Ya sabes cómo configurar tu bicicleta como un profesional. Ahora es el momento de montar como uno.
Le pedimos a Wil Ashley, instructor de ciclismo y entrenador de Equinox, que recreara los errores que detecta con frecuencia en clase. La mala forma no solo se siente rara; puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda o hombros extratensos. Básicamente, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo.
A continuación, Ashley demuestra esos errores, además de la forma correcta de montar en las posiciones más comunes.
Cómo montar correctamente en cada posición
Hay 3 posiciones principales por las que rotarán la mayoría de los instructores. El esquema a continuación debe usarse como una guía general, ya que existen variaciones. Domina cada uno para dominar tu próxima clase.
Posición 1
Coloque las manos donde estarían los frenos en una bicicleta normal (también conocida como el capó), dice Ashley. Como otra variante, puedes colocar las manos en el centro del manillar. Siéntese en la silla de montar y permita que el torso se incline hacia adelante de forma natural a la altura de la cadera. Enganche el núcleo para mantener la espalda recta. Relaje el cuello y los hombros y minimice el movimiento en la parte superior del cuerpo.
Posición 2
Desde la posición 1, levántese del sillín mientras mantiene las manos a los lados del manillar, cerca del cuerpo. Pase el trasero sobre el sillín, involucrando el núcleo y los glúteos. Casi deberías sentir que tu trasero roza el sillín, dice Ashley.
Desde la posición 2, lleve las manos hacia adelante hasta los extremos del manubrio. Con la espalda recta, el núcleo y los glúteos contraídos, continúe girando ligeramente hacia adelante para que pueda mantener una flexión natural en los brazos, y el trasero hacia atrás, flotando sobre la silla de montar. Debe sentir que su núcleo, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps hacen el trabajo sin molestias ni tensión en la parte baja de la espalda, el cuello o los hombros.
Errores comunes de ciclismo
Si se encuentra cometiendo alguno de los errores a continuación, consulte la posición 1 anterior. Y no olvide revisar su formulario durante la clase. A medida que te cansas, es común relajar el centro, arquear la espalda o comenzar a compensar de otras maneras. El truco es encontrar un buen equilibrio entre sudar y trabajar tan duro que no puedas mantener una buena forma. En caso de duda, reduzca la resistencia y disminuya la velocidad.
El error: Estás por todas partes en la silla de montar.
Tus codos están hacia afuera, tu espalda no está recta y te aferras a la bicicleta como si tu vida dependiera de ello. Puede ser fácil perder la buena forma cuando te quedas sin aliento y cansado, ¡pero trata de aguantar! Arréglalo: el mejor consejo que le daría a cualquiera es usar el sentido común, dice Ashley. ¿Alguna vez caminarías con la espalda totalmente encorvada? No. Entonces tampoco lo hagas en la bicicleta. Si siente tensión, esguinces o estrés en alguna parte de su cuerpo mientras conduce, no se esfuerce. Respira hondo y reajusta, dice Ashley.
El error: metes las caderas debajo cuando estás fuera de la silla de montar.
Si te levantas de la silla y metes las caderas, inmediatamente obligas a la espalda a flexionarse, dice Ashley. Traducción: Ejerces una presión innecesaria sobre la columna baja (la zona lumbar). Es la razón por la que muchas personas a menudo se quejan de dolor de espalda después de una clase de ciclismo. Arréglalo: levanta las caderas y envía el trasero hacia atrás para que se cierne sobre la silla de montar.
El error: cabalgas demasiado hacia adelante, como si estuvieras liderando una carga.
Sí, a veces no puedes esperar a que termine una clase. Pero montar como si estuvieras a punto de saltar de la bicicleta no hará que suceda más rápido. Esta posición, como la de arriba, ejerce una tensión innecesaria en la espalda y, si está en el lado alto, podría hacer que se golpee las rodillas con el manillar (¡ay!). Arréglalo: Relaja tu postura y mantén las caderas hacia la silla de montar. Asegúrese de que sus rodillas nunca pasen la perilla de resistencia de la bicicleta.
El error: los dedos de los pies apuntan hacia abajo y encorvas la espalda.
¡Alerta de dolor de espalda! Si estás encorvado sobre el estilo Quasimodo, es posible que no estés ejercitando tu núcleo lo suficiente. Si bien Ashley dice que hay diferentes opiniones sobre el ángulo exacto en el que debe estar tu pie, no necesitas apuntar los dedos del pie hacia el suelo con cada rotación. A menudo, las personas correrán en las carreteras planas con los dedos de los pies, dice, y subirán las colinas con los talones, pero en realidad querrás mantener una posición de pie más neutral durante todo el viaje. (Y sí, estamos siendo quisquillosos aquí. Si eres nuevo para andar en bicicleta, concéntrese primero en los aspectos más importantes de la forma y ajuste la posición de los pies más tarde. Pero es mejor no desarrollar malos hábitos desde el principio). creando círculos perfectos con tu golpe de pedal.
El error: Te mueves de lado a lado como si estuvieras en un video musical.
Nos encanta una buena fiesta de baile, pero no durante un paseo en bicicleta. Aunque puede ser fácil quedar atrapado en los golpes de tus canciones favoritas, demasiado movimiento de la parte superior del cuerpo podría causar dolor de espalda o, peor aún, una lesión en la espalda. Si estás siguiendo el movimiento natural de tu cuerpo, habrá algo de lado a lado, dice Ashley. Pero si exageras demasiado el movimiento, puedes perder el control y eso te hace más susceptible a las lesiones. Arréglalo: activa el core para mantener el peso centrado sobre la bicicleta y minimizar el rebote.
El error: Pones todo tu peso en tus brazos.
Las flexiones son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, pero este no es el lugar para practicar. A medida que se canse, empujar hacia abajo con los brazos puede sentirse mejor porque está liberando a las piernas y los glúteos de hacer parte del trabajo. Pero confía en nosotros, en realidad no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. Tensar los brazos puede provocar dolor de cuello, hombros rígidos y una reacción en cadena de mala forma en el resto del cuerpo. Arréglelo: Apoye la parte superior del cuerpo con el centro para que los hombros y los brazos puedan relajarse y las manos descansen ligeramente sobre el manillar.
