te rindas.
Si se está quedando muy atrás, salga al aire libre: el simple hecho de estar al aire libre puede hacer que el ejercicio sea más agradable, según una revisión de 2019. (Los investigadores notaron que los 28 ensayos incluidos en la revisión eran bastante débiles, con un alto riesgo de sesgo, pero ¿a quién no le gustan los árboles? Abrace el aire libre y vea si lo estimula a seguir corriendo).
Encuentra tu distracción y úsala para avanzar.
9. Correr es tu único entrenamiento
Es cierto que correr es un ejercicio sólido, pero no es excusa para escatimar en el entrenamiento de fuerza. Desarrollar los músculos de los glúteos y la cadera te ayudará a mantener tu forma, dice Fitzgerald.
Necesita fortalecer esas áreas y enseñarle a su cuerpo a usar esos músculos para que pueda correr de manera más eficiente y prevenir lesiones, dice ella.
Agregar fuerza a su rutina también puede ayudar a desarrollar su resistencia para correr, según un estudio de 2021 de 25 atletas de larga distancia. Los investigadores dividieron a los atletas en grupos: un grupo entrenó en resistencia solo durante 26 semanas y el otro también incorporó entrenamiento de fuerza durante el mismo período.
El grupo de entrenamiento de fuerza vio un impulso en su economía de carrera por la eficiencia con la que usaban la energía para impulsar su rendimiento.
10. Te inclinas demasiado hacia adelante
Muchas personas después de un día laboral de 9 horas sentado en un escritorio aparecen y salen a correr. ¿Suena familiar? Si es así, puede terminar con los flexores de la cadera apretados, lo que hace que se incline hacia adelante mientras corre, dice Fitzgerald.
Para solucionarlo, incorpore estiramientos de flexores de cadera en su calentamiento dinámico. Ayuda a activar los glúteos en la espalda y abre la parte delantera de las caderas, dice Fitzgerald.
11. Solo te paras y te estiras
Los dos mejores tipos de estiramiento son el estiramiento dinámico (cuando usas el movimiento para activar los músculos) y el estiramiento estático (cuando te paras en un lugar).
Pero estos dos tipos de estiramiento no son intercambiables. Antes de correr, complete un calentamiento dinámico con estocadas y minisaltos, dice Fitzgerald.
El estiramiento estático es mejor después de la carrera, ya que hay un menor riesgo de lesiones en ese punto con el estiramiento, dice ella.
Resiste la tentación de seguir la carrera dejándote caer en el sofá (lo sabemos, te está llamando). Si lo hace, eventualmente comenzará a sentirse rígido.
12. Tus rodillas se tocan
Sucede con frecuencia entre las corredoras pequeñas, dice Fitzgerald: cuando aterrizan en cada pierna, su rodilla se hunde hacia la mitad de su cuerpo, tanto que sus rodillas golpean o se tocan.
La raíz del problema es que tus glúteos no están lo suficientemente estabilizados. Una vez que los músculos de los glúteos colapsan, el fémur gira hacia adentro y las rodillas colapsan. Fitzgerald sugiere que esto puede provocar problemas con las rodillas y la banda iliotibial (una banda gruesa de tejido que se extiende por la parte exterior del muslo).
13. Piensas, no soy un corredor
Literalmente estás corriendo, ¿no es así?
Si te etiquetas a ti mismo, es menos probable que sigas adelante, dice Shepphird. Adopta un mantra positivo en su lugar, como:
Recuerda respirar.
Sé audaz.
Seguir avanzando.
en las palabras inmortales del corredor de ultramaratón David Goggins, manténganse firmes.
Dígaselo cada pocos pasos para desarrollar un ritmo, recomienda Shepphird.
Un estudio de 2014 encontró que el diálogo interno positivo puede mejorar el rendimiento. Los investigadores determinaron que los ciclistas que practicaban el diálogo interno recorrieron una mayor distancia y dijeron que se sentía más fácil en comparación con los que no lo hacían.
14. Bebes demasiada agua
No te preocupes, también es nuestro cóctel favorito. Pero *puedes* tener demasiado.
Si te sobrehidratas, te sentirás hinchado. Pero si no bebes lo suficiente, corres el riesgo de deshidratarte, lo que puede provocar mareos o enfermedades durante la carrera, dice Miller. Sin duda es un equilibrio.
Entonces, ¿necesitas llevar una botella de agua contigo? En general, si está corriendo una distancia corta en un día fresco, está bien.
No tienes que llevar agua contigo necesariamente, a menos que sea un día caluroso de más de 80F, dice Miller. Si realmente quieres ser específico, pésate antes y después de correr y bebe de 16 a 24 onzas por cada libra que pierdas.
Quitar
Hay una razón por la que practicamos ejercicio en lugar de simplemente hacerlo, no todos podemos ser ShaCarri Richardson desde el pistoletazo de salida de nuestras carreras como corredores.
Es vital prestar atención a los detalles más pequeños, como la ropa que llevas puesta, cómo respiras y el espacio mental en torno a correr. Esto te ayudará a obtener los máximos beneficios de correr y reducir el riesgo de lesiones.
Terry Schmidbauer/Stocksy United
