Para algunos, el estiramiento además de un entrenamiento parece ser la guinda de un toque agradable, pero no necesario. O tal vez piense que tocarse los dedos de los pies durante unos segundos después de una sesión en la cinta de correr es suficiente. Resulta que cuándo (y cómo) estiras los músculos puede lograr o deshacer tus objetivos de acondicionamiento físico.
Muévanse
Estirarse antes de un entrenamiento es crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Especialmente si haces ejercicio justo después de despertarte o si eres bastante sedentario durante el día, tus músculos estarán tensos, dice Noam Tamir, entrenador certificado y fundador de TS Fitness. Un estudio demostró que estirar 15 minutos antes de un entrenamiento puede ayudarlo a evitar lesiones. Calentamiento y estiramientos en la prevención de lesiones musculares. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, NZ), 2008, marzo; 37(12):0112-1642.
Entonces, ¿de qué tipo de movimientos estamos hablando? Lo mejor es hacer un calentamiento dinámico antes del ejercicio, dice Tamir. A diferencia de los estiramientos estáticos, que se mantienen durante 30 segundos o más en la misma posición (piense en tocarse con los dedos de los pies), este tipo de estiramiento implica movimientos activos que imitan su entrenamiento real. Por ejemplo, los corredores a menudo realizan estiramientos dinámicos como círculos de cadera, estocadas al caminar y patadas en el trasero para activar los grupos musculares que se usan para correr. Durante el estiramiento dinámico, te estás moviendo constantemente, por lo que también proporciona un calentamiento cardiovascular, explica Julie Mulcahy, MPT, fisioterapeuta de medicina deportiva.
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No solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que la investigación también muestra que el estiramiento dinámico puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio encontró que los luchadores universitarios que completaron un calentamiento dinámico durante cuatro semanas vieron mejoras en la fuerza, la resistencia, la agilidad y la capacidad anaeróbica. La intervención de calentamiento con estiramiento dinámico de cuatro semanas produce beneficios de rendimiento a largo plazo. Herman SL, Smith DT. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2008, septiembre; 22 (4): 1533-4287. Otra investigación sugiere que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular y la producción de potencia en comparación con el estiramiento estático. Efectos agudos del estiramiento dinámico, el estiramiento estático y la actividad aeróbica ligera sobre el rendimiento muscular en mujeres. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 2009, diciembre; 23(6):1533-4287.
El problema de aferrarse fuerte
Debido a que la idea de hacer un mini-entrenamiento antes de su entrenamiento real suena agotador, muchos de nosotros en su lugar recurrimos a unos pocos tirones de los dedos de los pies después del ejercicio. Los estiramientos estáticos como estos se enfocan más en relajar el músculo y promover la flexibilidad que en el estiramiento dinámico, dice Tamir, y pueden ser buenos para agregar al final de su sesión de gimnasio.
Sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado los beneficios del estiramiento estático antes de un entrenamiento, lo que sugiere que puede conducir a una disminución del rendimiento deportivo. Un estudio encontró que realizar estiramientos estáticos antes de hacer una sentadilla con barra hizo que las personas se sintieran desequilibradas y levantaran menos peso, mientras que otro mostró que los jugadores de fútbol que hicieron estiramientos estáticos antes de un sprint de 30 metros tuvieron tiempos más lentos que los jugadores que no se estiraron antes del sprint. carreras de velocidad Efecto agudo del estiramiento estático pasivo sobre la fuerza de la parte inferior del cuerpo en hombres moderadamente entrenados. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 2013, diciembre; 27(4):1533-4287. El efecto del estiramiento estático en las fases de rendimiento de sprint en jugadores de fútbol de élite. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2009, febrero; 22 (5): 1533-4287. Finalmente, un metanálisis de 104 estudios concluyó que el estiramiento estático tiene efectos negativos sobre la fuerza, la potencia y el rendimiento explosivo, y debe evitarse por completo. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión metaanalítica. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, febrero; 23(2):1600-0838.
Otro fastidio: algunas investigaciones sugieren que el estiramiento no hará mucho para eliminar el dolor muscular. En una revisión de 12 estudios, los investigadores encontraron que el estiramiento previo o posterior al ejercicio no detuvo los molestos dolores y molestias. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. La base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2011, julio;(7):1469-493X. (La razón probable: los microdesgarros en el músculo y el tejido conectivo circundante son los culpables del dolor, que el estiramiento no reparará).
La línea de fondo
Su mejor apuesta: haga algunos estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, lo que puede preparar sus músculos e incluso mejorar el rendimiento atlético. Con toda la evidencia en su contra, probablemente sea inteligente evitar los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento. Aún así, Mulcahy cree que los estiramientos estáticos pueden ser útiles para las personas que pasan mucho tiempo sentadas en un escritorio. Ella sugiere aflojar los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los hombros y los músculos de la espalda con estiramientos estáticos (después del entrenamiento) varias veces a la semana. Al final, asegúrese de hablar con un entrenador certificado para encontrar el plan que mejor se adapte a su nivel de condición física y sus objetivos.
