No importa si eres un novato o un musculoso experimentado, este simple movimiento es perfecto para perfeccionar la fuerza, el equilibrio y la coordinación muscular de todo el cuerpo. ¿La mejor parte? No requiere nada más que una mancuerna común o una pesa rusa y un poco de espacio para estirar, el ejercicio perfecto en casa.
¿Cómo hacer un arranque con mancuernas?
La idea aquà es ejercitar solo un lado de su cuerpo a la vez, manteniendo sus movimientos suaves y continuos. En todo momento, intente involucrar su núcleo, relajar el cuello y mantener la espalda recta mientras mira hacia adelante.
El arranque estándar con mancuernas
- Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y la mancuerna colocada en el piso directamente debajo de usted. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y tome el peso con una mano.
- Levanta la mancuerna directamente hacia arriba extendiendo las piernas, asegurándote de no doblar el brazo (todavÃa). Recuerda levantar con las piernas y la espalda hasta llegar a una posición erguida.
- Una vez que haya extendido las piernas y las caderas, encoja rápidamente el hombro del brazo que sostiene la mancuerna mientras levanta el peso hasta la altura del hombro, doblando y apuntando con el codo hacia un lado.
- Doble ligeramente las rodillas para ganar impulso mientras extiende el brazo directamente sobre el hombro, lanzando el peso hacia el techo y bloqueando el codo y las rodillas simultáneamente.
- Con un movimiento suave, enganche los hombros, exhale y empuje el peso hacia arriba hasta que el codo se haya trabado y la mancuerna esté directamente sobre su cabeza.
- Doble las rodillas ligeramente para absorber el peso, luego extienda las piernas para mantenerse erguido.
- Inhala mientras bajas la mancuerna y regresas a la posición inicial.
- Continúe con 1012 repeticiones del mismo lado antes de cambiar de brazo y hacer 1012 repeticiones del otro lado.
- Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, también puede alternar los brazos.
Alternativas al arranque con mancuernas
Si el arranque estándar con mancuernas no es lo que está buscando, aquà hay cuatro movimientos alternativos que pueden producir ganancias similares.
Cargada con mancuernas y prensa
Similar al arranque con mancuernas, este ejercicio rompe el movimiento continuo para obtener algo de explosividad adicional mientras mantiene el rango dinámico de movimiento.
- Comience de manera similar al arranque estándar, con la mancuerna directamente debajo de usted y los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Agarra el peso con una mano.
- Mientras exhala y lleva el peso hacia arriba, encoja el hombro que soporta el peso y use el impulso para llevar el codo debajo del peso.
- En lugar de llevar el peso hacia arriba, sostenga la mancuerna al nivel del hombro, con el codo directamente debajo. Doble las rodillas para absorber el peso. Aspirar.
- Exhala mientras extiendes las piernas y empujas la mancuerna hacia arriba hasta que el codo se bloquee y el peso quede directamente encima de ti. Inhala de nuevo.
- Exhala mientras bajas la mancuerna al suelo. Repita varias repeticiones con una mano antes de cambiar al otro lado.
Cargada con barra y press
¿Cansado de levantar un peso a la vez? ConsÃguete una barra y algunas pesas para un entrenamiento uniforme. La clave es mantener ese movimiento continuo, como en el arranque estándar con mancuernas.
- Comience con la barra en el suelo y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y agarra la barra con ambas manos. Levante extendiendo las piernas y manteniendo la espalda recta hasta que no pueda subir más.
- Usando tu impulso, coloca tus codos debajo de la barra. Asegúrese de que los codos no se sumerjan durante este paso.
- En un movimiento suave y continuo, exhale y golpee ambos brazos hacia arriba, terminando en una posición vertical completamente extendida.
- Exhala y baja la barra. Repita para varias repeticiones.
Arranque con pesas rusas
Si está buscando un poco de calor adicional en la pared abdominal, intente hacer el arranque con mancuernas estándar con una pesa rusa.
Aunque los movimientos son los mismos, el peso de la pesa rusa terminará detrás de tu cuerpo en lugar de directamente encima de él. El resultado es una fuerza que empuja hacia abajo y hacia atrás en lugar de directamente hacia abajo. Esto activa los abdominales para mantener el equilibrio.
Sin embargo, debe usar una pesa rusa solo una vez que tenga confianza en el movimiento del arranque con mancuernas, ya que puede ser más difÃcil controlar una pesa rusa y, por lo tanto, más fácil lesionarse.
- Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y dos pesas rusas en el piso directamente debajo de usted. Como antes, dobla las rodillas, toma ambas pesas y levanta con las piernas hasta que estén completamente extendidas.
- Usa el impulso hacia arriba para continuar con el movimiento de arranque de una mancuerna, dejando la otra colgando debajo. Exhala mientras explotas hacia arriba.
- Cuando bajes el peso, usa el impulso para mover las caderas hacia atrás. Aspirar.
- Cuando sus caderas se balanceen hacia adelante nuevamente, use esa energÃa para levantar y llevar su codo debajo del peso opuesto. En un movimiento continuo, levántelo directamente por encima de la cabeza.
- Continúe alternando levantamientos por el resto de su serie.
Ideas de WOD (entrenamiento del dÃa) que incorporan un arranque con mancuernas
Este es un gran movimiento para usar como calentamiento para su rutina de levantamiento. Intente usar un peso más ligero de lo que normalmente usarÃa y haga 24 series de 1015 repeticiones. Repita esto 2 o 3 veces a la semana, o con la frecuencia con la que haga sus entrenamientos de levantamiento.
También puedes hacer el arranque como ejercicio diario. Elige un peso con el que te sientas cómodo y haz 5 series de 5 repeticiones en cada lado. Cada serie deberÃa tardar unos 30 segundos en completarse.
Una nota para principiantes
El arranque con mancuernas es un ejemplo perfecto de por qué no necesitas un equipo sofisticado para hacer un buen entrenamiento. Si recién está comenzando o es nuevo en la técnica, comience con pesos más livianos de los que usarÃa normalmente. Esto le permitirá perfeccionar su forma y reducirá el riesgo de lesiones.
Cuando se sienta seguro en el movimiento, puede aumentar gradualmente el peso hasta su nivel de comodidad. Solo recuerda tomar la progresión de peso lentamente.
