5 mejores entrenamientos para caminar en cinta rodante | esta red

Caminar en la caminadora en casa o en el gimnasio puede mejorar tu salud mental y física. Si no te gusta correr maratones, pero estás dispuesto a aplastar un maratón de televisión mientras caminas, todavía le estás haciendo un gran favor a tu cuerpo. Estos entrenamientos te ayudarán a aprovechar al máximo tu tiempo en la caminadora.

¿Caminar en la caminadora es un buen ejercicio?

Caminar en la caminadora puede ser tan saludable para el corazón como correr, según un gran análisis de 2013, pero depende de cuánto te esfuerces.

Los participantes del estudio que pusieron tanto esfuerzo físico en un entrenamiento de caminar como otros participantes que pusieron en correr tuvieron reducciones similares en su riesgo de hipertensión y diabetes.

Al igual que con cualquier otro ejercicio cardiovascular, también quemará calorías, perderá grasa y desarrollará músculo. Estos entrenamientos te ayudarán a lograrlo.

Valentina Barreto/Stocksy United

1. El mejor entrenamiento para principiantes

Tu rutina en la caminadora no tiene que ser complicada para obtener resultados.

Comience de manera simple caminando con esta rutina de 30 minutos:

  • 5 minutos. Una inclinación del 01 por ciento funciona bien aquí. Comience a una velocidad de caminata en la que aún pueda mantener cómodamente una conversación FaceTime (13 mph).
  • 5 minutos. Suba el dial a una inclinación del 12 por ciento. Ahora debería estar luchando un poco para obtener todos los detalles jugosos de su convo (26 mph).
  • Repita durante 20 minutos más. Ciclo entre estas velocidades e inclinaciones.

¿Deseas un desafío mayor? Aumente la velocidad o incline según sea necesario.

2. Mejor entrenamiento para bajar de peso

Si está buscando perder peso, encontrar su frecuencia cardíaca para quemar grasa puede ayudarlo a hacer ejercicio de manera efectiva. Esta es la zona donde quemarás más calorías por minuto, y sí, puedes llegar caminando.

A continuación, le mostramos cómo encontrar su zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa:

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima. Este es el número máximo de veces que su corazón puede latir durante 1 minuto de ejercicio. Su frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 220 menos su edad. Entonces, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 190.

Encuentra tu punto ideal para quemar grasa. Su zona de quema de grasa es aproximadamente el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, si su frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto, su zona de quema de grasa es el 70 por ciento de 190 o 133 latidos por minuto.

Ahora, controle su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca (o reloj inteligente) mientras camina:

  • 5 minutos. Calienta a baja velocidad con la cinta de correr totalmente plana.
  • 1 minuto. Ajuste la inclinación al 2 por ciento. Camine a una velocidad moderada.
  • 1530 minutos Camine a una velocidad que lo lleve a su zona de quema de grasa. (Probablemente necesitarás mover los brazos para esto).
  • 1 minuto. Vuelva a caminar a una velocidad moderada.
  • 5 minutos. Enfríe disminuyendo su ritmo.

Dado que todos somos diferentes, podrías llegar a tu zona de quema de grasa en cualquier lugar entre el 50 y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no está seguro de qué es lo mejor para usted, un entrenador personal puede ayudarlo.

3. Mejor entrenamiento HIIT

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que consiste en alternar períodos de ejercicio de alta intensidad y descanso.

¿Ajustado a tiempo? Una revisión de investigación de 2017 encontró que los entrenamientos HIIT son una forma efectiva de reducir la grasa corporal y quemar calorías en casi la mitad del tiempo que lo haría mientras hace ejercicio continuo.

Ahora, vamos a HIIT:

  • 5 minutos. Calienta a un ritmo fácil sin inclinación.
  • 30 seg. Corre (o, si prefieres no correr, camina rápido como si tu vida dependiera de ello).
  • 1 minuto. Camine a un ritmo moderado.
  • Repita 510 veces. Haz lo que se sienta bien aquí. A veces, si puedes convencerte de hacer al menos 5 rondas, querrás hacer 10. Otros días, estarás como, no.
  • 5 minutos. Refrésquese caminando lentamente sin inclinación. ¡Lo hiciste!

¿Quieres hacerlo más difícil? Agregue más minutos a cada conjunto de alta intensidad o aumente la velocidad o la inclinación. Solo asegúrese de que sus intervalos de descanso sean aproximadamente el doble de largos que sus intervalos de HIIT.

4. Mejor entrenamiento inclinado

Ya sea que estés en una montaña o en la caminadora, no hay nada como caminar cuesta arriba para que tus glúteos griten.

Si quieres desarrollar más músculo, aumenta tu inclinación con la siguiente rutina:

  • 5 minutos. Camine a un ritmo lento para calentar, manteniendo la inclinación en cero.
  • 1 minuto. Caminar rápido, manteniendo la inclinación en cero.
  • Sube la pendiente un 1 por ciento cada minuto. Repite hasta que alcances una inclinación del 810 por ciento (o hasta lo más alto que puedas).
  • Disminuya la inclinación en un 1 por ciento cada minuto. Vuelve a bajar por la escalera. Repita hasta que esté en una inclinación del 01 por ciento.
  • 5 minutos. Refréscate con un ritmo de caminata fácil.

¿Quieres hacerlo más fácil? Solo aumente la inclinación en medio punto porcentual cada minuto. Repita hasta que alcance una inclinación del 45 por ciento, luego vuelva a bajar.

5. El mejor entrenamiento para la velocidad

¿Tienes una necesidad de velocidad?

La mayoría de las cintas de correr en estos días vienen con entrenamientos de intervalos de velocidad preprogramados. Estos son como los entrenamientos HIIT, pero no necesariamente siguen el mismo patrón de intervalos.

Si desea aumentar la velocidad de su caminata, pruebe uno de sus programas de caminadoras o haga lo siguiente con una inclinación del 01 por ciento:

  • 5 minutos. Calentar a 2 mph.
  • 5 minutos. Recoge el ritmo dispara a un ritmo de caminata de 45 mph.
  • 5 minutos. Es hora de caminar rápido como si quisieras ir tan rápido como puedas (¡con seguridad!).
  • 5 minutos. ¡Uf! Vuelve a bajar a ese ritmo de 45 mph.
  • 5 minutos. Aceleralo.
  • 5 minutos. Reduzca la velocidad.
  • 5 minutos. Enfríe a 2 mph.

Consejo profesional: si está buscando aumentar su velocidad al caminar, debe sentir que está trabajando tan duro como puede en los segmentos de velocidad, al 8090 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

También puedes probar el mismo entrenamiento trotando o corriendo.

tl; dr

Caminar en una caminadora es un ejercicio legítimo que puede quemar calorías y grasa y beneficiar la salud del corazón y el cerebro.

Para maximizar los beneficios de la pérdida de peso, considere los entrenamientos HIIT en cinta rodante y encuentre su zona de quema de grasa. Si no está seguro de por dónde empezar, pídale consejo a un entrenador personal.

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