Una vez relegada a la parte trasera del gimnasio, la máquina de remo está experimentando un aumento en la popularidad, tanto que ahora hay estudios boutique completos dedicados a ella y a sus increíbles beneficios para todo el cuerpo. Ka-Young S, et al. (2015). Efectos del ejercicio de remo en interiores sobre la composición corporal y la escoliosis de las personas con discapacidad visual: un estudio preliminar. DOI: 10.5535/brazo.2015.39.4.592
Pero la máquina puede resultar intimidante al principio. ¿Me guío con las piernas o con los brazos? ¿Deberían sentirme doloridos los hombros? ¿Y por qué mis pies siguen resbalándose de las correas?
No estás solo. Lo más importante que debe recordar es: se trata de potencia, no de velocidad, dice Melody Davi, gerente de operaciones de instructores en SLT. Si sales de una clase de remo con dolor de espalda, lo estás haciendo mal, dice Davi.
Si quieres seguir leyendo este post sobre "Cómo usar una máquina de remo: errores comunes y forma adecuada" dale click al botón "Leer más" y podrás leer el resto del contenido gratis. Medlia es un sitio especializado en nutrición, dieta, bienestar y deporte a parte de otros temas de actualidad. Si quieres leer más información similar a Cómo usar una máquina de remo: errores comunes y forma adecuada, no dudes de sguir navegando por la web y suscribirte a nuestra Newsletter no perderte las últimas novedades.
Seguir leyendo
En su lugar, concéntrese en usar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps de los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo para empujarse y luego deslizarse suavemente hacia adentro. Antes de sumergirnos en más técnicas, aquí hay dos términos que lo ayudarán a guiar su entrenamiento:
Términos de remo
Golpes por minuto
Esta es la cantidad de veces que remas (brazadas) en 1 minuto. Mantenga este número en 30 o menos, dice Davi. Recuerda: se trata de poder, no solo de mover tu cuerpo de un lado a otro.
Tiempo fraccionado
Esta es la cantidad de tiempo que se tarda en remar 500 metros (o un tercio de milla). Apunta a 2 minutos o menos. Para aumentar su ritmo, empújese con más potencia, no se limite a mover los brazos más rápido.
Cómo dominar la forma adecuada de la máquina de remo
1. Prueba los aislamientos de piernas
Comience sosteniendo el remo con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y el peso sobre las puntas de los pies. Esta posición se llama la captura.
Con la espalda recta y el núcleo contraído, empuja hacia atrás usando solo las piernas, girando los pies para que queden planos cuando las piernas estén extendidas. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.
Una vez que se haya acostumbrado a empujar con la parte inferior del cuerpo, practique los aislamientos de los brazos. Con las piernas estiradas, tira del remo hacia tu pecho. Doble los codos hacia los lados y toque el remo justo debajo de su pecho.
Sostenga el remo ligeramente (más sobre eso a continuación) y use la parte superior de su espalda (no los hombros o los bíceps) para tirar del remo hacia usted. Involucre los mismos músculos que lo hace para una fila inclinada.
3. Reúnelo todo
Con la espalda recta, el núcleo enganchado y las puntas de los pies firmemente en las correas, empuje hacia atrás primero con la parte inferior del cuerpo, luego use la parte superior de la espalda para llevar las manos hacia el pecho. Suelte los brazos hacia la base y doble las rodillas para deslizarse de regreso a la posición inicial. Piensa: piernas, brazos, brazos, piernas.
Aquí hay otro consejo: toma un latido para impulsarte y dos latidos para deslizarte hacia atrás, dice Davi. En otras palabras, su movimiento hacia atrás debe ser el doble de rápido que su regreso a la posición inicial.
Errores comunes de remo y cómo solucionarlos
Error n.° 1: encorvas la espalda
Esto generalmente significa que estás dejando que tus hombros hagan todo el trabajo.
La solución: Comience con una postura perfecta.
En la recepción, empuja tus hombros hacia atrás (para abrir el pecho) y hacia abajo (para que no haya tensión alrededor de tu cuello). Mantén la espalda recta comprometiendo tu núcleo y respirando profundamente. Confía en nosotros, es difícil respirar profundamente cuando tienes una mala postura.
Error n.º 2: haces un movimiento de recogida mientras remas
Si doblas las rodillas antes de que tus brazos estén completamente extendidos en el regreso, deberás hacer este movimiento de recogida para evitar golpearte las piernas con el remo. Remar es una reacción en cadena, por lo que una mala elección de forma puede llevar a otra. Me gusta este siguiente
Error n.º 3: levantas demasiado los brazos
¡No te decapites con el remo! Tirar del remo hasta la barbilla no es solo una mala forma, probablemente signifique que estás usando más energía de la necesaria, dice Davi.
La solución : lleva el remo hasta que descanse justo debajo de tu pecho.
Usa los músculos de la parte superior de la espalda para jalar el remo hacia tu pecho. Al final de cada fila, los codos deben estar doblados más de 90 grados y los antebrazos deben estar nivelados con la caja torácica.
Error n.º 4: deja caer las rodillas hacia un lado
Nos encanta relajarnos, pero dejar que las rodillas se abran es demasiado para hacer ejercicio. Probablemente signifique que no está involucrando los músculos internos del muslo o activando los flexores de la cadera.
La solución: termine con las rodillas alineadas con las caderas.
Use la parte interna de los muslos para mantener las rodillas juntas o piense en subir la cremallera de las piernas mientras empuja y se desliza hacia adentro.
Otra solución: coloque la correa sobre la articulación del dedo gordo del pie.
Una segunda forma de evitar que las rodillas se caigan es atarse los pies correctamente. La correa ajustable pasa por encima de la articulación en la base de los dedos gordos del pie. Los dedos de los pies deben doblarse cómodamente para que pueda empujar las puntas de los pies.
Error No. 5: Tienes un agarre mortal en el remo
Hola, vamos a relajarnos. Sabemos que estás emocionado, pero no hay necesidad de envolver los pulgares alrededor del remo o agarrarte como si fuera una barra de dominadas. Lo más probable es que un agarre como este cree una tensión innecesaria en los antebrazos.
La solución: sujeta el remo con tres dedos.
Coloque las manos en la parte exterior del remo (no en el centro). Haga flotar los dedos meñiques del extremo y apoye los pulgares en la parte superior; no los envuelvas. Sostenga el remo con los dedos índice, medio y anular de cada mano.
Cada vez que tire hacia atrás, recuerde usar la parte superior de la espalda, no los hombros y los bíceps. Esto ayudará a aliviar la presión de sus manos.
Ejercicio
Ahora que ha perfeccionado su forma y comprende la terminología básica para remar, llévelo a un nivel superior y haga el entrenamiento de remo de Melody aquí.
Realizarás movimientos dentro y fuera de la máquina de remo para mantener las cosas interesantes e intensas. Espere tablones, estocadas y sentadillas (entre otros) para un entrenamiento de cuerpo completo. Apuntará y fortalecerá de manera efectiva todos los músculos que necesita para brindar una potencia seria a sus sesiones de remo.
