El ejercicio no es de talla única ni mucho menos. Cardio, HIIT, bajo impacto, pliométrico, Pilates, resistencia, correr, entrenamiento con pesas, la lista sigue y sigue. Cualquiera que sea el entrenamiento que haga, el estiramiento debe ser parte de su rutina.
El estiramiento es beneficioso para todos, desde el atleta de potencia hasta el trabajador de oficina. Puede aumentar la función muscular; aliviar los músculos rígidos y adoloridos; y minimizar las lesiones, entre otras ventajas.
Pero con todos los diferentes tipos de estiramientos que existen, ¿cómo saber cuáles son los mejores para usted? ¿Por dónde empiezas?
Estos cinco estiramientos básicos son movimientos que todos deben agregar a su rutina diaria, ya sea que entrene duro todos los días o haga un entrenamiento abdominal rápido de 7 minutos antes de la cena. Piensa en estos estiramientos como una rutina minimalista para ayudar a que tu cuerpo se mueva mejor en tu día a día.
Siempre digo que la fuerza proviene de la movilidad, dice Mathew Forzaglia, un entrenador personal de la ciudad de Nueva York. Realice esta rutina todas las mañanas o noches para ayudar a combatir los músculos rígidos y adoloridos. Puede usarlo como base de una rutina de estiramiento personalizada, según sus hábitos de entrenamiento y estilo de vida. Por supuesto, hable con su médico si tiene un dolor nuevo o mayor mientras hace estos estiramientos. Mira la rutina a continuación:
Estiramiento del sofá
Forzaglia llama al sofá elástico un elemento básico para todos, especialmente para aquellos que se sientan en un escritorio la mayor parte del día. Abrirá los flexores de la cadera y la parte inferior del abdomen mientras se enfoca en la movilidad del tobillo, dice. Esto también ayudará a reducir la tensión en la espalda baja.
El estiramiento del sofá es una especie de estocada en el piso que usa el sofá para sostener una pierna. Para hacerlo, párate de espaldas al sofá y coloca un pie en el borde del asiento del sofá (¿Entendido? ¿Estiramiento del sofá?). Da un paso hacia adelante con la otra pierna como si estuvieras en posición de estocada. Baje la rodilla del sofá al piso y asegúrese de que su cadera permanezca abierta. Lleve su mano en ese mismo lado hasta el techo. Mantenga durante 1 a 2 minutos. Soltar y cambiar de lado.
Para obtener más bondad para abrir la cadera y aliviar el dolor de espalda, ponga su cuerpo en Pigeon, una pose de yoga llamada así por el hecho de que (más o menos) lo hará lucir como el pájaro.
Siéntese en el suelo con la pierna izquierda estirada detrás de usted con los dedos de los pies relajados y la rodilla derecha doblada hacia afuera. Tire de su talón derecho hacia su cadera izquierda, asegurándose de que su cadera izquierda no se abra. Doble lentamente el torso sobre la rodilla derecha. Descanse las manos sobre las caderas o los muslos o estírelas sobre la colchoneta. Aguanta y respira durante 1 minuto. Cambia lentamente de lado. Puede hacer que este estiramiento sea un poco más fácil manteniendo el torso más erguido o hacerlo más avanzado bajando la parte superior del cuerpo más cerca del piso.
Estiramiento de escorpión
El estiramiento del escorpión no solo estira las caderas, sino que también ayuda al pecho, los hombros y los bíceps. La mayoría de las personas se sientan y se encorvan hacia adelante, por lo que esto les ayudará a abrir la parte anterior y pararse más alto, lo que reduce el dolor de espalda superior, dice Forzaglia.
Para hacer este estiramiento, acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos a los lados, formando una T. Mantenga la pierna izquierda recta. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho hacia arriba y hacia la izquierda. Piernas alternas. Hay versiones para principiantes y avanzados de este estiramiento, según su nivel de comodidad.
El estiramiento del escorpión debe ser realizado con cuidado por personas con problemas de espalda baja. También debe tener cuidado en cuanto a cuánto permite que su columna gire durante el estiramiento.
Sentadilla cosaca
Este tramo profundo puede ser un poco complicado de dominar, pero definitivamente vale la pena si quieres volverte más ágil. Esto ayudará a mantener la movilidad de nuestras caderas en un lugar en el que quizás nunca entremos en el movimiento diario, dice Forzaglia. Dirigido a los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, este estiramiento es particularmente ideal para los atletas que necesitan realizar movimientos laterales, como cortar a los lados o esquivar, en su deporte.
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Cambiando tu peso a tu pierna derecha, dóblala lentamente para terminar en cuclillas con tu pierna derecha doblada y tu pierna izquierda extendida. Levanta el pie izquierdo para que solo el talón esté en el suelo. Repita en el lado opuesto.
Perro hacia arriba
Este favorito de yoga se enfoca en los flexores de la cadera y los abdominales inferiores, que a menudo están estáticos durante todo el día si trabaja en un escritorio. También fortalece las muñecas, los brazos y los hombros, lo que puede mejorar la postura. Aquellos que corren regularmente pueden beneficiarse de este estiramiento porque ayuda en el movimiento de rotación y lateral.
Para hacer el estiramiento, acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas separadas unos centímetros y los dedos de los pies estirados. Coloque las manos junto a las costillas inferiores y, mientras inhala, presione las manos contra la colchoneta para que se levante el torso. Presione la parte superior de los pies hacia abajo para levantar ligeramente los muslos. Lleva tu corazón hacia adelante para que tu cuello no esté encorvado. Si gira el torso, también puede aislar el lado derecho o izquierdo en un estiramiento más profundo. Mantenga durante 1 minuto. Baje lentamente a la posición inicial.
